ダイエットに効果的な有酸素運動おすすめ8選！カロリー消費の目安や筋トレも【パーソナルトレーナー監修】

ダイエットというと筋肉トレーニングやランニング、ウォーキングなどを思い浮かべる方が多いでしょう。「脂肪燃焼するなら、キツい運動の方がいいのかな」と思いがちですが、実はランニングやウォーキングなどの有酸素運動を隙間時間に取り入れるだけでも減量が期待できます。

有酸素運動は負荷が軽いながらも、継続することで脂肪燃焼に効果的なので、ダイエットをしている方にはぜひ取り入れてほしい運動です。

この記事では、おすすめの有酸素運動について、消費カロリーや注意点などを解説します。

有酸素運動によるダイエット効果とは

すでにご存じの方も多いかもしれませんが、有酸素運動はダイエットに効果的です。有酸素運動にダイエット効果がある理由としては、具体的に次の3つが挙げられます。

• カロリー消費
• 脂肪燃焼
• 基礎代謝向上

それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。

カロリー消費

有酸素運動では、カロリー消費が期待でき、ダイエット効果があると考えられます。ダイエットの基本は、食事で摂取するカロリーよりも、日常生活で消費するカロリーが上回っている状態を継続することです。

有酸素運動には、ウォーキングや水泳、サイクリングなどがあり、比較的疲れにくい運動でありながら消費カロリーを増やすことができます。消費カロリーは運動の種類ごとに決められているMETs（メッツ：運動強度）と体重、運動時間によって導き出せます。

消費カロリー＝運動強度（メッツ）×体重×時間（h）×1.05

＜メッツの目安＞

• 早歩き、サイクリング：4.0
• テニス（シングルス）：7.0
• 水泳、ランニング：8.0

参照元：厚生労働省｜運動で消費するエネルギー量

日常生活で消費するカロリーについて

日常で消費するカロリーは基礎代謝量と身体活動レベルで導き出せます。

1日の消費カロリー＝基礎代謝量 × 身体活動レベル

基礎代謝量とは生命維持に必要で、動かなくても消費するカロリーのことで、個人差はありますが、男性で約1,500kcal、女性で約1,150kcalと言われています。

身体活動レベルとは、日常の身体活動を、強度に応じて3段階（レベル1,2,3）に区分し数値で表したものです。年齢に応じて数値が異なってきます。

• レベル1　生活のほとんどの時間を座って過ごし、活動量が少ない
• レベル2　座って活動する時間が多いものの、通勤や家事などで生活活動が中心
• レベル3　移動や立って活動する時間が長く、スポーツなど活発な運動習慣がある

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け

年齢	レベル1	レベル2	レベル3
18～29	1.50	1.75	2.00
30～49	1.50	1.75	2.00
50～69	1.50	1.75	2.00
70以上	1.45	1.70	1.95

参照：厚生労働省 「年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け」

日常生活で消費するカロリーは、以下の計算で導き出せます。

基礎代謝量×身体活動レベル＝日常生活で消費するカロリー

例）40代女性で、生活のほとんどの時間を座って過ごす方(レベル1)の1日消費カロリー
1,150kcal×1.5=1,725kcal

その値に有酸素運動で消費できるカロリーを足した値より、食事でのカロリー摂取量が超えないように考えていくとダイエットが成功しやすくなります。

日常生活で消費するカロリー+運動で消費するカロリー＞食事での摂取カロリー

脂肪燃焼

有酸素運動をすると、脂肪燃焼ができるためダイエット効果につながります。

有酸素運動は、その名のとおり酸素を必要とする運動です。そして、有酸素運動のためのエネルギーを生み出すためには、酸素と炭水化物から分解されたアセチルCoAという物質や体内に蓄えている脂肪酸が必要となります。そのため、有酸素運動をすると、体脂肪が分解される（脂肪が燃焼する）ようになるのです。

ただし、有酸素運動のエネルギー源が体脂肪に切り替わるのは、有酸素運動を続けて20分経過した後からと言われています。「痩せたいなら有酸素運動を20分以上続けるように」とよく言われるのはこのためです。

基礎代謝向上

有酸素運動の程度によっては、基礎代謝が向上することでもダイエットにつながるかもしれません。

基礎代謝を一言で表すと「生命を維持するために消費するカロリー」。つまり、1日中寝ていても消費できるカロリーということです。基礎代謝は年齢や体格によってほとんど決まり、年齢とともに筋肉量や臓器の活発さが低下するとともに基礎代謝も落ちていくと考えられています。

そのため、基礎代謝を上げるのであれば筋肉トレーニングで筋肉の量を増やすことが一番の近道ですが、有酸素運動による負担の少ない運動でも、筋肉量を増やすことができないわけではありません。有酸素運動の負荷を少しずつ上げていくことで筋肉量の維持や増加も期待できるでしょう。

ダイエット効果のあるおすすめの有酸素運動

ここからは、ダイエット効果が期待できるおすすめの有酸素運動を9種類紹介します。

• ウォーキング
• ジョギング・ランニング
• サイクリング
• 水泳
• 踏み台昇降
• 水中ウォーキング
• エアロビクスダンス
• 縄跳び・エア縄跳び
• ヨガ

ウォーキング

ウォーキングは、最も簡単に取り入れられる有酸素運動ではないでしょうか。まずは、近所を散歩することから始めてみるとよいでしょう。ただ歩くだけでも良いですが、可能であれば歩き方に意識を向け、腕をしっかり振って、リズミカルに歩いていきましょう。

ウォーキングによる消費カロリーの目安を体重別にまとめてあるので、ご自身の体重に当てはめてみてください。

【体重別】30分の運動の消費カロリー目安

	普通歩行 （時速約4㎞）	やや速歩 （時速約5.5㎞）	かなり速歩 （時速約6.4㎞）
メッツ	3.0	4.3	5.0
40㎏	63.0kcal	90.3 kcal	105.0 kcal
50㎏	78.8 kcal	112.9 kcal	131.3 kcal
60㎏	94.5 kcal	135.5 kcal	157.5 kcal
70㎏	110.3 kcal	158.0 kcal	183.8 kcal
80㎏	126.0 kcal	180.6 kcal	210.0 kcal
90㎏	141.8 kcal	203.2 kcal	236.3 kcal
100㎏	157.5 kcal	225.8 kcal	262.5 kcal

参照元：厚生労働省｜生活活動のメッツ表

ウォーキングは、他の有酸素運動と比べて転倒や怪我のリスクが少なく、誰でも始めやすいことが特徴です。ただし、無理のない範囲で行い、雨天時や交通量の多い場所でのウォーキングは、周囲の状況に注意しながら実施しましょう。

ジョギング・ランニング

ジョギングやランニングは、ウォーキングでは少し物足りない人におすすめの有酸素運動です。

ジョギングとランニングは同じもののイメージがありますが、厳密には違いがあります。

ジョギングはゆっくりとしたペースの走りのことで、走りながら話せるくらいのスピード感の有酸素運動です。一方ランニングは息が弾み息切れする程度のスピードの有酸素運動です。日頃の運動の延長としてマラソン大会に出たい人は、ランニングをして運動強度を高めていきましょう。

以下の表を速度や消費カロリーの参考にするとよいでしょう。

【体重別】30分の運動の消費カロリー目安

	ゆっくりとしたジョギング	ジョギング	普通のランニング （時速約8㎞）	やや速いランニング （時速約8.3㎞）	かなり早いランニング （時速約9.6㎞）
メッツ	6.0	7.0	8.3	9.0	9.8
40㎏	126.0kcal	147.0 kcal	174.3 kcal	189.0 kcal	205.8 kcal
50㎏	157.5 kcal	183.8 kcal	217.9 kcal	236.3 kcal	257.3 kcal
60㎏	189.0 kcal	220.5 kcal	261.5 kcal	283.5 kcal	308.7 kcal
70㎏	220.5 kcal	257.3 kcal	305.0 kcal	330.8 kcal	360.2 kcal
80㎏	252.0 kcal	294.0 kcal	348.6 kcal	378.0 kcal	411.6 kcal
90㎏	283.5 kcal	330.8 kcal	392.2 kcal	425.3 kcal	463.1 kcal
100㎏	315.0 kcal	367.5 kcal	435.8 kcal	472.5 kcal	514.5 kcal

参照元：厚生労働省｜生活活動のメッツ表

ジョギングやランニングは、ウォーキングよりも消費カロリーが高いため、早くダイエット効果を実感したい人におすすめです。ジョギングやランニングをする際には、走りやすい服装とシューズを用意しましょう。

サイクリング

景色を楽しみながらリフレッシュしたい方や、普段の通勤を運動時間に充てたい方にはサイクリングもおすすめです。

サイクリングもウォーキングやランニングなどと同じように、速さによって消費カロリーが異なります。

【体重別】30分の運動の消費カロリー目安

	通勤等で自転車に乗る （時速16㎞未満）	サイクリング （時速約20㎞）
メッツ	4.0	8.0
40㎏	84.0kcal	168.0 kcal
50㎏	105.0 kcal	210.0 kcal
60㎏	126.0 kcal	252.0 kcal
70㎏	147.0 kcal	294.0 kcal
80㎏	168.0 kcal	336.0 kcal
90㎏	189.0 kcal	378.0 kcal
100㎏	210.0 kcal	420.0 kcal

参照元：厚生労働省｜生活活動のメッツ表

サイクリングでダイエット効果を得たい場合には、ギアを軽くすると運動強度が弱まってしまいます。電動自転車を使ってしまうとほとんど効果が得られません。

景色を楽しみたい人には自転車でのサイクリングがおすすめですが、室内でも構わない人はエアロバイクをおすすめします。エアロバイクなら室内でもサイクリングが可能です。エアロバイクの購入が難しい方は、ジムに定期的に通いエアロバイクを使用するのも良いでしょう。

水泳

水泳も有酸素運動としておすすめです。水中でウォーキングするだけでもよい運動となりますが、できればゆっくり泳いでみましょう。全身を大きく動かすことで、より消費カロリーを高くすることができます。

【体重別】30分の運動の消費カロリー目安

	ゆっくりとした背泳	ゆっくりとした平泳ぎ	普通のクロール （時速約2.7㎞未満）	やや速いクロール （時速約4.1㎞）
メッツ	4.8	5.3	8.3	10.0
40㎏	100.8kcal	111.3 kcal	174.3 kcal	210.0 kcal
50㎏	126.0 kcal	139.1 kcal	217.9 kcal	262.5 kcal
60㎏	151.2 kcal	167.0 kcal	261.5 kcal	315.0 kcal
70㎏	176.4 kcal	194.8 kcal	305.0 kcal	367.5 kcal
80㎏	201.6 kcal	222.6 kcal	348.6 kcal	420.0 kcal
90㎏	226.8 kcal	250.4 kcal	392.2 kcal	472.5 kcal
100㎏	252.0 kcal	278.3 kcal	435.8 kcal	525.0 kcal

参照元：厚生労働省｜生活活動のメッツ表

水中では水の抵抗があるため、短い時間でも程よい疲労感を得られます。逆に浮力のおかげでひざ関節などへの負担は比較的少なく運動をすることができるでしょう。そのため、水泳は短時間でカロリー消費をしたい方や関節に負担をかけずに運動の負荷はかけたいという方に向いています。

持病があり負荷のある運動は避けるようにいわれている方は、まずは主治医に相談してから始めると安心です。

踏み台昇降

室内で有酸素運動をしたい方は、踏み台昇降を行うとよいでしょう。踏み台昇降では、適切な高さの台または段差を利用して足を動かしていきます。

具体的な方法は次のとおりです。

1. 10〜20cmの台の前に立ち、右足→左足の順番に登る。
2. 右足→左足の順番に降りる。
3. ①と②を繰り返す。

ポイントとしては、背筋を伸ばしてリズミカルに行うことです。さらに太ももの筋肉に負荷をかけたい場合には、台の高さを高く設定してみましょう。

注意点としては、足元が滑らないように気をつけてください。踏み台昇降はバランスを崩すと転倒して怪我をする可能性があるため、丈夫で安定した台を使用し、滑らない靴下を履くか裸足で行うことをおすすめします。

水中ウォーキング

プールへ通う余裕がある方は水中ウォーキングがおすすめです。足がつく深さのプールで、全身を使いながら歩いてみましょう。

水中は水の抵抗があり、地上よりも消費カロリーが高くなるといわれています。また、浮力によって体重を支える必要がなくなるため、ひざ関節への負担が減るというメリットもあります。そのため、短時間でカロリー消費をしたい方や、地上でのウォーキングではひざに痛みが出てしまう方にもおすすめの有酸素運動です。

プールは滑りやすいため転倒に気をつけてください。また、足がつかない深さで水中ウォーキングをすると溺れる可能性があります。プールへ入る前に深さをしっかり確認しておきましょう。

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、楽しくダイエットをしたい方に適した有酸素運動です。

エアロビクスダンスでは、音楽に合わせて簡単なステップを踏んでいきます。激しい振り付けはないため、ダンス初心者でもチャレンジしやすいことが特徴です。体への負荷は少ないですが、少し汗ばむ程度の運動が可能です。

最近では、YouTube動画などで、誰でも無料でエアロビクスダンスを習得できます。ひとりで行うことはもちろん、家族や友人と一緒に行うとより楽しく運動できるでしょう。

エアロビクスダンスを行うときは、動きやすい服装で行い、滑りにくい靴下やマットも取り入れましょう。また、自宅で行う場合には、音楽のボリュームや足音に気をつける必要があります。

縄跳び・エア縄跳び

縄跳びやエア縄跳びも、ダイエット効果のある有酸素運動です。屋外で運動する場合には縄跳びが、室内で運動する場合や道具を使いたくない場合はエア縄跳びがおすすめです。

エア縄跳びは、縄は持っているフリをしてその場でジャンプを続ける方法です。実際に縄跳びをすると縄に引っかかってしまう方でも、エア縄跳びならストレスなく行えます。エア縄飛びをする際には、姿勢よくリズミカルにジャンプしましょう。

縄跳び・エア縄跳びを室内で行う場合には、ジャンプの音が周りに迷惑とならないように配慮が必要です。また、滑って転倒しないように靴下やマットを使用しましょう。

ヨガ

ヨガもダイエット効果のある有酸素運動です。中でもフローヨガといって呼吸に合わせて連続してポーズを行っていくヨガは脂肪燃焼に効果的です。

ストレッチ効果もあり、姿勢を正すことも可能なので日々の代謝量を上げることにもつながります。

最近では、YouTube動画などでも簡単にヨガを行うことができます。さまざまな種類があるのでぜひご自身に合った動画を見つけてみてください。

ヨガを行う時は動きやすい服装を行い、できればヨガマットなどの滑りにくいマットがあるとより効果的です。家で行う場合にも他の運動に比べて音が出にくいのでおすすめです。

ピラティス

ピラティスもダイエット効果のある有酸素運動です。中でもフローピラティスといって呼吸に合わせて途切れずに行っていくピラティスは脂肪燃焼に効果的です。

インナーマッスルを整える効果もあり、姿勢を正すことも可能なので、日々の代謝量を上げることにもつながります。

最近では、YouTube動画などでも簡単にピラティスを行うことができます。レベルもさまざまなものがあるのでご自身に合ったものを選びましょう。

ピラティスを行う時は動きやすい服装を行い、できればヨガマットなどの滑りにくいマットがあるとより効果的です。家で行う場合にも他の運動に比べて音が出にくいのでおすすめです。

有酸素運動のダイエット効果を上げるポイント

せっかく有酸素運動をするなら、ダイエット効果がより高くなる方法で行いたいですよね。ここでは、ダイエット効果を高める有酸素運動のポイントを紹介します。

• 体重や体脂肪率の目標を決める
• 無酸素運動（筋トレ）を併せて行う
• 毎日30分以上の運動を心掛ける
• 隙間時間も有効活用する
• 運動量や体重・体脂肪率を記録する

ご自身で有酸素運動をする際に、ぜひ参考にして行ってみてください。

体重や体脂肪率の目標を決める

ダイエット目的で有酸素運動を行うのなら、まずは目標をしっかり決めておきましょう。体重や体脂肪率が標準よりオーバーしている人は、ご自身の身長に合った標準体重と体脂肪率を目標に設定することをおすすめします。

標準体重は次の式から求めることができます。

標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

また、体脂肪率は成人の女性は30％、男性は25％を超えると体脂肪が多いと判断されるため、この値を基準とするとよいでしょう。ですが、体重計で計る体脂肪率は、そのときの体内水分量によって変動しやすいため正確な値が出ないことも多いです。そのため、標準体重を日々記録していくのがおすすめです。

無酸素運動（筋トレ）を併せて行う

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、無酸素運動（筋肉トレーニング）も一緒に行うと効果的です。無酸素運動で筋肉量をアップさせることで、基礎代謝が向上し、カロリー消費しやすくなります。

おすすめの無酸素運動（筋トレ）

• プランク

うつ伏せになり、ひじとつま先で体を支えてください。頭から足まで一直線にしてキープすることで、体幹や腹筋を鍛えられます。

• 腕立て伏せ

胸を床に近づけるイメージでひじを曲げましょう。つらい場合には膝を床につけて行いましょう。

• 腹筋

つらい場合には、足を椅子などにかけて固定するとやりやすいでしょう。

無酸素運動は、有酸素運動と異なり長時間行う必要はありません。正しいフォームで短く終わらせることがポイントです。

毎日30分以上の運動を心掛ける

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合、特に脂肪を燃焼させたい場合には毎日30分以上の運動を心掛けましょう。できることなら、1回20分以上の有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動では、体内に蓄えている糖質と脂肪を分解していきます。そして、体脂肪を分解するには、継続して20分以上有酸素運動をしていることが条件となるのです。

そのため、体脂肪の減少を目的とする場合には、なるべく時間をかけて有酸素運動することをおすすめします。このとき、運動強度は強くなくてよいので、負荷の少ない運動を選んでも問題ありません。ただし、強い疲労が残るような長時間の運動はする必要はないので、長くても1時間程度を目安とするとよいでしょう。

隙間時間も有効活用する

ダイエットのためとは言え、運動時間を長く確保できない方もいるでしょう。その場合は、隙間時間も利用して1日でトータル30分間の有酸素運動を目指しましょう。

運動量（時間）が多ければ多いほどダイエット効果が高まります。継続して20分以上の運動ができない場合でも、消費カロリーは増えるため減量は可能です。また、近年、トータルの運動時間が同じであれば、運動をこまめに行った場合でも、継続して運動したときと同程度の減量効果があるということがわかってきました。

そのため、少しでもダイエットをしたいという人は、隙間時間を上手に利用して有酸素運動をしてみましょう。

運動量や体重・体脂肪率を記録する

ダイエットを効果的に行いたいなら、体重や体脂肪率はしっかり記録しておきましょう。記録をつけて見返すことで、ダイエットのモチベーションアップにもつながるはずです。さらに、その日に行った運動の種類や時間も記録しておくと自身の成長を感じられるでしょう。

注意点としては、その日の体重や体脂肪率が前日より増えてしまっても落ち込まないことです。体重や体脂肪率はその日の食事量やそのほかの要因で変動しやすいものです。また、体脂肪率はそのときの体内水分量によっても変動します。記録を見返すときはダイエット開始時や1週間前など、まとまった期間を区切りとして確認することがおすすめです。

有酸素運動でのダイエットは自宅でも可能

有酸素運動でのダイエットは自宅でも可能です。今回ご紹介した運動と重複するものもありますが、自宅でできる有酸素運動には、道具が不要なものが多く取り入れやすいでしょう。

【自宅でできる主な有酸素運動】

• 室内ウォーキング
• 足踏み
• 踏み台昇降
• スクワット
• エア自転車こぎ
• エア縄跳び
• トランポリン
• フラフープ
• エアロビクスダンス
• ヨガ
• ピラティス

これらの詳細については、別の記事で紹介しているので、併せて読んでみてください。

また、室内ウォーキングはルームランナー、足踏みはステッパー、エア自転車こぎはフィットネスバイクなど、マシンを購入することでよりモチベーション高く、効果的に行えます。

室内で有酸素運動ができるマシン

有酸素運動は室内で行うことができますが、マシンを使うとよりモチベーションが上がり、効果的にダイエットができるでしょう。

• ルームランナー
• フィットネスバイク
• ステッパー
• クロストレーナー

上記のマシンを自宅用に購入する場合のポイントについて解説します。

ルームランナー

ルームランナー（別名：ランニングマシン）は、ベルトの上で歩いたり走ったりすることができるマシンです。ルームランナーは、速度や傾斜の調整ができるので、自分に合った負荷をかけて効果的にダイエットができるでしょう。

ルームランナーは設置スペースが必要となるため、部屋の広さを考慮すると良いでしょう。折りたたみ式で収納しやすいルームランナーもあるので、色々なルームランナーを検索してみることをおすすめします。

価格は3〜10万円と幅広いことが特徴です、大きさやご自身に必要な性能を考慮して選んでみてください。

【おすすめのルームランナー】

• 省スペース・安価なものをお探しの方

ジョンソンヘルステック TR5.0

• 多機能・本格派なものをお探しの方

【組立設置込み】 ジョンソンヘルステック トレッドミル T75-XR-V2

フィットネスバイク

フィットネスバイク（エアロバイク）は、手軽にマシンを取り入れたい場合におすすめです。価格もルームランナーより安く、3万円未満で購入できる場合が多いでしょう。また、自転車に乗るように座ってペダルをこぐため、手軽に有酸素運動ができます。

フィットネスバイクによっては、サドルの高さ調整ができないものもあります。アイテムを選ぶときには機能面をよく確認しておくことをおすすめします。軽く運動がしたい方には、負荷が軽くリーズナブルなベルト方式のフィットネスバイクがおすすめです。負荷を幅広く調整したい方は電磁負荷方式を選びましょう。

使用するときは滑らない床に設置して、転倒しないように気をつけましょう。

【おススメのフィットネスバイク】

• スペースを取らないものをお探しの方

ジョンソンヘルステック　ホライズン フィットネスバイク 家庭用

• リカンベントバイク・背もたれが欲しい方

ジョンソンヘルステック リカンベントバイク 5.0R

ステッパー

より省スペースで有酸素運動をしたい方には、ステッパーの購入がおすすめです。ステッパーは肩幅程度のスペースだけで運動ができるため保管場所にも困りません。1万円台のステッパーがほとんどのため、取り入れやすいでしょう。

ステッパーは、重心を左右の足にずらしながら足踏みをするだけで使えますが、単純に足踏みするときよりは負荷をかけられるでしょう。

ステッパーには、チューブが付属していることがあります。ステッパーから出ているチューブを手で引っ張りながらステップを踏むことで、上半身も一緒に動かしてバランス良く運動ができます。ステッパーを使うときには勢い余って転倒しないように気をつけましょう。

【おすすめのステッパー】

• お手軽なものをお探しの方

creer クレエ 踏み台昇降

• サイドステッパーをお探しの方

creer クレエ ステッパー

クロストレーナー

クロストレーナーは、ペダルと両手それぞれで握るハンドルがあり、体全体を使って足と腕を同時に動かします。家でもしっかりと全身を使った運動をしたい方に適したマシンです。価格は3〜8万円程度で、価格により形状や性能が異なります。スペースもある程度必要なため、部屋が広く、本格的に有酸素運動をしたい方に適しています。

クロストレーナーを使用するときは、少し軽いと感じる負荷から設定し、腕や膝を大きく動かしながら使用しましょう。怪我を防ぐためにペダルは回転させないようにして固定してください。はじめはクロストレーナーの動きに慣れない可能性もあるので、ゆっくりと動かし始めてください。

【おすすめのクロストレーナー】

• 安価・省スペースのものをお探しの方

ジョンソンヘルステック　ホライズン クロストレーナー

• 本格派のものをお探しの方

【組立設置込み】 ジョンソンヘルステック クロストレーナー E50-XUR-V2

マシンの購入で自宅での有酸素運動を効率的に

ここまで紹介したマシンは「STOREE SAISON」でオンライン購入することもできます。

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また、健康食品やサプリメントも取り扱っています。ご自身の生活スタイルに合わせたアイテムを使って、楽しくダイエット習慣を始めてみませんか？

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おわりに 

ダイエットは継続が重要ですが、負荷の軽い有酸素運動ならご自身のペースで続けられるのではないでしょうか。今回紹介したさまざまな有酸素運動から、ご自身に合ったものを取り入れてみてください。ご自宅でも手軽に有酸素運動をしてみたい方は、マシンを使って効果的に運動習慣を続けてみることをおすすめします。目標を設定して、隙間時間にもコツコツと運動してみましょう。