朝の目覚めは、とても大切です。充分眠ったはずなのに眠い、どうにか起きたけれども、だるくて疲れが残っていると感じる体験がある方もいるでしょう。1日の始まりにすっきり起きられないと、その日が冴えないものになってしまうこともあります。
気持ち良い目覚めには、良い睡眠をとることが重要です。しかし、日常生活の中では、さまざまな原因が睡眠の質を下げてしまいがちです。生活習慣や環境の問題、さらには恐ろしい病気が潜んでいることもあります。
このコラムでは、質の良い睡眠をとるために知っておくべき注意点や、改善のために取り入れたい習慣などをまとめて紹介します。
目覚めが悪い原因とは？
目覚めが悪い原因はいくつかありますが、その中から、よくある5つを紹介します。
睡眠不足(睡眠負債)
睡眠時間の不足も目覚めが悪くなる要因です。睡眠不足がたまると心身に良くない影響をおよぼします。これは、「睡眠負債」と呼ばれているものです。
「睡眠負債」は、一晩当たりの睡眠不足はわずかでも、長く続いて借金のように積み上がった状態です。1~2日程度であれば、早めに寝れば挽回できることがほとんどです。しかし、蓄積されると挽回が難しくなり、目覚めの悪さも改善しません。また、「寝だめ」も疲労回復には充分でないことが研究で分かっています。
睡眠の質が悪い
睡眠不足だけではなく、睡眠の質の低下も目覚めの悪さに影響します。
布団に入って寝る直前までスマートフォンを見るのは、睡眠の質を下げる要因とされています。スマートフォンの画面から出ている「ブルーライト」は、脳を覚醒させ、寝付きが悪くなるだけでなく、夜中に目が覚めやすくなります。夜はスマートフォンを見る時間を少なめにし、寝る直前まで使用するのは控えましょう。
ストレスがたまっている
ストレスは睡眠の質を下げる要因です。
寝る前にイライラして神経が高ぶった状態は、眠りを妨げる要因になります。また、神経が高ぶった状態では、一度眠れても、すぐに目が覚めたりします。ストレスがたまっていると、気持ちだけでなく身体にも変化が起こりやすくなるからです。
ストレスは、心だけでなく身体も緊張状態にするため寝付きを悪くします。また、眠りが浅くて途中で目が覚めてしまうことにもつながります。そのため、ご自身に合ったストレス発散方法を見つけて、日頃からストレスをためないことが大切です。
ご自身に適した寝具を使っていない
寝具は気持ち良く眠るために大切です。これは、高級なマットレスを買うといったことではなく、ご自身に合った寝具を見つけるということです。
ご自身の体型に合わせた寝具を使うことにより、ぐっすりと眠ることができます。また、季節に応じてタオル地や冷感タイプなど、シーツの素材を変えてみることも有効です。肌触りが良いと心地良さも手伝って、眠りに就くまでの時間も短縮されます。
カフェインの摂りすぎ
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、脳を覚醒させる働きがあります。
カフェインをとりすぎると眠気がなくなり、眠るまで時間がかかってしまいます。さらに、寝る前のカフェインは睡眠の質も悪くします。寝る直前はもちろんですが、夕方以降は摂取を控えましょう。
目覚めが悪いのは病気のせい？
目覚めの悪さの陰には病気が隠れていることがあります。4つの病気が、どのように睡眠に問題を生じさせるのか、症状などを紹介します。
睡眠障害
睡眠に何かしらの問題を起こす病気を「睡眠障害」といいます。夜中に何度も目を覚ます「中途覚醒」や、起きたい時間よりずっと早く目が覚める「早期覚醒」などがあります。
このような睡眠の問題が1ヵ月以上続き、日中にも精神や身体の不調が起こっている状態は「不眠症」と判断され、年齢が高い方ほどなりやすいともいわれています。
しかし、決して特別な病気ではなく、よくある普通の病気なので気になる症状があったら医師に相談してみましょう。
睡眠時無呼吸症候群
「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」は、眠っている間に呼吸が止まった状態が繰り返される病気です。睡眠の質を悪くする代表的な病気ですが、本人は寝ているため気付きにくいという特徴があります。
また、呼吸が止まって低酸素状態になるため、脳卒中や心筋梗塞などにつながる恐れもあります。これらの合併症で突然死することもあり、放置は危険です。目覚めの悪さとともに、家族からいびきを指摘される、夜間に目が覚める、日中に眠いといった状態が続く方は要注意です。早めに医師の診断を受けましょう。
起立性調節障害
「起立性調節障害」は、寝起きが悪いほかに、めまいや立ちくらみ、立っていると気分が悪くなるといった症状が現れます。
小学校高学年から高校生くらいまでに発症することが多い病気で、自律神経、交感神経、副交感神経などに問題があるといわれています。
若い年齢層が発症しやすく、怠けていると誤解されることもあります。本人が病気だと自覚するのが難しく、悩んでしまうことも珍しくありません。そのため、周囲が気をつけ、医師の診断を受けさせることも必要です。
むずむず症候群
「レストレッグス症候群」とも呼ばれ、夜になると足に「むずむず」した不快感が起こる病気です。異常な感覚は足を動かすと消えるものの、じっとしているとまた出てくるため、眠りの妨げになります。また、睡眠が浅くなって、昼間に眠くなることもあります。
中年以降の女性に多い病気で、鉄欠乏性貧血、腎不全で人工透析を受けている方に多いともいわれています。はっきりとした原因はわかっていませんが、神経伝達物質であるドーパミンがうまく機能していないことが関係していると考えられています。
目覚めが悪いのを改善する方法
目覚めが悪くなる原因は人によって違います。ご自身に合った改善方法を試しましょう。ここから、すぐにでもできる方法をいくつか紹介します。
寝る数時間前に入浴をする
寝る時間から逆算して1時間半~2時間前に入浴すると、ベッドに入るころに眠くなります。これは、深部体温が関係しているからです。
湯船に浸かって身体が温まることで深部体温が上がります。一度上がった深部体温は、時間をかけてゆっくりと下がり、身体を眠りやすい状態にします。
毎日ゆっくりと湯船に浸かることを習慣にすると、寝付きが良くなって睡眠の質が向上します。ぐっすりと眠ることで目覚めの悪さが改善し、気持ちの良い朝を迎えられるでしょう。
朝起きてすぐに日光を浴びる
日光を浴びることで体内時計が整えられます。これは太陽の光が、脳に朝を認識させるためです。
毎日の起床時間をしっかり決めて日光を浴びることを習慣にしましょう。すっきり目覚めるだけでなく、睡眠の質も良くなります。
寝る前にPCやスマホなどの電子機器に触らない
寝る直前までPCやスマートフォンの画面を見ることも、朝の目覚めの悪さにつながります。PCやスマートフォンの画面から発する「ブルーライト」が脳を刺激してしまうからです。
そのため、脳が覚醒すると、寝付きが悪くなります。結果的に寝不足となり、朝の目覚めに影響します。夜は眠るための環境を整えましょう。
ご自身に適した寝具を用意する
寝具が身体に合っているかを確認しましょう。身体に合っていない寝具を使い続けると、良い睡眠がとれないだけでなく腰痛や肩こりにもなります。
また、身体に痛みが生じると睡眠の質が低下し、しっかりと身体を休めることができません。目覚めの悪さにつながるので、寝具選びはとても重要です。
ストレスを発散する
ストレスがたまると不眠になったり、途中で目が覚めることがあります。
ストレスがたまる前に発散するよう心掛けましょう。ストレス発散にはさまざまな方法がありますが、ご自身に合ったものを知っておくことが大切です。
適度な運動をする
適度に身体を動かすことで寝付きが良くなり、睡眠の質が向上します。
また、運動はウォーキングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。タイミングは夕方から寝る2時間ほど前までが効果的です。適度な運動は心地良い疲労感を呼び、寝付きを良くしてくれます。
病院で治療をする
ひどい睡眠障害や、いろいろな方法を試しても改善しない場合は医師の診察を受けましょう。
目覚めがとても悪い日が長期間続くようなら、一度、医師の診察を受けることをおすすめします。
目覚めを良くするための注意点
目覚めには睡眠の質が大切です。良い睡眠をとるための注意点を3つ紹介します。
寝る直前の入浴は控える
入浴直後は深部体温が上がって交感神経が優位になっています。これは脳が覚醒している状態です。人間の身体は副交感神経が優位な状態でなければ、良い睡眠がとれません。深部体温が下がって、副交感神経が優位になった状態でベッドへ入るのが理想です。
入浴は就寝の1時間半~2時間前に済ませましょう。また、熱いお湯だと脳が覚醒してしまうので、少しぬるめの38~40℃くらいが良いでしょう。
カフェインを摂取しない
コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインは脳を覚醒させます。寝る前に摂取すると寝付きが悪くなるだけでなく、眠りを浅くします。
また、眠りが浅いと夜中に目が覚めて睡眠の質が悪くなります。そのため、寝る前のカフェインは控えましょう。
寝る直前に食事をしない
寝る直前の食事も避けましょう。食べ物を消化しているときは内臓と脳が働き、覚醒状態になります。内臓が動いていると眠りの妨げになります。
また、胃に食べ物が残っていると不快感が出ます。内臓に負担が掛かったまま眠ると中途覚醒してしまうことにもつながります。夜は早めに食事を済ませ、内臓を休ませましょう。
おわりに
目覚めの悪さにはさまざまな原因があります。気持ち良く目覚められないと感じたら、生活習慣を見直して原因を見つけ出しましょう。直接影響がなさそうなことでも、目覚めの悪さに関係している場合があります。ご自身の行動を振り返ってみましょう。
そして、ご自身に合った改善方法を試してみてください。続けていくことで睡眠の質と目覚めが改善していくでしょう。
