年齢とともに筋肉量が減り、体力が落ちてきたと感じることはありませんか？
忙しい毎日の中で、どうやって筋肉を保つためにタンパク質を効率的に摂取するかは、大きな悩みのひとつです。実は、日常生活の中で手軽にタンパク質を補えるおやつがあります。高タンパクなおやつを取り入れることで、忙しい日々でも筋肉量維持のための栄養をしっかり摂ることができます。
この記事では、スーパーで簡単に購入できタンパク質が豊富に含まれているおやつを10種類ご紹介します。手軽に栄養補給できる高タンパクなおやつを活用して、筋肉量を維持し、健康的な体作りに役立てましょう。
体力が落ちてきた？加齢と筋肉量の気になる関係
「最近、疲れやすい」「階段の上り下りがきつい」など、年齢を重ねるごとに体力の低下を感じている方も多いのではないでしょうか。実は、これらの変化は、加齢に伴う筋肉量の減少と密接に関係している可能性があります。
40歳を過ぎると、私たちの体は若いうちとは異なる変化を迎えます。その一つが、筋肉量の減少です。年を重ねるごとに、筋肉量は年間約1～2%ずつ減少し続け、70歳までに20～40%もの筋肉を失ってしまう可能性があると言われています。
では、なぜ筋肉は年齢とともに減ってしまうのでしょうか？その理由は、複数の要因が複雑に絡み合っていると考えられています。
男性ホルモンや成長ホルモンの分泌量が低下することで、筋肉の合成が抑制され、同時に筋肉を動かすための神経の働きが低下し、筋肉が上手く使われなくなります。運動不足や栄養不足、睡眠不足などの生活習慣も、筋肉量の減少を加速させます。
筋肉量の維持には、タンパク質が不可欠
筋肉は、主にタンパク質からできています。そのため、筋肉を維持するためには、十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。タンパク質は、筋肉の合成だけでなく、損傷した筋肉の修復にも重要な役割を果たします。加齢とともにタンパク質の合成能力も低下するため、積極的にタンパク質を摂取することで、筋肉量の減少を抑制することができます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の男性は65g、女性では50gがタンパク質の推奨量と定められています。40代以降は、筋肉量の減少に注意し、肉、魚、大豆製品など、良質なタンパク質を意識して摂るなど、積極的に対策を行うことが大切です。
食事だけでは難しい？タンパク質を「おやつ」で補食
1日の食事で十分なタンパク質を摂ることが理想ですが、忙しい現代人にとって、毎回バランスの取れた食事を用意するのはなかなか難しいものです。そんな時に役立つのが、高タンパクなおやつです。
タンパク質は、糖質や脂質に比べて、満腹感が長く続くという特徴があります。そのため、間食の回数を減らし、ダイエット効果を高めることができます。また、血糖値の急上昇を防ぐことにもつながり、健康的な食生活を送る上でも効果的です。
高タンパクおやつの選び方
手軽に栄養補給ができる高タンパクなおやつ選びの基準を解説します。忙しい毎日でも、手軽にタンパク質を摂取したい人はぜひご覧ください。
タンパク質含有量
高タンパクなおやつを選ぶ上で最も重要なのが、タンパク質含有量です。
一般的に、1食分あたり5〜15gのタンパク質を含むものがおすすめです。1回の食事で吸収できるタンパク質量には限りがあり、5〜15gが筋肉の合成を効率よく促すと言われています。また、主食や副菜でタンパク質を摂取している場合、おやつで過剰なタンパク質を摂りすぎないようにするためにも、この範囲を目安にすると良いでしょう。タンパク質含有量は、タンパク質の含有量が明記されているので、製品の栄養成分表示を必ず確認しましょう。
糖質と脂質のバランス
また、タンパク質だけでなく、糖質と脂質のバランスにも注意が必要です。糖質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると血糖値が急上昇し、太りやすくなったり、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。特に、砂糖などの単純な糖質はなるべく避け、食物繊維が豊富な複合糖質を選ぶようにしましょう。
脂質は、エネルギー源となるだけでなく、ビタミン類の吸収を助ける働きもあります。しかし、摂りすぎると、やはり太りやすくなります。特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控え、不飽和脂肪酸を積極的に摂るようにしましょう。
おすすめの高タンパク質おやつ10選
忙しい毎日でも手軽にタンパク質を補給したいあなたへ。スーパーで簡単に手に入る、高タンパク質で美味しいおやつ10選をご紹介します。飽きっぽい方はローテーションで楽しめば、毎日手軽にタンパク質を補給することができます。
サラダチキン
サラダチキンは、鶏むね肉を低温調理することでパサつきを抑え、しっとりとした食感に仕上げたヘルシーさが人気です。
カロリーを抑えながら、高タンパクを摂取可能。プレーン、ハーブ、柚子胡椒などさまざまな味があり、飽きずに食べられます。サラダ、サンドイッチ、パスタなど、さまざまな料理に活用することも可能です。
ギリシャヨーグルト
クリーミーな味わいが特徴のギリシャヨーグルト。高タンパク質で低脂肪。フルーツやジャム、ナッツなどをトッピングすれば、飽きずに美味しく食べられます。グラノーラ、蜂蜜、ナッツなど、その日の気分でプラスしましょう。
ミックスナッツ
アーモンド、カシューナッツ、くるみなど、さまざまなナッツをミックスしており、良質な脂肪とタンパク質をバランス良く摂取できます。ひと手間かけて、パルメザンチーズをまぶしてオーブンでこんがり焼き上げれば、香ばしい香りが広がる一品に仕上がります。
チーズスティック
小腹が空いたときにぴったりなチーズスティックは、タンパク質が豊富で、カルシウムも補給できます。おやつだけでなく、お弁当にもぴったりです。クラッカーと一緒に合わせると、さらに満足度がアップします。
ゆで卵
今や、スーパーやコンビニで１個から手軽に買えるゆで卵は、シンプルながらも、タンパク質が豊富で、ビタミンB12も含まれています。栄養価も高いので、オフィスや外出先でも手軽に食べられる食品としておすすめします。
アーモンドフィッシュ
魚介とナッツを組み合わせたアーモンドフィッシュは、タンパク質が豊富で、手軽に食べられます。タンパク質だけでなく、オメガ3脂肪酸、カルシウムなども豊富に含まれています。
豆腐やおからを使ったスナック
豆腐やおからは、植物性タンパク質が豊富です。揚げ出し豆腐や、おからドーナツなど、豆腐やおからを使ったスナック類はタンパク質をしっかり摂取することができます。
魚肉ソーセージ
魚介のすり身で作られた加工食品で、タンパク質が豊富な魚肉ソーセージは、手軽に食べられ、低脂肪。栄養価も高く、カロリーも控えめです。
シリアルバー
シリアルバーは食物繊維も豊富なので、朝食や間食にぴったりです。外出先でも、デスクワークの合間でも、いつでもどこでも栄養補給ができます。
ビーフジャーキー
お酒のおつまみとしても人気のビーフジャーキーは、高タンパク質で鉄分も豊富です。噛み応えもあり、満腹中枢を刺激します。
タンパク質を手軽に摂取できる高タンパク食品も増加中
近年、健康意識の高まりとともに、サラダチキンや、豆腐バーなど、タンパク質を手軽に摂取できる食品が増えてきています。特に注目を集めているのが、手軽に栄養補給ができるプロテインバーです。プロテインバーの魅力は、なんといってもその携帯性と手軽さにあります。片手で食べられるものが多く、オフィスや移動中、運動後など、いつでもどこでも簡単に栄養補給ができます。
また、チョコレートやストロベリー風など味や食感、栄養成分なども、多様な種類が販売されており、好みや目的に合わせて選択できることも人気の秘密です。
ただし、プロテインバーを選ぶ際は、単にタンパク質含有量だけでなく、総合的な栄養バランスを考慮することが重要です。糖質や脂質の量、添加物の種類、食物繊維の含有量なども確認し、サポートアイテムとして活用しましょう。
ポイントは適量を毎日続けること
高タンパクおやつを効果的に活用するコツは、毎日程よい量をコツコツと続けることです。外出時やデスクワーク中など、いつでも手軽に摂取できるよう準備しておき、飽きないようローテーションを組み、午後や運動前後の小腹が空いたときに、適量を食べるように心がけましょう。食事記録アプリを使って摂取量を管理するのもおすすめです。
大切なのは、毎日継続することです。 飽きないように、色々な種類のおやつをローテーションしたり、自分好みのアレンジをして楽しみましょう。
食べすぎはNG。1日の推奨量を確認しよう
高タンパク質のおやつは、健康的な体作りに役立つ素晴らしい食品ですが、やはり、食べすぎは逆効果です。過剰摂取は肥満につながる可能性があります。パッケージに記載されている1日の摂取量を守り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
おやつを食べた後は、ストレッチで筋肉を動かそう
高タンパク質のおやつを摂取した後は、ストレッチを行い、筋肉を動かすことで、より効果的に筋肉量を維持することができます。最後に、食後の軽い運動にぴったりの筋肉量を維持するための簡単なストレッチをご紹介します。
踏み台昇降
- 高さ10～30cmの台を用意する
- 台の前に立ち、片足ずつ昇り降りを繰り返す
- 1分間続けて行い、これを3セット実施
両足かかとアップ
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 4秒かけてゆっくりかかとを上げ、背伸びをする
- 4秒かけてゆっくり元の位置に戻す
- これを8回繰り返す
ストレッチをする際は、無理のない範囲で行いましょう。ストレッチが難しい方は、まずは１駅歩いてみるなど、ウォーキングからはじめてみるのもおすすめです。毎日続けることで、効果を実感できます。
まとめ 高タンパクおやつを活用して、美味しく筋肉を育てよう
高タンパク質のおやつは、手軽にタンパク質を補給できる便利な食品です。今ではスーパーやコンビニなどでもタンパク質を効率的に摂取できるおやつがたくさんありますが、大切なのは適量を守り、継続して摂取することです。また、おやつの後に軽いストレッチを行うことで、より効果的に筋肉をケアできます。
今回ご紹介したおやつを参考に、美味しく手軽に続けられるご自身のライフスタイルに合ったものを選んでみましょう。
※本記事は公開時点の情報に基づき作成されています。記事公開後に制度などが変更される場合がありますので、それぞれホームページなどで最新情報をご確認ください。
