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血流を良くする飲み物や食べ物はある?健康的な食習慣とは

血流を良くする飲み物や食べ物はある?健康的な食習慣とは
セゾンのくらし大研究 編集部

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日々の食生活やストレス、運動不足で身体がだるいと感じる方も多くいらっしゃるでしょう。このだるさに密接に関係しているのが血流です。血流を正常に保つことで、全身に栄養が届けられ老廃物も排出されやすくなり、疲れ知らずの健康体を目指せるのです。

今回は、血流を良くする食べ物や飲み物、血流を悪くする習慣、血行不良で起こる不調についても解説していきます。血流を改善したいと考えている方の参考になれば幸いです。

1.そもそも血流とは?

そもそも血流とは?

血流とは、血管内の血液の流れをいいます。血液が流れる原動力になっているのが心臓の動きです。心臓の動きが血液を運ぶポンプのような役割を果たすことで、全身の血液が循環しながら流れるのです。

1-1. 血液の7つの役割

血液には、大きく「運搬」「緩衝」「防御」を行う機能があり、主に7つの役割を持っています。

  1. 酸素や二酸化炭素を運ぶ
  2. 栄養素やホルモンを運ぶ
  3. 老廃物や代謝物を運ぶ
  4. 感染防止機能
  5. 免疫機能
  6. 止血機能
  7. 体温や体液量の維持

血液は常に全身を循環しており、酸素や二酸化炭素を運ぶ役割に加え、栄養素やホルモンを運ぶ役割があります。また、体内の不要物である老廃物や代謝物を運ぶ機能も担っているので、尿や便、汗などでそれらを排出することで身体の調子も保てているのです。

その他に、防御機能としての感染防止機能・免疫機能・止血機能が異物や病原体から身体を守ってくれます。そして、緩衝機能である体温や体液量維持の役割も担っているので、身体は一定の体温を保つことができているのです。

さまざまな役割を持つ血液は人が健康に過ごすために必要であり、健康状態を知るのに重要なツールといえます。

1-2. 血行が良い・悪いとはどんな状態?

血行とは、身体に血液が巡ることをいいます。血行が良い状態とは、血管が拡張されて血液の流れがスムーズである状態です。血行が良い状態であれば、体内の老廃物が排出されやすくなるため、疲労回復もしやすくなります。また、血行が良いと代謝も上がるので、肌が健やかに保てるメリットもあるのです。

血行が悪い状態は、血管が収縮して血液循環が妨げられている状態。血行が悪くなると、身体の不調を抱えやすくなったり、疲れが溜まりやすくなったります。

このような血管の収縮と拡張に関わっているのが交感神経です。交感神経が活発に働き続けると、血管周辺の筋肉が収縮してしまい血管が圧迫されてしまいます。それにより血液が送られにくくなり、手足の冷えや顔色が悪くなる状態になるのです。改善するには、散歩をしたり軽いストレッチをしたりして副交感神経を活発にして血管の緊張をほぐしてあげると良いでしょう。

2.血流が滞るとどのような不調が起こりやすい?

血流が滞ると身体にさまざまな不調が起きてきます。代表的な症状を解説していきましょう。

2-1. 肩こりや腰痛

血流が滞ると、筋肉を動かす際に発生する疲労物質が停滞します。疲労物質が蓄積されることにより、筋肉が緊張状態になり痛みや炎症を引き起こしてしまうのです。特に、頭を支える部位である首や肩、負担の掛かる腰は痛みが出やすいため、肩こりや腰痛になる原因になります。また、常に動かす関節にも痛みが表れはじめます。

その他に、同じ姿勢を取り続けていることも関係します。長時間のデスクワークやパソコン作業などをする際は、どうしても同じ姿勢になりがちです。そうすると、肩や腰に負担が掛かってしまい、血流が滞ってしまう原因になります。合間に身体をほぐしてあげると良いでしょう。

2-2. 冷え

血行不良になると、毛細血管に温かい血液を送りこめず、血管が収縮して冷えを引き起こします。特に、血管が細く心臓から離れている部位である手足に冷えを感じるようになるのです。継続的な冷えは、風邪や頭痛、腹痛など、あらゆる身体の不調を引き起こす原因になります。

冷えの症状がある場合、入浴はシャワーだけで済ませるのではなく湯船に浸かりましょう。湯船に浸かると身体が温まり血管が拡張されます。それにより血流が改善され、全身に血液が運ばれやすくなり、新陳代謝も上がるのです。また、身体が温まると慢性的な痛みや神経痛を和らげる効果も期待できます。

2-3. 眼精疲労

眼精疲労

目の血流が滞ると眼精疲労になります。眼精疲労とは、目がボヤける・しょぼしょぼする・ピントが合わなくなるなどの症状に加え、頭痛や肩こりなども引き起こす状態です。特に、長時間のパソコン作業やスマートフォンの小さな文字を見続けると、目の周辺の血流が滞り眼精疲労につながります。

目がボヤける、ピントが合わなくなってくるなどの症状がある場合は、目を休ませましょう。まばたきは、目の周辺の筋肉をほぐす役割があるので意識的に行うのも良い方法です。また、長時間のデスクワークの際は、1時間に10分程度目を休ませてあげましょう。

その他に、目を休ませるのに有効的なのが遠くを見ることです。遠くを見ると毛様体筋が緩み、目の緊張をほぐしてくれます。パソコン作業やスマートフォンで近くばかり見ていた目を、遠くを見て緊張感から解放してあげましょう。

2-4. むくみ

下半身の血流が滞ることで発生するのが脚のむくみです。脚の血液は、筋ポンプ作用と呼ばれるふくらはぎの筋肉の収縮によって、心臓に戻されています。長時間座った状態や立った状態を続けると、筋ポンプ作用が低下することで、心臓に向かう血液の流れが悪くなるのです。それにより、血管に炎症が起こり、血管の外へと血液の水分がしみだしていく症状が出ます。しみだした血液の水分が組織のあいだに溜まることで、むくみにつながるのです。

むくみがあるときは冷えと同様に、湯船に浸かると良いでしょう。湯船に浸かると身体全体に水圧がかかり、血管にまで圧力を加えることができます。それにより、手足に溜まった血液が心臓へと押し戻され血流が改善されるのです。

3.血流を悪くする習慣とは?

ここでは、血流を悪くしてしまう習慣とはどのようなものが挙げられるのか解説していきましょう。

3-1. 運動不足

人の身体は、筋肉を動かす動作によって全身の隅々まで血液を循環させています。運動不足になると血流が滞りがちになり、血液に関する病気である生活習慣病を引き起こすリスクが高まるのです。運動不足による生活習慣病の中でも罹りやすい病気として、動脈硬化や高血圧、心臓病などが挙げられます。

3-2. ストレス

ストレスを感じると自律神経である交感神経や副交感神経が乱れます。それにより、血液の循環をコントロールする機能が低下し、血行不良を引き起こすのです。長期間このような状態が続くと、老廃物の蓄積や細胞の栄養不足により、心身ともにさらにストレスを受けてしまう原因になります。

3-3. 食生活の乱れ

肉類ばかりの食生活やアルコールの摂り過ぎも血流の滞りに大きく関わっています。肉は多くのタンパク質を含んでいる反面、動物性脂肪や中性脂肪、コレステロールなどの血液をドロドロにしてしまう原因物質も含んでいるのです。肉類ばかりの食生活を続けていると、血液がドロドロに変化し、血流が停滞して、その結果、酸素や栄養が全身の隅々まで運ばれなくなり、老廃物を排出する働きも低下します。血液をサラサラにする作用を含む魚を積極的に取り入れ、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

また、アルコールの摂り過ぎは中性脂肪を増やす原因になります。過剰摂取された中性脂肪は、肝臓や血中に蓄えられ、肝臓に溜まると脂肪肝、血液に溜まると動脈硬化を引き起こす原因になるのです。アルコール代謝には、エネルギーが必要で身体の水分が使われます。それにより脱水状態になりやすく、血液がドロドロに変化する恐れがあるのです。

適度なアルコール摂取には、血行を促進させ緊張感を和らげる作用もありますが、これは適量を守った飲酒に限ります。アルコールを摂取する際はくれぐれも飲みすぎには注意しましょう。

4.血流を良くする食べ物や飲み物はある?

血流を良くする食べ物や飲み物はある?

食生活の乱れは、血流が滞ってしまう要因のひとつです。食生活を整え、血流を良くするためには食べ物や飲み物の摂り方が重要といえます。どのような食べ物や飲み物が血流改善に期待できるのか解説していきましょう。

4-1. 血流に関連する食べ物

血流を良くする食べ物というと、手に入りにくい食材のように思うかもしれません。しかし、実は日頃からよく献立に使われているものばかりです。血流を良くする食べ物を紹介していきましょう。

 ・レモンや酢など

レモンや酢、梅干しなどに含まれる「クエン酸」は、血行促進の効果や血液の酸化を抑制する作用が期待できます。また、筋肉を動かした際に発生する疲労物質を体内で分解し、新陳代謝を促進させる作用もあります。クエン酸は身体の健康維持に欠かすことのできない栄養素といえます。

 ・イワシやサバなどの青魚

イワシやサバ、サンマなどの青魚に含まれる「EPA」は、血中の中性脂肪の濃度を下げ、血液をサラサラにしてくれる作用があります。また、EPAは血栓や脂質異常を予防する働きを持つことに加え、人の身体では生成できない必須脂肪酸であるため、積極的に摂取したい食品です。

 ・わかめや昆布

わかめや昆布のぬめりの正体である「アルギン酸」は、コレステロールの吸収を妨げてくれ、体外へと排出させる作用があります。また、わかめや昆布などの海藻類は、血糖値の上昇を抑える作用や新陳代謝を活発にして血流を促進してくれる働きもあるため、健康な身体づくりには欠かせない食品です。

 ・フルーツや野菜

フルーツやピーマンに含まれる「ビタミンC」、かぼちゃや春菊などに含まれる「ビタミンE」は、高い抗酸化作用を持っているため、動脈硬化予防が期待できます。ビタミンEそのものは酸化しやすい成分であるため、ビタミンCと併用して摂取すると良いでしょう。

ビタミンCを含む食品には、オレンジやイチゴ、グレープフルーツなどのフルーツに加え、ブロッコリーや赤ピーマン、トマトなどの野菜もあります。また、ビタミンEを含む食材には、かぼちゃや春菊などの野菜の他に、アーモンドや落花生のナッツ類、ハマチやうなぎの魚類などさまざまあるのです。

4-2. 血流に関連する飲み物

血流に関連する飲み物

食べ物に比べて手軽に摂りやすい方法である飲み物。血流を良くする飲み物は、コンビニやスーパーで手に入るものばかりです。血流を良くする飲み物をご紹介していきましょう。

 ・緑茶や赤ワイン

緑茶や赤ワイン、ココアに含まれる「ポリフェノール」は、ビタミンC・ビタミンEと同様に高い抗酸化作用を持ち、コレステロールの酸化を防ぎ血液をサラサラにしてくれる役割を持っています。ポリフェノールには多くの種類が存在し、その数は8,000以上ともいわれています。緑茶や紅茶に含まれるカテキンもポリフェノールのひとつです。糖質や脂質の吸収を和らげる作用があり、血糖値やコレステロール値をコントロールするとされています。

また、赤ワインに含まれるアントシアニンは、網膜の再生を手助けしてくれる作用や血管の酸化を防ぐ効果が期待できるポリフェノールです。ココアにはカカオポリフェノールが含まれていて、体内を酸化させてしまう原因である活性酵素を取り除く作用を持っています。

 ・トマトジュース

トマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を抑える作用があるといわれています。リコピンは、天然の赤色やオレンジ色をした色素成分、カロテノイドのひとつです。そのため、オレンジ色である柿やマンゴー、ピンクグレープフルーツなどにもリコピンが含まれています。

もちろん生のトマトでも良いのですが、手軽に摂取するならトマトジュースがおすすめです。トマトジュース以外のマンゴージュースやピンクグレープフルーツジュースでリコピンを摂取することも可能です。飲み物を選ぶ際には、砂糖や食塩、甘味料などの調味料が含まれていない物を選ぶと良いでしょう。

 ・黒酢

黒酢には、アミノ酸がたくさん含まれており、その他にも有機酸であるクエン酸や酢酸などが含まれています。黒酢には、善玉コレステロールを有意的に上昇させる作用と、強い抗酸化作用があります。また、血圧の上昇を抑制する作用もあるといわれており、黒酢に含まれるアミノ酸やクエン酸が血液の循環を改善して、血液をサラサラにしてくれます。

 ・水

血液をサラサラな状態に保つには、こまめな水分補給が重要です。体内の水分は汗や尿として排出され、皮膚からも自然と蒸発していきます。脱水によって体内の水分量が減っている場合、血液量は減少しますが、血液濃度は高くなるのです。それにより、血液がドロドロに変化してしまい、血流が滞ってしまいます。

軽い脱水状態の際は、すぐ水分補給をすればサラサラな血液に戻り、血液循環も正常になるでしょう。しかし、脱水状態であることに気付かず、水分補給を怠るとそのまま熱中症を引き起こす場合もあるのです。このような事態を起こさないためにも、こまめな水分補給で血液循環を正常に保つことが大切です。

おわりに 

血行不良は、身体の不調や生活習慣病を引き起こす原因のひとつです。血流を正常な状態に保てるよう、食習慣や運動習慣を改善していくと、健康的な身体づくりを目指せます。また、血流を正常な状態にキープするには継続が大切です。無理のない範囲で食習慣や運動習慣の改善を継続すれば、身体の変化を感じることができるでしょう。

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