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【医師監修】内臓脂肪を減らす方法とは?意識すべき食事習慣や運動、おすすめの食べ物・飲み物を紹介!

【医師監修】内臓脂肪を減らす方法とは?意識すべき食事習慣や運動、おすすめの食べ物・飲み物を紹介!
工藤 孝文 内科医

監修者

内科医

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック:みやま市工藤内科院長として「世界一のかかりつけ医」を目指して、日々、地域医療に力を注いでいる。門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。「患者さんに寄り添い、心と体を整える」をモットーに診療を行っている。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本東洋医学会・日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・日本高血圧学会・・日本甲状腺学会・日本遠隔医療学会・小児慢性疾病指定医。

お酒をよく飲む方や外食の多い方で、内臓脂肪を気にしている方は多いのではないでしょうか。ぽっこりお腹が出てきたという方は要注意です。生活習慣を整えることが、内臓脂肪を減らす脂肪燃焼につながります。また、健康的なダイエットが内臓脂肪を減らしてくれるでしょう。しかし、具体的に何をすれば良いか分からない方も多いでしょう。極端に食べる量を減らしたり、時々運動したりするだけでは、内臓脂肪を減らすことは難しいです。

このコラムでは意識すべき食事管理や運動、おすすめの食べ物・飲み物などをご紹介します。内臓脂肪が気になる方はぜひご確認ください。

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、腹部に蓄積された脂肪のことです。正確には、腸を支える腸間膜に溜まる脂肪です。ウエストの周囲が、男性85cm・女性90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとされています。なお上半身にボリュームがある内臓脂肪型肥満(りんご型肥満)といい、特に男性に多い傾向があります。皮下脂肪型肥満(洋なし型肥満)は、下半身にボリュームが出やすいことから女性に多い傾向があります。

内臓脂肪が増える原因は「食事による摂取エネルギーが、消費エネルギーより多くなる」ためです。つまり、身体を動かさず、暴飲暴食をしていると、内臓脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。内臓脂肪の蓄積が続くと、病気にかかるリスクが高まります。

そのため定期的に内臓脂肪が蓄積していないか、ウエストを測り確認してみましょう。簡易的に脂肪の蓄積を知るには、ウエストの周囲を測りますが、細かく知りたい場合にはCTスキャンでの検査をおすすめします。内臓脂肪が気になる場合は、食事改善・運動習慣を身に付けるなど、なるべく早めに対処する必要があるでしょう。

内臓脂肪を減らすための食事習慣

内臓脂肪を減らす食事習慣は、以下のとおりです。

  • よく噛んでゆっくり食べる
  • お酒を控える
  • バランスの良い食事を心掛ける
  • 糖質と食物繊維を一緒に摂る
  • 脂質を減らしてたんぱく質を摂る

日常生活で少し意識すれば実践できる内容ばかりなので、習慣化させて毎日行うことが大切です。詳しい内容を見ていきましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

1つ目の食事習慣は「よく噛んでゆっくり食べる」です。よく噛むと交感神経が刺激されて、内臓脂肪が落ちやすいといわれています。同時に、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感を得られるでしょう。満腹中枢が刺激されるまでに約15分かかるので、最低でも15分程時間をかけて食事をすることが大切です。

お酒を控える

2つ目の食事習慣は「お酒を控える」です。アルコールは高カロリーなので、飲み過ぎると内臓脂肪がついてしまいます。さらに、アルコールは脂肪の分解がされにくいうえに、食欲増進までさせてしまいます。また、お酒を飲み過ぎると内臓脂肪だけではなく、さまざまな疾患を起こしてしまうでしょう。飲酒することには問題ありませんが、飲む量を調整し、休肝日を作るようにしましょう。

バランスの良い食事を心掛ける

3つ目の食事習慣は「バランスの良い食事を心掛ける」です。炭水化物や脂質が多い食事を続けていると、栄養バランスが崩れ、内臓脂肪がつく原因につながります。バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を、1日2食以上摂ることです。また三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質をバランス良く摂る必要があります。

糖質と食物繊維を一緒に摂る

4つ目の食事習慣は「糖質と食物繊維を一緒に摂る」です。パンや菓子は糖質の多い炭水化物なので、食物繊維を同時に摂取できる食品を食べましょう。白米は玄米・雑穀を混ぜたものや、パン・パスタは全粒粉でできたものがおすすめです。他にも、豆・芋・ごぼう・かぼちゃも食物繊維が多く含まれています。

脂質を減らしてたんぱく質を摂る

5つ目の食事習慣は「脂質を減らしてたんぱく質を摂る」です。たんぱく質は筋肉をつくり、基礎代謝を上げる働きがあります。たんぱく質が摂取できる食材は多くありますが、肉類からは同時に脂質も摂取してしまいます。そのため脂質の少ない‟(皮の付いていない)もも肉”や”むね肉”を選び、脂質を減らしながら、たんぱく質を摂取しましょう。

内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物と飲み物

内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物・飲み物は、以下のとおりです。

  • 青魚(DHA・EPA)
  • 食物繊維
  • トマト
  • 豆腐
  • 緑茶・烏龍茶
  • コーヒー

内臓脂肪を減らす成分が豊富で、手軽に取り入れられる食材ばかりです。食物繊維やトマトなどは、サラダとして毎日の食事に取り入れられます。詳しく見ていきましょう。

青魚(DHA・EPA)

1つ目は青魚です。栄養があり、あらゆる料理に活用できるでしょう。必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸(DHA・EPA)が豊富に含まれていて、内臓脂肪を減らす働きをします。中でも、まぐろの脂身・さば・秋刀魚・ぶり・きんき・うなぎ・いわしに、豊富に含まれています。日々の食事に、積極的に取り入れましょう。

食物繊維

2つ目は、野菜やきのこ、穀類などの食物繊維です。食事の際は、はじめに食物繊維を食べましょう。食物繊維から食べることで、脂質・糖質の消化を穏やかにして、血糖値の急上昇を防げます。理想の食べる順番は、食物繊維・脂質・糖質です。ただし、じゃがいも・かぼちゃなどの根菜類は、糖質が多いので、最後に食べるようにしましょう。

3つ目は酢です。酢といえば、和洋中さまざまな料理に使われている万能な食材です。酢に含まれる酸は脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼を促します。さらに、酸味のもとであるクエン酸は抗酸化作用があり、LDLコレステロールの発生を防ぎます。また、酸は加熱しても問題ないので、酸味が苦手な方は酢を調味料として取り入れましょう。

トマト

4つ目はトマトです。近年では年中手に入る食材です。トマトに含まれるリコピンという抗酸化物質が、内臓脂肪を減少させます。リコピンはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、内臓脂肪を溜めづらくします。内臓脂肪が気になる方は、積極的に取り入れましょう。また、トマトは万能な食材なので、サラダ・スープなどに活用できます。

豆腐

5つ目は豆腐です。和食には欠かせない食材です。低エネルギーで、脂肪の燃焼を促します。豆腐に含まれるたんぱく質は、体脂肪を減少させるのに役立ちます。豆腐は低カロリーなので、沢山食べても問題ありません。味噌汁・サラダ・豆腐ハンバーグなど、さまざまな料理に活用できます。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

緑茶・烏龍茶

6つ目は緑茶・烏龍茶です。どちらも食事によく合うお茶です。緑茶・烏龍茶は脂肪燃焼効果のある、特定保健用食品《トクホ》マークの付いた商品が多数販売されています。ポリフェノール・茶カテキンが、脂肪の代謝向上や内臓脂肪を減少させる働きがあります。お茶は日々の生活に取り入れやすいものなので、積極的に取り入れましょう。

コーヒー

7つ目はコーヒーです。コーヒーにはポリフェノールの一種である、クロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は脂肪の代謝を促し、この働きによって内臓脂肪が減少します。ただし、ミルクや砂糖を多く入れるのはやめましょう。コーヒーの飲み過ぎは胃酸の分泌を促す作用もあるといわれており、コーヒーの飲み過ぎで胃酸過多になる可能性があるため、1日1〜3杯が目安です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いながら、効率的にボディメイクをサポート

ネイチャーシェイプ15600プラスは、従来のネイチャーシェイプ15600に、ビタミンB群、ビタミンD、ナイアシンなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素をプラスした機能性表示食品です。さらに、エラグ酸も配合し、内臓脂肪や体脂肪の減少をサポートします。

内臓脂肪を減らすための運動

3.内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物と飲み物

内臓脂肪を減らすための運動は、有酸素運動と無酸素運動です。呼吸を意識する運動が有酸素運動で、呼吸を止めて身体を動かす運動が無酸素運動です。2つを組み合わせることで、効果的に内臓脂肪を燃焼できます。無酸素運動10分・有酸素運動30分が、効果的なトレーニング時間です。1日40分の運動であれば、無理なく取り組めるでしょう。

脂肪を落とす有酸素運動

脂肪を落とす有酸素運動は、以下のとおりです。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳

上記の運動はハードすぎず、毎日の習慣に取り入れやすいです。はじめはウォーキングから取り組み、慣れてきたらランニング・水泳などに挑戦してみましょう。

ウォーキング

ウォーキングは内臓脂肪を燃焼することができます。ランニングと比較すると、時間をかけて燃焼します。ランニングが苦手な方には、ウォーキングがおすすめです。目安は毎日45〜60分程度のウォーキングです。毎日ウォーキングの時間が取れない場合は、日常生活の中で歩く頻度を増やしましょう。

ランニング

ランニングはウォーキング同様に、脂肪燃焼効果が高いとされています。呼吸を意識しながら、長時間身体を動かせます。最大心拍数を50〜70%に保つと、効果があります。反対に速く走ると無酸素運動となってしまうので、身体が温まる程度に走るのがポイントです。ランニングは道具が不要なので、気軽に始められるでしょう。

水泳

水泳は呼吸を意識する運動なので、有酸素運動の中でも特に効果的です。さらに、水圧に逆らって動くので、消費カロリーが増幅されます。ゆっくりとした動作が、柔軟性の高い筋肉をつくるでしょう。水中は重力が陸上の1/6なので、膝・腰に負担が掛かりにくいです。ランニングやウォーキングに慣れてきたら、水泳で全身運動をしてみましょう。

基礎代謝を上げる無酸素運動

基礎代謝を上げる無酸素運動は、腹筋とスクワットが効果的です。どちらも手軽に行える筋トレです。腹筋とスクワットは、身体の大きな筋肉を鍛えられます。また、有酸素運動と組み合わせると、より効果が期待できます。組み合わせる場合は、筋トレ10分を行ってから有酸素運動を行うと良いでしょう。

腹筋

腹筋は腹直筋を鍛えられ、内臓脂肪の燃焼や姿勢矯正に役立ちます。腹筋のような筋トレを行うと、脂肪燃焼を促すホルモンが分泌されます。有酸素運動と合わせて取り組むと、より効果があるでしょう。急にかなりの回数を行うと、腰を痛める可能性があるので、毎日少しずつ取り組みましょう。

スクワット

スクワットは、脂肪燃焼の効率の良い運動です。理由は下半身の大きな筋肉を、複数使うためです。太ももと床が平行になるまで身体を下ろすと、下半身の筋肉が鍛えられているのが実感できます。速くスクワットすると効果がなかったり、膝を痛める可能性があるので、ゆっくり少しずつ行いましょう。

おわりに

内臓脂肪を減らす方法は、規則正しい生活を心掛けることです。食事管理をして、適度に運動することが大切です。同時に、無理のない範囲で、長期的に続けられる内容であることが、重要といえるでしょう。効果のある運動を習慣化することが大切です。脂肪燃焼に効果的な成分を含む食材を摂り、筋力トレーニングなどです。闇雲にダイエットを行っても、成果が出にくい場合があるので、内臓脂肪燃焼のコツを押さえて取り組みましょう。

内臓脂肪は多くの方が悩んでいます。日頃から健康的な生活を心掛け、ついてしまった余分な内臓脂肪は早めに燃焼させ、引き締まった健康的な身体を目指しましょう。

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