デトックスについて、聞いたことはあっても意味がいまいちわからないという方も多いでしょう。そこで今回は、デトックスに関する基本的な知識や効果などを解説していきます。すぐに始められるデトックス方法や、デトックス効果をアップさせるおすすめの飲み物・食べ物などもご紹介しているので、デトックスについて知識を深めたい方やデトックスを始めてみたい方は必見です。
デトックスっていったい何？
まずは、デトックスに関する基礎知識を学んでおきましょう。
そもそも「デトックス」とはどういう意味？
英語で解毒の意味をもつ「detoxification（ディートクシフィケイション）」を略した言葉がデトックスです。単語の意味のとおり、身体の中に溜まった有害な毒素や老廃物を排出することを指しています。日常の食事や呼吸を通じ体内に溜まってしまった毒素を体外に排出し、健康な身体を取り戻すために行うのがデトックスなのです。
デトックスと老廃物（毒素）の関係
体内に蓄積される老廃物（毒素）は、大まかには身体の中にある物質か外にある物質かで分けることができます。具体的には以下のとおりです。
＜体内にある物質＞
- 摂取し過ぎた脂質・糖
- コレステロール
- 中性脂肪
- 活性酸素
- 乳酸
- 細菌・ウイルス
- がん細胞 など
＜体外にある物質＞
- カドミウム・鉛・水銀といった重金属
- 排気ガス
- タバコ
- ダイオキシン
- 残留した農薬
- 着色料・食品添加物
- 紫外線
- 放射線 など
体外にある物質は、取り込まなければ良いと考える方もいるかもしれません。しかし、水質汚染や農薬の影響で、普段飲み物や食べ物を口にするだけでも、微量ながら有害物質を取り込んでしまう可能性があり、全く摂取しないことは困難です。さらに、体内にある物質として挙げた活性酸素は呼吸をすることによって自然と取り込まれてしまうもので、呼吸全体の2％を占めるとされています。
身体に溜まったさまざまな老廃物や毒素は、蓄積することによって以下のような症状を引き起こす可能性があります。
- 風邪症状
- 関節痛
- 便秘
- ニキビ
- 肩こり
- 肌のシミ
- 気分が沈む
- イライラする
このように、身体のちょっとした不調は毒素や老廃物が原因かもしれません。さらに毒素のひとつである活性酸素が増え過ぎると、生活習慣病をはじめ心筋梗塞や動脈硬化を引き起こす恐れもあります。
実は知らないうちにデトックスしている？！
身体を健康に保つためにも意識しておきたいデトックスですが、毎日の生活の中で知らないうちに老廃物を体外に排出していることをご存じでしょうか。体内の老廃物を尿や便、汗などによって排出することで、人間は健康な身体を維持しているのです。排出される割合は便が75％と最も多く、続いて尿が20％、汗が3％、毛髪・爪がそれぞれ1％となっています。水に溶けない物質は便として、水に溶ける物質が尿として排出されます。
最も排出の割合が高い排便によるデトックス作用はもちろん、排尿によるデトックス作用も重要だとされています。「尿はそこまで排出の割合が高くないのにどうして重要なの？」と感じる方もいるでしょう。尿を排出する腎臓の機能が低下してしまうと排泄がうまくいかなくなり、老廃物や有害物質が溜まってしまいます。すると倦怠感や高血圧、悪化すると意識障害や脳出血など重症な状態に至る「尿毒症」を引き起こしてしまう恐れがあります。
つまり、デトックス効果を高めて健康を手に入れたいと考えるのであれば、排便と排尿の機能に着目することがポイントでしょう。
デトックスによる効果とは？
ここでは、デトックスによって期待できる効果をまとめていきます。
デトックスの効果① 肩こりやむくみの解消
肩こりの原因は肩周りや首に溜まった老廃物が原因のひとつとされています。そのため老廃物の排出を促すことでリンパの流れが良くなり、肩こりの解消につながるのです。また、リンパの流れを良くすることによって疲労物質も溜まりにくくなるため、疲労感の低下にもつながります。
さらに、皮下組織に溜まってしまった老廃物が排出されると身体の新陳代謝が促進され、むくみを改善する効果も期待できます。むくみが改善されることにより、身体のだるさ軽減や消化不良・食欲不振の改善も望めます。
デトックスの効果② 肌荒れ改善
老廃物や毒素は体内に溜まるため、表面の肌には関係がないと考える方も多いと思います。しかし、顔を含めた肌細胞の中にも老廃物や毒素は溜まり、肌トラブルを引き起こします。デトックスを行って腸内環境が整うと、便秘による肌荒れや吹き出物などの肌荒れ症状の改善が期待できるでしょう。さらに発汗が促されることで新陳代謝もアップし、肌ツヤが良くなる効果も期待できます。
デトックスの効果③ ダイエット効果を得やすくなる
デトックス自体が体重を減らすというわけではありませんが、痩せやすい身体に導いてダイエットの効果を得やすくするといわれています。それは、デトックスにより代謝が促進され、脂肪燃焼効果アップが望めるためです。同時に腸内環境が整うことでエネルギー消費量が増えることにより、ダイエット効果が期待できます。デトックスと運動、カロリー制限を組み合わせて行うことで、効果的なダイエットができるでしょう。
デトックスの効果④ すっきり感が得られる
先ほど老廃物や毒素が溜まると身体に不調をきたすとお伝えしました。なんとなく体調が悪い状態が続くと、なんだかもやもやとしたり気分が落ち込むことがあります。デトックスをすることで便秘が解消したり、しっかりと汗をかくようになったりすると、気分も晴れてきて心も身体もすっきりとした感覚を得ることができるでしょう。
すぐできる！手軽に始められるデトックス方法
デトックスの嬉しい効果が分かったところで、どなたでも手軽に取り組めるデトックス方法をお伝えします。
適度に運動する
適度に運動をすることは、血行を良くして新陳代謝アップにつながります。すると、汗とともに老廃物が排出され、内臓機能の動きも促されるのです。より高いデトックス効果を期待できる運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの2種類です。ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、脂肪を燃焼させ老廃物を排出させます。筋肉を増加させる筋力トレーニングは、基礎代謝をアップさせてデトックス効果を高めてくれるでしょう。
あくまでも「適度」な運動なので、たくさん運動する必要はありません。1駅多く歩いてみたり、通勤中に階段を使ったり、つま先立ちをしながら皿洗いや料理をしてみるなど、簡単に取り組めそうなところから始めてみましょう。
食生活に気を配る
バランス良く食事を摂ることは腸内環境の改善につながるため、デトックス効果を高めてくれるでしょう。毒素を排出する力を高めるために必要なのが、酵素です。酵素は有機栽培・無農薬・無添加の食材に多く含まれていますが、熱に弱いためあまり火を通さずに食べましょう。
他にも食物繊維を含む野菜や発酵食品なども、デトックスのため積極的に取り入れたい食べ物です。
一方で、動物性脂肪や脂質などは摂取し過ぎてしまうと便秘にもつながるため、食べ過ぎないようにしましょう。食べ物に関しては、後ほど詳しく説明していきます。
入浴で血行を良くする
入浴もデトックス効果を高めるために欠かせないものです。シャワーを浴びるときには、身体の末端からおへそに向かって浴びていくよう意識してみましょう。「つま先→ヒザ→太もも→股関節→手の指先→手首→ヒジ→脇の下」の順番でゆっくりシャワーを浴びます。最後におへそを中心として時計回りにシャワーをかけ、お腹を刺激しましょう。湯船に浸かるときは、38〜40℃とぬるめの温度で20分程度半身浴するのがおすすめです。
水分はこまめに補給する
腎臓がしっかりと働いていても、体内に水分が少ないと尿を排出することができず、排尿によるデトックス効果が減ってしまいます。そのためにも、こまめな水分補給が大切です。1日当たりの水分補給量は、食事から1L、飲み物から1.2〜1.5L程度とされています。ただし、1度に大量に水分を摂取しても身体はすべて吸収できるわけではありません。それどころか、胃の負担になってしまうこともあります。そのため1日掛けて飲み切れるよう、1回にコップ1杯を目安としてこまめに水分を摂るようにしてください。
水分を摂るタイミングに決まりはありません。とはいえ、身体の水分を奪われやすい「運動後」「入浴前」「入浴後」「就寝前」「起床後」のタイミングは、特に水分補給することを心掛けると良いでしょう。
マッサージをする
デトックスを効果的にしてくれるのが、リンパや血の流れを良くするマッサージです。ご自身でリンパマッサージをする場合には、心臓から遠い部分からリンパ節に向かって手を動かしていきましょう。リンパ節は脇の下や鎖骨、お腹、骨盤周辺、ヒザの裏などに多くあります。身体が温まっている入浴後にマッサージを行うのがおすすめです。
さらにデトックス効果を高めたいのであれば、エステサロンを活用するのも良いでしょう。デトックスしたい場合には、リンパドレナージュ・腸もみ・よもぎ蒸しといったメニューを選ぶと良いでしょう。
デトックス効果をアップさせるおすすめの食べ物
ここからは、デトックス効果をアップさせるためにおすすめの食べ物や飲み物をご紹介していきます。献立で組み合わせながら取り入れてみましょう。
食物繊維を含む食べ物
腸内環境の改善効果が期待できる食物繊維を含む食べ物は、意識的に取り入れていきたいところです。食物繊維には2つの種類があり、それぞれ効果が異なります。
不溶性食物繊維
野菜やキノコ類、豆類、穀類などに含まれる不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収し膨らんで排便を促す他、腸内の有害物質を体外に排出する働きがあります。
水溶性食物繊維
果物、わかめや昆布などの海藻、大麦などに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維です。水溶性食物繊維には身体の中にある毒素を吸収して便と一緒に排出する他、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。なお、水溶性食物繊維は普段の食生活で不足しがちだといわれているため、意識して摂取するようにしましょう。
カリウムを含む食べ物
生のアボカド、きゅうり、スイカ、キウイフルーツなどに含まれるカリウムには利尿作用があります。カリウムを含む食べ物を摂取すると塩分が体外に排出され、むくみ解消を目指せます。デトックスには良い食べ物ですが同時に身体を冷やす作用もあるため、食べ過ぎないよう注意しましょう。
オリゴ糖を含む食べ物
腸内細菌を増やして腸内環境を整えるとされるオリゴ糖を含む食べ物も、デトックス効果のアップが期待できます。オリゴ糖はタマネギ、ごぼう、アスパラガス、ニンニク、大豆、きなこ、バナナ、はちみつなどに含まれています。
またオリゴ糖を豊富に含むてんさい糖は、普段料理に使う砂糖と同様に、料理やお菓子の甘味として使うことができます。甘味の中では数少ない身体を温める食材でもあるので、デトックス中には砂糖の代わりにてんさい糖を使用するのもおすすめです。
発酵食品
チーズ、納豆、味噌、ヨーグルト、キムチなどは、乳酸菌や酵母といった微生物の働きによって食物が変化し、人間にプラスに作用する発酵食品です。
発酵食品は腸内環境を整える効果が期待できる他、免疫力アップやアンチエイジングなど、さまざまな効果が望めます。安価に手に入るものも多いため、手軽に食生活に取り入れられるでしょう。
デトックス効果が期待できる飲み物は？
先ほどこまめに水分を摂ることが大切とお伝えしましたが、飲み物の選び方でもデトックス効果を高めることが期待できます。デトックス効果を期待できる飲み物の1つ目は、白湯です。ほんのりと温かいことにより内臓が温められて腸の動きが活発になり、血の巡りが良くなって老廃物を排出しやすくなります。
2つ目が、カフェインを含む飲み物です。コーヒーや緑茶、紅茶、ルイボスティーなどに含まれるカフェインには利尿作用があり、尿を排出しやすくしてくれます。ただし、カフェインの過剰摂取は身体に良くないので、カフェインを含む飲み物の飲み過ぎには注意してください。
3つ目が、水にハーブやフルーツを入れて数時間浸けて作るデトックスウォーターです。ハーブやフルーツはお好みのものを選んで構いません。手軽に作りたい方におすすめなのが、小さくカットしたフルーツとハーブ、水を製氷皿に入れて冷蔵庫に4時間ほどおき、冷凍庫で凍らせる方法です。フルーツとハーブ入りの氷ができれば、水や炭酸水を注ぎ入れるだけでいつでもデトックスウォーターを作ることができます。
おわりに
デトックスは身体をすっきりさせてくれるだけでなく、健康に生きる上でも重要なものだということをご紹介しました。デトックスの方法は、食生活から入浴方法、運動など少し気をつけると取り入れられるものばかりです。デトックスに興味がある方も、ご自身の健康について今後が心配な方も、できることから少しずつ、毎日の生活にデトックスを取り入れてみることをおすすめします。
