ダイエットをしたいけれど、食べ物はどんなことに気を付ければ良いのかと疑問に思う方は多いでしょう。また、せっかくダイエットをするのなら、できるだけ効率的に進めたいものです。ダイエットにおすすめの食べ物について知る前に、食べ物で太ってしまう原因や栄養素について最低限知っておく必要があります。
このコラムでは、ダイエットをするうえで知っておいてほしい太る原因や食事管理方法のポイント、おすすめの食べ物と控えるべき食べ物について説明します。
１．食べ物によって太ってしまうのはなぜ？
ダイエットをしたいけれど、食べ物で太りやすさに違いがあるのはなぜでしょうか。食べ物で太ってしまう理由について以下のとおりです。それぞれの項目について、詳しく説明します。
- 摂取エネルギーが多い
- 糖質や脂質のとりすぎ
- 栄養が不足している
- インスリンの過剰分泌
- 食事をとらないことによる栄養不足
1-1.摂取エネルギーが多い
消費するエネルギーよりも摂取エネルギーが多いと、太りやすくなります。運動せずに食べてばかりいると太ってしまうことからも、イメージがつきやすいのではないでしょうか。
実は、同じような日常でも過ごし方によって消費するエネルギーは異なります。例えば、外出する日もあれば、休日だけど天気が悪かったから1日中家の中で過ごしたなど、活動量に差が出てしまうときもあるでしょう。いつもと比べて活動している時間が少なければ、消費カロリーも少なくなっていますので、摂取するカロリーも少し抑えるなどの工夫が必要です。
1-2.糖質や脂質のとりすぎ
糖質や脂質のとりすぎが、太りやすさにつながります。糖質と聞くと、甘いスイーツをイメージする方が多いかもしれません。糖質は炭水化物のことを指すため、スイーツといった甘い物だけでなく、普段食べるご飯やパン、麺類も含まれます。また、脂質は脂のことを指します。知らずに甘い物だけを制限しても、炭水化物の摂取量が多ければ太ってしまいます。甘い物だけでなく、炭水化物と脂質の摂取量を減らすことも意識すると良いでしょう。
1-3.栄養が不足している
摂取カロリーを減らしたいからと食べる量を少なくすると、身体に必要な栄養が不足するため、太りやすくなってしまいます。特に、ビタミンやミネラルが減ってしまうと、身体は食べた物を代謝せず、身体の中に溜め込もうとします。その結果、摂取したカロリーは身体の外に排出されないため、太りやすくなるという逆効果に陥ってしまいます。
1-4.インスリンの過剰分泌
インスリンが過剰に分泌されると太りやすくなります。これは、インスリンの性質である、血糖を脂肪に変換する働きが要因です。身体に吸収される糖質の量が一定であれば、インスリンは過剰分泌されません。しかし、糖質をとりすぎてしまい血糖値が一気に上昇すると、インスリンも過剰に分泌されることとなります。その結果、余分な血糖が脂肪に変換される量が増えるため、身体に脂肪が蓄積することで太りやすくなってしまいます。
1-5.食事をとらないことによる栄養不足
食事をとらないと、太りやすくなります。食事をとらないでいると、身体は栄養不足を感じ、エネルギー不足・飢餓状態であると判断し、生きるために、食事を「脂肪」として溜め込もうとするのです。結果として、食事をとっていないのに、痩せられないという状況になります。また、少し食べただけで栄養を全て吸収しようとするため、逆に太りやすくなるという、いわゆるリバウンドの状態にもなってしまいます。
２．ダイエット中の適切な食事管理のポイント
食べ物によって太ってしまう原因は分かりましたが、ダイエットをするうえで、どのように食事に気を付ければ良いのでしょうか。せっかくダイエットするなら、食べ物だけでなく、食べ方にも気を付けたいところです。ダイエット中の食事管理のポイントについて以下のとおりです。これからそれぞれの項目について詳しく説明します。
- 規則正しい時間に食事をとる
- カロリーの制限をする
- 特定の食べ物だけに頼らない
- 積極的にタンパク質をとる
- 糖質のコントロールを行う
2-1.規則正しい時間に食事をとる
ダイエットの基本は、規則正しい時間に食事をとることです。食事の時間が日によってまちまちだと、空腹の影響で食べすぎてしまい、カロリー過多となってしまいます。ライフスタイルによっては、食事の時間が不規則になってしまうことがあるかもしれません。そのため、できる範囲で規則正しい時間に食事をとるよう努めてみると良いでしょう。
2-2.カロリーの調整をする
カロリーを制限するのではなく調整することが、ダイエット中の食事管理には必要です。具体的には、1日のカロリー摂取量を念頭に、カロリー調整を行っていきます。ダイエットを意識するあまり、スイーツやジュースなど、甘い物を食べないようにする方が多いことでしょう。
苛立ちを感じずに制限し続けられれば良いですが、これまで食べていた物をいきなり制限すると、食べたいと思うあまり逆にストレスが溜まってしまいます。そのため、全く食べないように制限するのではなく、1日の食事のなかでカロリー調整をすることが大切です。
2-3.特定の食べ物だけに頼らない
特定の食べ物だけに頼ることで、栄養が偏り、逆に太りやすくなってしまうため注意が必要です。バナナダイエットやサラダチキンダイエットなど、その食材だけを食べるというダイエットがありますが、栄養素が偏るため逆効果となってしまいます。
2-4.積極的にタンパク質をとる
筋肉のもととなるタンパク質を積極的にとることがダイエットにつながります。運動をすることにより筋肉が増えると、基礎代謝量が上がり消費カロリーも増えることになります。ダイエットはカロリーを考慮するだけでなく、筋肉量を減らさないようにするという視点も大切です。
2-5.糖質のコントロールをする
血糖値が一度に上がりすぎないように、糖質のコントロールを行うと良いでしょう。具体的には、GI値の低い糖質を選ぶようにします。GI値とは、その食べ物がどの程度血糖値を上げるのかを示した値のことを指します。例えば、餅はGI値82、スパゲッティはGI値45なので、スパゲッティの方が血糖値が一度に上がりにくいということになります。
糖質をやみくもに制限するのではなく、血糖値の上がりが緩やかになるようGI値を念頭に食事を行ってみましょう。
３．ダイエットに効果的な栄養素とは？
ダイエット中の適切な食事管理に続いて押さえておきたいポイントは、ダイエットに効果的な栄養を知ることです。どの栄養も偏りなく摂ることが基本となりますが、特にダイエットに適した栄養素がいくつかあります。それぞれの栄養素について、特徴やダイエットに効果的な理由について詳しく説明します。
- タンパク質
- 炭水化物
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
- 適度な糖質
3-1.タンパク質
タンパク質は、身体の細胞のもととなっている成分で、魚や肉に豊富に含まれます。肉は脂肪分の高い物は避け、牛肉・豚肉であれば、ヒレやモモ、鶏肉であれば、レバー、ササミ、ムネなどの部位を選ぶようにしましょう。
魚は肉に比べ、全般的に低カロリーです。そのなかでもイワシといった青魚には、DHAという血液をサラサラにする働きのある成分が豊富に含まれています。どの魚にしようかと迷った際は、青魚を優先的に選んでみるのもおすすめです。
3-2.炭水化物
炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源として必要な栄養素です。おすすめは、玄米や全層粉の蕎麦などです。白米や一般的な蕎麦は、もとの米や蕎麦粉を精製した食べ物で、ビタミン・ミネラルが削ぎ落とされている物がほとんどです。生成されていない炭水化物を摂ることで、ビタミン・ミネラルも摂取できるため、効率的にダイエットを行えるでしょう。
3-3.食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整える働きがある栄養素です。腸には吸収した食べ物を消化する働きがあるため、腸内環境を整えることで基礎代謝が活発化し、効率よく消費カロリーを増やすことができます。
3-4.ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは、脂肪を燃焼し溜めにくくしたり、ストレスを減らす働きがある栄養素です。身体に必要なだけでなく、ダイエットをサポートしてくれる成分が豊富です。そのため、意識して摂取すると、効率的なダイエットにつながるでしょう。
3-5.適度な糖質
糖質は、炭水化物同様に身体のエネルギー源として必要となる栄養素です。糖質=太るというイメージを持っている方がいるかもしれません。とくに糖質が分解され生成されるブドウ糖は、脳の栄養となるため、適切な量の糖質は摂取する必要があります。黒糖やはちみつなど、加工物が少ない、加工されていない糖質を摂ると良いでしょう。
４．ダイエット中におすすめの食べ物
ダイエットを行う方におすすめの食べ物には何があるのでしょうか。それぞれの食べ物について、ダイエットにおすすめな理由をそれぞれ詳しく説明します。
4-1.野菜
野菜には、腸内環境を整える働きがある食物繊維が豊富に含まれています。特に生野菜にはデトックス作用があるため、消費カロリーが増えるだけでなく、美肌効果も期待できます。
4-2.肉類
肉類は、身体のもととなるタンパク質が豊富です。特に赤身肉は脂身が少なく、脂肪分解の成分が含まれているためおすすめの食べ物といえます。
4-3.魚介類
魚介類は肉類同様に、細胞を作るタンパク質が豊富です。脂肪燃焼を促したり、中性脂肪を減らす働きがあるEPAやDHAと呼ばれる成分が含まれています。魚の大半がヘルシーで高タンパクなため、ダイエットに適した食べ物といえます。
4-4.大豆
大豆も、肉・魚介類同様に、タンパク質が含まれた食べ物です。また、大豆の特徴としてミネラルやオリゴ糖、イソフラボンの成分も含まれています。腸内環境の改善や代謝の活性化も期待できるため、ダイエットにおすすめです。
4-5.果物
果物には、ビタミン・ミネラル、酵素が多く含まれています。ビタミン・ミネラルには腸内環境を整える働きがあり、酵素には脂肪燃焼を促進する効果があります。果物本来の糖も含まれるため食べすぎには注意が必要です。適度に食事に取り入れることで、ダイエットを効率的に進めることができます。
4-6.海藻類
海藻類は、食物繊維やミネラルが豊富です。低カロリーで、満腹感が得られやすいためダイエットにおすすめの食べ物といえます。普段のスープにわかめや海苔を追加するだけでも効果が期待できます。
4-7.卵
卵は別名、「完全栄養食品」といわれ、ビタミン・ミネラルやタンパク質が多く含まれています。また、糖質が少なく低カロリーです。また固茹でで食べると満腹中枢が刺激され、かつ消化までに時間を要すことで満腹感を得られやすくといわれておりおすすめです。
５．ダイエット中に控えるべき食べ物
ダイエットにおすすめの栄養素や食べ物のほかに、ダイエットで控えるべき食べ物について知ることも重要です。控えるべき食材が何か知らないまま食事をしてしまうと、効率的なダイエットにはつながりません。
- マーガリン・ショートニング
- パスタやうどん、パンなどの小麦製品
- 糖質の多い野菜
5-1.マーガリン・ショートニング
マーガリン・ショートニングには、トランス脂肪酸が多く含まれているため、ダイエット中の摂取には注意が必要です。トランス脂肪酸には、コレステロール値を上げる働きがあると示唆されています。ケーキや揚げ物、パンの原材料として含まれている場合があるため、よく確認してから食べるようにしましょう。もしくは、ダイエットの期間はできるだけ控えるように努めるのもよいでしょう。
5-2.パスタやうどん、パンなどの小麦製品
パスタやうどん、パンなどの小麦製品は、精製されている場合が多く、消化されやすくカロリーが高いというデメリットがあります。消化が早いということは、満腹を感じにくく食べすぎにつながってしまいます。そのため、生成されていない全粒粉のパンや、春雨、そばなどを代りに選ぶようにしましょう。
5-3.糖質の多い野菜
ヘルシーなイメージの強い野菜ですが、野菜のなかには糖質が多く含まれる物がいくつか存在します。例えば、じゃがいもやかぼちゃなどです。糖質の多い野菜を食べすぎると、血糖値が急激に上がってしまうため、食べる量を考えて摂取するようにしましょう。
監修者コメント
これからダイエットをやってみようと考えている方は、食べ物によって太ってしまう原因と適切な食事管理方法について知っておく必要があります。糖質や脂質の摂りすぎだけでなく、間違った食事制限による栄養不足も太ってしまう原因となります。
また、規則正しい食生活と満遍なくさまざまな食材を食べることを、まずは基本として取り組んでみましょう。そして、野菜や肉類などに含まれる栄養素を意識した食事を行うことで、効率的なダイエットにつなげることができます。ダイエットに必要な知識を身に付け、健康的なダイエットを実践しましょう。
