5月の大型連休が過ぎたくらいの時期に「仕事や学校に行きたくない」、「なんとなく怠さがある」といった気分になることを五月病と呼びます。一時的な気持ちの問題と放っておいてしまうと、症状が悪化してうつ病などになることもあります。
このコラムでは、そもそも五月病とはどのようなものなのか、どのような方がなりやすいのか、予防するにはどうすれば良いのかなどを紹介しています。五月病についての理解を深め、対策をしながら過ごせるようにしてみてください。
五月病とは
五月病は、正式な医学的病名ではありません。4月に新年度が始まって新生活や環境の変化などによるストレスや疲労が溜まってきた5月頃に出る以下のような症状のことを総称して五月病と呼びます。
【五月病の症状】
- 職場や学校に行きたくなくなる
- 憂鬱な気分になる
- なんとなく怠さを感じる
- 頭痛や腹痛が起こる
- 眠れない
- 不安な気持ちになる など
五月病の症状は体調の変化として現れるものから、精神的なものまでさまざまです。発症する原因はストレスや疲労とされているため、一時的なものだろうと軽く扱いがちですが、五月病は放っておくと、うつ病や適応障害になったり、最悪の場合は死亡につながってしまったりすることもあるので、必要に応じて医療機関を受診することが大切です。
五月病になる要因
五月病を引き起こす要因は主にストレスや疲労です。4月に新年度が始まった新入生や新社会人、転職や異動で生活が変化した方が、強いストレスや疲労を感じることで起こるといわれています。
- 新しい生活や環境についていけない
始めた仕事が自身に合っていないことや、仕事が厳しく感じてしまうことがストレスになる
- 生活や周りの環境の変化
新社会人が感じやすく、学生時代との環境の違いや生活リズムが大幅に変化することでストレスになる
- 人間関係が上手く築けない
新しい環境に身を置くことで周囲の人間関係を一から築く必要があり、同僚や上司と上手く話せないことや雰囲気になじめないことがストレスになる
- 入学・入社することで燃え尽き症候群になる
これまでの努力のゴールを入学や入社と捉えてしまい、気持ちが燃え尽きてしまいやる気がなくなってしまう
上記のようなさまざまな要因で五月病の原因であるストレスや疲労を感じてしまい、新生活から1ヵ月ほどたった5月の大型連休後から症状が現れてしまいます。環境変化のタイミングによっては、5月でなくても発症する場合もあります。
五月病と関係性の深い病気
五月病が関係している精神的な病気は多くあり、症状によっては発達障害のひとつであるアスペルガー症候群も関係してくる場合があります。
【五月病と関係性の深い病気】
- うつ病（憂鬱、体調不良）
- 適応障害（気分が落ち込む、体調不良）
- 不眠症（寝付きにくい、夜中に目が覚める）
- パニック障害（動悸、めまい）
- 社交不安障害（自身の言動への不安、手足の震え）
- アスペルガー症候群（社会性やコミュニケーションの障害、対人関係の障害）
気になる症状があり、改善に時間が掛かるようなら、他の病気と関係があるかもしれませんので、医療機関を受診し医師に相談してみましょう。
五月病になる可能性が高い方
ストレスや疲労をいっさい感じずに過ごすことは困難なことから、誰でも五月病になってしまう可能性はありますが、特に注意が必要な方もいます。
【五月病になる可能性が高い方】
- 真面目で几帳面な性格の方
- 責任感が強く、すべてひとりで成し遂げようとする方
- 4月に新しく就職や異動をして生活が大幅に変わった方
- 生活リズムが乱れている方
- 新年度までに仕事が忙しかった方
- 完璧を求め過ぎてしまう方
休むことなく真面目に働き過ぎてしまったり、生活リズムが乱れていて疲れが取れない状況にいたりする方は五月病になりやすいので、適度な休息やストレス発散が大切です。特に新入社員の時期は、意識していなくても気持ちが緊張していたり、責任を感じ過ぎてしまったりするので、五月病の危険性を知り、息抜きの重要性を知った上で適度な休息を意識しましょう。
五月病を予防するには
五月病を予防する一番の方法はストレスや疲労を溜め過ぎないことです。適度な休息を大切にしながら、無理して頑張り過ぎないように生活しましょう。以下で取り上げる方法は五月病に役立つのはもちろんのこと、いつまでも健康な精神を維持するために役立ちますので覚えてくと良いでしょう。
【五月病を予防するには】
- 3食バランス良く食事を摂る
- 友人とのコミュニケーションでストレス発散する
- 質の良い睡眠を取るように心掛ける
- 運動を定期的に行う
- 正しい生活リズムを意識する
バランスの良い食事や気心の知れた友人とのコミュニケーションでストレスを発散して、正しい生活リズムの中でストレスを軽減できるようにすることが大切です。
3食バランス良く食事を摂る
心身ともに健康的な生活を送るためには、3食の食事が一番大切です。忙しいことを理由に朝食を抜いたり、ダイエットのために夕飯を減らしたりすることは、疲労回復につながりません。五月病の危険が高まる時期はしっかりと3食食べるようにしましょう。
一回の食事内容も、一品料理だけや偏った食事などではなく、しっかりと主食・主菜・副菜などを意識するようにして栄養バランスの良い食事内容であればより効果的です。また、セロトニンやビタミンC、ビタミンB1といった成分は、感情のコントロールやストレス解消などに役立つものなので、意識的に取り入れると良いでしょう。
- セロトニン
トリプトファンという成分がセロトニンを生み出すので、トリプトファンを含んだ食材を食べる必要があります。アーモンドやバナナ、アボカド類に含まれています。
- ビタミンC
野菜やキウイやグレープフルーツなどのフルーツに多く含まれています。
- ビタミンB１
豚肉、うなぎ、玄米などに多く含まれています。
友人とのコミュニケーションでストレス発散
仲の良い友人や、悩みを打ち明けられるような同僚、信頼できる家族などと過ごすことはストレス解消につながります。ストレスを感じる生活から少し離れて、悩みを打ち明けたり思いっきり楽しんだりすることで五月病の予防ができるでしょう。
また、食事の際もひとりで静かに食べるのではなく、たまには友人と楽しく話しながら食事をしたり、家族と同じ空間で食べたりすることで、気持ちを落ち着かせながら食事ができると予防策として効果的です。
質の良い睡眠を取るように心掛ける
身体や脳を休息させて疲労回復するためには、質の良い睡眠を取ることが最も重要です。身体や脳を充分に休息させることが五月病の予防につながります。
質の良い睡眠を取るためには、以下のようなことに注意して過ごしてみてください。
- 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる
- 入浴は就寝の1～2時間前までに済ませる
- 起床時間や就寝時間のリズムを整える
- 就寝前のアルコールやカフェインの摂取、喫煙は避ける
- 就寝前にテレビやスマホ、パソコンの画面は見ないようにする
運動を定期的に行う
運動をすることは、かえって疲労につながるのではないかと思われがちですが、適度な運動はストレスを軽減できるとされています。軽いウォーキングや自宅での筋トレ、定期的なジムでのトレーニングなど、自身に合う無理のない範囲の運動を見つけてみてください。
五月病の症状でもある「体が重い」「気分が落ち込む」といった症状の兆候を感じた時にも、少し身体を動かすことで変化があるかもしれません。気分転換や健康促進のためにも日々の生活の中に取り入れると良いでしょう。
正しい生活リズムを意識する
生活リズムが乱れていることで、体内のリズムも乱れ、心身ともにバランスを崩してしまうことがあります。可能な限り、規則正しい生活リズムを送るように意識することが五月病の予防につながるでしょう。
起床時間や就寝時間、食事の時間などをなるべく同じ時刻にできるよう、無理のない範囲で調整してみたり、睡眠時間を多く取るように意識することで、生活リズムが整っていきます。
五月病の疑いがある場合はすぐに受診しましょう
五月病は一時的なものだろうと放っておくと深刻化してしまうことがあるので、疑いがある時にはなるべく早くかかりつけ医を受診してください。受診をして頭痛などの肉体的な体調不良が改善されても、気分の落ち込みなどの精神的な症状が2週間以上続く場合には、心療内科や精神科での受診も視野に入れましょう。
基本的に、精神の病気は一人で解決することが難しいです。自身で気持ちを切り替えたと思っていても、実は気持ちに蓋をしただけで、五月病のきっかけが少しずつ積み重なっているだけの場合がほとんどです。「私は大丈夫」ではなく、「もしかしたらやばいかも？」というスタンスで自身の気持ちと向き合うことが五月病を防ぐには一番有効な気持ちの持ち方かもしれません。
五月病は社会人だけでなく学生もなる可能性あり
五月病は誰にでも起こる可能性がありますが、それは社会人だけではなく学生にもいえることです。4月に環境が変わってストレスや疲労が溜まるのは学生も同様で、五月病の症状が現れる学生も少なくありません。特に友人関係にシビアな学生時代は、最初のスタートダッシュができるかを意識する学生が多いので、親や周りの方は細心の注意を払う必要があるでしょう。
また、学生でも五月病は放っておくと深刻化してしまうこともあるので、少しでも兆候が見られる場合は学生といえどもすぐに受診をすることを推奨します。
五月病から抜け出すには
予防をしていても五月病になってしまう可能性は充分にあるので、もし症状が出てしまった時には、どのようなことをすれば抜け出せるのかを知っておく必要があります。
【五月病から抜け出すポイント】
- できることから淡々とこなしていく
ストレスや疲労が溜まっている時にタスクも多く溜まっているとさらにストレスが増えてしまいます。まずは簡単にできることから手を付けて無理せずに淡々とこなしていき、徐々に普段のペースを取り戻します。
- 早寝早起きをする
大型連休や長期の休みになると、起床時間と就寝時間が乱れがちです。睡眠不足や乱れた生活リズムは五月病を悪化させてしまうため、休みの日でも早寝早起きができるように意識します。
- セロトニンの分泌を増やす
セロトニンとはストレスを解消して精神的に安定させるための成分です。日光をよく浴びたり、たんぱく質を摂ったり軽い運動を行ったりすることで、セロトニンの分泌を増やすことができます。
- 不満を吐き出せる機会を作り出す
ストレスを発散させるためにも、自身が抱えている不満や不安は吐き出すようにしていくことが大切です。友人や家族とのコミュニケーションなどで、自身の気持ちを溜め込まないようにしてみましょう。
おわりに
4月に始まった新年度で溜まってしまったストレスや疲労が原因で起こる五月病は放っておくと深刻化してしまうこともあるため、重要視する必要があります。真面目な性格の方や、忙しい日々が続いていた方は特に要注意です。
ただし、五月病はバランスの良い食事や整った生活リズムで予防ができるので、ストレスや疲労を溜め込まないようにしながら過ごしていきましょう。症状が続いたり、なかなか改善されなかったりする場合はかかりつけ医に相談してみてください。
