腸内環境を整える！おすすめ腸活飲み物レシピ

菌と聞くと、一般的に「ばい菌」というイメージを持たれる方も多いと思いますが、腸内にはさまざまな菌たちが生息しています。乳酸菌やビフィズス菌など、みなさんが普段の生活の中で耳にする機会が多い菌を含め、現代の日本人の腸内には約1000種類、約100兆個の菌が活躍していると言われています。

一般的に善玉菌、悪玉菌と、善悪を分けて呼ばれている菌たちですが、実は悪玉菌と呼ばれている細菌も肉類などのタンパク質を分解し、便として排泄するなど、動物にとって重要な役割を果たしています。善悪で菌を語るのではなく、腸内環境の健康にはさまざまな菌が存在している状態、つまり「菌の多様性」が大切です。

その主な原因は、私たちの日常生活に深く根ざしています。データによると、戦前の日本人の腸内細菌の量は、現代に暮らす私たちよりもずっと多かったと言われています。

戦前、昭和初期に暮らしていた方の腸内細菌は、研究によると現代人の約3倍、数にして約3,000種類、約300兆個あったと言われています。現代人の不規則な食生活、特に偏った食事や加工食品の過剰摂取は、腸内細菌のバランスを大きく崩します。

慢性的なストレスは腸の動きを鈍らせます。ストレスが多い方は腸に不調を抱える方が多いですね。

はい。さらに、腸内環境の回復には十分な睡眠も不可欠ですが、現代人の多くが睡眠不足に悩まされており、これが腸内細菌の減少につながっています。さらに、抗生物質の過剰使用は善玉菌を含む腸内細菌全体を減少させる危険性があるといわれてます。

そうですね。運動不足も見過ごせない要因です。適度な運動は腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発化し、便秘解消にも効果的です。また、運動することで、自律神経の乱れも整い、ストレス解消にもつながります。これらのさまざまな要因が複合的に作用することで、腸内環境は悪化し、健康問題を引き起こす可能性が高まります。腸活、つまり腸内環境の改善には、これらの生活習慣を見直し、バランスの取れた生活を心がけることが重要です。

はい。欧米や他のアジア諸国と比べると、腸内細菌の構成が大きく異なります。日本人の特徴として、動物性乳酸菌への適応が弱いという点があります。これは日本の和食を中心とした伝統的な食文化と深く関連しています。

日本人の腸内環境には植物性の乳酸菌が適しています。たとえば、ぬか漬けやその他の漬物、味噌などの発酵食品由来の乳酸菌は日本人の腸内でよく定着します。これらの食品は、昔からおばあちゃんが作っていたような伝統的な発酵食品で、非常に理にかなっていると言えます。

腸内細菌のバランスが崩れ、これらの菌が優勢になると、肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症などさまざまな健康問題が引き起こされる可能性があります。たとえば、特定の腸内細菌の増加は、体内のエネルギー吸収効率を上げ、肥満のリスクを高めます。また、腸内フローラの乱れはインスリン抵抗性を引き起こし、2型糖尿病の発症につながる可能性があります。さらに、腸内細菌の不均衡は全身の炎症を促進し、動脈硬化症や炎症性腸疾患のリスクを高めます。

前述のとおり、一般的に悪玉菌と呼ばれている菌には悪いイメージがありますが、肉類などのタンパク質を分解し、便として排泄することで体内の処理を助けるなど、悪玉菌も動物にとって不可欠な存在です。特定の菌を増やしたり減らしたりするのではなく、腸内細菌全体のバランスを保つことが大切です。

現代人の腸内環境は、必要な菌が急速に減少してしまい、いわば荒れ地になっている状態です。腸内環境を整えるためには、まず食べるものを見直すことが大切です。腸内環境に良い食材を日常的にとることで、減ってしまった腸内細菌を元の状態に戻してあげることができます。

イメージしやすいのが「昭和のおばあちゃんのご飯」ですね。茶色が多めの典型的な和食です。

戦前のご飯には食品を長く持たせる保存料や添加物はほとんど入っていませんでしたが、今はレトルト食品や外食など、さまざまな商品や料理に当たり前のように使用されていますよね。保存料や添加物を腸内で分解しようとすると、腸内環境に大きな負担が生じるので、まずは保存料や添加物の摂取を減らすことが大切です。食品添加物や、保存料、化学調味料は極力控えめにすることで、腸内細菌への負担を軽減し、腸活に良い食べ物を受け入れられる状態になります。

身近な食材で言うと、野菜ですね。キャベツやブロッコリー、ゴボウ、サツマイモ、オクラ、レタス、アスパラガス、キノコ類などの野菜には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維を摂るために、野菜ばかりを食べるのは良くありません。たとえば、とんかつ定食を無理に我慢する必要はありません。油ものは腸活に良くないと思われがちですが、肉類はエネルギー源として大切な栄養素です。とんかつ定食を食べる際には、キャベツはおかわりして2倍食べるなど、野菜の量を増やしてバランスを取ってあげることが大切です。もちろん、食べ過ぎないように全体量は調整しましょう。

ヨーグルトは動物性乳酸菌ですが、一般的には日本人の腸内環境には動物性乳酸菌よりも、植物性乳酸菌の方が適しているといわれています。植物性乳酸菌は、漬物やぬか漬け、米麹、甘酒などに含まれています。

そうなんです。特に米麹や甘酒は、調味料としても使えて便利ですよ。腸活は1日2日ではなかなか効果を実感しにくいと思います。まずは2～4週間を目安に、腸内環境に良くないものはなるべく控え、腸内細菌を活性化させるために良い食材を意識して取り入れることから始めてみてくださいね。

ココアはシニア層からお孫さんまで一緒に楽しめます。きなこは小さじ1杯程度から始めて、好みの量に調整してください。

さっぱりとしたジンジャーの風味が特徴で、塩麹を加えることでまろやかな味わいになります。暑い季節にぴったりですよ。

少ない材料で簡単に作れてヘルシーです。まろやかな飲み口なので、人気があります。

こちらは副菜ですが、腸活にはとてもおすすめです。春キャベツなら甘みもあり、より適しています。酢は種類に限らず、「お酢風調味料」ではなく、発酵しているものを選びましょう。レンチンしなくても、蒸してもOK。温めることに意味があります。

そうですね。腸活は毎日の積み重ねですので、ぜひ試してみてください。

乳酸飲料などはコンビニなどでも手軽に購入できますね。ただし、市販のものだと糖分が気になる方もいらっしゃいますよね。そういった場合は、豆乳やミネラルウォーターがおすすめです。余計な糖分が入っておらず、腸を活性化させるために必要な水分をしっかり補給できます。大切なのは毎日続けられること。ぜひ今日から実践してみてくださいね。