実りの秋とも呼ばれる9月〜11月頃の時期には、夏に疲れた身体を癒し、美容・健康にうれしい効果がある「秋の味覚」が数多くあります。さまざまな食材が旬の時期を迎え、たっぷりの栄養素を含む食べ物をおいしく楽しめる季節です。
今回のコラムでは、数ある秋の味覚の中でも、高い美容・健康効果が期待できるおすすめ食材を7つご紹介します。多く含む栄養素やメリットについてもそれぞれ解説していますので、秋の食卓の参考にしてみてください。
秋の味覚は夏の疲れリセット・ダメージケアに最適
夏が終わりに近づいて気温が下がってくると、食欲が回復して食欲の秋を楽しめるようになります。冬に向けて基礎代謝を高めるため、身体が自然とエネルギーを消費し、お腹が空きやすくなるのも秋の季節です。
そんな季節に旬を迎える「秋の味覚」には、夏の疲れをリセットする栄養素が豊富に含まれています。まずは夏のダメージケアに効果のある栄養素について解説しましょう。
紫外線ダメージを回復するにはビタミンB群を
夏の日差しでダメージを受けたお肌のケアには、「ビタミンB群」を摂取すると良いでしょう。ビタミンB群は肉・魚・卵などの食材に多く含まれ、肌荒れや紫外線ダメージを癒してくれる効果があります。
ビタミンB群には、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB12などが含まれ、たんぱく質などの他の栄養素の働きをサポートする性質があります。ビタミンB群が不足すると、貧血や肌トラブルを招きやすくなるため注意しましょう。
疲労回復にはビタミンB1が効果的
ビタミンB群の中でも、夏の疲労回復に役立つのが「ビタミンB1」です。ビタミンB1は疲労回復ビタミンとも呼ばれており、糖質をエネルギーに変換し、正常に神経が働くために欠かせない栄養素です。そのためビタミンB1が不足すると、強い疲労感や集中力の低下を招くことがあります。
ビタミンB1を多く含む食べ物として、豚肉が代表的です。秋の味覚の中でも、秋鮭や栗などから効率的に摂取できるため、積極的にメニューに取り入れると良いでしょう。
肌の乾燥を防ぐビタミンCも重要
美容には欠かせない「ビタミンC」は、夏のダメージケアにも貢献してくれます。ビタミンCは、コラーゲンの生成やミネラルの吸収を助ける作用を持っており、人の体内では生成できない特徴を持ちます。そのため夏の肌荒れや紫外線ダメージを癒すためには、普段よりも摂取量を増やすことが大切です。
ビタミンCは、キウイ・いちご・レモンなどの果物のほか、サツマイモ・栗といった秋の味覚にも豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱い性質を持っているため、できるだけ熱を加えずに食べることが理想的です。
美容・健康効果のある秋の味覚① きのこ類
夏の疲れをリセットする秋の味覚として、最初に紹介したいのが「きのこ類」です。シメジ・舞茸・しいたけなど、秋に旬を迎えるきのこ類には、健康・美容効果の高い栄養素が含まれています。
たとえばシメジには、肝臓の働きを助ける「オルニチン」が豊富で、脂肪燃焼効果や肌質改善効果も得られるとされています。また、塩分の吸収を抑える「カリウム」の働きにより、高血圧の予防にもつながります。
舞茸には、免疫機能を高める「βグルカン」という食物繊維が豊富に含まれている他、健康な身体づくりに役立つ「ビタミンD」の含有量がきのこ類の中でも高水準となっていることも特徴です。
しいたけには、疲労回復効果のある「ビタミンB1」が豊富で、血圧を正常に保つ役割のある「エリタデニン」という成分も含まれています。うまみ成分である「グルタミン酸」が含まれることから、だしの代わりとして味噌汁などに使うのも良いでしょう。
美容・健康効果のある秋の味覚② サンマ
秋に旬を迎えるサンマには、「DHA」「EPA」といった脳の働きを助ける栄養素が豊富に含まれており、中性脂肪・悪玉コレステロールを減らし生活習慣病を予防する効果も期待できます。
丈夫な肌を作る「ビタミンA」や、血行を改善する「ビタミンE」が豊富で、「鉄分」が多く含まれているため女性に嬉しい栄養素を効率的に摂取できます。また、サンマに含まれる「セレン」は肌の老化を防止する効果があり、若々しさを保つためには最適な食材といえるでしょう。
なお、脂の乗った秋のサンマには、カロリーオーバーとなるイメージがあるかもしれませんが、「ビタミンB2」の働きにより糖質・脂質の代謝が良くなる効果があります。食べ過ぎには注意が必要ですが、脂肪がつきにくい身体づくりのためにもサンマは積極的にメニューに加えたい食材です。
美容・健康効果のある秋の味覚③ 秋鮭
サンマと同様に秋の味覚として親しまれる秋鮭には、「DHA」「EPA」が豊富なことはもちろん、高い抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」が多く含まれることが特徴です。秋鮭の優れた抗酸化作用により、免疫力が高まり風邪をひきにくい身体づくりに役立つほか、肌や脳の老化防止にもつながります。
他にも「ビタミンD」や「ビタミンB12」といった栄養素が豊富で、ビタミンDはミネラルの吸収を促進する働きがあり、ビタミンB12は貧血を予防し脳や神経の働きを正常に保つ働きを持ちます。
アスタキサンチンをはじめとする秋鮭のビタミン類は、脂溶性のためバターやオリーブオイルを使用した料理を選ぶと、効率的に栄養素を吸収できます。秋鮭の皮にはDHAやコラーゲンが豊富に含まれているため、皮も一緒に食べると良いでしょう。
美容・健康効果のある秋の味覚④ サツマイモ
サツマイモには、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれており、お腹の調子を改善する効果が期待できます。抗酸化作用のある「ビタミンC」や「ポリフェノール」のおかげで、身体の酸化を防ぎ、内側から美しい身体づくりを助けてくれます。ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、サツマイモのビタミンCはデンプンに保護されているため、熱を加えても壊れにくい特徴もあります。
塩分の吸収を抑える「カリウム」も多く含まれており、高血圧の予防効果が期待できます。ただし、カリウムやビタミンCは水に溶けやすい性質も持っているため、茹でる料理に使う場合にはスープも一緒に食べることが大切です。
なお、サツマイモは「低GI食品」のひとつで、食後の血糖値の上昇が穏やかな食材でもあります。食物繊維が豊富なおかげで便秘の改善にも役立ちますが、糖質が多くカロリーも芋類の中では上位に位置するため、食べ過ぎにはご注意ください。
美容・健康効果のある秋の味覚⑤ 梨
甘くみずみずしい秋の味覚である梨には、「アスパラギン酸」「カリウム」「ポリフェノール」などが豊富に含まれています。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、夏の疲労を回復し、ミネラルの吸収を助ける効果があります。カリウムは体内の塩分の排出を促し、むくみを解消してくれる栄養素です。肌を健康に保つためのポリフェノールが多く含まれ、高い抗酸化作用も期待できます。
また、梨のシャリシャリとした食感は、「ペントザン」と呼ばれる石細胞がもとになっています。石細胞は、体内では食物繊維として腸内環境を整えるサポートをしてくれるのが特徴です。ただし、食物繊維を摂取しすぎると、お腹がゆるくなることがあるため、大量に食べ過ぎないよう注意しましょう。
美容・健康効果のある秋の味覚⑥ 栗
ナッツ類の仲間でもある栗は、「ビタミンC」や「ビタミンB1」などの栄養素を多く含む優秀な美容食材のひとつです。食物繊維も豊富なため、腸内環境を整える効果が期待できます。サツマイモと同様に、栗のビタミンCはデンプンに守られており、加熱しても壊れにくい特徴があります。
また、栗の渋皮には「タンニン」が多く含まれており、メラニンを抑制してシミを予防する効果が期待できます。そのため美容効果を高めるためには、渋皮煮などの調理方法で食べるのがおすすめです。
栄養が豊富で甘みも強い栗は、糖質が多くカロリーが高い食材でもあるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーにご注意ください。加熱の際に砂糖を使用する甘栗は、さらに高カロリーな食品となっているためダイエットにはやや不向きです。
美容・健康効果のある秋の味覚⑦ 柿
柿は「ビタミンC」「βカロテン」「ポリフェノール」といった栄養素が豊富で、美容・健康成分が凝縮された食材です。中でも柿に含まれるビタミンCは、1日の摂取量を満たすほどの量となっており、肌トラブルに悩む方におすすめです。βカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素で、身体の免疫力を高めて丈夫な身体づくりを助けてくれます。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持つ栄養素で、柿にはブドウの約5倍の量が含まれているため、高いアンチエイジング効果を期待できます。
他にも「タンニン」や食物繊維も豊富な食材のため、秋の季節にはおやつやデザートとして食べることをおすすめします。生の柿に含まれる糖質やカロリーは控えめですが、干し柿はカロリーが凝縮されているため、食べ過ぎに注意しましょう。
おわりに
9月〜11月頃に旬を迎える秋の味覚には、きのこ類・サンマ・秋鮭・サツマイモなどの美容・健康効果の高い食材がたくさんあります。夏に浴びた紫外線のダメージや肌荒れをケアするためのビタミン類が豊富に含まれる食材が揃っており、上手に食事メニューに取り入れることでおいしく夏の疲れをリセットできるでしょう。
ただし、食欲が回復してくる秋には、高カロリーな食材を食べ過ぎて太ってしまうことも珍しくありません。特に芋類・果物には高カロリーな食品も多いため、適度な量を楽しむようにしてください。
