コレステロール値を下げる食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。健康診断でコレステロール値が高いと、「どうすればコレステロール値を下げられるのか」「食生活をどう改善すれば良いのか」と悩んでしまう方も多いでしょう。
このコラムでは、コレステロール値が上がってしまう原因から、コレステロール間を下げるための食事と生活習慣、摂取したい成分、おすすめの食べ物や飲み物について、詳しく解説していきます。コレステロール値で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
コレステロール値が上がる原因とは？
コレステロール値が上がる原因は、食生活や運動不足による肥満、体質、遺伝などが考えられます。ここでは、コレステロール値が上がる原因について詳しく見ていきましょう。
食事に脂質が多い
高脂肪の食事を継続的に摂ったり、コレステロール含有量の多い食品を食べすぎたりすることは、血中のコレステロール値を上昇させる原因になります。これは、小腸からのコレステロールの吸収量が増えてしまうためです。
食品から摂取するコレステロール量の目安は1日200mg以下です。コレステロールを多く含む卵類や内臓類を多く摂取していると、コレステロール値が上がりやすくなります。(例えば、卵黄、うに、スルメ、ピータン、たらこ、ホタルイカ、アンコウの肝、明太子、レバー、イカ、イクラ、白子、うなぎなど)
また脂肪には、不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸がありますが、動物性の脂に多い飽和脂肪酸は、LDLコレステロール（悪玉コレストロール）を増やします。カレールーやお菓子、パン等の加工食品にも油脂が多く含まれているため、注意が必要です。
肥満気味である
肥満気味の方は、コレステロール値が高くなる傾向があります。肥満気味な方に多いのが、お腹に脂肪が溜まった内臓型肥満です。こうした体型は、体内のLDLコレステロールや中性脂肪が多くなり、HDLコレステロール（善玉コレストロール）が少ない状態にあると考えられます。
体重は、中性脂肪やHDLコレステロール、LDLコレステロールに影響します。中性脂肪が増加しHDLコレステロールが減少すると、脂質代謝異常を引き起こします。その結果、悪玉のLDLコレステロールが増加し、動脈硬化を進行させることにもつながります。
体質や遺伝の影響
コレステロール値が高くなる原因には、体質や遺伝的な要素も関係します。体質や遺伝的な影響を受けていると、たとえ内臓脂肪を減らしたとしても、LDLコレステロール値を下げられない場合があります。「家族性高コレステロール血症」は、遺伝的な要因で起こる病気で、遺伝性でないものと比べて、LDLコレステロール値が極めて高く、動脈硬化が進行しやすい状態です。
家族性コレステロール血症の可能性が高いのは、血のつながった家族（親や祖父母、兄弟など）に脂質代謝異常や、55歳未満または65歳未満で心筋梗塞を起こした方がいる場合です。
コレステロール値を下げるための食事と生活習慣
コレステロール値には生活習慣が大きく影響します。そのため、コレステロール値を下げるためには、食事や運動、禁煙がポイントとなります。ここでは、コレステロール値を下げるために心掛けたい生活習慣について見ていきます。
1日3食をバランス良く食べる
正しい食生活は、バランスが崩れたコレステロール値を改善するために重要な要素です。食事は、1日3食バランス良く食べることが基本となります。夜食や間食を控える、飲酒は控えるか適量にするなど、食事における最低限のルールを守るだけでも、血液中のコレステロール値の改善が期待できます。
大切なのは、LDLコレステロール値を下げることです。1日の食事量を食べ過ぎず適正量にしたうえで、コレステロール量の多い食品を避けて、食品から摂取するコレステロール量を減らすようにしましょう。
エネルギー摂取量を考える
摂取エネルギーを抑えることも、コレステロール値を下げるためには有効です。食事の量だけでなく、質も重視しましょう。エネルギー摂取量を適切にできると、肥満の改善につながります。肥満が改善すれば、コレステロール値の上昇を抑えることが可能です。コレステロールの他に中性脂肪が高い場合は、清涼飲料水、菓子類などのカロリーが高くて糖分を多く含む食品を控えるのがおすすめです。
コレステロール値を下げるものを食べる
コレステロール値を下げる食品を摂取する方法もあります。大切なポイントは、コレステロールの排出量を増やすことです。例えば、胆汁に含まれる胆汁酸はコレステロールを原料に含んでいるため、体外に便として排出することで、体内のコレステロールを減らすことができます。
胆汁酸は古いものを血中から排出することで新しく作られます。食物繊維を多く含む食べ物は、胆汁酸の排出に効果的です。またコレステロールは食物繊維がないと再吸収されてしまうため、食物繊維を積極的に摂取することが望ましいといえるでしょう。
食物繊維の摂取により胆汁酸の排出を促し、コレステロールの再吸収を抑えることができれば、結果としてコレステロール値の低下につながります。食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくなどを食事に取り入れるのがおすすめです。また、主食はできるだけ精製(加工)されていない玄米や麦ごはん、全粒粉のパン、そばを選ぶと、食物繊維を多く摂ることができます。
コレステロールを含む食べ物を控える
食事から摂取するコレステロール値をあまり気にしない方もいますが、摂取量が多いと、コレステロール値に影響します。
以下では、コレステロールを含む食べ物と、100g当たりのコレステロール含有量を表に示しました。1日に摂取するコレステロールの目安量は200mg以下です。コレステロール値が高い方は、コレステロールを多く含む食品の摂取頻度や量を調節して、摂り過ぎに注意しましょう。
| 食品名 | 100g当たりのコレステロール量(mg) |
| 卵黄 | 1400 |
| 牛・豚レバー | 240～250 |
| 鶏レバー | 370 |
| あん肝 | 560 |
| すじこ | 510 |
| かずのこ | 350 |
| たらこ | 350 |
| 無塩バター | 350 |
| シュークリーム | 250 |
| プリン | 140 |
| ワッフル | 170 |
| カステラ | 160 |
参照元：「日本食品標準成分表2020年版（八訂)」文部科学省
脂質の取り方を考える
コレステロール値を下げるためには、脂質の種類や量をバランス良く摂ることを重視しましょう。では、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。脂質の摂り方について見ていきます。
脂質を適度に摂る
脂質は基本的な栄養素であり、適度に摂ることが大切です。摂りすぎると動脈硬化や肥満の原因になる脂質ですが、不足すると、血管や細胞膜がもろくなり、脳出血を起こすリスクが高くなります。
1日の脂質は、摂取エネルギーの20〜25％（30歳未満では20〜30％）が適正量です。
脂質を工夫して減らす
食材の選び方や調理法などを変えて、脂質の摂取を減らす工夫をするのも、コレステロール値を下げるためには効果的です。例えば以下のような工夫をしてみましょう。
- 主菜を魚料理にする
- 油が多い外食や市販の惣菜を控える
- 食材を揚げたり炒めるよりも、蒸したり煮る
- 油を使わずに網で焼く
- オリーブオイルやごま油を使う
- 肉類は下茹でや湯通しをする
- 肉類は赤身や皮なしなど脂肪の少ないものを選ぶ
飲酒と喫煙を控える
コレステロール値を下げるためには、飲酒と喫煙を控えましょう。過剰な飲酒や喫煙といった生活習慣は、LDLコレステロール値を上昇させる原因になるからです。ただし、お酒は適量と適切な飲み方を守れば、健康効果が期待できます。
適度なアルコールは血管を広げて血流をよくし、HDLコレステロールを増加させるといった作用があります。動脈硬化をはじめとした生活習慣病の予防にも役立つとされています。厚生労働省が推進する「健康日本21」によると、適度な飲酒は、1日平均純アルコール約20g程度とされています。
純アルコール20gに相当する酒量
| ビール5％ | 中瓶1本またはロング缶1本(500ml) |
| 日本酒 | 1合(180ml) |
| ワイン | グラス2杯弱(200ml) |
| ウイスキー | ダブル1杯(60ml) |
| 焼酎 | グラス1/2杯(100ml) |
| チューハイ7％ | 缶1本(350ml) |
参照元：「健康日本21」厚生労働省
適度な運動を習慣化する
血中のLDLコレステロールを減少させるためには、適度な運動を取り入れることが大切です。運動は、内臓周りについた中性脂肪を減らすだけでなく、筋肉を増強し糖や脂肪の代謝を高めます。その結果、糖尿病や大腸がんなどの生活習慣病の予防にもつながります。運動の強さは、やや辛いと感じる程度を目安にしてみましょう。
毎日の生活の中で30分程度のウォーキングが推奨されています。少し歩くペースを上げて汗ばむくらいの速度にしてみてください。1駅分歩いて帰る、エスカレーターを階段にするのも、軽い運動になります。
ストレスを溜めない
ストレスを溜めないことも、コレステロール値を下げる方法のひとつです。ストレスを感じると、ストレスホルモンが分泌され、血管や血液がダメージを受けます。それにより、血の巡りが悪くなり、コレステロール値や血糖値を上昇させてしまうのです。
ストレスは活性酵素を発生させ、LDLコレステロールを酸化させてしまいます。ストレスを溜めずに、できるだけ早めに解消することが大切です。また、ストレス対策に、食品やサプリメントを補うのも良いでしょう。自身に適したストレス発散方法を見付けて、心身をリラックスさせる時間を作るよう心掛けてみてください。
コレステロール値を下げるために取り入れたい成分
抗酸化物質を食事に取り入れ、LDL（悪玉）コレステロールを増やさないことが、コレステロール値の低下につながります。
以下より、取り入れるべき成分を紹介します。
ビタミンE
ビタミンEは、活性酵素から身を守るための抗酸化物質です。活性酵素の働きを抑制し、免疫力の低下を防ぎます。ビタミンEはほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類に多く含まれており、油ならひまわり油から摂ることができます。また、野菜は油を使って調理すると、脂溶性のビタミンEを効率良く摂ることができます。
ビタミンC
ビタミンCも抗酸化作用のあるビタミンです。ビタミンCは、ストレス耐性に必要なホルモンの合成に使われます。免疫力を向上させる作用もあるため、ストレスを感じやすいときは、ビタミンCが含まれる食品を積極的に摂りましょう。
ビタミンCを多く含む食品は、柑橘系の果物、キウイ、いちご、ピーマン、ブロッコリーなどです。また酸味のある果物はクエン酸を含んでおり、糖化したたんぱく質の吸収を緩やかにする働きがあります。
ビタミンCは、一度に多く摂っても摂取後3時間で尿中に排泄されるため、毎食コンスタントに摂るようにすると良いでしょう。
ポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があります。野菜や果物、種実類の皮や種に多く含まれており、色や苦みの元となっているものです。
ポリフェノールを多く含む食品を摂ることで、活性酸素による身体へのさまざまな影響を防ぐことができ、動脈硬化などの生活習慣病予防にもなります。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは、β-カロテンと同じカロテノイドの一種で、エビやカニなどの甲殻類や、鮭や鯛といった魚類の赤橙色の色素です。アスタキサンチンには優れた抗酸化力があり、その力はビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍といわれています。
紫外線、喫煙などの酸化ストレス、精神的なストレス、悪い生活習慣など、活性酵素が多く発生する生活において、アスタキサンチンは欠かせない物質です。
コレステロール値を下げるおすすめの食べ物
コレステロール値を下げるおすすめの食べ物について、含まれている成分や効果をご紹介します。
青魚
不飽和脂肪酸が豊富に含まれている青魚は、積極的に摂りたい食品です。青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防する働きがあります。脂ののった新鮮な青魚は、刺身や焼き魚、煮魚で食べるのがおすすめです。特に、多価不飽和脂肪酸が多く含まれているのは、サンマ・ブリ・イワシなどです。
植物油
不飽和脂肪酸で構成されている植物油は、コレステロールの低下に作用するため、効果的に取り入れたいですね。調理にはオレイン酸の多いひまわり油やオリーブ油を選びましょう。そのまま使うのであれば、オメガ3脂肪酸が豊富なえごま油やしその実油、フラックスシード(亜麻の実)またはフラックスシードオイル(亜麻仁油)も良いでしょう。ただし、リノール酸の多い油(マーガリンなど)の摂りすぎには注意してください。
きのこ
きのこは、食物繊維が豊富に含まれている食品です。きのこに含まれる食物繊維の一種のβ-グルカンは、免疫力を向上させ、整腸作用、血糖値の急な上昇を防ぐ、血中コレステロールの吸収を防ぐ作用があります。噛み応えがあり、満腹感を得やすいきのこは、肥満の予防にもつながります。また、種類も豊富にあり、さまざまな料理に活用することが可能です。不足しがちな食物繊維を補うためにも役立つでしょう。
野菜
コレステロール値を下げるためには、野菜をたくさん食べると良いでしょう。野菜には、ビタミンやミネラルはもちろん、食物繊維も豊富に含まれています。野菜に含まれる食物繊維には、コレステロールや中性脂肪を体外に排出する働きがあります。ごぼうやレンコンなど噛み応えのある野菜は、満腹中枢を刺激するため、食べ過ぎを防ぐことができます。
海藻
コレステロール値の低下には、わかめや昆布などの海藻を摂ると良いでしょう。海藻に含まれる食物繊維は、水に溶けやすく、溶けるとゼリーのようになります。小腸で食後の血糖値の上昇を抑える作用をもたらし、コレステロールを吸着し、体外に排出する働きをします。ナトリウムを排出させる作用もあるため、高血圧などの生活習慣病予防にもつながるでしょう。
大豆製品
コレステロール値低下に効果的な食品が、大豆製品です。大豆たんぱく質が、コレステロールに効果的に働きます。コレステロールが含まれていないため、安心して摂取することができます。また、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、多くの栄養素が多く含まれています。豆腐や納豆、油揚げ、味噌、豆乳など、バリエーション豊富な大豆製品は、毎日の食事にも取り入れやすいでしょう。
玄米
コレステロール値を低下させるには、玄米の摂取が効果的です。コレステロール値が高めの方に対する実験の結果、玄米を摂取したことにより、血中のLDLコレステロール値が減少したという報告がありました。玄米の成分が、コレステロールの排出に作用したためとされています。1日1回の主食を玄米ごはんに置き換えるだけでも、健康効果があるでしょう。
抗酸化物質を含む食べ物
赤や黄、緑色などの色の濃い野菜や、鮭やエビなどの食品には、抗酸化物質が豊富に含まれているため、毎食1皿は取り入れたいですね。活性酵素によって酸化されるLDLコレステロールは、動脈硬化の原因となります。そのため、LDLコレステロールを減らし、活性酵素による酸化を防ぐ抗酸化物質を多く摂ることが必要です。抗酸化物質には、ビタミンCやE、β-カロテン、ポリフェノールなどがあります。
コレステロール値を下げる飲み物
次に、コレステロールに有効な飲み物の成分や効果について、見ていきます。
緑茶・抹茶
緑茶や抹茶には茶カテキンというポリフェノールが豊富です。お茶に含まれている8種類のカテキンのうち、「ガレート型カテキン」によるコレステロールの低下が確認されています。緑茶は煎じて飲むよりも、抹茶のようなタイプの粉末化したタイプの緑茶の方が、有効成分を摂取しやすいでしょう。
豆乳
血中コレステロール値を下げるためには、豆乳がおすすめです。これは、豆乳に豊富に含まれている大豆たんぱく質がコレステロールを吸着し、排出するためです。豆乳は、コレステロール値が高めな方にはおすすめの植物性ミルクです。コレステロールを体内に吸着させるのを防ぐためにも、食前や食事中に飲むようにしましょう。また、甘味料が加えられた調製豆乳もありますが、無調整豆乳を選ぶとより良いでしょう。
おわりに
コレステロール値が高い場合は、脂質の多い食事や肥満傾向、体質や遺伝などの原因が考えられます。
コレステロール値を下げるためには、以下のことに注意しましょう。
- エネルギー摂取量を考えたバランスの良い食事を心掛ける
- コレステロール低下に効果的な成分を含んだ食品を取り入れる
- 飲酒や喫煙を控える
ビタミンA・E・C、ポリフェノール、アスタキサンチンは、コレステロールを下げるために取り入れたい成分です。青魚、植物油、きのこ、野菜、海藻、大豆製品、玄米、抗酸化物質を含む食品は、コレステロールを下げるうえでおすすめの食品です。また、緑茶や抹茶、豆乳なども、コレステロールに効果的な飲み物ですので、毎日の食事に取り入れてみてください。
このコラムで紹介したコレステロール値を下げる食べ物・飲み物の摂取を中心に、ご自身に合う適切な対策を見つけることで、気になるコレステロール値を改善してください。
