秋といえば「スポーツの秋」を連想する方も多いでしょう。気温が下がって屋外でも過ごしやすくなるため、新たに運動習慣を身に付けて健康増進につなげたいと考える方は少なくありません。中高年以上の世代になると、認知症や寝たきりのリスクも少しずつ高まっていくため、予防を兼ねて積極的に運動を取り入れることをおすすめします。
今回のコラムでは、スポーツの秋に中高年やシニア世代の方が安心して始められる、7つの運動習慣についてご紹介します。スポーツの秋を楽しむための注意点とともに解説しているので、これから身体を動かしたいと考えている方はぜひチェックしてみてください。
１．シニア世代の6割以上が運動習慣ありと回答
スポーツ庁による令和3年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によれば、週1回以上の運動習慣がある人は、60代男性で60.1%、60代女性で59.1%の割合に達すると報告されています。シニア世代の約6割以上の方が、週に1回以上の運動を習慣化していることが分かります。
週3日以上の運動を習慣化しているのは、60代男性で36.8%、60代女性で34.5%となっており、三人に一人は高い頻度で身体を動かしていることも読み取れます。これらは10代〜50代と比較しても高い割合となっており、シニア世代ほど運動・スポーツに興味を持っている傾向にあります。中高年になってからスポーツを楽しみ始める方も少なくないため、今から運動・スポーツを始めるのもごく自然なことといえるでしょう。
なお、運動・スポーツを行う理由として上位に挙がっているのは、「健康のため」「体力増進・維持のため」「運動不足を感じるから」といった回答で、健康意識の高まりにより運動を始める方が多くなっています。
参照元：スポーツ庁「令和３年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣について」
２．シニア世代がスポーツの秋に運動を始めるメリット
中高年やシニア世代の方が運動・スポーツを始めるタイミングとして、過ごしやすい気温となる秋は最適な時期です。ここではスポーツの秋に運動習慣を始めることのメリットとして、次の3つをご紹介します。
- モチベーションが続きやすい
- 同じ趣味を持つ仲間ができる
- 免疫が高まり風邪をひきにくくなる
それぞれ詳しく解説しましょう。
2-1.モチベーションが続きやすい
過ごしやすい気温が続く秋の時期には、暑すぎたり寒すぎたりして外に出るのが億劫になることが少なく、高いモチベーションで運動習慣を続けやすいメリットがあります。夏の炎天下のように熱中症になる危険性が少ないほか、室内と屋外との気温差が小さく、体調を崩すリスクを抑えられるのも秋の季節ならではといえるでしょう。
モチベーションが続きやすい季節に運動を習慣化することで、冬や春を迎えても挫折しにくくなり、1年を通じて身体を動かすルーティンが身に付くことが大きなメリットです。
2-2.同じ趣味を持つ仲間ができる
スポーツの秋には、ご自身と同じように運動を始めたいと考える方が増えるため、同じ目標を持った仲間を作りやすいメリットもあります。地域で実施しているスポーツイベントに参加すれば、同年代の仲間とも出会いやすくなるほか、テニスやゲートボールなどのチームで楽しむスポーツにも参加しやすくなるでしょう。仲間と協力して他のチームと競い合うスポーツに挑戦することで、新たな人間関係での交流を楽しみながら運動を続けることができます。
2-3.免疫が高まり風邪をひきにくくなる
気温が下がり始める秋の季節に身体を動かすことで、筋肉量が増えて基礎代謝が高まり、風邪をひきにくい身体を作ることができます。早朝や夕方の運動は自律神経を整える効果も期待できるため、心身の調子が整い、寒い冬を迎えても体調を崩しにくくなるでしょう。
また、運動習慣を続けることにより、認知症予防につながったり寝たきりを防止したりするメリットもあります。健康寿命を延ばしていつまでも若々しくありたい方は、今から運動・スポーツにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
３．スポーツの秋に始めたいシニア向け運動習慣７選
続いて、シニア世代におすすめのスポーツの秋に始めたい運動・スポーツについてご紹介します。ここで取り上げるのは、以下の7つの種目です。
- ウォーキング
- 乗馬
- ゲートボール・グラウンドゴルフ
- テニス
- 卓球・バドミントン
- 水泳
- ヨガ
それぞれ解説していきますので、興味のあるものからチェックしてみてください。
3-1.ウォーキング
近隣を散歩して身体を動かすだけでも、健康上の大きなメリットが得られます。ランニングやジョギングと比べて足腰に負担が掛かりにくく、運動不足の方でも始めやすいのもウォーキングの特徴です。シニア世代が行うスポーツの中でも特に人気が高く、運動習慣を身に付ける第一歩として始めることをおすすめします。
ただし、長時間のウォーキングを行う場合には、ウォーキング用のシューズを履いて足首・ひざへの負担を軽減するようにしてください。転倒による怪我には充分に注意し、できればご夫婦やご近所の方と一緒に二人以上でウォーキングに行くことをおすすめします。
3-2.乗馬
全身の筋肉を使って体幹を鍛えるスポーツとして、乗馬にチャレンジするのもおすすめです。実は乗馬をする上では、全身の筋肉を利用する必要があり、ウォーキングなどと同様に有酸素運動としての性質もあります。
生き物と触れ合うスポーツでもあるため、リラックス効果やストレス解消効果も期待できるのが大きなメリットです。60代や70代からでも始められるのも乗馬の魅力であるため、近くで乗馬体験ができる施設を探してみると良いでしょう。
3-3.ゲートボール・グラウンドゴルフ
ゲートボールやグラウンドゴルフであれば、激しく身体を動かすことなく戦略性のあるゲームを楽しむことができます。周りの人と協力したり競ったりできるのも魅力で、コース内を歩き回ることで自然とウォーキングの効果も得られるでしょう。体力に余裕があれば一般的なゴルフ場を予約して、趣味としてゴルフを楽しむのもおすすめです。
3-4.テニス
下半身と上半身の筋肉をバランス良く鍛えられるテニスも、シニア世代が始めるスポーツとして人気があります。テニスラケットやウェアなどを用意する必要がありますが、テニススクールに通うことで必要な道具をレンタルしながら試すこともできます。対戦相手が必要なスポーツのため、自然と共通の趣味を持った仲間を作ることができて、人間関係の幅が広がるのもメリットです。
3-5.卓球・バドミントン
卓球やバドミントンは、いずれも中高年向けのスポーツとして人気で、地域の体育館などを利用したイベントも開催されていることが多くなっています。通常よりも大きなボールを使うことでゆったりと身体を動かせる「ラージボール卓球」など、シニア向けのルールで楽しめることもあります。二人でペアを組み、ダブルス形式で楽しめるのも魅力です。
3-6.水泳
水泳もシニア世代に人気のスポーツのひとつで、浮力を生かして安全に運動を始められることが大きな特徴です。クロールなどで泳いでタイムを競うこともできますが、ただ水中を歩くだけでも身体への負担を抑えながら体力をつけることが可能です。水中で過ごすことでリラックス効果も期待できるほか、代謝が改善して丈夫な体づくりにもつながるでしょう。
3-7.ヨガ
近年ではシニア世代向けに身体への負担を抑えた「シニアヨガ」のプログラムを提供しているジムもあります。マットの上でヨガのポーズのほか、補助器具やイスを使ったポーズを取り入れていることが特徴で、腰やひざに不安を抱えている方でも始めやすいのがメリットです。ヨガは呼吸に意識を向けるスポーツのため、瞑想のような精神を安定させるメリットが得られることも魅力です。
４．シニア世代がスポーツの秋を楽しむための注意点
最後に、シニア世代がスポーツの秋を安全に楽しむために、気を付けたいポイントについて解説しましょう。ここでは以下の3つの注意点を取り上げますので、しっかりと抑えた上で運動・スポーツを始めるようにしてください。
- 長時間の運動は避ける
- 適正な運動強度を調べておく
- 定期的に健康診断を受ける
一つひとつ詳しくご紹介していきましょう。
4-1.長時間の運動は避ける
これまで運動・スポーツの習慣がなかった方であれば、最初は無理せずに短時間の運動にとどめるようにしましょう。無理に身体を動かすと、腰や関節を傷めてしまったり、疲労が蓄積して体調を崩してしまう可能性もあります。こまめに休憩を挟みながら運動に取り組み、身体を動かす前後ではストレッチを行うと良いでしょう。
4-2.適正な運動強度を調べておく
新しいスポーツを始める際には、体験教室を利用したり実際に運動している人の話を聞いたりしながら、ご自身にとって適切な運動強度かどうかを調べておくことをおすすめします。体力に見合わない運動を無理に始めてしまえば、怪我のリスクが高まってしまいます。健康づくりのために運動・スポーツを始める場合には、筋トレのように激しい運動を行うのではなく、安全にコツコツと続けることを目的にすると良いでしょう。
4-3.定期的に健康診断を受ける
運動習慣が身に付いた後には、定期的に健康診断を受けて傷めている身体の箇所がないかをチェックしておきましょう。血圧やコレステロールなど、数値が改善していることが分かれば、運動を続けるモチベーションにもつながります。運動が原因で関節や腰などの痛みが発生した際には、すぐに整形外科を受診するようにしてください。
おわりに
スポーツの秋は、中高年にとって新たな運動習慣を始めるのに最適なタイミングです。気温が下がり運動のモチベーションが続きやすくなるほか、同じ趣味の仲間が見つかりやすく、免疫力アップにもつながるメリットも得られます。
おすすめの運動・スポーツの種目には、ウォーキングや乗馬、テニスなどが挙げられますが、どれを選ぶかはご自身の体力や興味をもとに決めると良いでしょう。ただし、急に長時間の運動に取り組んだり、運動強度が強すぎるスポーツを選んだりしてしまうと、身体を痛めるリスクがあるためご注意ください。怪我には充分に注意しながら、爽やかなスポーツの秋を楽しみましょう。
