2025/04/14

酵素玄米を自宅で手軽に！美味しい作り方と保存法のポイント

監修者

酵素玄米おむすび心玄本店店長

岡﨑慶子

管理栄養士。管理栄養士として保育園や病院に勤務した後、ドラッグストアで教育担当などを19年務め、2022年10月「酵素玄米おむすび心玄」事業を間借り店舗としてスタート（高宮店・薬院店）。2023年にはふくおか手土産130品に選ばれ、多数のメディアにも紹介されている。

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「酵素玄米って体にいいって聞くけど、難しそう…」そう思っていませんか？実は、酵素玄米は、圧力鍋を使って簡単に作ることができます。美容や健康に良いと人気の酵素玄米を、もっと身近に感じてみませんか？

この記事では、酵素玄米の基本の作り方から、美味しく保存する方法について、初心者の方でも分かりやすくご紹介します。酵素玄米を毎日の食事に取り入れて、健康的な生活を始めましょう！

酵素玄米ってなに？栄養満点で美容と健康をサポート

酵素玄米は、玄米と小豆と塩を一緒に炊いて、70度以上の温度で3日以上保温したものです。

普通の玄米よりも食べやすく、栄養価が高いと言われています。酵素玄米はビタミンB群、食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれており、もちもちとした食感で、普通の玄米よりも食べやすいほか、酵素の働きで消化が促進されるといった嬉しいポイントがたくさんあります。

＜酵素玄米の特徴＞

ダイエットに適している: 低GI食品で、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐ
腸内環境の改善: 食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に役立つ
美肌効果: ビタミンB群やE、抗酸化物質が豊富で、肌の代謝を促進する
デトックス効果: 酵素が豊富で、体内の老廃物排出を助ける
ストレス軽減: 心身のバランスを整え、ストレスを軽減する効果も期待できる
便秘・むくみの改善: 豊富な食物繊維が便秘を解消し、むくみを改善する
栄養バランスの強化: 通常の食事で不足しがちな栄養素を効率良く摂取できる

お米に関するある調査によると、お米を食べる方の約1割が玄米、残りの9割は白米を食べています。この割合は年々変化しており、特にコロナ禍以降、健康意識の高まりとともに玄米の需要が増加しているといわれています。酵素玄米は、健康や美容に関心がある方におすすめの食品です。

初心者でも簡単！自宅で作る酵素玄米レシピ

酵素玄米を炊く方法には炊飯器や土鍋などさまざまな選択肢があります。

今回は、酵素玄米おむすび心玄本店店長の岡﨑さんに、お店で作っている酵素玄米の作り方をご紹介いただきます。

＜材料＞

圧力鍋
玄米2合
塩　1.5g
あずき　15g
水　900ml

＜圧力鍋での炊き方＞

玄米2合を軽く洗う。
水360mLを内釜に入れる。
外鍋に水540mLを入れる。
ガスコンロにセットし、最初は強火で加熱。
おもりが動き始めたら中火にして25分加熱。
火を消して15分蒸らす。
70度以上の保温ジャーで3日以上熟成させる。

お店で使っている鍋は二重構造になっており、内釜と外鍋があるため、玄米の硬いぬか層を柔らかく仕上げることができます。また、おもり式の圧力鍋であり、一定の圧力がしっかりとかかることで安定した炊き上がりになります。炊き上がった玄米は、数日間寝かせることで熟成が進み、甘みが増していきます。発酵とは異なりますが、でんぷんが変化することで、味わい深い酵素玄米になります。一般的には3日以上（3～5日）寝かせることで、より美味しくなるとされています。この作り方を参考に、ぜひご家庭でも作ってみてくださいね。

酵素玄米は炊飯器で保存してもいい？

酵素玄米は、玄米と小豆と塩を一緒に炊いて、数日間保温・熟成させることで作られます。この熟成過程で、酵素が活性化し、栄養価が高まるだけでなく、もちもちとした食感と甘みが生まれます。しかし、市販の炊飯器の保温温度は、一般的に60度程度であることが多く、酵素玄米の熟成に最適な70度には達しない場合があります。70度以下の温度では、雑菌が繁殖しやすく、食中毒のリスクが高まるため、注意が必要です。ご自宅の炊飯器を利用する場合には保温温度を確認しましょう。

炊飯器の保温モードでも作ることは可能ですが、衛生面でも70度以上の保温が推奨されており、保健所の基準としても安全性を確保するためにこの温度が目安とされています。酵素玄米専用の炊飯器であれば、温度管理機能が優れており、安心して熟成させることができます。

美味しく保存！酵素玄米を長く楽しむコツ

酵素玄米の美味しさを長く保ちながら保管するには、どんなことに気を付けたら良いのでしょうか？

ここからは、管理栄養士でもある岡崎さんに、玄米酵素の正しい保管方法について教えていただきます。

冷蔵庫保存

冷蔵庫での保存は、酵素玄米が硬くなりやすく、風味も損なわれやすいため、基本的には推奨されません。ただし、真空パックなどの密閉容器に入れれば、冷蔵保存も可能です。保存期間は真空パックの場合は約1週間を目安にしてください。

冷凍保存

小分けにして、空気に触れないように密閉容器や保存袋に入れて冷凍します。解凍時は蒸し器で蒸すと、ふっくらと美味しく仕上がります。電子レンジを使用する場合は、霧吹きで軽く水分を加えてから温めると、パサつきを防げます。保存期間は約2週間を目安にしましょう。

空気に触れると酸化しやすいため、保管時には密閉できる容器を使用してください。また、清潔な容器を使用し、雑菌の繁殖を防ぎましょう。

飽きない！酵素玄米のアレンジメニュー

酵素玄米は普段の食事の白米と置き換えるのもいいですが、アレンジしてさまざまなメニューに活かすことも可能です。ここからは、岡﨑さんがおすすめする、酵素玄米のアレンジメニューをご紹介します。

酵素玄米はさまざまな食材と相性が良いので、ぜひ色々な具材を試してみましょう。

きんぴらごぼう×醤油麹

当店一番人気のおにぎりです。大葉を加えることで、香りが良くなるだけでなく、胃腸の調子を整える効果も期待できます。ごぼうは食物繊維が豊富ですが消化に時間がかかるため、大葉と一緒に食べることで消化を助けることができます。きんぴらごぼうは、甘じょっぱい味付けですが、塩分を控えめにしているため、酵素玄米と相性よく楽しめます。

酵素玄米野菜カレー丼

酵素玄米はカレーとの相性が抜群です。当店では、麹を使った特製のカレーを提供しており、発酵食品同士を組み合わせることで、消化にも優しく、旨味が深まります。カレーに含まれるスパイスと酵素玄米の風味が絶妙にマッチし、ヘルシーで満足感のある一品に仕上がります。

酵素玄米ワッフル

酵素玄米のもちもち感を活かしたワッフルもおすすめです。生地には、酵素玄米をあえてつぶさずにそのまま使用し、もち米粉と酵素玄米の甘酒を加えることで、自然な甘みと豊かな風味を引き出します。ワッフルの食感は、外はカリッと、中はもちもち、玄米のプチプチとした独特の歯ごたえを楽しめます。粒々感を楽しむために、酵素玄米はあまり潰さずにそのまま生地に加えます。さらに、蜂蜜をプラスすることで、自然な甘さが引き立ちます。

発酵あんこ

砂糖不使用でも甘い、発酵の力で生まれたやさしいあんこ。腸活にもおすすめ！パンやヨーグルトとも相性抜群で、毎日の食事やおやつにぴったりです。

小豆の自然な甘みを引き出し、しっとりなめらかな食感に仕上げました。発酵の力で腸内環境を整え、美容や健康をサポート。砂糖を使わないからこそ、小豆本来の風味が際立ちます。トーストや酵素玄米にのせたり、アイスやお餅に添えたり、楽しみ方は無限大！和の伝統と発酵の知恵が生んだ、身体にやさしいスイーツです。

酵素玄米甘酒

通常の甘酒は米麹を使用しますが、玄米麹を使用することで、白米の甘酒よりも甘さが控えめで、より深みのある味わいになっています。また、酵素玄米のもちもちとした食感が加わり、プチプチとした独特の口当たりも楽しめます。蜂蜜を加えているので、さらにコクのある味わいになり、甘酒が苦手な方にも飲みやすい仕上がりです。