最近、お腹まわりがぽっこりしてきた…そんな変化が気になっていませんか？
全体的には痩せ型でも、内臓脂肪がたまりやすい体質の方は少なくありません。実際、健康診断で「内臓脂肪の蓄積が見られる」と指摘され、驚く方も多いのです。
内臓脂肪は、放っておくと生活習慣病のリスクが高まる“隠れた敵”。しかし、日々の食事を少し工夫するだけで、着実に減らしていくことが可能です。
本記事では、内臓脂肪の基本知識から、今日からすぐに始められる食事の工夫、忙しい人でも続けやすいコツなどを、管理栄養士や食生活コンサルタントとして幅広く活躍する浅野まみこさんにわかりやすく解説していただきました。
無理な制限や極端なダイエットではなく、毎日の食事にほんの少しの「気づき」を加えることで、あなたの身体は変わり始めます。
内臓脂肪とは？まず知っておきたい基礎知識
健康や見た目に影響を与える「内臓脂肪」。皮下脂肪とは違い、腸や肝臓など内臓のまわりにつく脂肪で、生活習慣病のリスクを高める要因にもなります。まずはその正体や特徴をしっかり理解することが、正しい対策の第一歩です。
皮下脂肪との違いとは？
私たちの身体には主に「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という2種類の脂肪が存在します。皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、体温を保ったり、外部の衝撃から身を守る役割があり、太ももやお尻、二の腕など、比較的目に見えやすい場所に蓄積するのが特徴です。
一方、内臓脂肪は胃や腸、肝臓など臓器のまわりにつく脂肪で、見た目では気づきにくいのが厄介な点です。しかも、ただ「溜まっている」だけではなく、生理活性物質（ホルモンに似た物質）を分泌し、身体に悪影響を及ぼすことがわかっています。
皮下脂肪は“エネルギーの貯蔵庫”のような存在ですが、内臓脂肪は“悪さをする脂肪”。血圧や血糖値を上げたり、満腹感を感じにくくさせたり、生活習慣病につながるさまざまな物質を出すことが問題です。
実際に、内臓脂肪が増えると、高血圧や糖尿病、動脈硬化などのリスクが高まります。また、痩せているように見える方でも、お腹だけがぽっこり出ている「りんご型体型」の場合、内臓脂肪が多いことがあるため注意が必要です。
どうして増える？主な原因とは
内臓脂肪が増える原因は、日常生活の“ちょっとした習慣の積み重ね”にあります。特別なきっかけがなくても、気づかないうちに内臓まわりに脂肪が蓄積されてしまうのです。
年齢を重ねると、代謝が落ちて、若い頃と同じように食べたり飲んだりしているだけでも、内臓脂肪が増えやすくなります。
しかも、年齢的にも付き合いや外食の機会が増える時期と重なるので、摂取カロリーや飲酒量が結果的に増え、太りやすくなってしまうのです。
具体的な原因は以下のようなものが挙げられます。
運動不足・座りがちな生活
日常的に身体を動かす機会が少ないと、消費カロリーが減ってエネルギー過多になりやすくなります。
食事の質の偏り
高脂肪・高糖質の食事や外食中心の生活は、内臓脂肪の蓄積に直結します。特に、糖分の多い飲料や菓子類、加工食品の摂取は要注意。
飲酒の頻度と量
アルコールはエンプティカロリーとも呼ばれ、栄養素がほとんど入っていないだけでなく、脂肪の分解を抑制し、内蔵脂肪をためやすい特徴があります。
加齢による基礎代謝の低下
加齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるため、若い頃と同じ食生活でも太りやすくなる傾向にあります。
ストレスや睡眠不足
ホルモンバランスの乱れにより、食欲が増したり、脂肪が蓄積しやすくなったりすることも。
食べ過ぎや運動不足に加えて、加齢とともに筋肉量が減り、“代謝が落ちていく”という意識を持つことが大切。若い頃と同じ感覚でいると、内臓脂肪はどんどん蓄積されていきます。
増えるとどうなる？放置するリスク
内臓脂肪が増えると、単にお腹が出るだけでは済まない点が問題です。脂肪そのものが悪いのではなく、内臓脂肪が分泌する生理活性物質が全身に悪影響を及ぼすことがわかっています。
内臓脂肪が増えると、さまざまな生理活性物質により、血糖値や血圧を上昇させ、血栓を作り動脈硬化を促進するなど、生活習慣病を招きやすくなります。
また、内臓脂肪が増えると、「レプチン」という満腹ホルモンの働きが弱まり、食欲が抑えにくくなるという悪循環にもつながります。つまり、食べすぎが止まらない、→さらに脂肪が増えるというループが生まれるのです。
特に内臓脂肪が増えることでリスクが高まるのは、以下のような病気です。
- 高血圧
- 脂質異常症（悪玉コレステロールの増加）
- 2型糖尿病
- 動脈硬化
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
内臓脂肪を減らすには「食事」が9割？
内臓脂肪を減らすには、「毎日の食事」が大きなカギを握ります。バランスの取れた食生活を意識することで、無理なく脂肪を落とすことが可能です。まずは、食事で意識したいポイントを押さえましょう。
カロリー制限より“質”を重視しよう
内臓脂肪を減らすために「とにかくカロリーを減らさないと」と思っている方は少なくありません。ですが実際には、“摂取カロリーの数値”よりも“食事の中身＝質”に目を向けることが大切です。
カロリーだけを気にしすぎると、必要な栄養素まで不足してしまうケースが多いんです。大切なのは、「何を」「どのように」食べているかという“質の視点”です。
例えば、「カロリーを減らすために米飯を抜く」「脂肪を控えるために肉をやめる」といった極端な制限をすると、たんぱく質や食物繊維をはじめ、必要なビタミンやミネラルも不足し、代謝が下がって逆効果になることもあります。
米飯量を適正にする、米飯に雑穀や玄米を加える、脂肪の少ない部位の肉を選ぶ、魚や大豆製品に変更するなどがおすすめです。
そして、食事の質を整える上で重要なのが「PFCバランス」です。これは、
- P（Protein／たんぱく質）
- F（Fat／脂質）
- C（Carbohydrate／炭水化物）
のバランスのこと。理想的な比率は、 炭水化物約60％：たんぱく質約25％：脂質約15％ がひとつの目安です。
糖質を悪者扱いしてゼロにする方もいますが、実際理想的な栄養バランスでは1日のエネルギーの6割を炭水化物（糖質）から摂るのが良いとされています。
問題は“どんな炭水化物（糖質）をどんなふうに食べるか”です。
質のよい食事に切り替えることで、自然とカロリーの摂取量も抑えられるというメリットもあります。たとえば、「白米を雑穀米や玄米に置き換える」、「脂っこい肉料理より脂質の少ない魚・大豆製品を選ぶ」といったように、「引き算」ではなく「置き換え」や「足し算」で改善するのがポイントです。
“量を減らす”より、“質を上げる”ことが、結果的に食べすぎを防ぎ、内臓脂肪をためにくい食習慣につながります。
「避ける」より「選ぶ」意識を。糖質・脂質との付き合い方
内臓脂肪を減らしたいと考えたとき、多くの方がまず「糖質・脂質を控えよう」と思いがちです。ですが、糖質や脂質は身体に必要なエネルギー源であり、完全に排除すべきものではありません。
米もパンもパスタも、“悪者”ではないんです。問題なのは、量や種類、そして組み合わせ方なんですよ。
内臓脂肪と深く関わるのは、糖質や脂質の「質」です。糖質の中でも特に注意が必要なのが、吸収が早く血糖値を急上昇させやすい分子の小さな糖質で、具体的には砂糖（二糖類）やぶどう糖、果糖（単糖）、またそれらを使った嗜好品や飲料などです。
ケーキやクッキー、菓子パン、ジュース類（ブドウ糖果糖液糖などが含まれるもの）などが挙げられます。これらは内臓脂肪を増やしやすいので、できるだけ控えるようにしましょう。
一方で、雑穀米や玄米、豆類、野菜などに含まれる「食物繊維が豊富な食材」は、血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感も得やすいため、内臓脂肪の蓄積を防ぐのに効果的です。
脂質についても、すべてを控えるのではなく「質」を意識することが重要。避けたいのは、加工肉や肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸、スナック菓子やファストフードなどに多いトランス脂肪酸、そして古くなった油や繰り返し使われた揚げ油などの酸化脂質です。
脂質の中でも“動物性脂質（飽和脂肪酸）”は内臓脂肪を増やしやすく、“酸化した油”は炎症をすすめてしまいます。おすすめの油脂は、魚に含まれるEPAやDHAなど、炎症を抑える働きがある「n3系多価不飽和脂肪酸」です。
「油脂を避ける」のではなく「どんな油脂をどう摂るか」がカギになります。
たんぱく質と食物繊維をしっかり摂ろう
内臓脂肪を減らすためには、「控える」だけでなく「何をしっかり摂るか」が大切です。特に意識したいのが、「たんぱく質」と「食物繊維」の2つ。これらの栄養素は多く方が不足しがちな栄養素ですが、代謝を高め、脂肪をためにくい身体づくりの土台になります。
また、1日に必要なタンパク質の質量は、体重約１kgあたり１〜２gです。たんぱく質は、筋肉などのカラダ作りだけでなく、食事の際に血糖値の上昇を抑える働きもあります。前述のように脂肪部分の少ない赤身肉、魚や大豆製品などがおすすめです。
そして、ご飯やパンなどの糖質を控える前に見直したいのが、「どんな糖質を選んでいるか」という点。
白米や精製されたパンやうどんよりも、雑穀米・玄米・オートミール・胚芽パン・そばなど、食物繊維を多く含む炭水化物を意識することで、血糖値の上昇が緩やかになり、内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
また、食事の際に野菜や海藻、豆類など食物繊維を一緒に摂取することも大切。食べる順番は、タンパク質、野菜類、炭水化物類の順番がおすすめです。
このような食事習慣を身につけることで、結果的に摂取カロリーも減りやすくなります。
今日からできる！食事の工夫4つ
内臓脂肪を減らすには、特別な食事制限や高額なサプリに頼らなくても、日々の食事を少し見直すだけで十分に効果が期待できます。
ここでは、無理なく続けられて、今日からすぐに取り入れられる4つの食事の工夫をご紹介します。毎日の習慣にしやすいポイントばかりなので、ぜひ意識してみてください。
朝食をしっかりとって代謝スイッチON
朝食は「食べること」と「朝の光」で、脳や内臓の体内時計をリセットする重要なスイッチになります。特に、朝食にたんぱく質を摂ることは、筋肉の合成にも効果的。
脳だけではなく、肝臓も筋肉も“体内時計”を持っていて、そのスイッチを入れるのが朝の血糖上昇と光なんです。
朝にタンパク質を多く与えたネズミと、夜に同量のタンパク質を与えたネズミとでは、朝に与えたネズミの方が筋肉量が増加したという研究もあります。
また、朝食をとることで代謝が上がり、朝をしっかり食べる人のほうが、内臓脂肪が減りやすいというデータもありますよ。
タンパク質は“ちょい足し”で不足を防ごう
前述した体重1kgあたり1gのたんぱく質は「”摂ってもいい”のではなく、”摂らなくてはならない”」量なのだそうです。
体重50kgの人であれば、1日あたりおよそ50gのたんぱく質摂取が必要とされています。
これは肉や魚のgではなく、たんぱく質の質量での計算です。例えば、豚ロース1枚80gでタンパク質は15g、豆腐1パック（150g）で7〜8g。1日でこの量のタンパク質をまかなうのは意外と難しく、意識的な工夫が欠かせません。
そこでおすすめなのが、納豆・豆腐・卵、豆乳や牛乳、ヨーグルトなどを「ちょい足し」すること。朝食や昼食に手軽に加えるだけで、たんぱく質の摂取量を無理なく底上げできます。
注意したいのは、「たんぱく質を摂っているつもりでも、実は脂質ばかり多くなっている」ケース。
焼き肉のホルモンやカルビで“たんぱく質を摂った”と思いがちですが、実は脂の方が多いこともあります。そのため、脂質の少ないたんぱく質源を意識的に選ぶことが大切。
たとえば鶏のささみや胸肉、白身魚、豆製品などは、高たんぱく・低脂質の代表。たんぱく質は「量」だけでなく、「質」と「種類」にも注目して選びましょう。
夜遅い食事はなるべく控えて。でも“ゼロ”でなくてOK
「21時以降は食事NG」とよくいわれますが、仕事の事情や生活スタイルの多様性を考えると、寝る時間から逆算して、2〜3時間前までに食べ終えるのが理想的。
夜遅く食べると、消化が間に合わず寝ている間にも血糖値が高い状態となり、内臓が動くなど睡眠の質が落ちてしまうほか、夜中の血糖値の上昇は、内臓脂肪の蓄積にもつながるのです。
どうしても夜お腹が空いて何か食べたくなったときは、糖質や脂質をなるべく控えたものがおすすめです。例えば味噌汁のような温かくて塩気のあるものが空腹を抑え満足感も得られ、血糖値の乱高下も防げます。
飲み物の選び方にも注意
内臓脂肪の蓄積を防ぐには、食事だけでなく飲み物の選び方にも注意が必要です。特に、本人が“健康に良い”と思って飲んでいるものが、実は内臓脂肪の増加に繋がっているケースも。
例えば、風呂上がりに野菜ジュースを飲んで“1日がリセットされた”気になっている方は要注意。
就寝前に飲むと血糖値や中性脂肪が上昇しやすくなり、果糖は中性脂肪を増加させる原因となります。野菜ジュースや果物ジュースは夜ではなく朝に飲んだ方が効果的です。
ヨーグルトドリンクは糖度が高く、習慣的に摂ると内臓脂肪の蓄積につながる可能性があります。乳酸菌やビフィズス菌は、無糖ヨーグルトを食べることで補うと安心です。
また、水分補給は「1日2L」などの量よりも、「何を飲むか」が重要。
基本は水。またはお茶やハーブティー、コーヒーなど甘くないものを基本にしましょう。カフェインは脱水や就寝前を除けばそこまで気にしなくてもOKです。
体重が増えている方や「そこまで食べていないのに太る」と感じる方は、まず日常的に口にしている飲み物を見直しましょう。
コーヒーなどに砂糖やミルクを入れる習慣がある、甘い飲み物が好き、無調整の濃厚牛乳を毎日飲んでいる場合も、豆乳・低脂肪乳・アーモンドミルクなど脂質の少ない代替ミルクに切り替えると効果的です。
食べてOK・NGな食品リスト
内臓脂肪を減らすには、ただ量を減らすだけでなく「何を食べるか」も重要です。この章では、内臓脂肪対策におすすめの食品と、できるだけ避けたい食品を分かりやすくご紹介します。食材選びの参考にしてみてください。
内臓脂肪を減らすおすすめ食材とは？
前述したように、内臓脂肪を減らすためには、まず「食物繊維」の摂取。次に「低脂肪のたんぱく質」を意識して摂ることがポイントです。
主食は白米だけでなく雑穀や押し麦、玄米を混ぜることで食物繊維を手軽に増やせます。特に腸内環境が整うことで内臓脂肪を減らす働きが期待できます。
腸内細菌の餌となる発酵性食物繊維が豊富な雑穀類や豆類を意識して取り入れるのが効果的。腸内環境が整い、腸内で短鎖脂肪酸を生み出すことでより生活習慣病予防に効果が期待できます。
たんぱく質は、脂質の少ない良質なものを選ぶのがコツ。鶏むね肉やささみ、豚・牛の赤身肉は高たんぱくで脂質が少なく、さらに、豆腐・納豆などの大豆製品や、EPA・DHAを含む青魚（サバ・イワシ・サンマなど）も内臓脂肪対策に役立ちます。
腸内環境の改善、血管の状態を保つためにも、「緑黄色野菜」は積極的に摂りたい食品です。色の濃い野菜は抗酸化ビタミン（ベータカロテン・ビタミンC・E）が豊富で、身体内の酸化や糖化などの炎症を修復します。
さらに、発酵性食物繊維を多く含む雑穀類、根菜、海藻類などは低カロリーで、乳酸菌やビフィズス菌の含まれる食材とともに摂取することで、腸内環境の改善、短鎖脂肪酸の産生が期待できます。
内臓脂肪を増やすNG食材とは？
内臓脂肪を減らすために、まず見直したいのが「普段、何気なく口にしている食品」です。何気なく選んでいる食べ物が、実は脂肪を増やす原因になっているケースが少なくありません。
特に注意が必要なのは以下のような食品群です。
甘いもの・スナック菓子
チョコレートやクッキー、ポテトチップスなどは、糖質と脂質を同時に多く含むため、非常に脂肪がつきやすい代表例です。
清涼飲料水・甘いドリンク
炭酸飲料や果汁系ジュース、乳酸菌飲料などは、糖分の過剰摂取につながりやすく、内臓脂肪を増やすリスクがあります。
脂の多い肉類
カルビ、豚バラ、サーロインといった部位には、飽和脂肪酸が多く含まれています。これらは脂肪として体に蓄積されやすく、摂りすぎには注意が必要です。
炭水化物の摂りすぎ
ご飯、パン、麺類は、食べすぎると糖質過多になり、エネルギーとして使い切れなかった分が脂肪として体内に蓄積されます。
NG食材を完全に避けるのではなく、まずはご自身の日々の食習慣に「気づく」ことが大切です。何を食べているかを見直すだけで、内臓脂肪対策の第一歩を踏み出せます。
忙しい人向け！コンビニで選ぶべき食べ物とは？
「自炊できない」「毎日コンビニ」という方でも、食べ方の工夫で内臓脂肪対策は可能です。ポイントは、高たんぱく・低脂質な主菜の選び方と野菜の“ちょい足し”です。
サラダチキンや焼き魚（鮭・サバなど）、ゆで卵・豆腐・納豆・豆乳など、高たんぱく・低脂質の食品を選びましょう。
野菜はサラダを買う以外にも、冷凍食品が便利。冷凍ブロッコリーやほうれん草などを買ってきた食材に“ちょい足し”するのがおすすめです。
例えばパスタ弁当を温める時に冷凍野菜を上に乗せてレンジすれば、簡単に野菜を摂ることができます。
まとめ：無理なく続けられる食習慣がカギ
内臓脂肪を減らすためには、「これを食べてはいけない」といった極端な制限ではなく、“何をどれくらい食べているか”を見直す意識が大切です。
食べてはいけないものは基本的にはありません。ただ、日常的に摂っている食品や飲み物を一度見直すことで、何気ないところで摂取が増えていないかを改めることができます。
特に、「何気なく習慣化してた」、「健康のために食べている」という食品の中に、実は内臓脂肪の蓄積に影響している食品が含まれていたというケースも結構あるものです。
また、忙しい日々の中で「無理をして減らす」より、「足すだけ」「組み合わせるだけ」といった小さな工夫で、脂肪がつきにくい食事は実現できます。
無理なく続けられる、そして習慣として根づくような“質の良い食事”を、今日から少しずつ意識してみましょう。身体は、日々の積み重ねで変わっていきますよ。
※本記事は公開時点の情報に基づき作成されています。記事公開後に制度などが変更される場合がありますので、それぞれホームページなどで最新情報をご確認ください。
