身体の引き締めや健康維持のために、ダイエットに取り組んだ経験がある方は多いのではないでしょうか。しかし、気付いたらダイエットをやめていたり、一時的には痩せてもリバウンドしたりするケースもあるでしょう。
ダイエットが成功しない理由は、気合や我慢が足りなかったからではありません。モチベーションの維持ができなかったという場合が多いです。ダイエットには、モチベーションがとても重要です。上手くモチベーションをコントロールして、無理をしすぎず前向きにダイエットを継続することが、ダイエット成功の鍵といえます。
このコラムでは、ダイエットでのモチベーション管理や上げる方法、維持する方法をご紹介します。ダイエットがいつも成功しないという方は、参考にしていただけると幸いです。
１．ダイエットのモチベーションが下げてしまう行動と考え方8つ
ダイエットのモチベーションが下がってしまう行動・考え方は、以下の8つです。このような行動・考え方のなかには、自身を必要以上に追い込んでしまう可能性があるものもあります。モチベーションが下がる行動・考え方をしないよう気を付けましょう。
- 目標が高すぎる
- 完璧を求めすぎる（完璧主義）
- 明確な目標が定まっていない
- 諦めやすい
- 他人と比較してしまう
- 結果を求めて焦ってしまう
- すぐに実行に移せない
- 極度な断食を行う
1-1.目標が高すぎる
1つ目の行動・考え方は「目標が高すぎる」です。ダイエットは毎日の積み重ねなので、高すぎる目標は継続が難しいでしょう。できない日が続くと、やる気が無くなってしまいます。そのため、「1ヵ月で10kg痩せる」というような、高すぎる目標を立てずに、達成できそうな現実的な内容にしましょう。ちなみに1ヵ月に落とす体重の目安は、現在の体重の5％以内が理想的とされています。 例えば、70㎏の人で3.5㎏、80kgの人であれば4.0Kgまでが目安です。
1-2.完璧を求めすぎる（完璧主義）
2つ目の行動・考え方は「完璧主義」です。完璧主義で考えると、自信を失い挫折する原因に繋がります。100点ではなく80点できれば良いと考え、少しずつ前進することが、ダイエット成功の秘訣です。同時に、目標を達成できた時は、自身を褒めてあげましょう。完璧主義にならず、結果だけにこだわりすぎず、頑張っているプロセスを評価し、余裕を持って取り組むことがポイントです。
1-3.明確な目標が定まっていない
3つ目の行動・考え方は「明確な目標が定まっていない」です。「とにかく痩せたい」という漠然とした目標では、達成は難しいでしょう。目標を数値化できていないと、ダラダラとダイエットすることになり、途中で投げ出してしまう可能性があります。いつまでに何kg痩せたいのか、その理由も合わせて目標を決めると達成しやすいでしょう。
1-4.諦めやすい
4つ目の行動・考え方は「諦めやすい」です。ダイエットに何度も失敗していると、諦めやすい思考に陥ってしまいます。「どうせ痩せない」「痩せてもリバウンドする」など、ダイエットする前から諦めてしまう方が多くいます。初めから諦めていては、痩せることはできません。ポジティブ思考を意識して、前向きに取り組むようにしましょう。
1-5.他人と比較してしまう
5つ目の行動・考え方は「他人と比較してしまう」です。周囲の方がダイエットして、「きれい」「健康」になった姿を見ると、自身と比較し落ち込むかもしれません。モチベーションが下がり、「私には無理」と諦めてしまう可能性もあるでしょう。ダイエットは自身との戦いといえます。他人と比較せずに、自身のやるべきことに注力を注ぎましょう。
1-6.結果を求めて焦ってしまう
6つ目の行動・考え方は「結果を求めて焦ってしまう」です。早く結果を出そうと焦ると、必要以上に食べることをやめたり、必要以上に運動してケガをしてしまったりと、極端な行動に向いてしまう傾向があります。目の前のことをコツコツと取り組むことで、結果がついてきますので、結果だけにとらわれすぎず、普段のプロセスに傾注するほうが良いでしょう。
1-7.すぐに実行に移せない
7つ目の行動・考え方は「すぐに実行に移せない」です。やる気が起きず、なかなか行動に移せない方は多いでしょう。卵が先か鶏が先かの話になりますが、やる気を生み出すには、とにかく行動することが大切です。まずは、動き出すことで、そのうちやる気もついてくるでしょう。
1-8.極度な断食を行う
8つ目の行動・考え方は「極度な断食を行う」です。断食は一時的に痩せますが、栄養が足りず体調不良に陥りやすくなるでしょう。同時に、断食は脂肪・筋肉・骨が減る可能性があります。断食による飢餓状態が続くと、脂肪を溜め込みやすい体質に変化します。断食ではなくバランスのとれた食事管理で、ダイエットするほうが良いでしょう。
２．ダイエットのモチベーションを上げるための7つの方法
ダイエットのモチベーションを上げるための7つの方法は、以下のとおりです。アイテムや周囲の力を借りることで、気分を上げることもできます。1人で淡々とダイエットしていると、停滞期に入った時に辛くなります。辛い時期を乗り越えられるように、モチベーションを上げる方法を取り入れ実践してみましょう。
- ダイエットする目的を決める
- 達成しやすい小さな目標を決める
- 周囲に宣言してから実行する
- ダイエット仲間を作る
- 自身へのご褒美を用意しておく
- 新しいトレーニングウェアやグッズを用意する
- スマホの待ち受け画面を活用する
2-1.ダイエットする目的を決める
1つ目の方法は「ダイエットする目的を決める」です。目的を決めなければ、ダイエット期間・方法などが決まりません。ただ食べることを我慢したり一時的に運動したりするだけで、ダイエットしている気になってしまいます。これでは、ダイエットを成功させることは難しいでしょう。落としたい体重を数値化し、痩せたら何をしたいかといった具体的な目的を決めることをおすすめします。
2-2.達成しやすい小さな目標を決める
2つ目の方法は「達成しやすい小さな目標を決める」です。小さな目標達成でも、達成感を感じることができ、モチベーションの継続につながります。最終目標までの道のりが遠いと、途中で挫折してしまう可能性があります。達成しやすい小さな目標を決め、モチベーションを切らさずダイエットしましょう。
2-3.周囲に宣言してから実行する
3つ目の方法は「周囲に宣言してから実行する」です。周囲に宣言すれば、後に引けない状態にできます。周囲の方に途中経過を聞かれたり、成果を聞かれたりするでしょう。宣言してからダイエットを実行すれば、周囲の方から気にかけてもらえるので、モチベーション維持に繋がります。ただし、過度な目標の宣言は、自身を追い込んでしまうことにもなってしまいます。バランスを考えた宣言をするようにしましょう。
2-4.ダイエット仲間を作る
4つ目の方法は「ダイエット仲間を作る」です。ダイエット仲間はモチベーションが落ちた時に、セーフティーネットの役割を果たしてくれます。1人では続けづらいダイエットも、仲間がいれば頑張れます。家族や友人、ジム仲間などと励まし合いながらダイエットしましょう。
2-5.自身へのご褒美を用意しておく
5つ目の方法は「自身へのご褒美を用意しておく」です。ご褒美があると、モチベーションが維持できます。日常で楽しめるプチ贅沢や、以前から欲しかったものを購入するなど、自身のテンションが上がるものを用意しましょう。2つ目でお伝えした「達成しやすい小さな目標を決める」と組み合わせて、いくつか小さな目標を達成したら、プチ贅沢で自身を褒めてあげるもの良いでしょう。
2-6.新しいトレーニングウェアやグッズを用意する
6つ目の方法は「新しいトレーニングウェアやグッズを用意する」です。おしゃれなトレーニングウェアを着ると、ジムに通うことが楽しくなるでしょう。そして、モチベーションも上がります。新しいトレーニングウェアで体型をチェックしつつ、モチベーションを上げていけるでしょう。
2-7.スマホの待ち受け画面を活用する
7つ目の方法は「スマホの待ち受け画面を活用する」です。スマホの画面はよく目にするので、ダイエット効果のある画像にすると、モチベーションに繋がります。目指しているスタイルを実践しているモデルや、モチベーションの上がる名言などの画像などを選ぶと効果があるでしょう。
３．ダイエットのモチベーションを維持する6つのポイント
ダイエットのモチベーションを維持する6つのポイントは、以下のとおりです。モチベーションの維持は自身を追い込みすぎず、いかに前向きでいられるかが重要です。ダイエットは長期的に取り組むものです。そのため、モチベーションの維持が欠かせません。詳しく見ていきましょう。
- ダイエットの目的を再確認する
- 無理せず楽しむ
- 完璧を目指さない
- ときどき気分転換する
- 日々の成果を記録しておく
- 少しでも結果が出たら自身を褒める
3-1.ダイエットの目的を再確認する
1つ目のポイントは「ダイエットの目的を再確認する」です。ダイエットを日々継続していると、目的を忘れることがあります。ダイエットそのものが目的になってしまうと、注意が必要です。ダイエットが成功し「きれい」「健康」になっている自身をイメージしましょう。目的を再確認できたら、新たな気持ちでダイエットに取り組めます。
3-2.無理せず楽しむ
2つ目のポイントは「無理せず楽しむ」です。ダイエットは無理したり、我慢したりすると、モチベーションを維持できません。無理が続きストレスが溜まると、反動で暴飲暴食してしまう可能性があります。そのため、食事制限や運動メニューがつらい場合は、内容を見直し継続できることで再トライしましょう。
3-3.完璧を目指さない
3つ目のポイントは「完璧を目指さない」です。完璧を目指すことは、モチベーションを下げる原因の1つです。「しなければならない」と考えていると、長続きしません。さらに、できなかった自身を責めてしまう方は、注意が必要です。
3-4.ときどき気分転換する
4つ目のポイントは「ときどき気分転換する」です。ときどき気分転換すると気分がスッキリして、新たな気持ちでダイエットに取り組めます。ダイエットしていると運動が続かなかったり、食べ過ぎてしまったりと、上手く続けられないこともあるでしょう。このような時は自身を責めずに、1度ダイエットを忘れて気分転換するのがおすすめです。
3-5.日々の成果を記録しておく
5つ目のポイントは「日々の成果を記録しておく」です。ダイエットの経過を数字で見ると、モチベーションに繋がります。自宅に体重計が無い場合は、全身を鏡で見るだけでも効果があります。ポイントは経過を自身の目で確認することです。毎日チェックするようにしましょう。
3-6.少しでも結果が出たら自身を褒める
6つ目のポイントは「少しでも結果が出たら自身を褒める」です。前向きな気持ちが、ダイエット成功の鍵といえます。自身を褒めることで、モチベーションが上がります。些細なことでも良いので、毎日自身を褒めることを習慣にすると、モチベーションを維持できます。
監修者コメント
モチベーションは、ダイエット成功の鍵です。ダイエットは無理しすぎず、毎日継続することが重要です。どのようなことをすれば良いかというと、モチベーションを下げる行動・考え方は避けて、モチベーションを上げる行動や維持する工夫をしましょう。ダイエットは長期的に行うケースが多いので、モチベーションをコントロールすることが大切です。
