血圧を測ったとき、下の数値だけ高かった経験はありませんか。「下の数値が高い状態も高血圧なの？」「血圧の下が高い原因はどこにあるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
血圧の上の数値に異常がなくても、下の数値だけが高いと「高血圧」と診断されるおそれがあります。できるだけ早く、血圧を下げる対策を取る必要があるでしょう。放っておくと、血管が固くなり動脈硬化が進行する可能性が高まります。また最悪の場合、ほかの病気が併発するリスクも考えられます。
そこで今回のコラムでは、下の血圧の数値が高い仕組みや放置する危険性、血圧を下げるための効果的な方法について解説しています。ぜひ、参考にしてみてください。
血圧の下が高いとは？血圧の仕組みを解説
血圧の数値を改善する前に、まずご自身の身体で何が起きているのか把握しておくと安心でしょう。この章では、血圧の数値を測る仕組みと血圧が高い原因について解説します。
血圧とは血液が血管を押す力のこと
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管を押す力のことです。血圧の数値は、心臓が血液を押す力と血液の流れにくさによって算出されます。もし、数値に問題がある場合、心臓ポンプが血液を押し出す力、もしくは血管が血液を流す力のどちらかが弱い可能性があります。
血圧は病院で計測するよりも、自宅で測定する方が低い値が出るといわれています。一般的には自宅の方がリラックスできるためです。そのため、血圧の目安も自宅で測る場合の方が低めに設定されています。測定場所別の正常な数値の目安は、下記の表のとおりです。
参照元：厚生労働省
「高血圧」と診断される可能性が高い数値は、下の血圧は診察室の基準で90以上、家庭の基準で85以上です。該当する方は、早めの対策を検討しましょう。
血圧の下だけ高いのは血圧の硬化が主な原因
血圧の下だけが高いのは、手足の血管が硬いことが原因の可能性があります。手足はもともと心臓から遠い場所にあるため、血液が詰まりやすくなる部分です。そのため心臓から送られる血液に問題はなくても、血管が細いために血圧を押す力が弱くなっているといえます。血管が硬くなると血液が流れづらくなり、血圧の下だけが高い数値として出てきます。
また、血液がドロドロになっていることも原因のひとつです。血圧の変化は時間帯や体調、遺伝の影響も大きいため、いずれにせよ下げる対策は早い方が良いでしょう。
血圧の下が高いと上が高いの違い
下の血圧は心臓が拡張したときの血圧で「拡張期血圧」といいます。「血圧の下が高い」とは、心臓が広がって血液の壁を押す圧力が弱まっている状態でも充分に圧力が下がっていない状態です。
一方、上の血圧は心臓が収縮したときの血圧で「収縮期血圧」といいます。「血圧の上が高い」とは、心臓が縮んでいる時に血液の壁を押す力が強すぎる状態です。血液が多く流れるため、数値は高くなります。
また、上の血圧から下の血圧の差を引いたものを「脈圧」と呼びます。一般的に、脈圧の範囲は30〜50が正常値といわれており、60を超えると動脈硬化が進行しているおそれがあるので注意が必要です。血圧の上と下、どちらが高い数値でも高血圧に該当するケースがあるため、早めの予防策を検討することをおすすめします。
血圧の下が高いと診断されやすい方
血圧値に異常が出るのは、中高年世代とは限りません。生活習慣が乱れがちな若い世代も、血圧の下が高い数値になる可能性はあります。診断されやすい方の特徴は、以下のとおりです。
- 運動不足
- 肥満体
- 喫煙者
- 過剰なアルコール摂取
また、女性ホルモンが少なくなってきている更年期の方も、下の血圧が高くなる傾向にあります。「まだ若いから関係ないな」と思わず、誰もが診断される可能性があるものと認識しておきましょう。
血圧の下が高いとどんなリスクがある？
血圧の下が高くなると、血管が硬くなって弾力性が失われる症状（動脈硬化）が出るリスクがあります。血管の壁の中に悪玉コレステロールが溜まり、血液の流れが悪くなっている状態です。
日本人に多い生活習慣病の原因のひとつが、動脈硬化といわれています。自覚症状がないまま進行した場合、脳や心臓の病気を引き起こすおそれもある怖い病気です。
動脈硬化によって引き起こされる病気は、以下のとおりです。
- 脳卒中
- 心筋梗塞
- 末梢動脈疾患
- 大動脈瘤
- 大動脈解離
このようにさまざまな病気を併発するリスクが高まります。「血圧の下が高いけど、特に日常生活に問題はないから大丈夫」と油断してはいけません。血圧を正常値に戻すため、生活スタイルを見直しましょう。
血圧の下が高いときに値を下げる方法9選
血圧の下が高い時は、毎日の生活習慣を見直すと改善される可能性があります。ここからは、誰もができる血圧の数値を改善する方法を紹介します。ぜひ、今日から取り入れてみましょう。
食生活を改善する
高血圧の予防に期待できるといわれているのが、アメリカで研究されたDASH食と呼ばれる食事療法です。塩分と炭水化物を控えめにして、以下の栄養素を増やす食事療法です。主に、以下の成分を中心に摂取します。
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 食物繊維タンパク質
塩分が多い食事を摂ると、細胞内のナトリウム濃度が上昇します。こうした状態になったとき、ナトリウム濃度を薄めるために血液に水分が多く取り込まれ、循環血液量が増えるのです。その結果、血圧が上がってしまうことにつながります。カリウムを含むミネラルなどを摂取すると、塩分を排泄する効果が期待できるでしょう。
DASH食として摂取したい食材は、以下のとおりです。
- 果物
- 野菜
- 海藻
- ナッツ類
- 大豆製品
- そば
- イカやタコ
- 緑茶
野菜や海藻に含まれるカリウムには、血圧を下げる効果があります。また、ナッツ類に含まれるマグネシウムには、降圧作用があります。青魚には動脈硬化を防ぐDHAやEPAが含まれているため、積極的に摂りましょう。
緑茶に含まれるGABAやカテキンにも、血圧を下げる効果が期待できます。イカやタコにはタウリンが多く含まれているため、腎臓の働きを促進して血圧を正常に近付けてくれる効果があります。それぞれの食材に偏ることなく、バランスの良い食生活を心掛けましょう。
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運動する
高血圧を予防する手段として、全身を使う有酸素運動がおすすめです。運動中は一時的に血圧が上昇しますが、継続することで血管が広がったり血圧を上げる交感神経の緊張が緩和されていくことが期待できます。ジョギングなど無理のない範囲で汗ばむ運動をすると血流が良くなり、血圧が下がるでしょう。
しかし、運動といっても、高血圧の予防にウェイトトレーニングは向いていません。力を入れすぎると血圧が上がるうえに、身体に負担が掛かってしまいます。どうしても忙しい方は、通勤時に一駅手前で降りて会社や自宅まで歩くといった簡単なウォーキングから始めてみると良いでしょう。
呼吸を深くゆっくり行う
日頃の呼吸は、お腹を意識した腹式呼吸を心がけましょう。腹式呼吸のような深い呼吸をすると副交感神経が優位になり、リラックスできます。すると、アドレナリン・ノルアドレナリンという、血圧を上昇させる作用のあるホルモンの分泌を抑える効果が期待できます。
腹式呼吸のコツは、背筋を伸ばしながら口ではなく鼻からゆっくりと息を吸い込むことです。へその下に息を溜め込んでいくイメージで、お腹を膨らませてみましょう。吐くときは、吸うときの倍の時間をかけるのがポイントです。
良質な睡眠を取る
寝不足は、血圧が上がる原因のひとつといわれています。寝不足になると交感神経が刺激されてしまい、血圧が上がりやすくなります。京都大学の研究グループの調査結果によると、短時間睡眠は高血圧になるばかりではなく、糖尿病のリスクもあると発表されました。
また、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる、大きないびきや睡眠中に呼吸が止まる症状のある方も注意が必要です。アメリカで行われた睡眠時の呼吸障害と高血圧発症リスクの調査によると、睡眠時無呼吸症候群の方は症状がない方と比べて、高血圧の発症リスクが約1.4〜2.9倍になると報告されています。
寝る前にアルコールを摂取したり、スマートフォンのブルーライトを浴びたりすると寝付きが悪くなります。血圧を正常値にするために、睡眠スタイルを見直してみましょう。
参照元：ウィスコンシン睡眠コホート研究
急激な温度変化を避ける
血管が収縮するため、急激に身体を冷やすことはおすすめしません。気温差が10度以上ある場所を移動する際は、特に気を付けましょう。身体の中で首のうしろは温度の変化に敏感な部分です。屋外だけでなく、室内でも首を温めておくことをおすすめします。
体重を落とす
高血圧が心配な方は、体重を落としましょう。脂肪が多いと毛細血管が増え、多くの血液を送らなければならなくなってしまい、高血圧になりやすくなる傾向にあります。
体重の基準値として参考になるのが、BMIと呼ばれる肥満度を表す体格指数です。BMIは「体重（kg）÷ 身長（m）× 身長（m）」で計算できます。日本肥満学会の定めた普通体重の基準値は18.5〜25なので、この数値以内を目指しましょう。
- 青…痩せ型
- 白…通常
- 赤…肥満
参照元：厚生労働省「BMI」
血圧を家でも測る
自宅で血圧を定期的に測ることは、深刻な状態になる前の有効な予防策です。血圧は時期や時間帯で変化するものです。寒い時期は血管が縮みながら血液を流すため、血圧が変わりやすくなります。 起床時など同じ時間に測ると良いでしょう。
また、自宅で血圧を確認する最大のメリットは、日々の健康への意識が高まることです。ぜひ、日常の習慣に取り入れてみましょう。
マッサージやツボ押し・エクササイズなどを行う
血圧を下げる効果のあるマッサージやツボを押す方法も効果的です。ただし、即効性はありますが、時間が経つと元に戻ってしまうため、あくまで一時的な対処方法です。
左手の合谷（ごうこく）と呼ばれる、親指と人差し指の付け根のツボを押す方法が有名です。また、NHKの「ためしてガッテン」で紹介された、ハンドグリップ法も人気です。
- 縦30cm横80cmの一般的なフェイスタオルを用意する
- 横に2回、縦に1回折る
- 親指とほかの指が付かないように丸める
- 丸めたタオルを1日2分間、左手と右手で2回ずつ握る
- 1日1回を4週間以上続ける
握る時は、呼吸を止めないように注意しましょう。息を止めると力が入りすぎてしまい、血圧が上がってしまいます。
マッサージやツボ押しにおすすめのマッサージ機
もっと本格的にマッサージを行いたい方は、ボディピクセルマッスルガンHANDYもおすすめです。
快適なグリップ感でデザインされているので誰でも片手にすっぽり！シリアルよりも軽い460gで手首に無理なくマッサージを楽しむことができます。小さいだけでなく、4段階で強度の調節が可能で、リラックスモード、ストレッチモード、スポーツモード、ディープマッサージモードなど少ない力でも好みに合わせてマッサージが可能です。
運動後の自己筋膜リリースできる無線型マッサージ機で、老若男女誰でも気楽に利用することができます。高血圧にお悩みの方だけでなく、「オフィスや家庭での肩こり」「デスクワークでの腰痛」「太ももやふくらはぎの痛み」「最近、運動不足が気になり始めた」「お家時間が長くてダイエットが必要」「信頼できる製品がほしい」などと感じている方はぜひ活用いただきたいです。
薬を服用する
降圧薬という、血圧を下げる効果が期待できる薬があります。服用するかどうかは、医師と相談しましょう。持病がある方は、あらかじめ相談が必要です。薬と組み合わせて、どう生活習慣を改善していくか、医師と相談してから服用を決めましょう。
服用するのであれば、薬に頼るだけでなく、生活習慣の改善も行う必要があります。
上の血圧が問題ないからといって、下の血圧が高い状況を放置してはいけません。下の血圧が基準値を超えた場合も、高血圧と診断されるおそれがあります。血圧を下げるために必要な対策は、生活スタイルの改善です。なるべく早く、自身の食生活や睡眠習慣を見直してみましょう。
放置しておくと症状が悪化してしまい、ほかの病気を併発するおそれがあるので、早めの対策を取ることをおすすめします。今回のコラムで紹介した対策をご自身の生活に取り入れて、健康への意識を高めていきましょう。
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