今から始める体幹トレーニング【女性向けメニュー】

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今から始める体幹トレーニング【女性向けメニュー】

40代は若い頃と比べて体力が衰え、疲れやすくなってきます。また、体質も太りやすくなり、40代になってからジム通いやスポーツを始める方も多いです。しかし、せっかく運動を始めたのに、なかなか体重が落ちない、疲れやすくて続かない、などといった方が多いのも事実です。

そこでおすすめするのが体幹トレーニングです。体幹トレーニングを行うことで、運動に必要な筋肉が鍛えられ、よりダイエットや筋トレが効率良くできるようになります。また、疲れにくい身体づくりにもつながり、仕事の後でもジム通いをする体力も身に付きます。

ここでは体幹とは何か、体幹トレーニングはどのようなトレーニングを行うのか、そしておすすめの体幹トレーニング器具について紹介します。

1.体幹とは?

体幹とは、四肢を支える筋肉、つまり胴体の筋肉のことをいいます。体幹にあたる筋肉は意外と範囲が広く、肩から股関節にかけてが体幹です。ちなみに一般的な体幹トレーニングは、ただ体幹にある筋肉を鍛えるだけではなく、体幹でも特にインナーマッスルに特化したトレーニングが中心です。

ただし、もしかすると体幹とインナーマッスルは同じと思っている方も多いのではないでしょうか。そこで、体幹とインナーマッスルの違いについて確認しましょう。

体幹にある筋肉は、表面側にある表層筋と、内側にあり内蔵や関節の動きを支える深層筋の2種類に分かれます。インナーマッスルとは深層筋のことです。胴体にあるインナーマッスルには「腹横筋」「横隔膜」「骨盤底筋」「多裂筋」の4つが挙げられます。

2.体幹を鍛える4つのメリット

体幹を鍛えることはメリットばかりです。特に運動に苦手意識を持っている方、普段から疲れやすいと感じている方ほど体幹を鍛えるべきでしょう。それでは、体幹を鍛えるメリットについて解説していきます。

2-1.疲れにくくなる

体幹を鍛えることで基礎体力が付きます。そのため、少し動いたり階段の上り下りをしたりしただけで、疲れたと感じるような状態から身体が軽くなり、アクティブに過ごせるようになるでしょう。また、体幹の筋肉は内臓を支える役割も持っています。そこで体幹を鍛えることで、便秘など消化器の不調が改善されることもあります。

2-2.姿勢が良くなる

体幹を鍛えることで姿勢が良くなり背筋が伸びます。やはり姿勢が良い方は、男女問わず若々しく見えるでしょう。40代に入ると外見の老化も進みます。そこで姿勢を意識することで品があり、健康な大人を演出できるでしょう。

加えて、特にデスクワークの方は姿勢が悪いことが原因で、腰痛や肩こりに悩まされている方も多いかもしれません。姿勢を改善すれば、身体の不調に関する症状改善も期待できます。

2-3.痩せやすくなる

体幹には大きな筋肉が集中しているので、体幹の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、呼吸など日常生活を送る中で消費されるエネルギー量のことをいい、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすく太りにくくなります。そこで体幹を鍛え、基礎代謝を上げればダイエットも効率よく行うことができ、成果も出やすくなります。

2-4.身体がスムーズに動くようになる

体幹は手足をつなぐ役割も担っているので、体幹を鍛えると、手足の動きがスムーズに連動するようになり、日常生活の中のちょっとした動作でも、体が動かしやすく感じるでしょう。

運動が苦手な方でも手足の動作を支える体幹を鍛えることによって、前より運動が少しは得意に感じるようになったという方もいます。そのため、スポーツに苦手意識を持っている方でも、体幹トレーニングをきっかけに以前よりスポーツを楽しめるようになるでしょう。

3.体幹トレーニングにおすすめトレーニング3選

体幹トレーニングは家で手軽にできるようなものが大半です。また、内容も難しくないので運動が苦手な方でも挑戦しやすいです。時間もそれほどかからないので、寝る前や朝起きてすぐなど、ちょっとした時間を使って取り組んでみてください。

3-1.プランク

体幹トレーニングの定番がプランクです。プランクでは、お腹周りの筋肉である腹斜筋・腹直筋が鍛えられます。

腕立て伏せの体勢から両手ではなく両肘で上半身を支える体勢になります。この体勢を30秒キープ×1日2〜3セットで取り組むと良いでしょう。この際、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしてしまうと、効果が半減してしまいます。体が一直線になるように意識して取り組んでください。

ただ、プランクは自分の体重を肘で支えるので、なかなか辛く感じるかもしれません。そのため、最初のうちは足ではなく膝で支えると良いでしょう。また、逆に負荷が足りないと感じる方は、プランクの最中に足を交互に上げ下げしてみてください。

3-2. ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝転んで膝を90度に曲げ、両腕を腰の横辺りに置いてお尻を持ち上げます。回数は20回×3セット程度が目安です。これによってお尻周りの筋肉や大腎筋などが鍛えられます。

ヒップリフトのポイントは、肩・腰・お尻が一直線になることです。ただお尻を上げ下げするだけでなく、上げて数秒キープすれば、より効果が出ます。

3-3. ドローイング

ドローイングとは簡単にいえば腹式呼吸です。腹横筋をはじめとするお腹周りの筋肉が鍛えられます。ヒップリフトと同じく仰向けに寝転んで足を立てた体勢になり、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、5秒キープしたら口から吐く動作を繰り返しましょう。

ドローイングのポイントは呼吸をやめないことと、しっかりお腹に力を入れることです。ただ呼吸をするだけでは意味がないので、しっかりお腹周りの筋肉を使うことを意識しましょう。ドローイングはテレビを見ながらや立った状態でもできるので、いつでもどこでも取り組めるのがメリットです。テレビを見ているときや仕事の休憩時間など、ちょっとした時間を見つけて取り組んでみてください。

4.体幹トレーニングにおすすめ器具3選

特に運動する習慣が無い方だと、これまで紹介してきたトレーニングメニューをやっても、正しく筋肉にアプローチできず、効果がなかなか出ないことがあります。また、体幹トレーニングは自重トレーニングが中心なので、体重がある方だと辛く感じてしまうかもしれません。

そんな時は体幹トレーニング器具を活用することで、適切な部位にアプローチできるようになります。それでは、体幹トレーニング初心者におすすめのトレーニングアイテムを紹介します。

4-1.TRX

TRX

TRXはアメリカ海軍にて開発されたトレーニング器具です。持ち手の付いたロープを使い、ご自身の体重を使って全身の筋肉を鍛えます。

TRXのメリットは、ベクトル負荷の原理を採用していて自由に負荷をコントロールできる点です。例えば、立った状態で行うトレーニングなら、ロープの支点に足を近付けることで負荷を軽くし、逆に遠ざけることで負荷を大きくできます。このように簡単に負荷を調節できるので、まずは軽い負荷から、慣れてきたら負荷を大きくしていくというように、段階に合わせてトレーニングに取り組めます。また、TRXでできるトレーニングは数百種類といわれています。体幹に限らず全身の筋肉を鍛えられるので、1本持っておくと便利です。

4-2.MAROOMS

MAROOMS

今ではすっかり体幹トレーニングアイテムの定番となったバランスボール。なかでもデザインがかわいく、インテリアとしても使えるMAROOMSはかなりのヒットを記録しています。

バランスボールは体幹の中でも特にお腹周りの筋肉を鍛えるのに適しているといわれています。しかし、バランスボールに慣れていない方だと、すぐに転んでしまい危ないのが難点です。そこでMAROOMSはボールが固定されており、バランスボール初心者でも転ぶ心配なく座れます。

コロナ禍をきっかけに、在宅ワークに切り替える企業は増えている状況です。仕事中もMAROOMSに座ることで、働きながら体幹トレーニングに取り組めます。

4-3.バランスディスク

バランスディスク

バランスディスクは不安定な状況でディスクの上に座ったり立ったりすることで、体幹を鍛えるトレーニング器具です。こちらのバランスディスクは、価格がお手頃なうえにサイズもクッションサイズでそれほど大きくなく、邪魔にならないのが便利です。バランスディスクは椅子に座るときにお尻に敷き、その状態で足を上げ下げする、体幹トレーニングをするときに支点となる部位の下に敷いて、あえて体勢を不安定にするなどの用途に使います。

先ほど紹介したトレーニングメニューがこなせなくて椅子に座って体幹トレーニングがしたい、体幹トレーニングのメニューがやや物足りなくて負荷を大きくしたいなどといったときにおすすめです。

おわりに

体幹の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げて効率よくダイエットができます。また、姿勢が整って綺麗に見えたり、スポーツでのパフォーマンスを高めたりする効果が期待できます。

まずは、プランクやピップリスト、ドローイングといった負荷の低いトレーニングから入るのがおすすめです。初心者の方でも、紹介した体幹トレーニング器具を活用することで、適切なトレーニングができるようになります。

是非、この機会に体幹を鍛えてみてはいかがでしょうか。