糖質の摂取量に気を配ると痩せると耳にしたことはないでしょうか。食べ物の量を減らすだけでダイエットになるなら！とすでに取り組んでいる方もいるでしょう。しかし、糖質にはいくつか種類があることをご存知でしょうか。糖質について少し理解を深めるだけで、よりスムーズに減量できるかもしれません。
このコラムでは、糖質の基本情報やダイエットとの関係、1日の摂取量の目安などを解説しています。ぜひ、健康的な身体づくりにお役立てください。
糖質とはどのようなものか？性質や種類を知ろう
「糖質」の基本的知識と「糖類」「糖分」のように間違いやすい言葉の違いについてもご紹介します。
糖質＝炭水化物のこと？
まずは糖質の基本的知識です。糖質＝炭水化物と思われている方もいるかもしれませんが、少し異なります。
人が活動するためのエネルギー源となり、日々私たちの活動になくてはならない働きをしてくれている3大栄養素が炭水化物・脂質・タンパク質です。その1つである炭水化物は、エネルギー源となる「糖質」と腸内環境を整えてくれる「食物繊維」に分けられます。つまり、炭水化物から食物繊維を除いた、体内で分解・吸収されエネルギーとなるものが糖質なのです。
糖質・糖類・糖分の違いとは？
「糖質」とは、炭水化物の一部を示します。糖質は大きくは、ブドウ糖やショ糖などの「糖類」、デンプンやオリゴ糖などの「多糖類」、キシリトールなどの「糖アルコール」に分類されます。「糖分」は、一般的に甘いものを指す言葉で、明確な定義はありません。似た意味と思われがちな3つの単語ですが、名前が似ていても全く異なるものなのです。
ちなみに糖質には「糖」という漢字が使用されているため、甘いと思われている方がいるかもしれませんが、糖質には甘い糖質と甘くない糖質があります。甘い糖質にはブドウ糖、砂糖、果糖などが挙げられます。果物の甘さも糖質によるものです。一方、甘くない糖質はデンプンが主な成分となっており、米や小麦粉、イモなどが挙げられます。
糖質が不足するとどうなる？
糖質は活動するための大切なエネルギー源の１つです。糖質が不足してしまうと、疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまったりすることがあります。なぜなら、多くの糖質は分解されてブドウ糖となり、脳を働かす唯一のエネルギー源として重要な役割を担っているためです。
そのブドウ糖が不足している状態は「低血糖」と呼ばれ、軽症の場合は空腹感や悪寒を感じます。さらに状態が悪くなると身体の震えや動悸、目眩が起き、最悪の場合は意識障害になってしまうことまであるのです。そのため、ダイエットが目的の過度な糖質制限には注意をしなければなりません。ブドウ糖の重要性を知り、適度な糖質を摂取しましょう。
わかりやすく解説！糖質とダイエットの関係
糖質は身体のエネルギー源にもなりますが、過剰に摂取するのが習慣になると太りやすい体質になってしまいます。その原因は、糖質を摂取すると食後の血糖値がいきなり上がりインスリンが大量に分泌されるためです。インスリンには血糖値を下げる役割の他、エネルギーとして使わなかったブドウ糖を中性脂肪などに変化させ、身体に蓄える働きがあります。必要な量の糖質を摂取することは大切ですが、過剰な摂取は脂肪増加に繋がります。そのため、糖質とダイエットの関係が大きいとされるのです。
太るだけではない！摂りすぎると健康への影響も
糖質を摂りすぎると太るのはお分かりいただけたと思いますが、健康への影響を知っておくことも大切です。糖質を摂取し過ぎると急激に血糖値が上昇するため、高血糖になってしまうリスクがあります。
ここで、糖質の吸収の仕組みについて説明しましょう。糖質の分解によってできたブドウ糖は、小腸で吸収されてから血液に入ります。そのため、食後の血液の中にはブドウ糖が増え、血糖値が高くなるのです。通常であれば、糖質摂取後には膵臓からインスリンが分泌され、数時間で元の血圧数値に戻ります。しかし、糖質を摂り過ぎている場合は、インスリンの機能が上手く働かず血圧が下がらないことがあるのです。その結果、高血糖となり糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞など、さまざまな生活習慣病になってしまう可能性も高くなります。
朝昼晩3食にパンやご飯をしっかり食べる、毎食後のデザートが当たり前といった糖質が多く含まれる食事が習慣化されている方は特に注意が必要です。日ごろから、糖質の多い食事をしている方は、これを機に今日からでも見直してみましょう。
1日の糖質摂取目安量を算出してみよう
1日の糖質摂取目安量は以下の計算式から算出することができます。
【標準体重（kg）】×【身体活動量（kcal）】×【0.5～0.6】÷【4】
この式の標準体重は
身長（m）×身長（m）×22
で求めることができます。
また、身体活動量は下の表を参考に自分の活動量を決めてください。
| 軽い：25～30 | 歩行は1日1時間程。生活の大半は座って過ごすなど、静かな活動が中心 |
| 普通：30～35 | 歩行は1日2時間以上。通勤や買い物などで一定時間の立って過ごし、軽い運動をする |
| 重い：35～ | 1日に1時間以上は力仕事を行い、活発な運動をしている |
こちらの計算式からも分かるように、1日に必要な糖質摂取量は個人の活動量によって変わります。活動レベルを細かく定義することは難しいため、身体活動量の値は目安として考えてください。
糖質が多い食べ物とは？
計算式である糖質摂取量の大体の目安がお分かりいただけた後は、糖質を多く含む食べ物をご紹介します。これを目安に日々の食事を管理してみてください。
いも・でんぷん類
| 食品（量） | 糖質量 |
| じゃがいも（100g/小1個） | 16.3g |
| さつまいも（100g/中2分の1本） | 30.3g |
| 長いも（100g） | 12.9g |
| さといも（100g/中2個） | 10.8g |
| 片栗粉（9g/大さじ1） | 7.3g |
| コーンスターチ（6g/大さじ1） | 5.2g |
| 板こんにゃく（125g/2分の1枚） | 0.1g |
この表から、特にさつまいもとじゃがいもの糖質が多い傾向にあることが分かります。また、原料がじゃがいものデンプンである片栗粉も糖質量が多いです。この3つの食材はスーパーでもよく見かけます。頻繁に使用する食材だからこそ、食べすぎないように注意しましょう。いも類が食べたいときは、さといもを使うと糖質量を少し抑えることができます。
穀類
| 食品（量） | 糖質量 |
| 白米（150g/茶碗小1杯） | 55.2g |
| 6枚切り食パン（60g/1枚） | 26.6g |
| うどん（250g/ゆで麺1玉） | 52.0g |
| そば（200g/ゆで麺1玉） | 48.0g |
| ラーメン（120g/生麺） | 64.3g |
| スパゲッティ（80g/乾麺） | 57.0g |
| もち（50g/小1個） | 25.2g |
ご飯やパン、麺などの穀類は、毎食食べている方も多いと思います。どのおかずとも相性が良く。万能選手ですが、全体的に糖質量が多いです。穀類を食べる際は、糖質が低い食材でおかずや副菜などを用意し、他の食材で糖質を摂りすぎないようにバランスを取ることを意識すると良いでしょう。
豆類
| 食品（量） | 糖質量 |
| 木綿豆腐（150g/2分の1丁） | 1.8g |
| 絹ごし豆腐（150g/2分の1丁） | 2.6g |
| がんもどき（80g/1個）） | 0.2g |
| 納豆（40g/1パック） | 2.2g |
| 豆乳（200g/コップ約1杯） | 5.8g |
| きな粉（100g） | 10.4g |
| いんげんまめ（茹で100g） | 11.5g |
豆類のなかでも、特に大豆製品は糖質が低い傾向にあります。ダイエット中には積極的に摂取したい食品といえるでしょう。しかし、同じ大豆製品でもきな粉や豆乳は、他の製品に比べて糖質量がやや多いため、摂取する際は注意が必要です。
乳類
| 食品（量） | 糖質量 |
| 普通牛乳（200g/コップ約1杯） | 9.6g |
| 低脂肪タイプ・加工乳（200g/コップ約1杯） | 11.0g |
| カマンベール（20g） | 0.2g |
| クリームチーズ（20g） | 0.5g |
| パルメザンチーズ（6g/大さじ1） | 0.1g |
| プロセスチーズ（20g） | 0.3ｇ |
| 生クリーム・乳脂肪（100g/2分の1カップ） | 52.0g |
| 生クリーム・植物性脂肪（100g/2分の1カップ） | 48.0g |
| ヨーグルト・全脂無糖（80g/小カップ1個） | 64.3g |
| ヨーグルト・ドリンクタイプ（100g） | 57.0g |
| アイスクリーム（90g/小カップ1個） | 25.2g |
乳製品の加工品の中でもチーズの糖質量は、非常に低い傾向にあります。糖質制限ダイエットに向いている食品であるため、小腹が空いたときにもおすすめです。
果物類
| 食品（量） | 糖質量 |
| いちご（75g/中5個） | 5.3g |
| バナナ（100g/1本） | 21.4g |
| りんご（250g/1個） | 35.3g |
| ぶどう（75g/5粒） | 11.4g |
| すいか（150g） | 13.8g |
| 温州みかん（80g/1個） | 8.8g |
| キウイフルーツ（85g/1個） | 8.8g |
| 柿（180g/1個） | 25.7g |
| 桃（170g/1個） | 15.1g |
| ぶどう（75g/5粒） | 11.4g |
ヘルシーなイメージがある果物ですが、実は糖質量が多いものが多いです。食べすぎてしまうと糖質の過剰摂取になってしまいます。1個を丸ごと1人で食べずにカットして数人で食べたり、糖質量が少ないいちごやキウイフルーツを選んだりなど、糖質を計算しつつ食べる工夫が必要です。
野菜類
| 食品（量） | 糖質量 |
| アスパラガス（15g/1本） | 0.3g |
| かぼちゃ（120g/8分の1個） | 20.5g |
| キャベツ（45g/葉1枚） | 1.5g |
| 玉ねぎ（180g/中1個） | 13.0g |
| ニンジン（130g/1本） | 8.5g |
| ピーマン（35g/1個） | 1.0g |
| きゅうり（100g/1本） | 1.9g |
| ごぼう（50g/4分の1本） | 4.9g |
| 水菜（200g/1束） | 3.6g |
| ブロッコリー（150g/1個） | 1.2g |
| 大根（170g/5分の1本） | 4.6g |
| トマト（200g/1個） | 7.4g |
野菜で特徴的なのは、糖質量が多い食品は甘味の強い根菜類が多いこと。特にかぼちゃは、糖質量が多いため、食べるときは量に気をつけましょう。逆に葉野菜は糖質量が少なく、糖質制限ダイエットをしている際には積極的に摂取をおすすめしたい食材です。
菓子類
| 食品（1個当たりの量） | 糖質量 |
| シュークリーム（60g） | 15.2g |
| ショートケーキ（60g） | 43.0g |
| プリン（100g） | 14.7g |
| コーヒーゼリー（100g） | 10.4g |
| ポテトチップス（60g） | 30.3g |
| ミルクチョコレート（40g/約一食分） | 20.8g |
| せんべい・甘辛（10g） | 8.6g |
| どら焼き（100g） | 4.9g |
| ようかん（50g） | 55.6g |
| カステラ（50g） | 33.5g |
| みたらし団子（60g） | 26.9g |
菓子類は砂糖がたくさん使用されている食品が多いため、全体的に糖質量も多いです。糖質制限ダイエットをする場合は、量を控えるのがポイントです。週に1度食べる日を決めて自分へのご褒美にすると、糖質制限が辛いと思ったときの励みになるかもしれません。
上手に糖質を摂るポイント
実は糖質には摂取するうえで、気をつけたいポイントが3つあります。次はそのポイントをご紹介します。
食物繊維とセットで食べる
糖質は単独で摂取するか、食物繊維と一緒に摂取するかで、糖質の吸収のされ方が変わります。
なぜなら、食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする成分が含まれているためです。したがって、糖質と一緒に食べると、糖質を少しずつエネルギー源として使用し、急な血糖値の上昇を抑えることができます。
一方で、食物繊維と一緒に食べない場合は、糖が一度に吸収されてしまい、血糖値が急激に上昇します。エネルギー源として使いきれない糖質は中性脂肪に変化し、体内に蓄積。さらには、血糖値が急に上がり、その後急に下がることで、疲労感やだるさにも繋がってしまいます。
糖質が多く食物繊維の少ない食品には、菓子パンや菓子類などが挙げられます。これらを食べる際には食物繊維の多い食材とセットにすると、糖の吸収が穏やかになるでしょう。
関連記事：食物繊維が多い食べ物とは？1日の目安から手軽な摂り方まで徹底解説
食べる順番を変える
食物繊維とセットで食べることで血糖値の吸収のされ方に変化があるため、これを利用しましょう。おかずを食べる順番を変えることで、簡単に血糖値の上昇を抑えられるのです。
食事の最初はサラダなど食物繊維を多く含んだ野菜から食べることがポイントです。先に食物繊維を体内に入れることで、後から入る炭水化物の分解や吸収が遅くなり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。野菜の次は肉や魚のおかず、最後には血糖値が上がりやすい米やパンなどの主食の順にしましょう。
糖質を含む液体摂取は注意
糖質は液体で摂取すると吸収率が高くなります。野菜ジュースやフルーツジュースにするのも同じことです。ダイエットのつもりで作ったジュースが逆に肥満の原因になってしまうことがあるため、飲みすぎは注意しましょう。
さらに、スポーツドリンクなどの飲み物も糖質が高い傾向にあります。なぜなら、それらの製品には多くの砂糖が使用されているためです。スポーツドリンクや清涼飲料水を飲む際には、栄養成分を確認して摂りすぎないように気をつけましょう。
おわりに
このコラムでは、「糖質とは何か？どのような性質を持ち、どのような食品に含まれ、どのようにして摂取したら良いか」について解説しました。糖質は脳を働かせる際に必要不可欠な成分ですが、摂りすぎてしまうと肥満や生活習慣病に繋がってしまいます。日常的に食べるご飯やパンは糖質量が多いため、食べ方を見直す必要があるかもしれません。ぜひこの記事を参考に、食材や食事の仕方などを工夫して、ダイエットや健康的な身体づくりに役立てていただけると幸いです。
