この記事では、健康的な生活を送るために何か運動を始めようと思っている方に向けて、「太極拳」の魅力や効果、初心者向けの動作と構えなどを紹介します。中国発祥の太極拳は、ゆっくりとした動きが特徴です。全身運動で身体だけでなく心もほぐしてくれます。最近運動不足だという方も、簡単に始められるので、ぜひ挑戦してみてください。
この記事のまとめ
この記事では、中国伝統の武術「太極拳」の魅力と健康効果について紹介しています。初心者でも始めやすく効果を感じやすい太極拳は、ゆっくりとした穏やかな動きと深い呼吸法が特徴です。場所を選ばず、無理なく自分のペースで続けられるのも魅力です。見た目以上に運動効果が高く、リラックス効果もあるため、身体だけでなく心の健康維持にも役立ちます。
太極拳を行うときの服装は、動きやすいTシャツとズボン、軽くてフィット感のある靴がおすすめです。基礎をしっかり学び、長時間やり過ぎないことを注意しながら日々の息抜きやエクササイズに取り入れて、身体と心をほぐしましょう。
太極拳とは？動作や構えも解説
そもそも太極拳とは、どのようなものなのでしょうか。まずは、その概要や特徴について見ていきましょう。
太極拳とは？
太極拳とは、中国に古来より伝承されてきた武術です。柔軟な動きで相手の力を外すことで、小さな力で強い相手を制します。もともとは自分の力を最も合理的に使う、高度な技法として使われていました。今では、武術として磨いた姿を競うスポーツのひとつです。
太極拳の特徴は筋肉に力を入れず、ゆっくりと身体を動かすという点で、現在では健康法のひとつとして親しまれており、初心者でも始めやすいため幅広い年齢の方から注目を集めています。
太極拳と聞くと、中国の公園で早朝に行なっている姿を思い浮かべる方も多いでしょう。太極拳は、片足で体重を支えておく時間が長いことから、平衡感覚を養うことができます。足腰を強くすることができ、老化を防ぐことができるのも太極拳のメリットです。
普段は、あまり使わない筋肉や関節を、曲げたり伸ばしたりするので、身体をしっかりほぐすことができます。
また、太極拳の最大のポイントは、身体と心を統一させることです。太極拳を行うときには、雑念を払い、心を統一して動作に集中しなければなりません。その結果、身体だけでなく頭もすっきりし、心も穏やかになります。最近では、生涯スポーツや健康づくりのための運動、介護予防の取り組み、美容のためとしても人気です。
太極拳の魅力は？
次に、初心者でも始めやすい太極拳の魅力について紹介します。
どこでもできる
太極拳は、どこでもできるのが魅力のひとつです。ジムや教室に通わなくても自宅や公園などで簡単に始められます。太極拳には、さまざまな型がありますが、初心者には「簡化24式太極拳」がおすすめです。
「簡化24式太極拳」とは、中国で1956年に伝統的な「楊式太極拳」を基礎に24の型に簡略化し編纂されたもので、制定拳の一種です。24の型をマスターして太極拳を楽しみましょう。どの型も覚えやすく、短い時間で行うことができます。掃除をしながら、お風呂の中で、電車のつり革を持ちながらなど、いつでもどこでもできるのがうれしいポイントです。場所さえあれば、どこでも始められます。
無理なく自分のペースでできる
太極拳はゆったりとした動きが特徴で、力やスピードを競うものではないため、個人の能力や年齢に関係なく始められます。自分のペースで行えるので、運動によるケガの心配が少ないという点も魅力のひとつです。無理なく続けられるので、毎日のエクササイズに取り入れるのも良いでしょう。
お金がかからない
太極拳は、始める際にお金がかからないのもうれしいポイントです。動きやすい格好であれば、基本的には問題ありません。
太極拳に適した専用のシューズやパンツはありますが、どちらも数千円程度です。本格的に始めて、競技大会や発表会に出場する場合は、中国風演武服を着用します。また、剣や扇などの武具を用いる種目もありますが、その価格も手頃です。しかし、健康維持やエクササイズを目的として取り組むのであれば、自宅にあるTシャツと動きやすいズボン、スニーカーで充分でしょう。
「24式太極拳」の動作と構え
ここからは、初心者におすすめの「24式太極拳」の動作と構えについて解説します。太極拳には、いくつかの門派があり、先に述べたとおり、「24式太極拳」は世界で最も人気があり実践されている「楊式太極拳」を簡略化したものです。
「24式太極拳」は全部通して行っても6分程度という点も、太極拳初心者におすすめといえるポイントです。
「24式太極拳」の基本姿勢は、上体をまっすぐ保持して、椅子に座るように股関節と膝を曲げ、重心を少し下に落とした状態で、浅いスクワットをイメージすると良いでしょう。基本姿勢を維持したまま体重を移動させながら動作を行います。無理のない範囲で始めてみましょう。
＜太極拳の動作・構え＞
- 起勢（チーシ）深く長い呼吸に合わせて両腕を上げる
- 野馬分髪（イエマフェンゾン）右足を一歩進めて右手開く、左も同様にこの動作を行う
- 白鶴亮翅（パイホリアンチ）両手で羽を広げるような動作
- 楼膝拗歩（ロウシヤアオブ）膝を払いながら前に進む
- 手揮琵琶（シオウホエピパ）両手で琵琶を抱えるような動作、両手を前に差し出す
- 倒巻肱（ダオジュアンゴン）手を交互に回しながら後退
- 左攬雀尾（ヅオウランチュウエウエイ）孔雀を捕まえるような動作
- 右攬雀尾（ヨオウランチュウエウエイ）180°回転して孔雀を捕まえるような動作
- 単鞭（ダンビエン）片手で鞭を持つように手首を曲げ指先で物をつかむような動作
- 雲手（ユンシオウ）雲が流れるように腰の回転で両手を動かす
- 単鞭（ダンビエン）片手で鞭を持つように手首を曲げ指先で物をつかむような動作
- 高探馬（ガオタンマ）手を高く伸ばし探るような動作
- 右蹬脚（ヨオドンジアオ）片足で立ち右足のかかとを蹴り出す
- 双峰貫耳（スアンフオングアンアル）相手の両耳を責める動作、両手を軽く握り前方に出す
- 転身左蹬脚（ズアンシエンヅオウドンジアオ）転身して片足で立ち、左足のかかとを蹴り出す
- 左下勢独立（ヅオウシアシンドウリ）低い姿勢から左片足立ち
- 右下勢独立（ヨウシアシンドウリ）左と同じように右も
- 左右穿梭（ヅオウヨヤウチュアンスオ）腰を回しながら手を突き出す動作
- 海底針（ハイデイゼン）前傾姿勢で海底の針を拾う動作
- 閃通臂（シアントンベイ）肩から受け流す動作
- 転身搬欄捶（ズアンシエンバンランチュイ）転身して右拳で打つ動作
- 如封似閉（ルフエンシビ）柔らかく相手の動きを封じる動作、両拳で円を描いて引き寄せる
- 十字手（シツシオウ）両腕を十字に組んで防ぐ動作
- 収勢（シオウシ）両腕をゆっくりおろし呼吸を整え、最初の姿勢に戻る。
太極拳にはどのような効果がある？
太極拳には、どのような効果があるのでしょうか。ここでは、太極拳が健康づくりで注目される理由について見ていきましょう。
運動効果が高い
太極拳はゆっくりとした動きをするため、「運動効果はそんなに高くないのでは？」と思う方もいるでしょう。
しかし、太極拳ではスクワットのような基本姿勢や、片足でバランスをとる動作、身体をねじる動作などもあるため、運動効果は高くなります。立体的な円を描くように手足や胴体を動かすので、ひとつの動作で、身体全体の筋肉へ効率的にアプローチできるのです。
厚生労働省が定める運動強度の指標「METs（メッツ）」では、太極拳はストレッチやヨガよりも運動強度が高いことを表しています。太極拳は、1日45分で必要な運動量に達するため、忙しい方にもおすすめです。
参照元：生活活動のメッツ表
リラックス効果がある
太極拳は、ゆっくりとした穏やかな動作と逆腹式呼吸といわれる深い呼吸法が特徴です。そのため、動きに集中でき、精神統一も図れます。ヨガと同じようにリラックス効果が高く、世界でも人気です。
ヨガはとくに女性に人気がありますが、太極拳は男性にも受け入れやすいエクササイズです。ストレス知覚を減少させて、身体の機能向上はもちろん、不安の軽減など精神面にもプラスに働きます。自律神経も整い、身体のだるさやイライラなども少なくなるでしょう。
血行が良くなる
太極拳を行ってリラックスした状態になると、交感神経と副交感神経のバランスが整ってきます。すると、緊張により縮んでいた血管も緩んで、血行が良くなるのです。
また、筋肉の伸縮や深い呼吸によっても血行が改善されます。血流が良くなると、腰痛や肩こり、冷えや頭痛、太りやすい体質の改善にもつながります。
転倒防止に効果的
太極拳は、転倒防止にも効果的です。太極拳のゆっくりとした足の運びを実現するには、バランス感覚が必要だからです。
太極拳では体重移動が重要で、一歩ずつ体重を移動することで、片足でしっかりと立てるバランス感覚が身につきます。高齢者でも太極拳を続ければ、片足で立ったまま靴下がはけるようになる方もいます。
身体の柔軟性があがる
ゆっくりと手足を伸ばしたり、ねじったりする動きが多い太極拳は、普段の生活では動かさない筋肉を使うため、身体の柔軟性が上がります。太極拳の動作は勢いをつけて行わないので、関節や筋肉への負担も少ないのが特徴です。
そのため、初心者や高齢者でも安心して行えます。身体の柔軟性が上がると、身体の動きがスムーズになり、ケガの防止にもつながります。身体の可動域も広くなり、日常の動きも楽になるでしょう。
うつ・認知症の予防効果が期待できる
ゆっくりとした動きで瞑想的な運動でもある太極拳は、心理的にもポジティブな効果をもたらすといわれています。ストレスの主な原因は緊張とされています。太極拳は、心と身体の緊張をときほぐしてくれるヒーリング効果があるのです。
日頃のストレスを軽減させ、気持ちを前向きにしてくれるため、うつ病の予防にもつながります。また、太極拳を週に3回、1回30分から60分、3ヵ月以上続けると、認知症の予防効果も期待できます。
痛みの解消に役立つ
太極拳は、足裏でしっかりバランスを取り、身体をひねってゆっくり行います。足裏全体に体重を分散させて行うため、ひざや腰への負担も分散されるのです。
そのため、慢性的な膝や腰の痛みを和らげる効果が期待できます。痛みが軽減すると気持ちも軽くなり、よりいっそう健康的に過ごせるようになるでしょう。
呼吸の質が良くなる
太極拳でゆっくりと穏やかな動きをしていると自然と呼吸も深くなります。呼吸は身体の動きと連動しているといわれており、普段の生活の中でも深くゆっくりとした呼吸ができるようになるでしょう。太極拳を継続して行うことで姿勢や歩き方も改善され、胸郭が広がり呼吸の質も良くなります。
太極拳におすすめの服装は？
太極拳の魅力や健康効果を知ったら、今すぐにでも始めたいと思った方も多いでしょう。ここでは、太極拳におすすめの服装について紹介します。
Tシャツ
太極拳の上衣には、吸水性の良いゆったりしたTシャツがおすすめです。太極拳はゆっくりとした動きでも運動効果が高いため、意外と汗をかきます。両腕を上げる動作もあるため、とくに、肩回りにゆとりがあるものを選ぶと良いでしょう。また、丈が長いものを選ぶとお尻も隠れるのでおすすめです。
ズボン
膝の動きの多い太極拳では、身体にフィットしたものより、窮屈さを感じないゆとりのあるパンツを選びましょう。優しい肌触りのゆったりした幅広のワイドパンツがおすすめです。自宅で行う場合は、ジャージでも良いでしょう。本格的に続けたい場合には、着心地の良い太極拳パンツを購入しましょう。
シューズ
太極拳に厚底のシューズは不向きです。太極拳の動きを妨げない軽くて、滑らないシューズを選びましょう。靴底が薄く、足裏で地面の感覚がわかるものを選ぶのが、太極拳ならではのポイントです。小学校などで履く上靴を使用するのもおすすめです。
もちろん、太極拳専用のシューズもあります。フィット性に富んでいるため、本格的に続ける場合には買ってみると良いでしょう。
太極拳を行う際の注意点
最後に、太極拳を行う際の注意点を見ていきましょう。
無理をしない
太極拳は体調が悪いときは無理に行わないことが大切です。また、骨や関節に持病がある場合には、担当医に相談してから始めましょう。妊娠中やヘルニア、背中に痛みがある場合には、特に注意が必要です。
また、初心者は膝を痛めやすいため、少しでも足に違和感が出始めたら無理をしないようにしましょう。膝の痛みの主な原因は、膝が足のつま先より前にくることで、体重が膝にかかりすぎてしまうことです。膝に痛みを感じやすい方は、姿勢を高くし、膝を曲げすぎないように実施することが大切です。
基礎を習ってから行う
ケガを防ぐためには、教室などでしっかり基礎を学び、正しいスタイルで行うことが大切です。まずは、太極拳のクラスを見学に行ったり、無料のお試しレッスンを受けてみたりすると良いでしょう。
太極拳の基本動作のほとんどは、膝を使った体重移動です。この体重移動をしっかり理解せずに続けると、膝を痛めることになります。太極拳で膝を痛める方の多くが初心者です。基礎をしっかり習うことでケガを防ぎましょう。
長時間やり過ぎない
太極拳を行う上で大切なことは、長時間やり過ぎないことです。特に初心者は、長時間行うと筋肉疲労が起こってしまいます。それに伴い集中力が低下すると、さまざまなケガにつながる恐れもあります。太極拳の練習中には、こまめに休憩を取って無理のないように行いましょう。
おわりに
太極拳の魅力や健康効果、初心者でも始めやすい「24式太極拳」などを紹介しました。ゆっくりとした動作で、身体も心もほぐれる太極拳は、忙しい毎日に疲れやストレスが溜まっている方にもおすすめです。場所を選ばずにできるので、自分のペースで無理なく続けられるでしょう。また、健康効果を実感しやすいのもうれしいポイントです。ぜひ、息抜きやエクササイズに取り入れてみてください。きっと、心も身体もリラックスするはずです。
