鉄分を簡単に摂る方法はコレ！コンビニの食べ物や飲み物でも手軽に補給

だるさ・疲れやすさといった症状を、年齢や体質のせいだと諦めていませんか？これらの症状は鉄分が影響していることが多いのです。この記事では、不足しがちな鉄分について詳しく解説します。鉄分を効率良く摂取するポイントや、手軽に鉄分補給できるレシピも紹介します。日々の食事に取り入れてみてください。また、男性・女性ともに鉄分が不足するとどうなるか、原因も含めてお伝えします。

鉄分を積極的に摂取するのはなぜ？不足するとどうなる？

鉄分は必須ミネラルの一種です。赤血球に含まれるヘモグロビンは、栄養や血液中の酸素を体中に運搬する重要な働きを担っています。ヘモグロビンの生成には鉄分が必要です。鉄分は食べ物やサプリメントからしか摂取できないため、意識して摂ることが大切です。

ここでは、鉄分の種類や、不足した時にどういった身体の変化が起きるのか、お伝えします。

鉄分には2種類ある

食品に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。それぞれの特徴は以下のとおりです。

• ヘム鉄

「ヘム」という動物性たんぱく質に包まれた鉄のこと。肉であればレバーや脂身の少ない赤身肉、魚であれば赤身のカツオやマグロなどに加え、赤貝にも多く含まれています。体内への吸収率は10～30％と高く、他の食品と一緒に摂ってもそのままの形で吸収されるため、簡単に摂れるのが特徴です。

• 非ヘム鉄

小松菜やほうれん草などの野菜や、豆類、ひじきや青のりなど海藻類などが多く含む鉄分のことです。非ヘム鉄の吸収率は、酵素などの働きを受けて形を変えてから吸収されるため5％以下と低く、ヘム鉄と比べると4～5倍もの差があります。工夫次第で吸収率を上げることも可能な一方で、一緒に摂ると吸収率が阻害される食べ物もあるため、正しい知識を知っておくことが大切です。

参照元：大正製薬　商品情報サイト　

女性は特に注意！鉄分が不足するとこんな症状が

鉄分不足になると、めまい・頭痛・だるさなどの症状がみられます。また、常に顔色が悪かったり、爪が白くなったりするのも鉄分が不足している証拠です。

特に女性は月経や出産のため貧血になりやすく、男性に比べて鉄分不足になるリスクが高いので、日頃から鉄分を意識して補給する必要があります。

男性の場合、多量の飲酒や食生活の偏りといった食習慣、胃腸の機能低下といった症状のある方は注意してください。こういった習慣や症状があると、栄養を意識した食事を摂っても、身体に栄養が吸収されにくくなるため、鉄分が不足してしまいます。

また男性の鉄分不足は、消化器官からの出血、足底部への衝撃による赤血球の破壊などの重大な病気が隠れている可能性もあります。こういった症状が原因で鉄分不足になっていても気付かないケースも多いため、男性で鉄分不足の症状が長く続く場合は念のため病院を受診をしましょう。

さらに、女性・男性ともに無理なダイエットで食事の量を減らしたり、偏っていたりすると、知らず知らずのうちに鉄分不足になってしまうこともあるので、１日の鉄分の摂取量を知っておくことが大切です。

１日の鉄分摂取量の目安は以下のとおりです。

＜1日の鉄分の食事摂取基準（12歳から）＞

※推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量

鉄分不足にならないためには、日常の中で1日に必要な摂取量を意識した食事を摂ることが大切です。上記の摂取基準表を参考にして、推奨量を目標に食卓に取り入れやすい食材から鉄分を補給しましょう。

一方、サプリメントから鉄分を摂る場合は過剰摂取に注意が必要です。過剰摂取が長く続くと、鉄沈着症や便秘、胃の不快感などの症状を引き起こすことがあるので、摂取目安量の範囲内で鉄分を意識して摂るようにしてください。

参照元：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット

鉄分はどうやって摂るのがおすすめ？

鉄分は不足しやすいため、意識して補給することが大切です。ここでは、鉄分を効率良く摂るコツをお伝えします。

鉄分を多く含む食べ物や飲み物を選ぶ

鉄分を効率良く摂取するには、鉄分が多い食品を意識的に摂ると良いでしょう。特にヘム鉄が多い食べ物は、多くの鉄分を体内へ吸収できるため、おすすめです。

 ・鉄分の多い食べ物ランキング

鉄分の多い食べ物をランキング形式でご紹介します。

順位	食品名	鉄分量（100gあたり／㎎）
1位	バジル（粉）	120
2位	タイム（粉）	110
3位	赤こんにゃく	78
4位	青のり（素干し）	77
5位	あゆ（焼き）	63
6位	かわのり（素干し）	61
7位	ひじき（乾燥）	58
8位	セージ（粉）	50
9位	いわのり（素干し）	48
10位	きくらげ（乾燥）	35

上記のランキングを参考にして日々の食卓に取り入れると、より多く鉄分を摂取できますが、大切なのは毎日摂取し続けることです。ランキング上位の食品を意識するのももちろん良いことですが、食卓に取り入れやすい海苔やひじきなどから継続して鉄分を補給しましょう。

また、比較的普段の食卓に取り入れやすい食材の中で、鉄分が多いのはレバーです。豚レバーの100gあたりの鉄分量は13㎎、牛レバーは4㎎、鶏レバーは9㎎とそれぞれ鉄分が豊富です。積極的に食卓に取り入れると良いでしょう。

参照元：文部科学省　食品成分データベース
　　　　肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［副生物］/肝臓/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
　　　　肉類/＜畜肉類＞/うし/［副生物］/肝臓/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
　　　　01.一般成分表-無機質-ビタミン類

 ・鉄分の多い飲み物やサプリで補うのもひとつ

鉄分は、鉄分補給できるドリンクやサプリから摂る方法もあります。飲むだけで手軽に鉄分が摂取できるメリットがありますが、1日の摂取量をきちんと守って摂取しましょう。

鉄分の吸収率をアップさせてくれる栄養素を一緒に摂る

鉄分の摂取は、食材の組み合わせも大切です。非ヘム鉄は吸収率が悪いですが、吸収を促進する栄養素と一緒に摂ることで吸収率をグンと上げられます。

ビタミンCやクエン酸は、鉄分の吸収率を上げる栄養素の代表格です。ビタミンCは鉄分の吸収をサポートし、クエン酸は鉄分を包み込んで吸収しやすくする効果があります。ブロッコリーやモロヘイヤなどビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜と、クエン酸が多い梅肉を合わせて食べると、手軽に鉄分の吸収率を上げられるでしょう。また、たんぱく質も鉄分の吸収を助ける栄養素のひとつです。肉や魚などに多く含まれ、非ヘム鉄の吸収率を上げる働きがある栄養素です。例えば、非ヘム鉄のほうれん草だけでは吸収率が低いままですが、たんぱく質が多い豚肉と炒めることで鉄分の吸収率が上がります。

鉄分の吸収率を妨げる食品や飲み物の同時摂取は避ける

一方で、鉄分の吸収を阻害する食品や飲み物もあります。コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げる成分のひとつです。神経質になる必要はありませんが、食事中は水や麦茶を飲むようにしましょう。

また、インスタント食品や加工肉、スナック菓子に含まれている食品添加物も鉄分の吸収を妨げます。嗜好品としてたまに食べる程度に留めたり、できるだけ食べることを控えたりするなど、鉄分を効率良く吸収したい場合は食べ方を工夫すると良いでしょう。

鉄製の鍋や南部鉄器を使う 

鉄製の調理器具は、使うと鉄分が溶け出すため料理の鉄分量が一気に上がります。高価なイメージがあるかもしれませんが、最近では量販店などに手頃な値段の鉄鍋も多く見られるようになりました。また、いつも使っている鍋に入れて沸かすだけで鉄分が取れる「鉄球」など、手軽に使えるものも販売されています。鉄球は鉄鍋や鉄瓶に比べて安く、お手入れも簡単なので気軽に活用できるアイテムです。

鉄製の調理器具でさらに効率良く鉄分を摂るには、鉄分を溶け出しやすくしてくれる酸性のトマトや酢を使った料理がおすすめ。トマトの煮込み料理や、酢を使った酸辣湯スープなどを鉄鍋で作ると、より鉄分を吸収できるでしょう。

コンビニで買える鉄分摂取アイテム

自炊が難しい方や、さらに鉄分を簡単に摂る方法としておすすめなのが、コンビニ商品を使った鉄分補給法です。忙しい毎日でも、鉄分を食べ物から手軽に摂取できるコンビニ商品をいくつかご紹介します。

鉄分を多く含む食材を使った弁当や総菜

コンビニにはさまざまなお弁当や総菜が販売されていますが、選ぶ際は鉄分が豊富な食材を意識すると良いでしょう。おすすめは、レバニラ炒めやひじきを使った総菜、サバを使ったお弁当などです。また、献立に鉄分が足りてないと感じたときに、鉄分やビタミンCが豊富なほうれん草の胡麻和えや、あさりを使った味噌汁やクラムチャウダーなどを食卓に加えても手軽な鉄分補給が叶います。

鉄分を多く含むドリンクは手軽に飲みやすい

「鉄分」と表記のある飲み物は、手軽に飲んで鉄分補給ができるアイテムです。コンビニには、鉄分入りの飲むヨーグルトや、清涼飲料水が販売されています。飲むだけでなく料理にも使える野菜ジュースや豆乳もまた、簡単に鉄分が摂れるアイテムのひとつ。野菜ジュースは、小松菜やほうれん草などを使用した鉄分が強化されているものを選ぶと良いでしょう。

小腹が空いた時のおやつでも鉄分を意識

食事で鉄分がなかなか摂れないなら、普段何気なく食べているおやつを鉄分の多いものに変えるだけで簡単に鉄分が摂れます。コンビニのおやつでは、鉄分が豊富なフルーツを乾燥させたドライフルーツがおすすめです。

特にプルーンのドライフルーツは、鉄分に加えビタミンCも豊富なので、効率良く鉄分補給ができます。また、ナッツ類も鉄分が多いおやつのひとつです。かぼちゃの種やカシューナッツ、ピスタチオなどが特に鉄分豊富なので、これらが含まれるミックスナッツを選ぶと良いでしょう。

手軽に作れる鉄分補給レシピ5選！コンビニのアレを使ってもOK

ここからは、パッと作れる鉄分補給レシピを5つ紹介しましょう。いつも作っている料理も、ほんの少し工夫するだけであっという間に鉄分摂取メニューになります。材料はコンビニでも揃えられるお手軽レシピなので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

サバ缶を使ったお手軽パスタは応用も効きやすい

100gあたり1.2㎎と鉄分が多いサバは、積極的に摂りたい食材のひとつです。コンビニでも手に入るサバ缶を使ったパスタは、塩焼きや煮付けとはまた違ったサバの美味しさが味わえます。パスタに使うサバ缶は、オイル漬けのほんのり塩味がついたものがおすすめです。

作り方は、缶詰のオイル・スライスしたニンニク・輪切りの鷹の爪を炒めたあとにサバを加え、茹でたパスタを投入。仕上げに塩コショウを加えたら完成です。塩味が効いたサバ缶のお陰で、さっぱりとした味わいに仕上がります。もっと手軽に作りたい方は、コンビニで買ったパスタ弁当にサバ缶を加えるだけでも良いでしょう。

また、サバ缶を使ったレシピでカレーもおすすめです。オイル漬けサバ缶・玉ねぎ・トマトを炒めたら少量のおろしニンニクとケチャップ、水を加えて煮込み、カレールーを投入してとろみが出たら完成。煮込み時間もいらないので、忙しいときでもあっという間に鉄分補給ができます。また、いつもなら肉を使うカレーにサバを使っているので、ヘルシーなのも嬉しいポイントです。

オイル漬けサバ缶はそのまま食べても美味しいので、サラダに加えたりトッピングに使ったりしても簡単に鉄分が摂取できます。

缶詰であっという間！サンマの竜田揚げ

サンマは100gあたり1.4㎎の鉄分が含まれています。サンマは生で買うと下処理に手間が掛かりますが、味付きの缶詰なら簡単に料理に活用できるでしょう。また、コンビニでも手に入る嬉しいアイテムです。

作り方はサンマの蒲焼缶からサンマを取り出しバットなどに置いておきます。おろしニンニク、おろししょうがを表面に塗り、片栗粉を両面にまぶしましょう。フライパンに3～5mmほど油を注いで温まったら処理をしたサンマを入れ、両面焼き色が付くまで揚げ焼きしたら完成です。缶詰のサンマはすでに火が通っているので、弱めの中火で焦げないように注意しながら表面をカリッとさせましょう。

献立のメイン料理や、お酒のおつまみとして活用できるお手軽レシピです。

海苔をプラスするだけで鉄分アップ！ほうれん草の海苔胡麻和え

ほうれん草の胡麻和えは、食卓によく並ぶ方という方も多いのではないでしょうか。ほうれん草だけでも鉄分は豊富ですが、そこに海苔を加えてさらに鉄分量をアップさせましょう。ほうれん草の100gあたりの鉄分量は2.0㎎、ゴマは9.9㎎、海苔は11㎎とすべての食材に鉄分が豊富なうえ、ほうれん草に含まれるビタミンCの効果で手軽に効率良く鉄分補給ができるレシピです。

作り方は、ボウルにすりゴマ・砂糖・めんつゆ・ゴマ油を混ぜ合わせ、そこに茹でて絞ったほうれん草を投入。最後に手でちぎった海苔を加えて混ぜたら完成です。

ほうれん草の胡麻和えはコンビニでも手に入る総菜です。そこに海苔を加えるだけでもあっという間に作れるので、ぜひ試してみてください。

豆腐と豚しゃぶのサラダはボリュームが欲しい時におすすめ

ボリューム満点、鉄分も豊富なサラダレシピを紹介します。このレシピの鉄分補給のポイントは、100gあたり1.2㎎ある豆腐の鉄分吸収を、豚肉のたんぱく質がサポートすることです。サラダとはいえ、ボリュームのある一皿なので、ランチにもぴったりなレシピです。

豆腐に茹でた豚しゃぶ肉を乗せて、ネギやポン酢など好みのトッピングを加えるだけなので簡単に作れます。さっぱりとしていてお腹に溜まるので、食欲がない日でも食べやすい料理です。コンビニ商品で手軽に作る際は、豚しゃぶサラダに冷奴を加えるだけで出来上がります。時間がないときでも手軽に鉄分補給が叶うでしょう。

忙しい朝にもサッと鉄分補給！ココアときな粉のドリンク

最後に紹介するのは、材料すべてがコンビニで揃う鉄分補給ドリンクです。材料は、ココア・きな粉・バナナ・ヨーグルト・牛乳（無調整豆乳でも可）・氷です。ココアの鉄分量は100gあたり14㎎、きな粉は8㎎とそれぞれ鉄分が豊富で、手軽に鉄分補給ができるレシピです。

作り方は、すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜます。ココアときな粉は2：1の割合で混ぜて保存瓶などに入れておくと、忙しい朝でも簡単に作ることができます。甘みはバナナのみなので、足りない場合ははちみつやメープルシロップなどをお好みで加えても美味しく仕上がるでしょう。

ヨーグルトとバナナも入っているこの鉄分補給ドリンクは少しトロっとしており、腹持ちが良いのが特徴です。

おわりに 

鉄分は、身体にとって必要不可欠な栄養素です。不足してしまうと、慢性的な疲れやだるさ、頭痛やめまいなど、日常生活に支障をきたす症状を引き起こします。鉄分量の多い食品を意識することも大切ですが、毎日コツコツと摂ることが鉄分不足に陥らないポイントです。

ここで紹介したコンビニの商品を使った鉄分を簡単に摂る方法も参考にして、毎日の食事やおやつに上手く取り入れると良いでしょう。まずは1日の摂取量と鉄分量が多い食材を頭に入れ、より効率的に摂取できるように意識してみてください。