有酸素運動で得られる効果とは?8つのおすすめメニューを紹介

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有酸素運動で得られる効果とは?8つのおすすめメニューを紹介

「有酸素運動ってなに?」「運動で脂肪燃焼や健康維持を行いたい」「有酸素運動には、どのような運動メニューがある?」という疑問を持っている方が多いのではないでしょうか。 

有酸素運動には脂肪の燃焼や心肺機能の強化など、さまざまな効果があります。しかし、継続的に行わないと効果が出にくいです。そこでこのコラムでは、有酸素運動を行う効果やメリット、デメリットを解説します。さらに、おすすめのメニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。 

1.有酸素運動とは? 

有酸素運動は、酸素を使って行う運動のことです。ウォーキングや水泳など、筋肉を収縮する際、エネルギーに酸素を使うのが特徴です。軽〜中強度の運動を継続的に行うため、短時間より長時間行うことで効果が出やすくなります。 

一方で無酸素運動は酸素を使わず、体内にある糖質をエネルギー源にして運動を行います。筋トレや短距離走など、瞬発力を鍛えられるのが特徴です。 

運動強度は有酸素運動のほうが低いので、怪我のリスクを軽減しながら行えます。 

2.有酸素運動を行うと得られる5つの効果 

有酸素運動を行うと得られる5つの効果

有酸素運動を行うと、身体にさまざまな効果があります。効果を把握することで、ご自身の目的に応じたトレーニングを行えるでしょう。有酸素運動を行うことで得られる効果を解説しますので、トレーニングに活用してみてください。 

2-1.脂肪燃焼でダイエットできる 

有酸素運動は一定時間以上行うことで、脂肪をエネルギー源にして消費します。そのため、脂肪の燃焼効果があり、ダイエット効果を期待できます。さらに余分な脂肪を落とせるので、ウエストや脚の引き締めが可能です。短時間よりも長時間行うことが効果的なため、最低でも20分以上運動しましょう。 

2-2.心肺機能が強化されて疲れづらくなる 

有酸素運動を行なって肺に取り込まれた酸素が、心臓を使って全身に循環します。心肺に負荷をかけられるため、心肺機能を強化できます。心肺機能を強化するとスタミナがつくので、疲れづらい身体作りを行えるでしょう。 

例えば、夕方に疲れ始める方は、有酸素運動をして鍛えることで1日中体力がもつようになります。さらにスポーツをしても息切れしづらくなり、パフォーマンスの向上が見込めるでしょう。 

2-3.基礎代謝を上げて太りづらい身体になる 

有酸素運動で汗をかいたり、筋肉を刺激したりすることで、基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝とは、生活するだけで消費するエネルギーのことです。年齢を重ねるごとに低下していく傾向にあり、徐々にカロリーを消費しづらくなります。 

有酸素運動で基礎代謝を上げることで、太りづらい身体を目指せるでしょう。 

2-4.血圧が安定して健康を維持できる 

有酸素運動を行うことで、体内の酸素を運ぶ血液循環が活発になります。体内の血糖を下げる働きがあるホルモン「インスリン」の効果が高くなり、血糖値を下げて安定させる効果が期待できます。さらに血圧の安定にも効果的です。 

高血圧になると、めまいや頭痛などが起こる可能性があります。有酸素運動を行うことで血圧を安定させられ、健康の維持ができるでしょう。 

参考:一般社団法人 日本臨床内科医会「高血圧」 

2-5.睡眠の質を上げられる 

有酸素運動は長時間全身を使うことになりますので、適度な疲労を蓄積できます。そのため、寝つきがよくなり、睡眠の質を上げられます。疫学研究によると、運動習慣がある人は、不眠になる可能性が少ないです。1回の運動だと効果が弱かったり、激しいと睡眠の妨げになったりします。身体への負荷が低い有酸素運動を継続的に行い、睡眠の質を上げましょう。 

参考:e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」 

3.有酸素運動の2つメリット 

有酸素運動を行うメリットを把握することで、スムーズに有酸素運動を行えます。有酸素運動を行うメリットを解説しますので、トレーニングの参考にしてみてください。 

3-1.怪我をしづらい 

有酸素運動のトレーニングメニューは、運動強度が低いものが多いです。長時間行っても身体への負担が少なく、怪我をしづらいのが特徴。そのため、高齢者や運動不足の方でも、安心して始められます。 

運動前にストレッチを行うと、怪我をするリスクを下げられます。準備をしっかり行なってからトレーニングしましょう。ただし、有酸素運動をやりすぎると怪我につながる可能性がありますので注意が必要です。 

3-2.自分に合ったトレーニングを選べる 

有酸素運動は、運動強度が低いものから高いものまで幅広くあります。運動が苦手な方や高齢者でも、自分に合ったトレーニングを選べますので、継続して行いやすいです。 

特にウォーキングや水泳は運動強度が低いので、気軽に始められるでしょう。自分に合ったトレーニングを選んで、効率よく身体を鍛えてみてください。 

4.有酸素運動の3つのデメリット 

有酸素運動にはデメリットがあります。把握しないで運動を行うと、効果が得られなくなる可能性が考えられます。有酸素運動を行う際のデメリットを解説しますので、参考にしてみてください。 

4-1.やりすぎると疲労が蓄積する 

有酸素運動は強度が低いですが、やりすぎると疲労が蓄積します。翌日になっても疲労が取れず、仕事や運動のモチベーションが低下する可能性があります。さらに、疲労が取れていない状態でトレーニングをすると、怪我をするリスクが高まるでしょう。有酸素運動を1時間以上行わないようにし、無理しすぎないよう注意してみてください。 

4-2.筋肉を消費してしまう 

有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉を消費します。せっかく鍛えた筋肉が落ちる可能性があり、長時間の運動はおすすめしません。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、太りやすい身体になってしまいます。1時間以上の運動を避け、適度な時間で行うのがおすすめです。 

4-3.継続しないとリバウンドしやすい 

有酸素運動は継続して行うことで、効果が出やすい運動です。効果が出ないからと言って、継続しないと元の身体にリバウンドしやすくなります。さらに目標の身体になってから、すぐにやめることもおすすめしません。最低でも週3回以上行なって、リバウンドしない身体を目指しましょう。 

5.おすすめの有酸素運動メニュー8選 

ヨガ

トレーニングメニューを把握していないと、適切な運動ができない可能性があります。おすすめのトレーニングメニューを解説しますので、脂肪の燃焼や基礎代謝の向上に活用してみてください。 

5-1.ウォーキング 

ウォーキングは有酸素運動の定番の1つです。運動強度が低いため、運動が苦手な方や高齢者でも安心して始められます。さらに道具を必要とせず、すぐに始められることが可能です。散歩のようにのんびり歩くだけでは効果が出ないので、少し早歩きしたり、歩幅を広げたりするのがおすすめ。30〜60分行うと効果が出やすくなります。 

1駅分歩いてみたり、少し遠くのスーパーまで行ってみたりなど、日常生活に取り入れてみると続けやすいでしょう。 

5-2.ジョギング 

ジョギングはウォーキングと同様に有酸素運動の定番です。運動強度が高いので、ウォーキングでは物足りない方におすすめ。心肺機能を効率よく高められるので、疲れにくい身体を作ることができます。 

始めのうちはスピードを求めず、ゆっくり長時間行うことを意識しましょう。目安の時間は30分で、辛い場合はウォーキングと組み合わせてみると続けやすいです。 

5-3.サイクリング 

サイクリングは足腰への負担を軽減しながら運動できます。心肺機能はもちろん、全身の筋肉を鍛えられるのが特徴です。長距離の移動ができるので、景色を楽しみながら行えます。さらに爽快感が得られるため、ストレス解消にも効果があります。 

運動負荷はそれほど高くないので、30分以上行うようにしましょう。 

5-4.踏み台昇降 

踏み台昇降は、10〜20cmの高さの台を使用して、昇ったり降りたりする運動です。室内と屋外の双方でできる運動であり、気軽に始められます。専用の道具がありますが、自宅にある椅子や階段などで代用可能です。 

またウォーキングやジョギングよりも、足腰への負担が少なく、怪我のリスクを軽減できます。動かすのは下半身だけなので、テレビやスマホをみながら運動すると行いやすいです。目安の回数は10分を3セットです。慣れてきたら台の高さや回数を増やしましょう。 

5-5.ヨガ 

ヨガはさまざまなポーズで身体を刺激することで、有酸素運動になります。心身をバランスよく鍛えられるので、自律神経を整えたり、脂肪を燃焼したりする効果が期待できます。激しい運動ではなく、身体の動きや呼吸を意識して行うので、運動が苦手な方や高齢者でも始めやすいです。最低でも20分以上行うようにすると良いでしょう。 

5-6.ダンス 

ダンスは全身を使うので、身体をバランス良く鍛えられる運動です。ステップを踏んだり、激しい動きを入れたりしますので、有酸素運動の効果が得られます。さらに心肺機能はもちろん、筋肉量アップが期待できます。 

ダンスは音楽に合わせて踊るので、リズム良く楽しく行えるでしょう。30分以上ダンスをやると、効果的です。 

5-7.縄跳び 

縄跳びは室内と屋外の双方でできる有酸素運動です。体幹と下半身を同時に鍛えられ、脚全体を使うことで、筋肉を引き締める効果が得られます。ランニングより運動強度が高く、短時間で効果を期待できます。 

目安は5分間を3セット行うことです。道具が用意できない場合、縄を持たずエアでやっても同様の効果があります。 

5-8.フラフープ 

フラフープは楽しみながらできる有酸素運動です。腰を使ってフラフープを回すので、お腹周りの筋肉を刺激でき、くびれ作りに効果的です。さらに、脂肪の燃焼効果があり、ダイエット効果も期待できます。左右各5分を3セット行うようにしましょう。 

6.有酸素運動の効果を高めるコツ 

有酸素運動の効果を高めるコツを把握していると、効率よく筋肉をつけられます。有酸素運動の効果を高めるコツを解説しますので、活用してみてください。 

6-1.先に筋トレを行う 

有酸素運動の効果を高めるには、筋トレ(無酸素運動)を取り入れるのがおすすめです。筋トレを行うと筋肉がつき、基礎代謝を高められます。そのため、エネルギーを消費しやすくなり、脂肪燃焼の効果をより向上できるでしょう。筋トレのメニューは、腕立て伏せやスクワットなど、大きい筋肉を中心に行うと効果的です。 

6-2.プロテインを飲む 

プロテインは筋肉の材料になるタンパク質が豊富です。運動と食事はセットと言われるほど重要であり、日常生活の食事で不足した栄養素を摂取できます。筋肉に必要な栄養素を手軽に摂取でき、効率よく有酸素運動の効果を得られるでしょう。プロテインは商品によってさまざまな味が用意されていますので、お気に入りのものを見つけると続けて飲みやすいです。 

おわりに 

有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、エネルギーの消費に酸素を使って運動します。基礎代謝アップや脂肪燃焼など、ダイエットにつながりやすいのが特徴です。さらに血圧が安定しますので、健康の維持を期待できます。有酸素運動のメニューには、室内と屋外の双方でできるものが多いです。ご自身に合うメニューを見つけて行なってみてください。