【医師監修】内臓脂肪を減らす方法とは？意識すべき食事習慣や運動、おすすめの食べ物・飲み物を紹介！

お酒をよく飲む方や外食の多い方で、内臓脂肪を気にしている方は多いのではないでしょうか。ぽっこりお腹が出てきたという方は要注意です。生活習慣を整えることが、内臓脂肪を減らす脂肪燃焼につながります。また、健康的なダイエットが内臓脂肪を減らしてくれるでしょう。しかし、具体的に何をすれば良いか分からない方も多いでしょう。極端に食べる量を減らしたり、時々運動したりするだけでは、内臓脂肪を減らすことは難しいです。

このコラムでは意識すべき食事管理や運動、おすすめの食べ物・飲み物などをご紹介します。内臓脂肪が気になる方はぜひご確認ください。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、腹部に蓄積された脂肪のことです。正確には、腸を支える腸間膜に溜まる脂肪です。ウエストの周囲が、男性85cm・女性90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとされています。なお上半身にボリュームがある内臓脂肪型肥満(りんご型肥満)といい、特に男性に多い傾向があります。皮下脂肪型肥満(洋なし型肥満)は、下半身にボリュームが出やすいことから女性に多い傾向があります。

内臓脂肪が増える原因は「食事による摂取エネルギーが、消費エネルギーより多くなる」ためです。つまり、身体を動かさず、暴飲暴食をしていると、内臓脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。内臓脂肪の蓄積が続くと、病気にかかるリスクが高まります。

そのため定期的に内臓脂肪が蓄積していないか、ウエストを測り確認してみましょう。簡易的に脂肪の蓄積を知るには、ウエストの周囲を測りますが、細かく知りたい場合にはCTスキャンでの検査をおすすめします。内臓脂肪が気になる場合は、食事改善・運動習慣を身に付けるなど、なるべく早めに対処する必要があるでしょう。

内臓脂肪を減らすための食事習慣

内臓脂肪を減らす食事習慣は、以下のとおりです。

• よく噛んでゆっくり食べる
• お酒を控える
• バランスの良い食事を心掛ける
• 糖質と食物繊維を一緒に摂る
• 脂質を減らしてたんぱく質を摂る

日常生活で少し意識すれば実践できる内容ばかりなので、習慣化させて毎日行うことが大切です。詳しい内容を見ていきましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

1つ目の食事習慣は「よく噛んでゆっくり食べる」です。よく噛むと交感神経が刺激されて、内臓脂肪が落ちやすいといわれています。同時に、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感を得られるでしょう。満腹中枢が刺激されるまでに約15分かかるので、最低でも15分程時間をかけて食事をすることが大切です。

お酒を控える

2つ目の食事習慣は「お酒を控える」です。アルコールは高カロリーなので、飲み過ぎると内臓脂肪がついてしまいます。さらに、アルコールは脂肪の分解がされにくいうえに、食欲増進までさせてしまいます。また、お酒を飲み過ぎると内臓脂肪だけではなく、さまざまな疾患を起こしてしまうでしょう。飲酒することには問題ありませんが、飲む量を調整し、休肝日を作るようにしましょう。

バランスの良い食事を心掛ける

3つ目の食事習慣は「バランスの良い食事を心掛ける」です。炭水化物や脂質が多い食事を続けていると、栄養バランスが崩れ、内臓脂肪がつく原因につながります。バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を、1日2食以上摂ることです。また三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質をバランス良く摂る必要があります。

糖質と食物繊維を一緒に摂る

4つ目の食事習慣は「糖質と食物繊維を一緒に摂る」です。パンや菓子は糖質の多い炭水化物なので、食物繊維を同時に摂取できる食品を食べましょう。白米は玄米・雑穀を混ぜたものや、パン・パスタは全粒粉でできたものがおすすめです。他にも、豆・芋・ごぼう・かぼちゃも食物繊維が多く含まれています。

脂質を減らしてたんぱく質を摂る

5つ目の食事習慣は「脂質を減らしてたんぱく質を摂る」です。たんぱく質は筋肉をつくり、基礎代謝を上げる働きがあります。たんぱく質が摂取できる食材は多くありますが、肉類からは同時に脂質も摂取してしまいます。そのため脂質の少ない‟(皮の付いていない)もも肉”や”むね肉”を選び、脂質を減らしながら、たんぱく質を摂取しましょう。

内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物と飲み物

内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物・飲み物は、以下のとおりです。

• 青魚（DHA・EPA）
• 食物繊維
• 酢
• トマト
• 豆腐
• 緑茶・烏龍茶
• コーヒー

内臓脂肪を減らす成分が豊富で、手軽に取り入れられる食材ばかりです。食物繊維やトマトなどは、サラダとして毎日の食事に取り入れられます。詳しく見ていきましょう。

青魚（DHA・EPA）

1つ目は青魚です。栄養があり、あらゆる料理に活用できるでしょう。必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）が豊富に含まれていて、内臓脂肪を減らす働きをします。中でも、まぐろの脂身・さば・秋刀魚・ぶり・きんき・うなぎ・いわしに、豊富に含まれています。日々の食事に、積極的に取り入れましょう。

食物繊維

2つ目は、野菜やきのこ、穀類などの食物繊維です。食事の際は、はじめに食物繊維を食べましょう。食物繊維から食べることで、脂質・糖質の消化を穏やかにして、血糖値の急上昇を防げます。理想の食べる順番は、食物繊維・脂質・糖質です。ただし、じゃがいも・かぼちゃなどの根菜類は、糖質が多いので、最後に食べるようにしましょう。

酢

3つ目は酢です。酢といえば、和洋中さまざまな料理に使われている万能な食材です。酢に含まれる酸は脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼を促します。さらに、酸味のもとであるクエン酸は抗酸化作用があり、LDLコレステロールの発生を防ぎます。また、酸は加熱しても問題ないので、酸味が苦手な方は酢を調味料として取り入れましょう。

トマト

4つ目はトマトです。近年では年中手に入る食材です。トマトに含まれるリコピンという抗酸化物質が、内臓脂肪を減少させます。リコピンはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、内臓脂肪を溜めづらくします。内臓脂肪が気になる方は、積極的に取り入れましょう。また、トマトは万能な食材なので、サラダ・スープなどに活用できます。

豆腐

5つ目は豆腐です。和食には欠かせない食材です。低エネルギーで、脂肪の燃焼を促します。豆腐に含まれるたんぱく質は、体脂肪を減少させるのに役立ちます。豆腐は低カロリーなので、沢山食べても問題ありません。味噌汁・サラダ・豆腐ハンバーグなど、さまざまな料理に活用できます。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

緑茶・烏龍茶

6つ目は緑茶・烏龍茶です。どちらも食事によく合うお茶です。緑茶・烏龍茶は脂肪燃焼効果のある、特定保健用食品《トクホ》マークの付いた商品が多数販売されています。ポリフェノール・茶カテキンが、脂肪の代謝向上や内臓脂肪を減少させる働きがあります。お茶は日々の生活に取り入れやすいものなので、積極的に取り入れましょう。

コーヒー

7つ目はコーヒーです。コーヒーにはポリフェノールの一種である、クロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は脂肪の代謝を促し、この働きによって内臓脂肪が減少します。ただし、ミルクや砂糖を多く入れるのはやめましょう。コーヒーの飲み過ぎは胃酸の分泌を促す作用もあるといわれており、コーヒーの飲み過ぎで胃酸過多になる可能性があるため、1日1〜3杯が目安です。

内臓脂肪を減らすための運動

内臓脂肪を減らすための運動は、有酸素運動と無酸素運動です。呼吸を意識する運動が有酸素運動で、呼吸を止めて身体を動かす運動が無酸素運動です。2つを組み合わせることで、効果的に内臓脂肪を燃焼できます。無酸素運動10分・有酸素運動30分が、効果的なトレーニング時間です。1日40分の運動であれば、無理なく取り組めるでしょう。

脂肪を落とす有酸素運動

脂肪を落とす有酸素運動は、以下のとおりです。

• ランニング
• ウォーキング
• 水泳

上記の運動はハードすぎず、毎日の習慣に取り入れやすいです。はじめはウォーキングから取り組み、慣れてきたらランニング・水泳などに挑戦してみましょう。

ウォーキング

ウォーキングは内臓脂肪を燃焼することができます。ランニングと比較すると、時間をかけて燃焼します。ランニングが苦手な方には、ウォーキングがおすすめです。目安は毎日45〜60分程度のウォーキングです。毎日ウォーキングの時間が取れない場合は、日常生活の中で歩く頻度を増やしましょう。

ランニング

ランニングはウォーキング同様に、脂肪燃焼効果が高いとされています。呼吸を意識しながら、長時間身体を動かせます。最大心拍数を50〜70%に保つと、効果があります。反対に速く走ると無酸素運動となってしまうので、身体が温まる程度に走るのがポイントです。ランニングは道具が不要なので、気軽に始められるでしょう。

水泳

水泳は呼吸を意識する運動なので、有酸素運動の中でも特に効果的です。さらに、水圧に逆らって動くので、消費カロリーが増幅されます。ゆっくりとした動作が、柔軟性の高い筋肉をつくるでしょう。水中は重力が陸上の1/6なので、膝・腰に負担が掛かりにくいです。ランニングやウォーキングに慣れてきたら、水泳で全身運動をしてみましょう。

基礎代謝を上げる無酸素運動

基礎代謝を上げる無酸素運動は、腹筋とスクワットが効果的です。どちらも手軽に行える筋トレです。腹筋とスクワットは、身体の大きな筋肉を鍛えられます。また、有酸素運動と組み合わせると、より効果が期待できます。組み合わせる場合は、筋トレ10分を行ってから有酸素運動を行うと良いでしょう。

腹筋

腹筋は腹直筋を鍛えられ、内臓脂肪の燃焼や姿勢矯正に役立ちます。腹筋のような筋トレを行うと、脂肪燃焼を促すホルモンが分泌されます。有酸素運動と合わせて取り組むと、より効果があるでしょう。急にかなりの回数を行うと、腰を痛める可能性があるので、毎日少しずつ取り組みましょう。

スクワット

スクワットは、脂肪燃焼の効率の良い運動です。理由は下半身の大きな筋肉を、複数使うためです。太ももと床が平行になるまで身体を下ろすと、下半身の筋肉が鍛えられているのが実感できます。速くスクワットすると効果がなかったり、膝を痛める可能性があるので、ゆっくり少しずつ行いましょう。

おわりに

内臓脂肪を減らす方法は、規則正しい生活を心掛けることです。食事管理をして、適度に運動することが大切です。同時に、無理のない範囲で、長期的に続けられる内容であることが、重要といえるでしょう。効果のある運動を習慣化することが大切です。脂肪燃焼に効果的な成分を含む食材を摂り、筋力トレーニングなどです。闇雲にダイエットを行っても、成果が出にくい場合があるので、内臓脂肪燃焼のコツを押さえて取り組みましょう。

内臓脂肪は多くの方が悩んでいます。日頃から健康的な生活を心掛け、ついてしまった余分な内臓脂肪は早めに燃焼させ、引き締まった健康的な身体を目指しましょう。