2024/09/20

2022/05/24

生姜の効能と摂取時の注意点｜適度に生姜を食べて健康な体を維持しよう！

執筆者

セゾンのくらし大研究編集部

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生姜は1年を通して活躍する食材です。夏なら夏バテ対策、冬なら身体を芯から温める、他にも癌予防や口臭軽減などさまざまな効能を備えています。健康を維持するための補助として生姜は非常に便利な食材なので、料理などに加えて意識的に摂取することを推奨します。

このコラムでは生姜の効能について解説します。苦手な方でも食べやすくなるような方法もご紹介しているのでぜひ参考にしてください。

生姜の特徴

一般家庭でも簡単に食べられる生姜は、400種類近くの天然の化学成分が含まれる『健康成分の宝庫』です。これらの成分を無駄なく摂取するには生で食べるのがベストですが、乾燥させたり粉末状にしても成分の多くを摂取できます。

生姜から摂取できる成分は主に『ビタミン・ミネラル・ギンゲロール・ショウガオール・ジンジャジオール』があります。これらは抗炎症効果や抗酸化作用を持っているので健康な身体を作るのに役立ちます。料理の際にメインでも、サブでも使えて栄養成分が豊富な万能食材、それが生姜です。

生姜は1年中活躍する食材！

生姜に含まれる成分には『ギンゲロール』と『ショウガオール』があります。

ギンゲロールは発汗を促す作用があり、余分な熱を身体から放出できることから夏バテ防止に効果的な成分として知られています。また、デトックス効果、むくみ解消にも最適で、暑さで身体の調子が悪くなりやすい夏場にはベストな食材です。

また『ショウガオール』も同様に発汗作用があり、合わせて血行促進効果もあることから身体を温める効果があり、冬にも適した成分です。

良い生姜の選び方

成分が豊富で健康に良い生姜ですが、せっかく食べるなら美味しく食べたいものです。そこで以下では良い生姜の選び方をご紹介します。生で食べた方が多くの成分を摂取しやすいので、生で美味しく食べるためにも選び方を参考にしてください。

【良い生姜の選び方】

皮にツヤがあって、ピンと張っているものを選ぶ
新鮮な生姜は皮にツヤがあって、ピンと張っています。古いものは皮にキズがあったりしなびていたりするので、そういった生姜は選ばないようにしましょう。

切り口が水々しいものを選ぶ
生姜の切り口を確認して、切り口が白色～クリーム色で水々しいものを選びましょう。切り口がカラカラに乾燥していたり、黒ずんでいたりする場合は傷んでいる可能性が高いので選ばないようにしましょう。

サイズが大きいものを選ぶ
生姜はふっくらとしてサイズが大きいものの方が美味しいです。サイズが小さいものは繊維っぽい口当たりになって美味しく感じないので選ばないことをおすすめします。

生姜の効能

生姜には400種類近くの成分が含まれているので、その分だけ効能もあります。生活習慣病の予防になる効能や、病気の予防になる効能など種類が豊富なので、以下ではその中でも特に注目できる効能をピックアップしました。

【生姜の効能】

抗炎症作用
吐き気の軽減
消化促進
抗菌作用
血行促進
身体を温める
糖尿病のリスク軽減
口臭軽減
癌の予防になる可能性

薬味として少しずつでも摂取し続ければ、生姜の効能を十分に享受できるので、生姜を摂取する価値を再確認して摂取する習慣をつけましょう。

抗炎症作用

生姜には『ギンゲロール』という成分が含まれており、ギンゲロールには抗炎症作用があります。抗炎症作用がある生姜を継続的に食べ続けることで、変形性関節症や関節リウマチの痛みが緩和されるとされています。人体のどこかが炎症を起こす場合、体内で炎症性化学物質のロイコトリエンという成分が生成されるのですが、ギンゲロールにはその生成を抑える効果があります。

消化促進・吐き気の軽減

生姜には消化促進効果があり、それが作用して吐き気や胃もたれを軽減させます。吐き気軽減の効能は乗り物酔いに効果的とされており、車や飛行機、船などに乗る前に生姜湯などで摂取すると予防効果が見込めるでしょう。

また妊娠期のつわりにも効果的で、妊娠が発覚した初期から予防策として生姜湯を少しずつ摂取するとつわりが和らぎます。ただし、多量の摂取は胎児に影響を及ぼす可能性があるので、生姜を摂取する旨を医師に相談してから摂取するようにしましょう。

抗菌作用

生姜は大腸菌やブドウ球菌、サルモネラ菌などの細菌の成長を抑制する効果があります。そのため、生姜を摂取することで腸内の環境が整えられたり、歯肉炎や歯周炎など細菌による炎症を抑えることが可能です。

他にも、食事から細菌を摂取することで発症する食中毒の予防食材としても役立ちます。子どもの頃は給食など大勢で食事をすることも多く、集団食中毒のリスクが高いので日頃からできる対策はしておきたいものです。家で子どもにできるサポートのひとつが生姜の摂取なので、規則的な生姜の摂取ができるように料理に加えてコンスタントに摂取できるようにサポートしましょう。

血行促進

生姜に含まれる『ギンゲロール』には血行促進作用があります。血流が良くなると一時的に発汗しやすい状態になるので、むくみ解消やデトックス効果が期待できます。デトックス効果とむくみ解消が合わさるとお肌の調子が良くなるので、女性に最適な食材と言えるでしょう。

また、血行促進作用による発汗作用は、冬には身体を温める役割、夏には夏バテの予防としての役割を果たすので、生姜には1年を通して摂取する価値があります。

身体を温める

生姜を加熱すると『ギンゲロール』という成分の一部が、『ショウガオール』という成分に変化します。『ショウガオール』には身体を芯から温める作用があるので、冬などの寒い時期に最適と言えるでしょう。ショウガオールを効率良く摂取するには加熱がポイントなので、スープに入れたり、煮込み料理に入れたり、生姜焼きにしたりするのがおすすめです。

糖尿病のリスク軽減

生姜にはインスリン値と代謝の改善を促進する活性化合物が含まれています。インスリン値が改善すると血糖をうまく細胞に取り込めるようになり、血糖が溢れにくくなるので糖尿病のリスクを軽減させることができます。

注意点として、インスリン値が改善しても過剰な糖を摂取しては意味がないので、ジンジャークッキーや生姜の砂糖漬けのように砂糖を含んだ生姜を摂取する場合は軽減効果が薄くなることを認識しましょう。

口臭軽減

生姜に含まれる『ギンゲロール』という辛味成分には、唾液の中の酵素を活性化してニオイの元を分解する作用があります。ある実験では唾液にギンゲロールを加えると、『スルフヒドリル酸化酵素』という嫌な臭いの素を分解する酵素が数秒で16倍に増えたという結果が出ています。つまり、生姜を摂取することでかなり短い時間で口臭軽減効果を実感することができるのです。

癌の予防になる可能性がある

生姜には癌を予防する効果があるといわれています。癌を発症しやすい方には『体温が低い』『免疫力が低い』という特徴があります。特に体温が低い場合は癌細胞が活性化しやすくなるので、癌を予防するためには意識したいポイントです。

生姜を摂取すれば血行促進、体温上昇、抗菌作用による免疫強化が見込めるので、癌を予防する可能性のある条件が揃っているといえます。

生姜を摂取する時の注意点

生姜は成分が豊富で健康に良い食材ですが、適切な方法で摂取しないと生姜の良いところを漏れなく堪能することができません。以下の注意点を参考に、生姜の良いところをなるべくたくさん享受できるようにしましょう。

【生姜を摂取する時の注意点】

過剰摂取に注意
市販の生姜チューブは生ほど効能がない
生姜の保存方法に注意

何事も適度な量が大切なので過剰摂取はおすすめできません。また、料理に使いやすい市販のチューブは生姜以外に食品添加物などを多く含んでいて、生姜そのものの含有量が少ないので効能が生ほどはない点にも注意が必要です。

過剰摂取に注意

身体に良い食材でも過剰に摂取すれば成分のバランスが偏り過ぎて体調を崩しやすくなります。過剰に摂取すると以下のような症状が出る可能性があるので、もし兆候がみられたら食べ過ぎと判断してください。

【過剰摂取で発症する症状】

腹痛・下痢
生姜には消化促進作用がありますが、食べ過ぎると消化器官に影響を与え過ぎてしまいます。胃腸が弱い方は腹痛や下痢、ガス溜まりといった不調を起こします。

胸焼け
消化器官に負担をかけ過ぎると胸焼けを引き起こします。どんな食材でも食べ過ぎたら胸焼けが発生しますが、生姜も同様です。薬味なので食べやすいからといって摂取し過ぎないようにしましょう。

動悸・アレルギー
可能性はかなり低いですが、生姜が身体に合わないせいで体調不良を引き起こす場合もあります。生姜によるアレルギーは食後数時間〜数日後に現れるうえに、症状が肩こり、動悸、倦怠感など分かりづらいので気づかないことが多いです。生姜を毎日摂取しているにもかかわらず、不調が続く場合は一度アレルギーを疑って病院に行ってみましょう。

市販の生姜チューブは生ほど効能がない

生姜の成分を手軽に摂取するために生姜チューブを使用するのもひとつの方法ですが、チューブの場合は生姜以外の含有物も多いので、生より摂取量が少なくなる点に注意しましょう。

生姜チューブには食品添加物や防腐剤が含まれており、生姜自体の分量が少ないです。しかも、生姜成分のメインとも言えるギンゲロールは酸化しやすい特徴があり、空気に触れると成分が約3割に減るので本来の働きをしなくなります。生姜チューブから生姜の効能を得たい場合は、開封してからなるべく早く使い切る必要があります。