中性脂肪は体脂肪が作られる前の段階で生成される脂肪のことで、本来はエネルギー消費の際に使われるものですが、余分に取りすぎたものは内臓脂肪や皮下脂肪へ変わって身体に蓄えられます。中性脂肪が増えすぎると血栓ができやすくなり、動脈硬化や心臓病を引き起こしやすくなるので注意が必要です。中性脂肪を減らすには食事と運動で減らすしかないので、当記事を参考に減らす方法に取り組んでみてください。
中性脂肪とは
中性脂肪とは、血液中のブドウ糖が不足した時に代わりとなって、エネルギー源として役割を持つようになる脂肪の一種です。中性脂肪は食事で摂取する糖質や脂質がエネルギーとして使われずに余った際、これらを材料にして肝臓で生成されます。
基本的に中性脂肪は貯蓄エネルギーとして作られるのですが、エネルギーとして消費されなかった場合は内臓脂肪や皮下脂肪に変化して身体に蓄えられます。ですので、ダイエットをしている方は食事で糖質や脂質を必要以上に摂取し過ぎないようにしないと、自然と中性脂肪が合成されて体脂肪が増えていってしまうでしょう。
中性脂肪が増える原因
中性脂肪が増える原因の中で一番気を付けなくてはいけないのは『質の悪い生活習慣』です。具体的には『食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎ、太り過ぎ、運動不足』が質の悪い生活習慣で、このようなことが頻繁に続くと中性脂肪が高い数値を記録しやすくなります。
中性脂肪はエネルギー源として身体に必要なものですが、必要以上に作られると逆に邪魔なものとなります。飲み会や多忙による運動不足など、成人すると避けられないことも増えますが、原因を理解して健康のために極力避けられるものは避けるようにしましょう。
中性脂肪が増えると発生するリスク
中性脂肪が増えると、比例して体脂肪に変換される量も増えるので肥満症や脂質代謝異常を引き起こしやすくなります。脂質代謝異常になると、体内で脂質の流れがうまく調節できなくなったり、食事から体内に吸収する脂質の量が多くなったりします。そうすると、血液中の悪玉コレステロールが増えて血栓が形成されやすくなり、動脈硬化や脳梗塞、ガンなどの病気のリスクが高くなるので注意が必要です。
中性脂肪の数値が基準値内（30～149mg/dL）であるうちは問題ありませんが、これを超えてくると上記のような病気のリスクを高めることになるので気をつけてください。中性脂肪値は血液検査でしか測れないので、健康診断などのタイミングで定期的に確認するようにしましょう。
中性脂肪を減らす（下げる）には
中性脂肪を増やさないために生活習慣を変えるのは、仕事の都合であったり、付き合いであったりもあり簡単ではないでしょう。ですので、中性脂肪を減らす方法を知って『増えたら減らす』という意識を持つことが大切です。以下で中性脂肪を減らす方法を解説するので、内容を参考にして継続できそうなものを選んで取り組みましょう。
【中性脂肪を減らす方法】
- 有酸素運動と筋トレ
- 中性脂肪を減らす食材の摂取
- 中性脂肪を減らす飲み物の摂取
有酸素運動と筋トレ
中性脂肪を減らす基本は『有酸素運動』です。中性脂肪は体脂肪にまだ変化していない状態なので、エネルギーを消費する有酸素運動をすればエネルギー源として中性脂肪が分解されます。有酸素運動は続けることで効果を発揮するので、ウォーキングなど続けやすい方法で長期間にわたって取り組むようにしましょう。
また、有酸素運動を始める前に筋トレ（無酸素運動）を取り入れるのもおすすめです。筋トレをすると脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されて、それにより基礎代謝が向上するので有酸素運動のエネルギー消費の効率がアップします。さらに、筋トレで筋肉量が増えると日常生活における基礎代謝も向上するので、中性脂肪が体脂肪に変わりにくい身体を作れるでしょう。
中性脂肪を減らす食材の摂取
運動は予定が入ったり天候が悪くなったりすると取り組めなくなって毎日続けるのが難しいこともあります。しかし、食事であれば毎日意識して取り組むことができるので、着実に効果を生み出すことができるでしょう。中性脂肪を減らせる食材には以下のようなものがあります。
【中性脂肪を減らせる食材】
- 魚介類（イワシやサバなど）
魚にはドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）という良質の油が多く含まれており、これらの油は中性脂肪を減らす効果があります。良質な油を効率良く摂取するには刺身や煮魚で摂取すると良いでしょう。
- 食物繊維の多い食材（海藻、きのこ、野菜）
食物繊維には腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを妨ぐ働きがあります。特に水溶性の食物繊維は優秀で、コレステロールも減らす作用があるのでおすすめです。
- 植物性たんぱく質が多い食材（大豆類）
植物性たんぱく質は、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。
食事を作る際に意識するポイント
中性脂肪を減らす食材を摂取するにしても、それらの食材以外に中性脂肪を増やす食材が多く含まれていたら意味がありません。中性脂肪を減らすのに効果的な食材を使って料理をする際は、以下のポイントを意識して作ることをおすすめします。
【食事を作る際に意識するポイント】
- 和食を中心に作る
西欧風の食事は肉やバター、油をたくさん使う料理が多いので、美味しいですが中性脂肪がたまりやすいです。それに対して和食は脂質も糖分も控えめで、ほとんどの料理がヘルシーです。また、中性脂肪を下げる魚介類やきのこ、大豆類を含む料理も多いのでおすすめです。
- 脂質の量を意識する
脂質は料理の時の油の使用量に比例して増加します。具体的には、『焼く→炒める→揚げる』の順番で脂質が多くなります。ですので、揚げ物よりも焼きメインの料理にするなどして、調理法を工夫すると脂質の摂取を抑えられます。
- 玄米を使用する
玄米は白米に比べて食物繊維が豊富です。食物繊維は糖質の吸収を妨げるので中性脂肪を増やしにくくする役割があります。主食を玄米にすることで、毎日摂取できるため効率よく中性脂肪を減らすことができるでしょう。
中性脂肪を減らす飲み物の摂取
中性脂肪を減らす食材と合わせて、飲み物も意識すると減らす効果が高まります。具体的には以下のような飲み物がおすすめとされています。
【中性脂肪を減らす飲み物】
- 烏龍茶
- 紅茶
- 緑茶
- 杜仲（とちゅう）茶
- ギャバ茶 など
これらの中でも特に『杜仲茶』と『ギャバ茶』がおすすめで、これら2つのお茶には以下のような特徴があります。
- 杜仲茶：味や香りにクセがなく、ほんのりとした甘さがあるのが特徴。むくみ解消の効果もあるとされており、中性脂肪の減少と合わせると見た目もスッキリする効果が見込める。
- ギャバ茶：γ-アミノ酪酸が豊富に含まれるお茶で、精神をリラックスさせたり、ストレスを和らげたりする効能があります。他にも、血圧を下げたり、肝臓や腎臓の働きを促したり、中性脂肪やコレステロールを抑えたりする働きもあります。
中性脂肪を下げる飲み物は、そのまま飲むことで効果を最大限享受できるので、砂糖を加えて飲んだりしないように気を付けてください。
中性脂肪を減らす際の注意点
中性脂肪値が高いと健康診断で評価されたことで、自身で意識的に中性脂肪を減らそうと努力するのは素晴らしいことです。しかし、中性脂肪を減らす取り組みを自己流で進めたり、間違った知識で進めたりすると、効果が見込めないだけでなく、体調を崩してしまったりする可能性もあるので注意が必要です。以下では、中性脂肪を減らす際に注意すべき点をまとめてあるので押さえてください。
【中性脂肪を減らす際の注意点】
- 過度な糖質制限をしない
ダイエット目的で糖質制限や糖質オフが注目されていますが、過度な糖質制限は必要なエネルギーが不足したり、意識障害を引き起こしたりするので注意が必要です。もちろん、糖質のとり過ぎは中性脂肪の増加を招きますが、大事なのは適度な摂取量に糖質を調整することです。
- 油や脂質を完全に断たない
油・脂質には種類があり、揚げ物や砂糖、マーガリンなどに含まれる油や脂質は体に良いものではありませんが、魚に含まれる油は体に良いので摂取する価値があります。魚の油に含まれるDHAやEPAという成分は血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたりする効果があります。
中性脂肪を増やさない方法
歳を取るほど基礎代謝が低下して身体が必要とするエネルギー量が少なくなるので、余分な中性脂肪が増えやすくなります。今は問題ない中性脂肪の数値だとしても、5年10年と経つにつれて少しずつ高くなってくるかもしれません。中性脂肪が増えてから減らそうとすると、正常値に戻すまでそれなりの時間がかかってしまうので、若いうちからできる限り増やさないように努めましょう。
【中性脂肪を増やさない方法】
- 脂質・糖質を控える
- サプリを使用する
脂質・糖質を控える
中性脂肪を作り出す材料でもある脂質と糖質の摂取を控えましょう。具体的には以下のような食材の摂取を控えると、脂質や糖質の摂取を減らせます。
- バター・クリームなど乳脂肪分が多い食材
- 牛肉や豚肉など脂質が多い食材
- ハチミツやケーキなど糖質が多い食材
脂質と糖質の摂取をゼロにするとエネルギーに変換する栄養素が無くなるので、全く摂取しないのは禁物ですが、上記のような食材を控えて他の食材を摂取するように意識するだけでもかなり摂取量を減らせます。また、油の使用量を意識するのも大切で、少量の油でも調理できるフッ素加工のフライパンを使用するなど、調理器具で工夫をするのも効果的です。
サプリを使用する
中性脂肪の吸収を妨げる成分で作成されたサプリの使用も効果的です。市販のサプリでも充分に効果が見込めますし、気軽に入手できるのでおすすめです。サプリの種類は豊富で、選ぶのに苦労する方もいらっしゃるかもしれません。ですが、そんな時は当記事で紹介した『DHA』や『EPA』が含まれているサプリを選びましょう。これらの成分が含まれるサプリを使用すれば、中性脂肪を減らす効果に期待できます。
おわりに
中性脂肪は身体のエネルギー源としての役割を持つ反面、余分にありすぎると内臓脂肪や皮下脂肪へ変化してしまう厄介な存在でもあります。中性脂肪を増やさないためには中性脂肪を作り出す脂質・糖質を過剰に摂取しないことが大切です。もし、中性脂肪値が高くなってしまった場合は有酸素運動をしたり、中性脂肪を減らしてくれるような食材を食べたりして改善していきましょう。最近では手軽に摂取できるサプリも種類が豊富なので、まずは簡単に取り組める方法から試してみてください。
