「もやしには栄養がない」と耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。しかし、実はもやしには多くの栄養素が含まれており、身体に良いさまざまな効果が期待できるといわれています。
そこで、このコラムではもやしの栄養価についてご紹介していきます。美味しいもやしの見分け方や栄養を逃さない調理方法についてもまとめました。もやしを活用したメニューに興味がある方、減量中などヘルシーな食事に興味がある方も必見です。
もやしは発芽野菜の総称で、さまざまな種類があります。年中安定して食べられて、低価格かつヘルシーな野菜の代表格です。美味しいもやしは、芯が太くて短く、つやのあるものといわれています。
もやしは全体の約90％以上が水分でできていることから「栄養がない」といわれることがありますが、実はカリウムやビタミンB、食物繊維などの栄養素が豊富です。
もやしの栄養を逃さず、美味しく食べるためには調理方法や保存方法を工夫しましょう。買ったらすぐに使用して、あまり水に浸けることなく調理するのがポイントです。栄養素をまるごと摂るためには汁物にしたり、もやしの栄養価を高める食材と組み合わせて食べたりするのも良いでしょう。
そもそも「もやし」とは？
スーパーなどで手軽に買えて、低価格で食卓の強い味方のもやし。節約食材でありながら、どんな食材とも相性が良く、サラダ・和え物・スープなど、調理しやすいのも嬉しいポイントです。まずは、もやしの概要についてご紹介していきます。
「もやし」は発芽野菜の総称
「もやし」は漢字で「萌やし」と書きます。また「もやし」とはそもそも特定の野菜を指す言葉ではなく、大豆・緑豆などの豆類を発芽させた野菜の総称です。そのため、広義としてはカイワレ大根、豆苗、アルファルファ、ブロッコリースプラウトなどの発芽野菜も含めて「もやし」といいます。
もやしは温度・湿度がコントロールされている工場のなかで生産されているため、いつも安定した品質が保たれており、低価格で市場に供給できるのです。
もやしの旬について
年中店頭に並んでいるもやしに旬はあるのでしょうか。結論からいうと、栽培に気候・季節が関係ないため、もやしに旬はありません。
つまり、年間を通して美味しく食べられる野菜です。もやしはハウス栽培されている野菜なので、条件が整えば家庭でも栽培して食べることができます。
もやしの栽培方法
もやしの栽培方法はとても簡単です。豆と水、そして暗い場所があれば育ちます。例えば、適当な大きさのプラスチック容器にもやしの豆と水を入れて、新聞紙などでもやしを覆い、リビング、キッチンなどの室温で放置するだけです。室温が寒い時期も、上からタオルなどをかけておけば問題なく育つでしょう。
しかし、もやしはあまり長持ちしない野菜です。栽培開始から1週間くらいで収穫可能ですが、早めに食べるか、欲しい量をその都度収穫するのが良いでしょう。収穫後、冷蔵庫で保存する場合には2～3日で食べきるようにしてください。
もやしは3種類ある
もやしには、大きく分けて種類が3種あります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
緑豆もやし
緑豆もやしは、日本のなかで最も流通量の多いもやしで、スーパーでも一番よく見かけるものです。その名のとおり「緑豆」から作られたもやしで、主な原産国は中国です。茎が太く食べ応えがあり、料理のボリュームアップに役立ちます。他のもやしと比べても低価格なので、節約食材として最適です。
大豆もやし
大豆もやしは、もやしナムルなどによく使用される野菜で、一般的に大豆が付いたままになっています。豆が付いているため、茎だけのもやしよりも栄養が多く含まれているのが特徴です。
特に、食物繊維やカリウムなどの栄養素が多く含まれています。他のもやしよりも味が濃厚で、豆の部分の食感を楽しめるのも大豆もやしならでは魅力です。緑豆もやしなどと比べると、多少値段が高くなりますが、それでもかなりお手頃価格で手に入る野菜のひとつといえるでしょう。
ブラックマッペもやし
ブラックマッペもやしは、黒い豆から作られるもやしで、西日本周辺での流通が多くなっています。「ブラック」と名前がついていますが黒色をしているわけでなく、穂先に黄色い芽がついているのが特徴です。他のもやしと比べると味が少し甘く、ビタミンCが多めに含まれています。
美味しいもやしの見分け方
店頭に並んでいるもやしの中で、美味しいもやしを見分けるポイントをご存じでしょうか。ここでは、美味しいもやしの見分け方について説明していきます。
袋に水がたまっていない
スーパーで売られているもやしは、ビニール袋などに入っている場合がほとんどです。そのときにチェックしてほしいのが、袋の表面に水がたまっていないかどうか。
収穫されてから時間が経っているもやしは、もやしから水分が漏れ出てしまうことがあります。そのため、袋の底など水がたまっているときには鮮度が落ち、古くなっている可能性が高いでしょう。
また、古くなってしまったもやしは、酸っぱい臭いがすることもあります。しかし、売られているもやしは臭いの判別ができないため、袋の底に水分がたまっていないかどうか確認するのがおすすめです。
芯が太くて短い
もやしを選ぶときには、芯が太くて短いものを選びましょう。新鮮で食感が良いもやしは、硬さがあり、芯がしまっていることが特徴です。袋のなかの状態を確認して、芯がへなってしまっていたり、硬さがなくなり柔らかくなっていたりしないかチェックしましょう。
ひげ根が白く、つやがある
その他にも見分けるポイントがあります。ひげ根が白く、透き通って、つやがあるものを選びましょう。ひげ根が白くてつやが見られるもやしは、新鮮な証です。逆に、色が黒ずんでいるものや褐色のものは避けるようにしましょう。
大豆もやしは豆の状態を確認する
大豆もやしを見分ける場合には、根の色や形状だけではなく豆の状態を見るのが大切です。きれいな淡黄色の豆で、プリッとした形状をしている豆は新鮮です。豆が開いてしまっているものは、収穫から時間が経っている可能性が高いため注意しましょう。
もやしに含まれる栄養素
ここからは、もやしに含まれる栄養素と効能についてご紹介していきます。
カリウム
緑豆もやし100gに約69mg含まれるといわれているのがカリウムです。
カリウムは、身体の水分バランスを保ちながら、ナトリウムを体外に排出して正常な血圧を保つ効果があるため、高血圧予防などに効果が期待できるでしょう。また、体内の余分な塩分や水分を排出するので、むくみの解消にも効果があるといわれています。
参照元：もやしにはどんな栄養が含まれている？｜まごころケア食
カルシウム
緑豆もやし100gには、約10mgのカルシウムが含まれるといわれています。
カルシウムはミネラルの一種であり、骨や歯を形成するために必要な栄養素です。また、筋肉の収縮や血液の凝固など、体内機能を調節する効果も期待できます。
ビタミンB1
緑豆もやし100gに約0.04㎎含まれるといわれているのがビタミンB1です。
ビタミンB1は糖質の代謝や疲労回復を助ける効果が期待できます。他にも、脳や神経を正常に保つのにも効果的です。ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるため、もやしをスープや汁物として食べるなど、調理方法を工夫すると効果的に摂取できるでしょう。
ビタミンB2
緑豆もやし100gには、約0.05㎎のビタミンB2が含まれるといわれています。
ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えて代謝をサポートする働きがあります。また、脂質が新たな細胞をつくる手助けをするため、粘膜や皮膚などを健康的に保つのに役立つでしょう。ビタミンB2は別名「成長ビタミン」と呼ばれ、発育を手助けする働きがあることで知られています。
ビタミンC
緑豆もやし100gに約8㎎含まれるといわれているのがビタミンCです。
ビタミンCは皮膚の老化を防いで、免疫力を高める効果が期待できる栄養素です。コラーゲンの生成に関係するビタミンであり、シミやしわを予防し、傷などの治りをよくする働きがあるといわれています。
活性酸素を消す抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にもなるでしょう。ビタミンCは免疫力を高める大切な要素のひとつであり、風邪予防にも効果が期待できます。
アスパラギン酸
緑豆もやし100gに約460㎎含まれるといわれているのがアスパラギン酸です。
アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、疲労回復とスタミナ増強の働きがある栄養素です。アスパラに含まれる成分としてよく知られていますが、アスパラギン酸含有量はアスパラよりももやしの方が多いといわれています。
他にも、アンモニアの排出を促すともいわれており、中枢神経系を守る効果も期待できるでしょう。
食物繊維
緑豆もやし100gには、約1.3gの食物繊維が含まれるといわれています。
食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘の予防・改善にも期待大。血糖値の上昇を抑えてくれたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果も期待できるでしょう。糖尿病や心筋梗塞などのさまざまな生活習慣病の予防にも役立つといわれています。
また、食物繊維が多く含まれる食材は噛みごたえがあることが特徴です。満腹感を得やすい食材にもかかわらず低カロリーなので、ダイエットや肥満予防にもなるでしょう。
「もやしには栄養がない」といわれる理由
ここまでの説明で、もやしが栄養豊富な食材であることはご理解いただけたでしょう。しかし、巷では「もやしには栄養がない」といわれるケースが多くなっています。それはなぜでしょうか。
理由のひとつとして考えられるのは、もやしは全体の約90％以上が水分でできている点です。ここまでご紹介したもやしの栄養素は、水分以外の約10％の中に含まれています。
また、もやしの中で最も栄養がある種類は「大豆もやし」です。大豆もやしには豆が付いているので、緑豆もやしなど他のもやしよりも栄養価が高く、その他のもやしと比べると、含有量にさまざまな違いが見られます。例えば、カリウム、カルシウム、たんぱく質、葉酸などは、約1.5～2倍も含まれているため、もやしを活用してより多くの栄養を摂りたいという方は、大豆もやしを使用するのがおすすめです。
もやしはダイエットにもおすすめ
もやしは、100gあたりで15～30kcal程度と低カロリーです。さらに、糖質量も100gあたりで0～1.3gしかないにもかかわらず、ボリュームがたっぷりあるのが嬉しいポイントです。糖質制限ダイエットで活用するのにも最適な食材でしょう。ダイエットで取り入れるときには、ご飯などの主食をもやしに置き換えたり、他の食材にもやしをプラスしてかさ増しをしたりするのがおすすめです。
もやしに含まれる栄養素は、痩せやすい身体づくりのサポートもしてくれます。例えば、食物繊維は便秘を改善するのに効果があり、カリウムは体内の水分排出を促す他、ビタミンB、アスパラギン酸などは代謝を良くする効果も期待できるでしょう。
もやしの栄養を逃さない調理方法
さまざまなメニューで活用しやすいもやしですが、より栄養素を効果的に摂取するポイントはあるのでしょうか。もやしの栄養を逃さない調理方法についてご紹介します。
洗いすぎない
もやしを調理する時には、軽く水洗いするだけにしましょう。もやしは、栽培工程のなかで土や肥料などの汚れが付着しない野菜です。そのため、サッと水洗いを行い、ザルなどにあけておくだけで充分でしょう。
もやしを長時間洗ったり、浸したりすることは避けてください。味わいや品質が落ちることはありませんが、もやしに含まれるカリウムやビタミン類は水に溶けやすい性質を持っているため、水洗いをするとせっかくの栄養分が流れ出てしまう可能性があるので注意しましょう。
また、もやしの入った袋などに「水洗い不要」と記載がされている場合は水洗いをせず、そのまま使用しても問題ありません。
茹ですぎない
もやしを調理する時には、加熱しすぎることのないように注意しましょう。茹ですぎてしまうと、もやしに含まれる栄養素が水に流れ出てしまう可能性があります。また、もやし特有であるシャキシャキの食感がなくなってしまう要因にもなります。
茹で時間の目安は、緑豆もやしならば約20～30秒とごく短い時間で問題ありません。豆が付いている大豆もやしは、豆の部分に火を入れるため約3～4分を目安に茹でましょう。また、茹で上がってから水にさらしてしまうと、水っぽさが残ってしまうので、ザル・バットなどに出して冷ますのがおすすめです。もやしの栄養素の流出を最小限に抑えるには、とにかく短時間過熱を意識しましょう。
調理方法としては茹でるだけでなく、炒めたり、蒸したりする方法もおすすめです。もやしに含まれる栄養素を逃さないようにするためには、水を使わない調理が一番です。例えば、油で炒めたり、フライパンのなかで軽く蒸したりすると、栄養をより残すことができます。
また、電子レンジでの加熱も良いでしょう。電子レンジを使用する場合は、もやしを容器に移してふんわりとラップをかけ、500～600Wならば、約2～3分温めます。 最近では、市販の袋のままレンジ加熱できる商品も売られていますので、チェックしてみましょう。
芽や豆を取り除かない
もやしの根の食感が苦手な方は、根を取り除いて調理しても問題ありません。しかし、もやしの芽や豆は取り除かず、残すことをおすすめします。なぜなら、もやしの芽や豆の部分に栄養が豊富に含まれているためです。
特に大豆もやしは、食物繊維やたんぱく質のほとんどが芽や豆の部分に含まれているといわれています。芽と豆は取り除かないようにしましょう。
水に浸けて保存しない
「もやしは水に浸けておくと長持ちする」という説もありますが、水に浸けて保存するのはおすすめできません。なぜなら、先述したとおり、もやしの栄養素であるカリウムやビタミン類は、水に溶けやすい性質を持っているためです。
そのため、水に浸してしまったり、長時間水洗いをしてしまったりすると、栄養を損ねてしまいます。もやしを保存する時には、水に触れさせず袋に入れたまま保存しましょう。
汁物にそのまま使う
もやしをスープや味噌汁など汁物に調理するのもおすすめです。なぜなら、もやしをまるごと使用できるため、栄養素を逃がすことなく全て摂取することができる調理方法だからです。
また、鍋料理の野菜としてもやしを使用しても美味しくいただけるでしょう。汁物にするもやしは、鮮度が良い場合はそのまま使用してみてください。下茹でせずに、シャキシャキとした歯ごたえが残るように調理するとより美味しいです。
しかし、買ってから時間が経過してしまったもやしは、特有の臭いがする場合があります。臭いを軽減させるためにも、一度茹でてから調理しましょう。
栄養価を高める食材と組み合わせて使う
もやしは、動物性タンパク質と組み合わせて使うのも良いでしょう。なぜなら、もやしは動物性タンパク質と組み合わせて調理することで、栄養価がさらに高まるといわれているためです。
例えば、ビタミンB1が含まれているもやしと豚肉を組み合わせた鍋や蒸し料理は、疲労回復に効果が期待できるでしょう。もやしと卵の炒めものは、食物繊維とビタミンCを含んでいるもやしが卵の栄養素を補うため、バランスの良いメニューになります。
他にも、緑黄色野菜であるニラ、にんじんなどとも相性が良いでしょう。緑黄色野菜はβカロテンが豊富で、もやしに含まれていない栄養素を補い、かつ料理に彩りも添えられるためおすすめです。
もやしの正しい保存方法
もやしを買ったものの、すぐに食べられなかったり、使い残しがあったりすることもあるでしょう。そこで、もやしの正しい保存方法について説明していきます。
買ってすぐに使うのが一番
もやしはあまり日持ちしない野菜なので、使うたびに買うのがおすすめです。買ってから時間が経過してしまうと、ビタミンCなどの栄養素も減ってしまうといわれています。およそ1～2日で傷みはじめてしまうため、買ってきたらすぐに使うことを意識しましょう。
また、買ってきたもやしは冷蔵庫のなかで保存するのがおすすめです。温度が高いと劣化してしまう恐れがあります。冷蔵庫で保存する場合には、野菜室よりも温度の低いチルド専用ルームなどで保存するのが好ましいでしょう。
冷凍保存する
もし、買ってからすぐに調理できない場合は冷凍保存も可能です。もやしを冷凍保存する時には、未開封であれば袋のままでも冷凍できます。
袋から取り出した場合には、生であっても加熱後であっても、フリーザー専用の袋に入れて冷凍保存しましょう。保存期間は2週間を目安にしてください。また、もやしのシャキシャキとした食感はなくなってしまうため、冷凍保存したもやし料理に使う場合は、汁物に入れると美味しく食べられるでしょう。
おわりに
味わいに癖がなく、どんな料理にでも合うため活用しやすいもやし。「栄養がない」といわれていますが、たっぷりと栄養が含まれている事実を知っていただけたでしょうか。ぜひ、低価格でヘルシーなもやしを、今夜のメニューに取り入れてみてください。
