正しいトレーニングの方法とは？簡単なストレッチ＆筋トレを習慣にしよう

執筆者

セゾンのくらし大研究編集部

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夏真っ盛り！薄着になったりプールや海に行ったり、1年で一番体型が気になる季節。体型を引き締めるためのジムダイエットで重要なのは、トレーニングを“正しく”すること。ただやみくもにジム通いを続けていても、思うような成果は出ないかもしれません。

そこで今回は、トレーニングで成果を出すためにチャレンジしてほしいポイントをお話しします。これからジム通いを始めようという方や、既にジムに通っているけど思うような効果が出なくて焦っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

正しい順序でトレーニングすれば、運動効率はグンと上がる！

みなさんは、ジムでトレーニングをするとき、どんな順番で身体を動かしているでしょうか。運動の順序は、運動の効果を大きく左右します。最も効率的な順序はこちらです。

脂肪燃焼したいなら、無酸素運動➔有酸素運動の順序で！

脂肪燃焼を目的とする場合、運動の順序は「無酸素運動→有酸素運動」が鉄則です。最初に、無酸素運動であるスクワットや腹筋・ベンチプレスといった筋トレ系の運動を。次に、有酸素運動であるランニングマシンやエアロバイク・ステップマシンをしましょう。最初に無酸素運動を取り入れると基礎代謝が上がるため、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。

筋トレをするときは、大きな筋肉から鍛える！

基本的に、筋トレでは、最初に鍛える部位が最大の効果を得られると考えましょう。ですから、筋トレの順番は、大胸筋・広背筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉から行うのが正解。大きい筋肉は動かすのにたくさんのエネルギーを必要とするので、運動効率が上がります。

ジムに通う日数は、週2回が理想！曜日を決めると習慣化しやすい！

ジムに通う回数は、週に2回が理想です。週1回ではさすがに効果を感じにくいのですが、週3回以上を目標にすると、ストレスに感じてしまう方もいます。効果が出て、なおかつ負担にならない回数が週に2回なのです（もちろん個人差はあります）。

なお、最近増えている1ヵ月通い放題の定額制のジムは、いつでも行けるからこそ「今日はいいか」「また来週でいいか」と思ってしまいがちです。しっかり通うためには、例えば「月曜と木曜はジムの日」と、行く曜日を決めて生活サイクルに組み込み、習慣付けるようにしましょう。

家でも毎日5分！簡単なストレッチ＆筋トレを習慣にしよう

ジムには通っているけど、ジムがない日は何もしない。こういった方は意外と多いかもしれません。でもこれは、とってももったいないこと！定期的にジムに通っていれば、以前より脂肪燃焼しやすい身体へと変わってきているはずです。その状態なら、おうちで簡単なストレッチや筋トレを行うだけでもダイエット効果が期待できます。

まずは毎日5分でOK。おうちでも身体を動かすことを習慣化しましょう。「たった5分でいいの？」と思うかもしれませんが、この「たった5分」を毎日続けられている方は決して多くないはずです。トレーニングは、続けることが大事。1日5分でも、日々の積み重ねが結果につながります。

5分間の肩甲骨のストレッチをやってみよう！

(1)水平移動

両肘を曲げ、肘と肩が水平になるよう持ち上げる
そのまま肘を後ろに引き、5秒キープ
脱力しながら下ろす

(2)後ろ回転

両肘を曲げ、肘と肩が水平になるよう持ち上げる
肘をさらに上に持ち上げ、後ろにぐるっと回す
3回繰り返す

(3)雑巾がけ

床に四つん這いになり、右手をまっすぐ前に伸ばす
雑巾がけをするように、遠くまで拭くようなイメージで手を回す
3回繰り返す

このエクササイズをするときは、肩甲骨を動かすことを意識してください。肩甲骨を鍛えることで、「褐色脂肪細胞」という脂肪燃焼を促進させる細胞が活性化するといわれています。

また、このエクササイズは肩や背中の凝りが気になる方にもおすすめです。夏場は冷房で筋肉が固まりやすくなったり血行が悪くなったりしがちです。身体がガチガチになっている方は、このエクササイズをするとだいぶほぐれるはずです。ぜひおうちで5分、こういったエクササイズを取り入れてみてくださいね。