食物繊維といえば、腸内環境を整え便秘予防に良い成分として広く知られている栄養素です。健康に良い成分なのは知っているけれど、1日の適切な摂取量や上手な摂取の仕方など、詳しく知らないという方も多いかも知れませんね。ここでは、食物繊維について詳しく解説するとともに、上手な摂り方や食物繊維が豊富な食べ物をご紹介します。便秘を改善したい、腸内環境を整えたい方は参考にしてください。
食物繊維とは？
食物繊維とは、食材に含まれている成分の中でも、人の消化酵素では消化されない食品成分のこと。小腸で吸収・消化されず大腸まで達することが可能な成分です。大腸内の環境を良くするビフィズス菌などの善玉腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことで、腸内環境を改善することができます。さらに、血中コレステロール値の低下や生活習慣病予防など、健康維持に重要な役割を果たす栄養素ともいわれています。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに分類することが可能です。それぞれについて、以下でくわしく解説します。
水に溶けてゲル状になる「水溶性食物繊維」
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるという特徴を持っています。
ナトリウムを排出して高血圧を予防したり、コレステロールを吸着して体外に排出し血中コレステロール値を低下させたりする働きも水溶性食物繊維の特徴のひとつ。また、食物繊維は、低カロリーなので肥満予防効果もあり、さまざまな生活習慣病を予防するともいわれています。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物として、昆布やわかめなどの海藻類、バナナやりんごなどの熟した果物、大麦やライ麦などの穀類などが挙げられます。
水分を吸収してふくらむ「不溶性食物繊維」
不溶性食物繊維は、ザラザラした糸のような形状をしています。
水分を吸収して便の量を増やすことで大腸を刺激し、排便を促す働きがあります。さらに、有害物質を便と一緒に体外に排出するため、大腸ガンのリスクを軽減する効果も。
不溶性食物繊維は、サツマイモやごぼうなどの野菜、えのきや干しシイタケなどのキノコ類、大豆やおからなどの豆類に多く含まれています。
食物繊維は1日にどのくらい食べると良い？
腸内環境を整えるだけでなく、生活習慣病や大腸ガンの予防効果もある食物繊維。普段の食事から適切な量を摂取できているのか、そもそも1日にどのくらい食べれば良いのか気になるところですよね。厚生労働省は、各栄養素の摂取目安として「日本人の食事摂取基準」を公表しています。そのデータを参考に、性別と年齢別に摂取目安を見てみましょう。
男性：18～64歳は21g以上が目標！65歳以上は20g以上
18～64歳の男性は、1日に21g以上が目標量と設定されています。65歳以上では、20g以上が目標摂取量です。
生活習慣病の発症予防の観点からすると、成人の理想的な食物繊維の摂取量は1日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g以上の摂取が理想とされています。しかし、令和元年の国民健康・栄養調査に基づく実際の摂取量はこれよりかなり少ない数値となっています。そのため、より現実的な数字を目標値とするために、性別と年齢ごとの参照体重を用いて目標量を算出しています。
女性：18～64歳は18g以上が目標！65歳以上は17g以上
18～64歳の女性は、1日に18g以上が目標量に設定されています。65歳以上の女性では、17g以上が目標摂取量です。
健康を維持するには、バランスよく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂取したいですね。
食物繊維20gはどのくらい？
1日にどのくらいの食物繊維を摂取すれば良いかは分かったけれど、どの食材をどれくらい摂れば良いの？という疑問が浮かびますよね。食材によって含まれている食物繊維の量は異なります。ここでは、食物繊維20gを摂取するのに必要な食材の量を紹介するので、摂取する際の参考にしてください。
- ごぼう…2本（1本180gに対し含有食物繊維量10.3g）
- ほうれん草…3束（1束250gに対し含有食物繊維量7.0g）
- アボカド…2個（1個230gに対し含有食物繊維量12.2g）
- 干し柿…5個（1個30gに対し含有食物繊維量4.2g）
- ひじき（乾）…約50g
- 焼きのり…約60g
食物繊維が多い食べ物はコンビニでも買える！
忙しくてゆっくり料理を作る時間がないときなどは、スーパーの総菜やコンビニを利用することもあるでしょう。最近のコンビニは、メインから副菜まで惣菜がとても充実しており、献立のあと1品やひとり暮らしのごはんのおかずなどとても重宝します。ここでは、コンビニで買うことができる食物繊維が多い食べ物を紹介しましょう。
ごぼうサラダや切り干し大根などをチョイス
食物繊維を含む代表的な食材であるごぼうを使ったごぼうサラダ。シャキシャキとした食感は食べ応えがあり、さっぱりと食べやすいため、1品足りないときにもおすすめです。にんじんやゴマなど他の食材も一緒に摂れるのも嬉しいポイント。
出汁の味わいが口いっぱいに広がる和食の定番メニュー、切り干し大根も食物繊維を含む食材の代表です。具だくさんでしっかり味付けされているものを選べば、メインメニューとして食卓に並べることもできる一品です。
野菜が豊富なサラダをプラス
コンビニといえば、サラダの品ぞろえも豊富ですよね。食物繊維を取りたいときには、10品目以上使用しているサラダや海藻のサラダを選ぶと良いでしょう。ドレッシングも数種類から選べるため、飽きることなく食べることができます。
バナナや干しいもは小腹が空いたときにも便利！
素朴な甘さと歯ごたえがクセになる干しいもや栄養満点のバナナは、食物繊維をしっかり摂取することができ、ちょっと小腹を満たしたいときにも便利な食材です。朝食やおやつにおすすめ。
水溶性食物繊維が豊富な食べ物ランキングTop3
食物繊維を豊富に含む食材はいろいろありますが、こちらでは水溶性食物繊維を豊富に含む食材を日本食品標準成分表からで紹介していきます。
1位：切り干し大根
第1位は切り干し大根です。切り干し大根100g当たりに対し、水溶性食物繊維5.2gが含まれています。
切り干し大根は、大根を細切りにし乾燥させたもの。生の大根に比べて甘みが増し、保存がきくところが切り干し大根の特徴のひとつです。乾燥させることで、うま味と栄養価が凝縮し、食物繊維だけでなくカルシウムやカリウムも生の大根より多く含まれています。
2位：干しプルーン
第2位は干しプルーンです。干しプルーン100g当たりに対し、水溶性食物繊維3.4gが含まれています。
干しプルーンは、西洋すももの果実を乾燥させたもの。プルーンは、生よりもドライフルーツとして食べることが多く、鉄分が豊富なことで有名な食材です。鉄分以外にも、食物繊維やビタミン、カリウムなど豊富な栄養成分を含んでおり、その栄養価の高さから別名「ミラクルフルーツ」と呼ばれることもあります。
3位：乾燥いんげん豆
第3位は乾燥いんげん豆です。乾燥いんげん豆100g当たりに対し、水溶性食物繊維3.3gが含まれています。
いんげん豆は、緑黄色野菜に分類される豆類です。食物繊維のほかに、ミネラル類やビタミン類など豊富な栄養成分が含まれています。茹でたり焼いたりして食べることが多く、板ずりしてから茹でると色鮮やかな緑色に仕上がるのでおすすめです。
不溶性食物繊維が豊富な食べ物Top3
続いて、不溶性食物繊維を豊富に含む食材を紹介しましょう。
1位：乾燥きくらげ
第1位は乾燥きくらげです。乾燥きくらげ100g当たりに対し、不溶性食物繊維57.4gが含まれています。
乾燥きくらげは、きのこ類の一種でコリコリとした歯ごたえのある食感が特徴的な食材です。通年手に入れることができ、食物繊維のほかにカルシウムやビタミンDなども豊富に含まれています。中華料理に使われることが多く、独特の食感は良いアクセントとなり、料理の味を引き立てるのに役立つ食材です。
2位：干ししいたけ
第2位は干ししいたけです。干ししいたけ100g当たりに対し、不溶性食物繊維38gが含まれています。
干ししいたけは、きのこの代表ともいえるしいたけを干したもの。生のしいたけに比べ、うま味や栄養価が高く、食物繊維のほかに、カリウムやビタミンDも干ししいたけのほうが多く含まれています。長期保存が可能なので、買っておいて必要なときに使えるのはありがたいですね。
3位：切り干し大根
第3位は切り干し大根です。切り干し大根100g当たりに対し、不溶性食物繊維16.1gが含まれています。
長期間保存可能ですが、常温保存していると茶色く変色してしまうため、密閉容器などに入れて冷蔵庫など涼しい場所で保存するのがおすすめ。戻し汁にも栄養が含まれているため、煮汁などムダなく使うとより効果的に栄養を摂取できるでしょう。
食物繊維の上手な摂り方とは？
食物繊維は、腸内環境を整えたり、生活習慣病予防に効果があったりと健康のために重要な成分ですが、摂りすぎもあまり良くありません。水溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹が緩くなって下痢や軟便になる可能性も。不溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹が張り便秘を悪化させてしまうこともあります。食物繊維は、きちんと適正量を摂取することで、体にも良い影響を及ぼすことになるのです。ここでは、食物繊維の上手な摂り方を3つご紹介します。
加熱調理して1回の摂取量を増やす
野菜は生のままだとかさが多く、多量に摂取するのが難しいです。ゆでたり煮たり加熱調理すると、かさを減らすことができ、たくさんの野菜でも食べやすくなります。多く食べることができれば、自然と食物繊維の摂取量を増やすことにもつながります。
また、食物繊維が熱によって変性すると、生のまま食べると吸収・消化されにくい細胞の内側にある栄養素も体内に取り込みやすくなります。加熱することで、栄養素が流出したり損失したりすることもありますが、それ以上のメリットを得ることが可能です。
手軽で便利な具だくさんのみそ汁
栄養バランスを考えながら数種類の食材を使っておかずを用意するのは大変ですよね。そんなときおすすめなのが、具だくさんのみそ汁やスープです。鍋からはみ出す程たくさんの野菜も煮込むことでかさが減り、多量の野菜を食べることができます。さらに煮汁も一緒に食べるため、流出した栄養素もすべてムダにすることなく摂取可能。事前に食材をカットして冷凍しておけば、鍋に入れて煮るだけで、手軽に栄養バランスの取れた1品を作ることができます。
さまざまな食品をバランスよく摂る
食物繊維には、水溶性と不溶性があり、野菜や果物、穀物類、海藻類、いも類など、さまざまな植物性食品に多く含まれています。それぞれ特徴や働きが異なるため、同じ食材ばかり食べるのではなく、いろいろな食品をバランス良く摂取することが重要です。
食物繊維が豊富な食べ物類一覧！
最後に、食物繊維が豊富な食べ物類を一覧でご紹介します。
玄米や全粒粉だと食物繊維がより豊富な「穀物類」
米や小麦などの「穀物類」は、おもに不溶性食物繊維であるセルロースやヘミセルロースが豊富に含まれています。精製によって食物繊維が減少する場合があるため、米なら精白米より玄米、小麦なら全粒粉を選びましょう。白米に大麦や玄米を混ぜるのも効果的です。
手軽に摂りやすい「いも類」
通年を通して手に入りやすく手軽に食べることができる「いも類」は、セルロースなどの不溶性食物繊維を含むものが大半です。粘り気のある里芋には水溶性食物繊維のガラクタンが含まれるなど、いも類でも種類によって食物繊維の種類が異なります。
不溶性食物繊維も豊富な「豆類」
大豆やいんげん豆などの「豆類」には、不溶性食物繊維が多く、セルロースやヘミセルロースのほかに、ペクチン・アラビナンなども含まれています。大豆には食物繊維が豊富に含まれていますが、大豆製品は食物繊維が豊富でないものもいくつかあります。おからは多めですが、豆乳や豆腐は食物繊維の含有量が少なめなど、食材によって異なるため注意が必要です。
安い食材をたっぷり摂取「野菜類」
毎日の食事に欠かせない「野菜類」には、セルロースやリグニンなどの不溶性食物繊維が豊富に含まれています。中でもごぼうやモロヘイヤ、切り干し大根などが食物繊維を多く含む野菜類です。野菜類はサラダなど生食で食べることも多いですが、より多くの食物繊維を摂りたいときには根菜類も含めて加熱調理がおすすめです。
みそ汁の具や出汁にも「海藻類」
わかめや海苔などの多くの「海藻類」には不溶性食物繊維が含まれていますが、海藻の種類によって、水溶性食物繊維を含むものもあります。みそ汁の具や出汁にも使用すれば、ムダなく栄養素を摂取することが可能です。
低カロリーでダイエットにも良い「きのこ類」
低カロリーでダイエットにも最適な食材の「きのこ類」には、セルロース・リグニン・キチンなどの食物繊維が含まれています。水分量が多く低カロリーの食材なので、効率よく食物繊維を摂ることに適しています。
間食にも便利な「果物類」
朝食や間食にも便利なりんごやバナナなどの「果物類」には、未熟な果実はプロトペクチンという不溶性食物繊維が、熟した果実にはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。果物類には栄養素も豊富ですが、糖も含まれているため、過剰摂取すると中性脂肪を増やしたり、肥満になったりするおそれがあるため、食べすぎには注意しましょう。
おわりに
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、生活習慣病や大腸がん予防にも効果がある食材です。食物繊維には、水溶性・不溶性の2種類があり、さまざまな食材に含まれています。それぞれ摂りすぎても不足しても体に悪影響を及ぼす可能性があるため、バランス良くさまざまな食材を使って食物繊維を摂取することが重要です。
