有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、酸素を使いながら体内の糖質・脂肪を消費していきます。別名エアロビクスとも呼ばれ、負荷が軽いため楽しみながら続けられることが特徴です。脂肪燃焼などの健康面でのメリットが大きいため、運動不足が気になる方たちにぜひ取り入れてほしい習慣です。
有酸素運動というと、ランニングやウォーキングなど、外で行うものをイメージしてしまいますが、実は室内でできる簡単な有酸素運動もたくさんあります。
そこで、この記事では、家や室内でできる有酸素運動について、家で使える器具について、有酸素運動を行うポイントについて解説します。
- ウォーキングや縄跳び、サイクリングなどの有酸素運動も工夫次第で室内で行える
- 有酸素運動をするためのおすすめ器具にはルームランナーやステッパーなどがある
- 有酸素運動を楽しむためには、騒音や時間などに気をつける必要がある
家・室内で簡単にできる有酸素運動おすすめメニュー
この記事では、家や室内でできる有酸素運動のおすすめとして、下記の11つのメニューを紹介します。
- 室内ウォーキング
- 足踏み
- 踏み台昇降
- スクワット
- エア自転車こぎ
- エア縄跳び
- トランポリン
- フラフープ
- エアロビクスダンス
- ヨガ
- ピラティス
有酸素運動を外で行うとなると、雨の日は中止しなくてはならず、暑すぎる・寒すぎる気温の中で行うのはハードルが高いですよね。そのため、思い立ったらすぐに行える室内での有酸素運動のバリエーションと方法を知っておくことがおすすめです。
室内ウォーキング
有酸素運動というと、まずウォーキングを思い浮かべる方も多いでしょう。ウォーキングは外で行うイメージが強いですが、工夫次第では室内でも行えます。室内ウォーキングは、次のような方におすすめです。
- 元々ウォーキングや散歩が好きな人
- スペースを取らずに運動したい人
- 足に大きな負担をかけたくない人
- 運動が苦手な人
室内ウォーキングのやり方は「室内を歩き回る」だけです。なるべくリズミカルに、早歩き程度のペースで行いましょう。効果的に室内ウォーキングをしたい方は、腕をしっかりと振り、太ももを普段より上げて歩くのがおすすめです。
室内ウォーキングは疲れにくく、広い室内で行えば景色を変えながら楽しめることがメリットです。狭い室内で行う場合は、室内の端から端を往復したり、次に紹介する足踏みをしたりすると良いでしょう。
室内ウォーキングを効果的に行うには、姿勢に気をつけることがポイントとなります。背筋を真っ直ぐに伸ばして、お尻から足裏までの筋肉が使えているか意識するとより効果が上がります。可能であれば鏡の前で行いましょう。
足踏み
足踏みも立派な有酸素運動です。特に、次に挙げるように、簡単に室内の運動を取り入れたい方におすすめです。
- スペースを取らずに運動したい人
- 足に大きな負担をかけたくない人
- 運動が苦手な人
- ながら運動をしたい人
足踏みの具体的な方法は「その場で歩く」だけとなりますが、室内ウォーキングと同じように、姿勢と手足の動かし方に気をつけると良いでしょう。可能であれば鏡を見ながら行うことをおすすめします。
足踏みはスペースを使わないため、部屋が狭い場合でも簡単に行えます。また、テレビを見ながら、電話をしながら、家事をしながらでも行えるため、有酸素運動のために時間が取れない方にも適しています。在宅ワークをしている方は、スタンディングデスクを使えば、仕事をしながら有酸素運動ができますよ。
足踏みの注意点は、長時間続けているとダラダラしやすくなる点です。姿勢をキープしながらリズミカルに足踏みしていきましょう。
踏み台昇降
踏み台昇降は、室内ウォーキングや足踏みより、もう少し負荷をかけたい方におすすめです。踏み台昇降が適しているのは次のような方になるでしょう。
- スペースを取らずに運動したい人
- 運動が苦手だけれど少し負荷をかけた運動がしたい人
- ながら運動をしたい人
- ちょうど良い高さの台や、室内に階段がある人
- 下半身の筋肉もきたえたい人
踏み台昇降の基本的な方法は「高さ10〜20cmの台の前に立ち、右足→左足の順番に登った後、右足→左足の順番に降りる」を繰り返します。背筋を伸ばしてリズミカルに行うと効果的です。太ももの筋肉に負荷をかけたい場合には、台の高さを高く設定してみましょう。
注意点としては、丈夫な台を使用し、足元が滑らないように気をつけてください。踏み台昇降はバランスを崩すと転倒して怪我をする可能性があります。丈夫で安定した台を使用し、滑らない靴下を履くか裸足で行うと良いでしょう。
スクワット
スクワットも室内でできる有酸素運動の一つです。太ももやお尻の筋肉をトレーニングしたい方にも向いています。
スクワットは、次のような方におすすめです。
- スペースを取らずに運動したい人
- 運動が苦手だけれど少し負荷をかけた運動がしたい人
- ながら運動をしたい人
- 下半身の筋肉もきたえたい人
スクワットは、ただお尻を下に下ろして膝を曲げるだけでは筋肉への効果はほとんどありません。きちんとしたフォームで行うことをおすすめします。
今回は「ハーフスクワット」と「スロースクワット」の2種類の方法を紹介します。
＜ハーフスクワット＞
負荷が少ないため、スクワット初心者や筋力に自信のない方におすすめです。
- 足を肩幅に開いて立ち、膝とつま先の向きを少し外側に揃える。手は前に伸ばして背筋を伸ばす。
- 膝を曲げながらお尻を斜め後ろにゆっくり下ろす。
- 膝が90°ほどになるまでお尻を下げたらお尻を上げて①に戻る。
- ①〜③をできる回数繰り返す。
＜スロースクワット＞
ハーフスクワットよりも負荷が高いスクワットです。はじめはつらいかもしれませんが、徐々にマスターしていきましょう。
- 足を肩幅に開いて立ち、膝とつま先の向きを少し外側に揃える。手は骨盤に添えて腰をやや下ろす。
- 4秒ほどかけてゆっくりとお尻を斜め後ろに下ろしながら息を吸う。
- 太ももと床が平行になるまでお尻を下ろせたら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
- ①〜③を繰り返す。
スクワットをするときは、つま先より膝が前に出ないように気をつけましょう。姿勢に気をつけることで、膝に余計な負担がかからずに済みます。
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、寝たままできる有酸素運動です。下半身だけでなく、腹筋も強化できます。
エア自転車こぎは次のような方におすすめです。
- スペースを取らずに運動したい人
- 足に大きな負担をかけたくない人
- 運動が苦手な人
- ながら運動をしたい人
- 腹筋を強化したい人
自転車こぎと言うと、専用のマシーンが必要と考える方もいるでしょう。しかし、エア自転車こぎの場合にはマシーンは不要です。
エア自転車こぎの方法は以下のとおりです。
- マットなどの上で仰向けになり、天井を見る。
- 後頭部を両手で支えて少し浮かせる。
- 両足を上げて、30秒間自転車をこぐようにリズミカルに動かす。
- 10秒間休憩する。
- ③④をくり返す。
他の有酸素運動にもいえることですが、膝や股関節などに痛みがある場合には無理に行わないでください。エア自転車こぎは寝たままでもできるので、起床時や就寝前などの習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。
エア縄跳び
少し変わった有酸素運動をしてみたい方にはエア縄跳びがおすすめです。次のような方に向いているでしょう。
- スペースを取らずに運動したい人
- 一軒家に住んでいるなど、騒音を気にしなくて良い人
- 運動が苦手な人
- ながら運動をしたい人
エア縄跳びは、道具（縄）を使用せずに実際に縄跳びをしているかのようにジャンプします。行うときは、縄を持っている感覚をイメージした姿勢で行うと良いでしょう。大きくジャンプする必要はないため、リズム良く飛んでみましょう。
マンションやアパートにお住まいの方は、防音マットを敷くなどの階下への騒音対策が必要です。近所迷惑にならないよう注意しましょう。また、転倒や膝への負担が気になる方は、別の有酸素運動がおすすめです。
トランポリン
家でできる有酸素運動として、器具の購入が可能ならトランポリンも楽しくておすすめです。
トランポリンは、次のような方におすすめです。
- トランポリンの収納スペースがある人
- 器具を使って有酸素運動がしたい人
- 一軒家に住んでいるなど、騒音を気にしなくて良い人
- 運動が苦手な人
- ながら運動をしたい人
トランポリンは飛ぶだけで全身の筋肉を使うため、有酸素運動としてはもちろん、ダイエット運動としてもおすすめです。最近では、クッション型のトランポリンのような、音を吸収してくれるタイプのトランポリンも売られています。
ですが、トランポリンをすると振動や音は多少なりとも響くので、近所への配慮は必要でしょう。また、他の有酸素運動と比較して転倒や怪我のリスクは高くなると予想されます。特に女性は尿漏れのリスクもあるため、勢いをつけ過ぎず怪我をしない範囲で楽しみましょう。
フラフープ
家や室内でできる有酸素運動としてフラフープもおすすめです。
フラフープは次のような方に適しています。
- 器具を使って有酸素運動がしたい人
- スペースを取らずに運動したい人
- 運動が苦手な人
- ながら運動をしたい人
- 膝や関節に負荷をかけたくない人
最近では、エクササイズ用やサイズを変えられるフラフープもあるため、自分に合ったものを選んでみてはいかがでしょうか。楽しく運動できるほか、スペースも取らないことや音が気にならないこともフラフープのメリットです。また、膝に負荷がかからず怪我の心配も少ないでしょう。
フラフープを室内で行うときは、周りの人にフラフープが当たらないように配慮しましょう。
エアロビクスダンス
家でできる有酸素運動といえば、エアロビクスダンスをあげる方も多いのではないでしょうか。エアロビクス（有酸素運動）のダンスということで、比較的負荷の少ないダンスを軽快なリズムで行います。
エアロビクスダンスは、次のような方におすすめです。
- スペースを取らずに運動したい人
- 道具を使わずに運動がしたい人
- 楽しく運動がしたい人
- 運動が苦手な人
- 複数人で有酸素運動をしたい人
エアロビクスダンスは、音楽に合わせて何種類かのステップを踏んでいきます。最近では、YouTube動画などを見ながらエアロビクスダンスができるので、お好みの動画を探してみましょう。
エアロビクスダンスをするときは、転倒しないように滑りにくい靴下や動きやすい服を着て行いましょう。また、騒音にならないように音楽や足音の大きさにも注意が必要です。
ヨガ
ヨガも家でできる有酸素運動のひとつです。ストレッチ効果もあるため柔軟性向上にもなります。
ヨガは次のような方におすすめです。
- スペースを取らずに運動したい人
- 道具を使わずに運動がしたい人
- 運動が苦手な人
- 呼吸のトレーニングもしたい人
- マンション等に住んでいて騒音や振動が気になる人
ヨガは呼吸を意識しながらさまざまなポーズをとっていきます。YouTubeの動画もたくさん種類があるのでお好みの動画を探してみてください。
絨毯や床の上でもできますが、ヨガマットがあるとよりポーズが取りやすいです。ヨガは比較的足音などの騒音が出にくい有酸素運動なので、マンションにお住まいの方にもおすすめです。
ピラティス
家でできる有酸素運動としてピラティスもおすすめです。ピラティスで有酸素運動をするには深い呼吸を意識して行ってみましょう。
ピラティスは次のような方におすすめです。
- スペースを取らずに運動したい人
- 道具を使わずに運動がしたい人
- 身体のラインも引き締めたい人
- 呼吸のトレーニングもしたい人
- マンション等に住んでいて騒音や振動が気になる人
ピラティスは元々リハビリに使われていたメソッドで、インナーマッスルを中心に筋トレをしながら有酸素運動ができます。近年ブームになっており、動画サイトも多々あるのでご自身に合ったものを探してみてください。
ピラティスマットやヨガマットがあると行いやすいでしょう。ヨガと同じく、騒音が出にくいのでマンションにお住まいの方にもおすすめです。
家・室内で有酸素運動をするなら器具の活用もおすすめ
家や室内で有酸素運動を行う場合、器具を使った方が有酸素運動のモチベーションが上がるかもしれません。今回紹介する器具を使った有酸素運動では、次のような器具がおすすめです。
- ルームランナー
- フィットネスバイク
- ステッパー
- クロストレーナー
上記の器具は「STOREE SAISON」でオンライン購入することもできます。STOREE SAISONは、セゾンカード・UCカードご利用中の人におすすめの通販サイトで、永久不滅ポイントやUCポイントを使って、運動器具や食品などさまざまなアイテムを手に入れる（購入する）ことができます。
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ルームランナー
ルームランナーは、別名ランニングマシンとも呼ばれます。ベルトの上で歩いたり走ったりすることで、有酸素運動ができます。ルームランナーには、速度や傾斜の調整ができるので、自分に合った負荷をかけることが可能です。3〜10万円と幅広い価格帯のルームランナーがあります。
ルームランナーを使うときに気になる消費カロリーですが、ルームランナーのスピードからMETs（メッツ）という数値を出して計算することが可能です。
１時間運動したときの消費カロリー＝1.05×METs×体重（kg）
| 時速 | 目安 | METs |
|---|---|---|
| 4km／時 | 普通に歩いたとき | 3.0 |
| 4.5〜5.1km／時 | 散歩〜少し早く歩いたとき | 3.5 |
| 6.4km／時 | かなり早歩き | 5.0 |
| 8.4km／時 | ランニング | 8.3 |
参考：厚生労働省『生活活動のメッツ表』より計算
上記は平地を歩く・ランニングしたときのMETsのため、傾斜をかけたときはさらにMETsや消費カロリーが上がると想定されます。
ルームランナーが家にあると運動へのモチベーションが上がりますが、設置スペースが必要となるため、部屋の広さを考慮する必要があります。折りたたみ式で収納しやすいルームランナーもあるので、色々なルームランナーを検索してみることをおすすめします。
【おすすめのルームランナー】
- 省スペース・安価なものをお探しの方
- 多機能・本格派なものをお探しの方
【組立設置込み】 ジョンソンヘルステック トレッドミル T75-XR-V2
フィットネスバイク
ルームランナーより手軽に器具を取り入れたい場合には、フィットネスバイク（エアロバイク）もおすすめです。価格も必要スペースもルームランナーより少ないことが特徴です。3万円未満で購入できる場合が多いでしょう。また、自転車に乗るように座ってペダルをこぐため、かなり手軽に有酸素運動ができます。
通常、自転車をこぐときのMETsは4.0です。フィットネスバイクの負荷をあげることで、消費カロリーを上げることができるでしょう。
フィットネスバイクによっては、サドルの高さ調整ができないものもあります。アイテムを選ぶときには機能面をよくチェックしましょう。軽く運動がしたい方には、負荷が軽くリーズナブルなベルト方式のフィットネスバイクがおすすめです。負荷を幅広く調整したい人は電磁負荷方式を選びましょう。
また、使用するときは滑らない床に設置し、転倒することのないように気をつけましょう。
【おススメのフィットネスバイク】
- スペースを取らないものをお探しの方
ジョンソンヘルステック ホライズン フィットネスバイク 家庭用
- リカンベントバイク・背もたれが欲しい方
ステッパー
スペースを取らずに有酸素運動をしたい方には、ステッパーでの足踏み運動がおすすめです。ステッパーは肩幅程度のスペースだけで運動ができるため保管スペースも取りません。価格も1万円台がほとんどのため、取り入れやすい器具の一つです。
ステッパーは、重心を左右の足にずらしながら足踏みをするだけで使えます。消費カロリーは歩くときと同程度でしょう。
ステッパーの中には、チューブが付属していることがあります。ステッパーから出ているチューブを手で引っ張りながらステップを踏むことで、上半身も一緒に動かしてバランス良く運動ができます。
ステッパーは普通に歩くよりも足に負荷がかかるため、負荷をかけたときに勢い余って転倒しないように気をつけましょう。
【おすすめのステッパー】
- お手軽なものをお探しの方
- サイドステッパーをお探しの方
クロストレーナー
クロストレーナーは、家でもしっかりと全身を使った運動をしたい方に適した器具です。ペダルと両手それぞれで握るハンドルがあり、足と腕を同時に動かせます。価格は3〜8万円程度で、価格により形状や性能が異なるでしょう。スペースもある程度必要なため、本格的に有酸素運動をしたい方におすすめです。
クロストレーナーを使うときの消費カロリーは、足だけでなく腕もしっかりと動かすため散歩やランニングよりも増加する傾向にあるでしょう。ただし、クロストレーナーの使い方によってはあまりカロリー消費ができない場合があるため注意しましょう。
クロストレーナーを使用するときは、少し軽いと感じる負荷から設定し、腕や膝を大きく動かしながら使用するのがおすすめです。また、怪我を防ぐためにペダルは回転させないようにして固定してください。はじめはクロストレーナーの動きに慣れない可能性もあるので、ゆっくりと動かし始めましょう。
【おすすめのクロストレーナー】
- 安価・省スペースのものをお探しの方
- 本格派のものをお探しの方
【組立設置込み】 ジョンソンヘルステック クロストレーナー E50-XUR-V2
家・室内で有酸素運動を行う際のポイント
最後に、家で有酸素運動を行う際のポイントを解説します。
- 音や振動の対策をする
- 早朝や深夜の時間帯は避ける
- ダイエット目的なら毎日30分を目標にする
- 無酸素運動も取り入れる
音や振動の対策をする
有酸素運動を行う際には、音や振動の対策が必要です。室内ウォーキングやトランポリンなどのように足踏みやジャンプをすることが多い有酸素運動は、マンションやアパートなどの集合住宅で行うと、隣や上下の部屋にまで音が響く可能性があります。
【具体的な対策例】
- 音や振動が気にならない、有酸素運動を行う
- マットや絨毯の上で有酸素運動を行う
- 器具を使用するときは、静音性を重視して取り入れる
音や振動が気にならない有酸素運動には、エア自転車こぎやフラフープがあります。また、マットや絨毯の上で有酸素運動をしたり、靴下を履いて少しでも音が出ないように工夫をすることもできるでしょう。また、ルームランナーなどの器具を購入するときには、静音性を重視することも大切です。
早朝や深夜の時間帯は避ける
有酸素運動を行う時間帯に気をつけるだけでも、音や振動対策になります。多くの人が就寝している早朝や深夜の運動は避けましょう。特に、エアロビクスダンスのように音楽や動画を流す有酸素運動に関しては、音漏れに注意しましょう。
また、起床時すぐに有酸素運動をすると、まだ体が目覚めきっていない状態のため転倒リスクが高まります。さらに、水分補給をしていない状態で有酸素運動をすることになり、脱水になる危険もあるので注意しましょう。
ダイエット目的なら毎日30分を目標にする
有酸素運動をする場合には、できれば毎日30分以上を目標にすることをおすすめします。有酸素運動をすると体内の糖質や脂肪が消費されますが、いわゆる脂肪燃焼効果が高まるは有酸素運動を始めて20分が経過してからと言われています。そのため、毎日少なくとも連続して20分間の有酸素運動をするとダイエットにつながるでしょう。
【有酸素運動を30分続けて脂肪燃焼するコツ】
- 負荷が軽い運動を取り入れる
- テレビや音楽を流して「ながら運動」する
- 自分が楽しいと思う有酸素運動を行う
有酸素運動を継続するためには「キツすぎず楽しめる運動」を行うことが重要です。まずは負荷が軽いと感じる方法から試してみましょう。また、テレビや動画、音楽を楽しみながら行うと、あっという間に30分間続けることができるでしょう。
しかし、近年では、1回10分程度の有酸素運動を分散して行うことでも、脂肪燃焼効果が得られることが分かってきています。どうしてもまとまった時間運動し続けるのはきつい・時間が取れない、という場合は、1回10分程度の運動を複数回行うことを心掛けてみてはいかがでしょうか。
無酸素運動も取り入れる
有酸素運動を行うだけでも十分なのですが、無酸素運動を取り入れることにより、有酸素運動の効果をより高められるでしょう。
無酸素運動とは、負荷が高くて筋力アップが目指せる運動のことです。筋肉を鍛えることにより全身の代謝が上がるため、ダイエットや脂肪燃焼を目的に有酸素運動をしている方は、ぜひ無酸素運動も取り入れてみてください。
無酸素運動には次のような方法があります。
- プランク
体幹や腹筋を鍛えられます。うつ伏せになり、ひじとつま先で体を支えてください。頭から足まで一直線にして体をそらしたり曲げたりしないようにしてキープします。
- 腕立て伏せ
腕立て伏せも無酸素運動です。胸を床に近づけるイメージでひじを曲げましょう。つらい場合には膝を床につけても大丈夫です。
- 腹筋
腹筋もなじみのある無酸素運動ではないでしょうか。つらい場合には、足を椅子などにかけて固定するとやりやすいです。
無酸素運動は有酸素運動より負荷が大きいため、体に痛みのある方は無理に行わないようにしましょう。また、長時間する必要はないため、正しいフォームで少しだけ行うのがおすすめです。
おわりに
有酸素運動は負荷が軽いながらも、体内の糖質や脂肪を消費できるため、ぜひ毎日行いたいものです。今回紹介した家でできる有酸素運動をぜひ習慣的に行ってみましょう。有酸素運動のモチベーションを上げたい方は、ルームランナーをはじめとした有酸素運動用の器具を購入することもおすすめです。無理のない範囲で楽しく健康習慣をつけてみませんか。
