「睡眠不足で頭が働かない」と、眠りに関する悩みを抱えている方は、多いのではないでしょうか。実際に、寝る時間が遅くなってしまったり育児で寝る暇がとれなかったりと、現代人は毎日忙しく過ごす時間が多くなっています。
安眠できれば、疲れがとれて毎日楽しく過ごすことができます。できることならしっかりと睡眠をとって、健康的に過ごしたいものです。
不眠は、免疫力の低下や生活習慣病など、さまざまな不調の原因となり、身体に悪影響を及ぼします。この記事では、質のいい睡眠の効果や効果的な睡眠の方法について説明します。良質な睡眠をとって、健康的な身体づくりに活かしてください。
睡眠による効果とは
睡眠は、疲労回復だけではなく美容や疾病予防にも有効であり、短期間で効果が現れることもあります。
睡眠による効果は、以下のとおりです。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 肥満の防止
- ストレス解消や抑うつ症状の緩和
- 肌質の改善
- 記憶の定着
上記6つをそれぞれ詳しく見ていきましょう。
疲労回復
「疲れたときは寝るのが一番」と、よくいいますが、医学的にもそのメカニズムが明らかになっています。睡眠には、脳や体の状態によって分けられるレム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠時に、脳から分泌されるのが「成長ホルモン」です。
「成長ホルモン」が出ることで、身体は修復し回復します。理想的な睡眠時間は、6時間から8時間といわれていますが、時間の長さより睡眠の質が高い方が疲労回復に効果的です。充分な睡眠がとれており、体がスッキリと軽くなるのは、成長ホルモンがしっかりと分泌されているためです。
良質な睡眠をとって身体を休めることは、疲労回復に高い効果を発揮します。人間は自覚症状がなくても身体や脳が働き、疲労が溜まってしまいます。身体を休めるためには、睡眠をとることが大切です。
生活習慣病の予防
睡眠不足は、生活習慣病と密接な関わりがあります。
充分な睡眠は、交感神経と副交感神経を安定させて、自律神経の働きを正常にします。自律神経が整うと血圧が安定するため、心疾患や脳血管疾患などの生活習慣病の原因となる動脈硬化を防ぐことが可能です。
睡眠は、生活習慣病の予防において重要なポイントとなります。
肥満の防止
体の中では、食欲を増加させる「グレリン」と、食欲を抑えてエネルギーの代謝に作用する「レプチン」の二つのホルモンが働いています。質の良い睡眠をとることで、食欲をコントロールする二つのホルモンが正常に働きます。これにより食欲のバランスが保たれ、食べすぎる心配がないため、健康な状態を維持できるのです。
しかし、睡眠が不足すると「グレリン」の分泌が過剰になり、「レプチン」が抑制されてしまいます。食欲旺盛になり、エネルギー代謝作用も少なくなるため、肥満になる可能性が高まります。
充分な睡眠時間をとると肥満の防止効果が期待できるのです。
ストレス解消やうつ症状の緩和
睡眠不足が続くと、不安感・抑うつ感・妄想被害などを感じやすくなり、脳の扁桃体が活発化してしまいます。それにより、ストレスや抑うつ、不安障害といった症状にかかってしまいやすくなります。うつとストレスの症状が改善されたとしても、不眠が続くことでうつ病が再発してしまう可能性があるでしょう。
実際に、生活習慣病患者と同様に、うつ病患者もうつ病と不眠症を同時に発症しているケースが多くなっています。そのため、根本的な原因である「不眠」を改善することで症状が軽くなり、ストレスからも解放されるでしょう。
質の良い睡眠で、脳内の分泌物質を正常に作用させることで、ストレスが解消され、うつ症状も緩和する効果が期待できます。
肌質改善
肌を美しくするためには、脳下垂体から分泌される「成長ホルモン」と、松果体から作られる「メラトニン」のバランスを整える必要があります。二つのホルモンバランスを整えて、肌のターンオーバーを正しく作用させることがポイントです。
眠りに入ってから20〜30分後に訪れるノンレム睡眠中、脳が「成長ホルモン」を分泌します。「成長ホルモン」は、日中に受けた紫外線のダメージや肌への刺激を修復する役割があります。一方、睡眠のためのホルモンである「メラトニン」の役割は、成長ホルモンの分泌を促すことです。高い抗酸化作用があるため、エイジング効果も期待できます。
「美肌は夜つくられる」という言葉があるように、深い睡眠で肌質改善効果が期待できます。ただし、必要睡眠時間をとっているだけで肌が綺麗になるわけではなく、睡眠の質が重要です。
記憶の定着
人の脳は寝ている間に昼間受けた情報を整理し、記憶に残す作業を行っています。起きている間に目から入ってきた情報は、「海馬」で一時的に保存され、ノンレム睡眠時に保存された情報が処理されます。必要のない情報や感情は、整理をする必要があるためです。そうして整理された新たな情報は、「大脳皮質」で記憶として残されます。
睡眠は、不要な情報や感情を整理して、記憶力を高める作用があります。
質の低い睡眠が及ぼす影響
しっかり寝たつもりでも質の低い睡眠だった場合、身体にはさまざまな悪影響が及ぼされています。その悪影響とは、以下のとおりです。
- 集中力・判断力の低下
- 免疫力の低下
- 生活習慣病のリスク増加
- ストレスの増加
上記4つをそれぞれ詳しく見ていきましょう。
集中力・判断力の低下
適切な判断をしたり、注意力を維持する役割を果たしているのが、脳の「前頭葉」です。睡眠が足りていないと、脳の「前頭葉」の働きが低下します。
睡眠不足で前頭葉が正しく動かないと、集中力や判断力が低下し、簡単なことでもミスが多くなってしまいます。特に運転時には、居眠り運転によって事故を起こす可能性もあり、大変危険です。
ミスしないためには、睡眠時間の確保が必要です。
免疫力の低下
睡眠がとれていないと「免疫システム」を作る抗体や、免疫系細胞から出るサイトカインの分泌量が制限されて、正常に作用できません。「免疫システム」が正しく働かないと、感染症を防げずに感染症に侵されるリスクが上昇してしまいます。
日中に受けたダメージを修復する準備が行われるのは、眠りに落ちている時間帯です。眠ることで免疫機能が向上し、病の原因であるウィルスやバクテリアに接触しても、抵抗力が発揮されます。
不規則な生活をしていると風邪を引きやすいのは、サイトカインの分泌量が少ないためです。
生活習慣病のリスク増加
睡眠不足が続くと交感神経が常に優位に働いてしまい、血圧が高い状態が長く続きます。高血圧は動脈硬化へとつながる危険因子のひとつです。睡眠障害も生活習慣病のひとつであり、高血圧や脂質異常症などを引き起こしてしまい、のちに動脈硬化の発症・進行リスクが高まってしまいます。
実際に、慢性的な不眠症の方は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を同時に発症しているケースが多いです。生活習慣病にかからないためには、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。
参照元：厚生労働省「e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係」
ストレスの増加
人間は、副腎から「コルチゾール」といわれるホルモンを分泌することで、ストレスに対応できます。「コルチゾール」は、睡眠中に分泌されるホルモンです。睡眠時間が少なくなると分泌量が減少するため、睡眠時間を確保しているときに比べてストレスの影響を受けやすくなります。
寝不足でイライラしてしまったり、気分が優れなくなるのは、ホルモンの影響です。
質の良い睡眠をとるコツ
「質の良い睡眠」をとることで、身体にいい影響があります。「質の高い睡眠」をとるためにも、6つのコツを理解し生活に取り入れましょう。
- 規則正しい生活
- 適度な運動
- 入浴
- 日光を浴びる
- 食生活
- 寝室環境を整える
以上6つについて、それぞれ詳しく見ていきましょう。
規則正しい生活
睡眠のタイミングを決めたり、ホルモンの分泌や生理的活動に重要な役割を担っているのは、人間の体内時計です。体内時計がきちんと整うことで、体内の活動が正常に行われます。ホルモン分泌は、自分自身で調節できるものではありません。毎日同じ時間に就寝して、規則正しい生活を送ることで正しい睡眠をとることが可能です。
規則正しい生活を送っていると、睡眠のリズムが作られ、熟睡できます。
適度な運動
人間は体温が下がるときに、寝付きやすくなるため、運動することで起こる深部体温の変化が快眠の理由です。
ただし、運動内容に気を付ける必要があります。激しい運動は、身体に負担がかかるため、睡眠の妨げとなります。心地良い睡眠のためには、速歩や軽いランニングなどの有酸素運動が望ましいです。
また、運動のタイミングも重要です。夕方から夜の間で、眠る3時間前までに行うのが効果的であるといわれています。一度だけの運動では効果が出にくいため、継続することが大切です。
入浴
入浴は体温を上昇させるため、運動と同じ効果があります。血が全身にめぐることで体温が下がり睡眠に入りやすくなります。
深い睡眠をとるためには、就寝直前に入浴するのが良いといわれていますが、かえって目を覚ましてしまう可能性があります。そのため、入眠の2～3時間前までの入浴が理想的です。
お湯の温度と入浴時間にも注意が必要で、高い温度で短い時間入浴すると深い睡眠がとれるといわれていますが、身体には負担がかかります。
そのため、38度で25～30分の入浴がおすすめです。半身浴も効果があるため、好みやその日の体調に合わせて入浴方法を選びましょう。
日光を浴びる
起床後、すぐに太陽の光を浴びることが大切です。人間の体内時計は、24時間より少し長めの周期を繰り返しています。そのため、体内時計をリセットしないと時間がずれ込んで、身体のリズムが狂ってしまいます。
太陽の光を浴びることは、体内時計を元に戻すのに効果的です。さらに、睡眠を誘う「メラトニン」の分泌を正常化することも明らかになっています。朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光に当たりましょう。
日光を浴びると体内リズムが正常に戻され、「メラトニン」が正常に分泌されることで、質の良い睡眠がとれます。
食生活
食事も、睡眠品質を向上させるうえで重要です。
朝食で摂取するエネルギーが少ないと、日中の活動量が減少してしまいます。活動量が少ないと、夜の睡眠に影響します。また、消化活動が活発になると睡眠の妨げになるため、寝る前の食事は避けましょう。
規則正しい食事習慣は体内時計を整える効果もあります。ただし、食事内容にも注意が必要です。チョコレートやカフェインが含まれる飲食物は、脳を覚醒させる作用があるため、就寝の5～6時間前から避けましょう。
規則正しい食事習慣を付けて、食事内容や食材に気をつけることで睡眠のリズムを整えましょう。
寝室環境を整える
睡眠に適した環境を整えることで、睡眠の効果をより高く感じることができます。室内の温度・湿度が適切に保たれていて、静かで暗い環境は、睡眠の質を高めます。
室温は13～23℃、布団の中の温度は33℃前後、湿度は50％程度が最適です。睡眠の妨げとなる「光」や「音」を少なくすることで、刺激を受けにくくなります。必要に応じてエアコンやカーテンを活用すると、さらに効果的です。
定期的な健康チェック
定期的な健康チェックは、客観的に自身の状態を確認できるため、生活改善のきっかけとなります。
健康状態は「自身が一番よくわかっている」と思いがちですが、実際は見えない病が隠れている場合があります。自身の現状を客観的に判断してもらうことは、自身では気がつかない問題を見つける良い機会です。そのため、第三者による定期的な健康チェックのために人間ドックをおすすめします。
「人間ドック」は、健康診断よりも検査項目が多く揃っています。そのため、普段の検査で気がつかなかった身体の状態をより細かく把握することが可能です。年齢や性別によって変わる必要な検査がオプションとして用意されているため、自身に合った検査ができるのも魅力です。
「人間ドック」は、自身の状態を客観的に把握できるため定期的に受けましょう。
おわりに
健康な身体づくりには、睡眠を正しくとることが大切です。正しい睡眠がとれないと、免疫力や判断力が低下してしまいます。一方、質の良い睡眠をとると、疲労回復や肥満防止などの身体を正常に働かせる効果が期待できます。
健康的な身体と心を手に入れることができれば、大切な家族や友人と旅行に行ったり、美味しい食事を味わったりできます。一度きりの人生を思いきり楽しむことが可能です。
「自身の身体は大丈夫なのか」と心配になったら、ご自身の身体状態を知るために「人間ドック」を受けることをおすすめします。ご自身の身体と向き合って、健康的で楽しく輝かしい毎日を送りましょう。この記事を参考に、自身の睡眠と健康に向き合ってみてはいかがでしょうか。
