「最近、野菜が高いな…」と思うこと、ありませんか？
以前は1玉200円だったキャベツが、500円を超えたことも。そんな今だからこそ、注目したいのが「野菜の皮や茎までまるごと活用する節約術」です。
実は、皮や茎、種やワタにも栄養がたっぷり。上手に使えば、食費の節約にも健康にもつながります。
今回は、つい捨ててしまいがちな野菜の部位を活かした、簡単でおいしいレシピを3つご紹介。今日から取り入れたくなるアイデアが満載です！
野菜の皮は栄養満点
「野菜の皮や茎、ワタって、料理には使わず捨てちゃう…」そんな方も多いはず。でも実は、そこにこそ栄養がたくさん含まれている場合も多いんです。
| 野菜の部位 | 含まれる主な栄養素 |
|---|---|
| にんじんの皮 | β-カロテン・食物繊維・カリウム |
| ゴボウの皮 | ポリフェノール |
| ピーマンの種・ワタ | ピラジン・ビタミンC |
| ブロッコリーの茎 | β-カロテン・ビタミンC |
| しいたけの軸 | アスパラギン酸・オルニチン |
とくにピーマンのワタに含まれる「ピラジン」は、血流改善に効果があるといわれています。しいたけの軸もカサの部分より旨みが詰まっているという声も。
皮や軸を捨てずにまるごと使えば、栄養をムダなく摂れるだけでなくゴミも減って一石二鳥です。
野菜の皮や茎を使った節約レシピ3選
以下では、皮や茎などの部位をそのまま使用し、調理負担を抑えつつも美味しく仕上がる実践的なレシピをご紹介します。
①ゴボウサラダ
ゴボウは皮の部分に特有の香り成分（サポニン）と旨味が多く含まれているため、タワシでこすり洗いするだけで、皮付きのまま調理するのが望ましいとされています。基本的にアク抜きも不要なので、風味を損なわず手軽に扱えます。
スーパーでは泥付きのものを選び、よく洗って、丸ごと使うのがおすすめ。皮の近くの香りを活かせば、風味豊かなデリ風のゴボウサラダが簡単に作れます。
【作り方】
①ゴボウとニンジンをよく洗い、皮付きのまま千切りにする。
②フライパンに①とみりんを入れ、蓋をして弱火で数分蒸す。
③火を止めてしばらく蒸らした後、蓋を外して粗熱がとれるまで冷ます。
④マヨネーズを加えて和えたら完成。
みりんの水分を少し残してマヨネーズとよく混ぜると、ぽってりとした“デリ風サラダ”に仕上がります。すりゴマや練りゴマを加えれば、香ばしさもアップしてさらに美味しく。蒸し加減によって食感が変わるので、お好みの食感を見つけてくださいね。
②丸ごとピーマン焼
ピーマンは、切ると細胞が壊れて苦味が増すといわれています。実は「嫌いな人ほど、丸ごと食べた方がいい野菜」の代表格。
切らずに焼けば、水分たっぷりでジューシー。びっくりするほど甘く感じられます。種やワタも栄養豊富（ビタミンC・カリウムなど）で、丸ごと食べれば可食部100％のムダなしレシピに！
【作り方】
①洗ったピーマンを、ヘタごとそのままトースターやオーブンで焼く。
②焦げ目がついたら取り出し、鰹節と醤油をかけて完成
洗い物も少なく、シンプルながらごはんのお供やおつまみにもぴったりです。
③ぬか漬け
「野菜が少しだけ余った」「茎や皮の部分、どうしよう？」
そんなときは、ぬか漬けの出番。
市販のぬか床を利用すれば、誰でも簡単にぬか漬けが作れちゃいます。
きゅうりやなすはもちろん、厚めに皮をむいたブロッコリーの茎や、さっと茹でたキノコ類も大丈夫。
※キノコは必ず加熱してから食べるか、漬けた後に火を通してください。
発酵食品の力で、保存がきくだけでなく、栄養もアップ。冷蔵庫の“あとちょい野菜”を、おいしく変身させてくれます。
おわりに
野菜の“捨ててしまいがち”な部分にも、おいしさと栄養がぎゅっと詰まっています。
ほんの少しの意識と工夫で、節約にも健康にもつながる――そんな食生活を今日から始めてみませんか？
- 「これ、食べられるかも？」と立ち止まってみる
- 手間をかけずに、ひと工夫してみる
- 食材に感謝して、まるごと使い切る
物価が上がっても、旬の野菜を上手に活用すれば、食卓はもっと豊かになります。あなたのキッチンから、もったいないを“おいしい”に変えていきましょう。
※本記事は公開時点の情報に基づき作成されています。記事公開後に制度などが変更される場合がありますので、それぞれホームページなどで最新情報をご確認ください。
