【管理栄養士監修】夏バテ予防に効果的な食べ物と食べ方のコツ

大いにあり得ます。食事には栄養素を補うだけでなく、生体リズムを整えるという役割があります。朝食を抜くという方もいますが、欠食すると生体リズムが乱れ、自律神経やホルモンバランスが乱れ、免疫力が低下する原因にもなります。一日3食は理に適った食事法なんです。

年齢や活動量に応じてカロリーを意識することは大切です。しかし、だからといって安易に食事を抜くのは要注意！特に朝食は、必ず食べるようにして欲しいです。朝食で朝一の身体にエンジンをかけられないと、代謝が低下し、体温は日中も低空飛行状態。夜の安眠に必要な体温低下もスムーズに行われず、睡眠不足により夏バテしてしまうという悪循環を招いてしまいます。

その通りです。夏バテを予防するためには欠食せず、毎日規則正しい時間に食事を摂ることから始めてください。

避けて欲しいのが、単品で済ませてしまうこと。暑さで食欲が落ちると、喉越しのいい素麺や冷やしうどんだけにしてしまいがちですが、栄養素の大半が炭水化物となってしまい、どうしても栄養に偏りが出てきてしまいます。栄養素はそれぞれが連動し、補い合って働いています。足りないものがあると栄養素が持つ効果を引き出すことできません。

毎日の献立を主食、主菜、副菜に分けて、それぞれの役割を考えることで無理なく補うことができます。

主食はご飯、パン、麺類といった炭水化物（糖質）。体内に吸収されるとエネルギーを生み出します。特にご飯は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含む良質な糖質なので、夏バテ予防を考えるなら、主食はお米中心の生活を心掛けてください。

お肉やお魚はもちろん、卵や大豆製品を使ったメニューがおすすめです。主菜の目的はタンパク質や脂質を摂取すること。筋肉を作る材料となり、代謝のよい身体作りに役立ちます。

野菜、海藻、きのこ、芋、豆類などを用いたメニューがおすすめです。これらの食材からビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することが理想的です。具体的なメニュー例をいくつか挙げてみましょう。

1．野菜のおひたし：ほうれん草や小松菜を茹でて、かつお節と醤油で和えるだけで簡単です
2．きんぴらごぼう：食物繊維が豊富で、作り置きにも適しています
3．ひじきの煮物：カルシウムやカリウムが豊富な海藻を使った定番の副菜です
4．冷やしトマト：夏場は特におすすめ。ビタミンCが豊富です
5．なすの揚げ浸し：夏野菜を使った栄養満点の一品です
6．切り干し大根の煮物：乾物を使った常備菜として便利です

これらの副菜は、さまざまな栄養素を組み合わせることで、他の栄養素の働きをサポートします。例えば、ビタミンCは鉄分の吸収を助けるので、ほうれん草のおひたしとトマトを一緒に食べるのも良いでしょう。

また、最近ではフリーズドライのお味噌汁など便利なアイテムも増えているので、自炊と組み合わせて上手に取り入れてください。忙しい日は、スーパーの惣菜コーナーで2〜3種類ほど小鉢を選ぶのも良い方法です。

副菜を意識して取り入れることで、バランスの良い食事に一歩近づきます。最初は1品でも構いません。徐々に種類を増やしていけば、自然と栄養バランスの良い食生活が身につくはずです。

疲労回復のために大切なのはビタミンB群。中でも特に摂って欲しいのは、糖質をエネルギーに変えることで疲労回復に役立つ栄養素ビタミンB1です。豚肉や鰻、レバー、豆類、モロヘイヤ、絹ごし豆腐に多く含まれています。

そうなんです。ただ、ビタミンB1は水に溶けやすく調理のときに栄養が失われやすい栄養素です。汗と共に流出しやすいという特徴もあるため意識して摂る必要があります。また、ビタミンB1の吸収をサポートするのがアリシンと呼ばれる栄養素。ネギやニンニクに含まれるので、豚の生姜焼きなどは夏バテ予防に最適なメニューです。そしてもう一つ、意識して摂って欲しいのが、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2です。

ビタミンB2は青魚や牛乳などの乳製品や納豆に多く含まれます。焼き魚もいいですが、手軽に取り入れるには、鯖缶などを活用するのもおすすめ。ストックも出来ますし、素麺のつけだれに混ぜても美味しいですよ。

夏バテ対策には、水分不足も気を付けたいポイントです。大量に汗をかくと水分と共にミネラルも不足するので、胃腸を労わるために温かいお茶や味噌汁などで食事でも効率的に水分やミネラルを補いましょう。

暑さで大量に汗をかいた場合には、塩分を含んだスポーツドリンクがおすすめですね。ただ、一口にスポーツドリンクと言っても「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」があり、おすすめの摂取シーンに違いがあります。

「アイソトニック飲料」は、例えばポカリスエットやアクエリアスなどです。⽔分と電解質のバランスが⼈間の体液と近いため、消化管での吸収が早く、汗として排出された体液の補充となります。このタイプのスポーツドリンクは、運動中や運動直後に効果的です。

⼀⽅、「ハイポトニック飲料」はイオンウォーターやヴァームウォーターなどです。⽔分が多く電解質が少ないため、⽔分吸収が早いという特徴があります。こちらは⽇常⽣活の⽔分補給に効果的です。

定番メニューで言えば、生姜焼き定食や焼き魚定食などは夏バテ予防には最適ですね。主菜や副菜の品数が多い定食だとなお理想的です。
また、もうひとつの目安として、普段家庭では食べないものを頼んでみるのもおすすめです。毎日気を使っていてもどうしても偏りは出てしまうものなので、食卓には並ばないメニューを見つけたらぜひ積極的に選んでみてください。

日常的に不足しやすい栄養素はサプリメントで補うのも良いと思います。ただ、添加物や甘味料など無駄なものが入っていない良質なものを選ぶことが大切です。服用中の薬がある方は、主治医と相談してから取り入れるようにしてください。

少食の方や食欲が落ちている高齢者の方であれば、間食で足りないカロリーを補うようにしてください。ヨーグルトやカスタードプリン、アイスクリームなど、乳製品は消化も良く最適です。

少量でも栄養が摂れて、消化の良いものを選んでください。定番はお粥ですが、タンパク質が摂れる茹で卵や、白身魚、鶏のささみなども最適です。胃腸も疲れているので、納豆やオクラなどネバネバした食材と組み合わせると疲れた身体がホッとすると思います。

最近では食の情報が溢れていますが、夏バテ予防を意識するのであれば、一日3食をバランス良く取ることが大切です。

そして栄養素を意識するくらい、楽しい、美味しいと感じながら食べることが大切だと思っています。

そのためにはデパ地下のお惣菜をお気に入りのお皿に移し替えてみたり、誰かと一緒に食べるといった工夫も効果的。毎日の献立を考えるように、自分の気持ちがちょっと上がるような食環境も意識してみてください。