「ジムの有酸素運動マシンって効果あるの？」「おすすめはある？」など疑問に思っていませんか？そこでこの記事では、有酸素運動マシンがおすすめの方や代表的なマシンの種類、さらにはダイエット効果を高めるコツなどを解説します。この記事を読めば、ジム初心者でもどのマシンをどのように使えばいいか分かります。有酸素運動を取り入れたいと考えている方はぜひ最後まで読んでお役立てください。
- ジムでの有酸素運動はダイエットやストレス解消、体力をつけたい方におすすめ
- 有酸素運動ができるマシンにはランニングマシン、エアロバイク、ステップマシン、クロストレーナーなどがある
- ダイエット効果を高めるには、有酸素運動前に筋トレを併用するとよい
- 息が少し上がる程度の負荷を20～30分続けられるレベルの運動を、週3～5回継続すると脂肪燃焼効果が高まる
ジムでの有酸素運動がおすすめの人
ジムでの有酸素運動がおすすめの人は以下のとおりです。
- ダイエットしたい人
- ストレス解消したい人
- 健康を維持したい人
- 体力・持久力をつけたい人
- 筋トレ前後に体を慣らしたい人
ジムにあるランニングマシンやエアロバイクなどを使った有酸素運動は、脂肪を効率よく燃焼させます。マシンを使えば適切な負荷量で行えるため、続けやすく効果も実感しやすいはずです。
健康維持が目的なら10分程度、体力・持久力をつけたい場合は20分以上取り組みましょう。また、有酸素運動には身体を鍛えるだけでなく、気分もリフレッシュする効果があるといわれています。そのため、有酸素運動はストレス解消にもおすすめです。
ジムで有酸素運動ができるマシンの種類
ジムで有酸素運動ができるマシンはさまざまな種類があります。より効果が期待できるマシンは以下の4つです。
- ランニングマシン
- エアロバイク
- ステップマシン
- クロストレーナー
それぞれの特徴やメリットを順番に解説していきます。
ランニングマシン
ランニングマシンは、一般的に「トレッドミル」や「ルームランナー」と呼ばれるマシンのことで、多くのジムに備わっています。スピードや傾斜も調節できるため、自分のペースで取り組むことが可能です。
ランニングマシンの1番のメリットは消費カロリーが多いこと。カラダ全体を使って行うため他のマシンと比べても効率よくカロリーを消費してくれます。
例えば体重60㎏の人が時速8㎞で60分間ランニングしたときの消費カロリーは約500kcalほどです。ウォーキングの消費カロリーが160kcalとされているので約3倍の効果が期待できます。
また、ランニングマシンには着地衝撃を抑える設計がされているため、屋外でランニングするより関節への負担を減らしてくれます。運動を始めて間もない方はウォーキングから取り組むのがおすすめです。
エアロバイク
エアロバイクは自転車を漕ぐようにカラダを動かす有酸素運動マシン。エアロバイクには種類がいくつかあり、目的によって使い分けるのが望ましいです。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| スピンバイク | ・競技用自転車に近い形状のエアロバイク ・前傾姿勢で行うため全身に負荷がかかりやすい ・高負荷でのトレーニングが可能 |
| アップライトバイク | ・一般的な自転車に近い形状のエアロバイク ・サドルの高さや負荷量を自由に調整可能 ・初心者でも使いやすい |
| リカンベントバイク | ・背もたれ付のエアロバイク ・心臓への負担がかかりにくい ・高齢者やリハビリ目的で使用されることが多い |
ランニングマシンと違って、エアロバイクは下半身を中心に鍛えるのに向いています。関節への負担が少ないのがメリットで、膝や股関節、足首などに痛みを抱えている方でも取り組みやすいといえるでしょう。
ステップマシン
ステップマシンは階段の昇り降りを繰り返すような運動ができるマシンです。階段を使用するときと同じような運動ができるため、ウォーキングより多くのカロリーを消費できます。
体重60㎏の方が60分ステップマシンを使用すると約220kcal消費できるため、同じ時間ウォーキングするより1.3倍ほどカロリー消費が大きくなります。
下半身を中心に大きな負荷を与える運動なので、運動に慣れていない方は短時間から取り組むとよいでしょう。良い姿勢を意識することで下半身だけでなく腹筋や背筋も刺激されるため、全身にも効く運動です。
クロストレーナー
クロストレーナーとはハンドルとペダルを使って腕と足を交互に運動するマシンです。クロストレーナーは上半身と下半身を同時に使った全身運動で、効率よくカロリーを消費できます。
カラダが浮かんでいる状態で運動するため関節へのストレスも軽減される点や、腕や背中の筋肉などの上半身もしっかり鍛えられる点もクロストレーナーの魅力です。
消費カロリーを高めるためには上半身・下半身どちらもしっかり動かすように意識するのがポイント。クロストレーナーを60分行ったときの消費カロリーは約500kcalと言われており、ランニングマシンと同程度の消費カロリーが期待できます。
ジムでの有酸素運動のダイエット効果を高めるコツ
ジムで有酸素運動をするときに、よりダイエット効果を高めるにはコツがあります。
- 筋トレと併せてメニューを組む
- 適切な順序でトレーニングする
- HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる
- 適切な強度設定を行う
- 週3～5回など継続して行う
筋トレと併せてメニューを組む
筋トレをしてから有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃焼できます。筋トレで代謝を高めてから有酸素運動を取り入れると心拍数が上がりやすく、エネルギーがより消費されやすくなるためです。
また筋トレでエネルギーとなる糖質が先に使われているため、有酸素運動を行う際に早い段階から脂肪燃焼が始まるため、ダイエット効果が高まります。
ダイエットが主目的なら、下半身を鍛えるトレーニングを組み込むとよいでしょう。下半身を鍛えるメニューを2種目、自分が気になる部位のメニューを2種目、それぞれ10回×3セット実施してから、有酸素運動を30分行うのがおすすめです。
トータル時間が目安45～60分になるよう負荷を調整してください。
適切な順序でトレーニングする
ダイエット効果を高めるためにはトレーニングの順番も重要です。以下の順番で行うとより高い効果が期待できるでしょう。
- ウォーミングアップ
- 筋トレ
- 有酸素運動
- クールダウン
ウォーミングアップには筋肉や関節を温め、怪我のリスクを減らす重要な役割があります。軽めのストレッチやジョギングなどでトレーニングの準備をしましょう。
有酸素運動の前に筋トレすることで、筋肉の活性化や代謝を高める効果が期待できます。筋トレ後に有酸素運動を行うと心拍数が上がりやすくなり、エネルギー消費をより高めることが可能です。
運動後には毎回クールダウンをしましょう。呼吸や心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげる効果があります。ストレッチや深呼吸を取り入れながら体を鎮めることで、次回の運動もスムーズに取り組めますよ。
HIIT（高強度インターバル）トレーニングを取り入れる
HIIT（High Intensity Interval Training）トレーニングとは、高強度インターバルトレーニングの略で「ヒット」と呼ばれています。負荷の強い運動と小休止を繰り返すトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が期待できると注目を集めています。
具体的には、20秒間の高負荷運動と10秒間の休憩を8回繰り返すというもの。運動メニューには規定のものはなく、スクワットやバーピージャンプ、エアロバイクなど目的や体調に合った運動が取り入れられています。
限界まで体を追い込むことで、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることが可能です。短時間で高い効果が期待できますが、負荷が強いため運動に慣れてから取り組むことをおすすめします。
負荷の強いHIITトレーニングを行うと、一時的に体が酸欠状態に陥ります。そのため、トレーニング後に体が大量の酸素を取り込むため、トレーニング後もエネルギーが多く消費される状態が長く続くといわれています。これをアフターバーン効果といい、トレーニング後24〜72時間ほど継続するといわれています。代謝の高い状態が続くためダイエット効果があり、トレーニングの効果をしっかり出したい方におすすめです。
適切な強度設定を行う
有酸素運動で痩せるためには、適切な負荷で運動することが重要です。負荷が低すぎると十分な脂肪燃焼効果が得られず、強すぎると筋肉の疲労が蓄積されやすくなります。
目安は、息が少し上がる程度の負荷で20～30分続けられる運動が理想的。ダイエットが目的なら消費カロリーが大きいランニングマシンやクロストレーナーがおすすめです。
週3～5回など継続して行う
ダイエット効果を高めるためには運動を継続することも大切です。理想として、週3～5回のペースで続けると代謝が上がり、脂肪も燃焼しやすくなります。
「そんな頻繁に通えない…」という方は、日常生活のなかで有酸素運動を取り入れてみましょう。通勤で自転車を利用したり、階段を積極的に使ったりと日常で有酸素運動を取り入れることで継続しやすくなります。
マシンを使った有酸素運動は自宅でもできる
マシンを使った有酸素運動は「ジムに行かないとできない…」と思われる方もいますが、実は自宅用に購入することもできます。自宅でマシンを購入するメリット・デメリットは以下のとおりです。
| メリット | ・長く続けるなら費用が安く済む ・順番待ちがない ・周りの目を気にせず集中できる ・移動時間がない ・トレーニング直後に栄養補給や入浴が可能 |
| デメリット | ・初期費用がかかる ・マシンを置くスペースが必要 ・種類が少ないモチベーションを維持しにくい ・騒音に注意 |
自宅でマシンを使用するためには費用やスペースの問題があるものの、続けるのであればコストも安くなり、自分の好きなときにトレーニングできるのでおすすめです。
有酸素運動ができるマシンは「STOREE SAISON」でも購入できるので、興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね。
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おわりに
マシンを使った有酸素運動は負荷を調節しやすく自分のペースで行えるものが多いので、ダイエットや体力づくり、ストレス解消におすすめです。ダイエットが主目的ならランニングマシンやクロストレーナーなど、カロリー消費が大きいものを選びましょう。
ダイエット効果を高めるためには息が少し上がるよう負荷で20～30分続けられる運動を続けるのがポイントです。ぜひ実践してダイエットを成功させてくださいね。
