大根おろしの健康効果とは？ 効果的な食べ方や美味しく食べるコツを紹介

お皿の隅で脇役に徹していることが多い大根おろし。実は、大根おろしには豊富な栄養素が含まれています。今回は、大根をおろして食べることのメリットや、大根おろしに含まれる栄養素とその効果を解説します。大根おろしを効果的に食べる方法や、辛味を抑えて美味しく食べるコツも併せて紹介していきましょう。また、最後に紹介するご家庭ですぐに真似できる大根おろしを使った簡単なレシピは必見です。

大根おろしにするメリットは？

ここでは、大根をおろして食べるメリットを２つ紹介していきます。

効率よく栄養素を摂取できる

大根には、有害物質を解毒し、活性酸素を取り除く働きを持つイソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートは、大根をおろしたり切ったりすると発生する辛味の元となる成分です。冬大根より、夏大根に多く含まれているといわれています。

また、イソチオシアネートはおろしたての大根に多く含まれるので、効率よく栄養を摂りたい方はおろしたらすぐに食べるのがおすすめです。ただし、おろしたての大根は辛味も強いため、辛味が苦手な方はおろした後に少し時間をあけてから食べるとよいでしょう。

大根を皮ごと食べられる

大根の皮付近には多くの栄養が含まれているので皮付きのまま、もしくは皮を剥く場合は薄めに剥いて調理するのがおすすめです。しかし、大根の皮を食べ慣れていない方もいるでしょう。その場合におすすめなのが、大根おろしにして食べる方法です。泥やひげ根をきれいに除いて皮付きのまま大根をおろせば、皮の食感が苦手な方も食べやすくなり、大根の皮付近に含まれる栄養を摂ることができます。

大根おろしの栄養素と身体への効果は？

大根おろしに含まれる栄養素や、期待できる身体への効果を９つ紹介します。１つずつ解説していきましょう。

胃腸の健康保持

大根おろしに含まれているジアスターゼは、胃腸の働きをサポートする作用のある成分です。ジアスターゼは、消化不良の解消、胃酸を調整して胸やけや胃もたれを防ぐ働きを持っているため、市販の消化調整剤にも含まれています。でんぷんが分解されることで消化や吸収を助けるジアスターゼですが、熱に弱いため生で食べられる大根おろしにするのがおすすめの食べ方です。また、辛味の原因であるイソチオシアネートも胃液の分泌を促進し、胃腸の健康を保持する役割を持っています。

抗菌作用

大根をおろしたときに発生するイソチオシアネートには、抗菌作用や抗酸化作用といった働きも期待できます。老化の原因となる活性酸素などを除去し、有害物質から身体を守ってくれるのです。イソチオシアネートは蒸発しやすい成分のため、効果を得るためにはおろしたてを食べるとよいでしょう。

美肌効果

大根には、きれいな肌を保つために欠かせないビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な成分です。また、メラニンの生成を抑えて日焼けを防ぐ効果も期待できます。大根の表面付近に多く含まれ、熱に弱い性質も持っているので、生で食べられる大根おろしにするのが最適です。

ガン予防

イソチオシアネートは強力な解毒作用を持っているため、ガンの予防や血栓を作りにくくしてくれます。調理中、加熱しすぎて焦げてしまった部分には発ガン性のある物質が発生しますが、イソチオシアネートを含む大根おろしを一緒に食べることで解毒効果が期待できるのです。焼き魚に焦げがあるときは、大根おろしを添えておきましょう。また、大根おろしには抗酸化作用を持つビタミンCも含まれており、ガン細胞の発生を防ぐ効果も期待できます。

肝機能の向上

肝臓は人体の中でも大きく、お酒の飲み過ぎや食べ過ぎ、肥満などでもダメージを受けやすい臓器です。異変が起こっても分かりづらく、沈黙の臓器と呼ばれています。

大根おろしに含まれるイソチオシアネートは、肝臓の解毒作用を強める役割も持っています。その他、ジアスターゼは炭水化物の消化をサポートし、リパーゼは脂肪を分解、エネルギーとして代謝を促すのに効果的です。肝臓の負担が大きい生活をしている方は大根おろしを積極的に摂りましょう。

免疫力を高める効果

大根おろしに含まれるビタミンCは、風邪などの病気やストレスへの抵抗を強くする働きがあるため、免疫力を高める効果が期待できます。血液中に流れるリンパ球や白血球にはビタミンCが多く含まれており、身体に入ってくる細菌を攻撃し戦い、身体を守ります。免疫力が高まると、病気になりにくくなり、病気になった場合も自然に治す力が強くなるでしょう。また、ビタミンCはストレスに抵抗するホルモンを生成する役割も持っています。

アンチエイジング効果

身体の中で酸素を利用してエネルギーを作り出すとき、活性酸素という物質が発生し、細胞を酸化させ老化を進めてしまいます。大根おろしに含まれるビタミンCは、活性酸素を分解するため老化を防ぐアンチエイジングに効果的です。また、ビタミンEを含む食品を一緒に摂ることで、より効果が高まります。オリーブオイルやごま油を少量かけて食べるのがおすすめです。

血圧の安定

大根おろしに含まれているカリウムは、血圧を下げる作用がある成分です。ナトリウムとうまくバランスを取りながら、心臓や筋肉の機能を調節したり、細胞内にある酵素反応を調節したりする働きも持っています。また、イソチオシネアートには血栓を防止する作用が、ビタミンPには血圧の上昇を抑えたり、毛細血管を強化する作用があるため、大根おろしは血圧の安定におすすめなのです。

ダイエット効果

大根おろしには、アミラーゼとリパーゼという成分が含まれています。アミラーゼはでんぷんを、リパーゼは脂肪を分解し消化する酵素です。これらの消化酵素が代謝をサポートすることで、ダイエットにつながります。また、食物繊維も多く含まれているため、胃腸の働きの促進やコレステロール値の低下などが期待できるのです。

大根おろしを効果的に摂取！食べる量や食べ方は？

大根おろしの１日の摂取量の目安と効果的な食べ方を紹介します。

大根おろしを1日に食べる量は？

大根の１日の摂取量の目安は、一般的な大きさのもので大体６～８cm程度です。大根おろしにすると小盛り程度です。

大根おろしを過剰に摂取すると、食物繊維の過剰摂取にもつながります。食物繊維を摂り過ぎると、下痢の原因となり、胃腸の不快感や嘔吐を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。腸内での栄養の消化や吸収といった働きを妨害することもあります。

大根を皮ごとおろして生で食べる

大根の持つ栄養素を効率的よく摂るには、皮ごとおろして生で食べるのがポイントです。大根の皮付近には栄養成分が豊富に含まれているため、表面の汚れを落として皮も一緒に食べるようにしましょう。また、大根は繊維が縦に入っています。すりおろすときは繊維を断つように、大根おろし器に対して大根を垂直にすると細胞が壊れやすく、イソチオシアネートを効率よく発生させることが可能です。

おろし汁を捨てずに食べる

大根には、カルシウムやビタミンC、消化酵素などさまざまな成分が含まれていますが、水溶性であるビタミンCは、調理すると溶け出してしまいます。おろしたときに出る汁にも栄養が含まれているため、捨てずに料理にうまく利用しましょう。味噌汁におろし汁を入れたり、おろし汁にハチミツやレモン汁を入れて飲んだりするのがおすすめです。大根おろしとおろし汁を一緒に食べたいのであれば、かつお節としょうゆを入れ、茹でたもちに絡めて食べるのもよいでしょう。おろし汁がかつお節と混ざることで、かつお出汁となります。

大根おろしの辛味を抑えて美味しく食べるコツ

健康にかかわる効果の高い大根おろしは継続して食べていきたい、しかし大根おろしの辛味が苦手という方もいるでしょう。ここでは、大根おろしの辛味を抑えて美味しく食べるコツを紹介していきます。

目の粗い大根おろし器を使用する

大根おろしの辛味は、大根をおろしたときに発生するイソチオシアネートが原因です。目の粗い大根おろし器でおろし、細胞を壊しすぎないようにすれば、辛味を抑えることができます。また、優しく円をかくようにおろすのも辛味を抑えるポイントです。粗くおろされた大根おろしは「鬼おろし」とも呼ばれ、シャキッとした食感になります。粗くおろすと水分が逃げにくく、みずみずしさも感じられるためおすすめです。

葉に近い部分をすりおろす

辛味の原因であるイソチオシアネートは、大根の部位により含まれる量が異なります。辛味が苦手な方は、大根の葉に近い部分をすりおろすようにしましょう。根っこの部分に近いほどイソチオシアネートの量が増え、葉に近い部分に比べると約１０倍もの量が含まれているのです。辛味を抑えて大根おろしを作りたい場合は、大根の葉に近い部分を使うとよいことを覚えておきましょう。

おろしてから食べるまで時間を置く

イソチオシアネートは揮発性のある成分であるため、おろした直後が辛味のピークとなります。辛味の苦手な方は、おろした後、少し時間を置いてから食べるとよいでしょう。時間を置く場合は、揮発させるためにラップをせずに置いておくのがポイントです。ただし、長時間放置してしまうと大根自体の水分も蒸発してしまい、食感にも影響を与えてしまうため置き過ぎには注意しましょう。

辛くない大根を選ぶ

店頭に一年中並んでいて、いつでも手に入れられる大根ですが、季節によって辛味が異なります。大根は、春大根、夏大根、秋冬大根と3つに分けられますが、一番辛味が強いといわれているのが夏大根です。大根は、栽培条件で辛味に変化が生まれます。高温になるほど、辛味成分が高まるので、夏に摂れる大根は辛味が強いのです。旬である寒い時期に甘さが増すため、辛味を抑えた大根おろしを作りたい場合は、秋冬大根の時期がおすすめです。

大根おろしを活用したレシピ

大根おろしを活用した料理を、簡単なレシピも併せて紹介します。

梅干しときゅうりのおろし和え

「梅干しときゅうりのおろし和え」は、少ない材料で作れます。梅干しのすっぱさときゅうりのシャキシャキした歯応えがクセになる、箸休めにもちょうどよい１品です。

きゅうりは両端を切り落とし、小さく乱切りにします。大根おろしはザルで水気を切っておきましょう。梅干しは種を取り除き包丁で叩きます。ボウルに梅、きゅうり、作り置きした甘酢を合わせ、混ぜ合わせれば完成です。甘酢を入れることで、よりサッパリとした味になります。

参考：キュウリの梅おろし和え

カニカマのみぞれ和え

カニカマと大根おろしを和えた「カニカマのみぞれ和え」は、１０分程でぱぱっと簡単にできます。あともう１品ほしいときや、お酒のおつまみにもぴったりな１品です。

大根おろしはザルで水気を切って、カニカマは手でほぐしておきましょう。ボウルに水気を切った大根おろしとほぐしたカニカマを入れたら、めんつゆをかけて和えます。お皿に盛り付けて、うずらの卵の卵黄を上に乗せたら完成です。めんつゆの量は、お好みで調整しましょう。しょうゆでも代用できます。

参考：簡単おつまみ カニカマのみぞれ和え

さっぱりおろしの生姜焼き

大根おろしをたっぷりとかけた「さっぱりおろしの生姜焼き」は、ご飯の進む１品です。いつもと一味違った生姜焼きを楽しむことができます。

ボウルに、すりおろした生姜、しょうゆ、酒、みりんを入れ、混ぜ合わせたら大根おろしも加えましょう。豚ロースを並べたバットにボウルの中身を流し入れてしばらく放置します。１５分経ったら、薄力粉をまぶしましょう。フライパンにサラダ油を敷き中火で熱し、豚ロースを入れ両面焼ければタレを入れて絡めます。お皿に盛り付け、小ねぎなどトッピングをかけたら完成です。肉はお好きな部位に変えても美味しくいただけます。

参考：さっぱりおろし生姜焼き

大根おろし冷しゃぶうどん

大根おろしと豚のしゃぶしゃぶの「大根おろし冷しゃぶうどん」です。サラダ感覚でさっぱり食べられます。

うどんは茹でた後、冷水で締めておきましょう。かいわれ大根は１cmくらいに切っておき、レタスは大きめのせん切りにします。沸騰した湯に豚肉を入れ、１枚ずつ茹でザルにあげていきましょう。お皿にうどんやレタス、豚肉、大根おろしなど用意しておいた材料を乗せ、ポン酢しょうゆをかけたら最後にかいわれ大根を散らします。

参考：さっぱり！おろし冷しゃぶうどん

なめこのおろし和え

「なめこのおろし和え」は、大根おろしと大根の葉っぱ、なめこを使ったシンプルな１品です。１０分もかからずに完成するので、ささっと作りたいときにぴったり。

大根おろしは、ある程度水気を絞っておきましょう。水気は完全に切り過ぎないのがポイントです。大根の葉は細かく切り、やわらかめに茹でて冷水にとり水気をしぼっておきます。なめこは袋から出したら軽くほぐし、軽く湯通ししたら水気を切っておきましょう。なめこの粗熱が取れたら、大根おろしと大根の葉を混ぜ合わせて完成です。しょうゆをかけても美味しくいただけますが、ゆずの皮を乗せたり柑橘系の調味料を足したりしてもよいでしょう。

参考：なめこおろし和え（なめこおろし）

おわりに

脇役に考えられがちな大根おろしですが、栄養を豊富に含んでおりメインとして使うにも充分な１品だということがお分かりいただけたでしょうか。胃腸の健康維持やガン予防などの健康的な効果に加え、アンチエイジングや美肌効果などの美容効果まで得ることができる万能な食材です。辛味を抑える方法や、大根おろしを使った簡単なレシピも紹介しました。ぜひ、大根おろしをたっぷりと食卓に取り入れて、効率的に栄養を摂取してください。