ダイエットや健康的な生活を心がけている方にとって、「間食はダメ！」と思いながらも完全に止めることは難しく、つい手が伸びてしまうものですよね。
今回は、スーパーで手に入る低カロリーでヘルシーな間食におすすめなおやつと、太りにくい食べ方のコツをご紹介します。適度に間食を楽しみつつ、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
太りにくい間食とは？選び方のポイント
「今回は、健康に良いだけでなく、おいしくて満足できる「太りにくいおやつ」の選び方を詳しくご紹介します。
低カロリー
太りにくいおやつを選ぶ上で、重要なのは「低カロリー」であることです。たとえば、ローカロリーポテトチップスや海藻スナックは、満足感がありながらもカロリーを抑えられるのでおすすめです。飽きずに続けられるように、色々なものを試してみましょう。
高タンパク質の食べ物
タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素です。タンパク質を多く含むおやつは、満腹感が長く続き、太りにくい身体づくりをサポートしてくれます。手軽にタンパク質を補給できる人気のプロテインバーや、カルシウムも豊富で腸内環境を整える効果も期待できるヨーグルト、高タンパク質で低カロリーなゆで卵などは手軽にタンパク質を補給できる優秀な食品です。
食物繊維が豊富な食べ物
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。また、満腹感も得やすいので、ダイエットにも効果的です。彩り豊かで、手軽に食べられるのが魅力の野菜スティックや、りんごやバナナなどの手軽に手に入るフルーツは、ビタミンやミネラルも豊富です。また、ナッツ類も健康的な油を含み、美容にも良いとされています。
低糖質・低脂質
糖質や脂質が多いおやつは、太りやすいもののひとつです。糖質や脂質を抑えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、健康的な体を維持できます。低糖質アイスクリームや、低脂肪ヨーグルト、脂肪分の少ないチーズなどは、満足感がありながらもヘルシーな間食です。
自然食材
加工食品には、砂糖や塩分などが含まれているものが多く、摂取しすぎるとエネルギー過多になることがあります。ナッツや砂糖不使用のドライフルーツは、ビタミンやミネラル、良質な脂肪を含んでおり、少量で満腹感を得やすいため、過食を防ぐことができます。
また、食物繊維が多いため消化がゆっくり進み、血糖値の急上昇を抑えながら、満腹感を持続させます。特にナッツには不飽和脂肪酸が含まれており、代謝をサポートし、脂肪が蓄積されにくい体作りに役立ちます。
水分が多く満腹感が得られる食べ物
水分をたっぷり含んだ食べ物は、少ないカロリーで満腹感を得られます。たとえば、スムージーは、フルーツや野菜をたっぷり混ぜて作るため、ビタミンやミネラルも豊富に摂れます。低脂肪ミルクは、カルシウムが豊富で、プロテインと組み合わせて飲めば、筋肉をつけたい方にもおすすめです。また、野菜たっぷりのスープは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
スーパーで手に入る太らないおやつ10選
「太らないおやつ」というと、味気ないダイエット食品を想像しがちですが、実はスーパーには美味しくて満足感たっぷりの、健康的なおやつが数多く存在します。ここからは、間食にぴったりの栄養価が高く、かつカロリーコントロールがしやすい10種類のおやつを紹介します。
ナッツバー
ナッツバーは、栄養価が高く、オメガ3脂肪酸やタンパク質、ビタミンE、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。食物繊維も豊富で、少量でも満腹感が得られます。また、ナッツに含まれている良質な脂肪と食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑える効果もあります。1本あたり150-200kcal程度のものを選び、1日1本を目安に摂取するのがおすすめです。
ヨーグルト
プレーンヨーグルトは100g当たり約56kcalと低カロリーながら、良質なタンパク質源を摂取できます。特にギリシャヨーグルトは、タンパク質含有量が高く、より満腹感が得られます。低脂肪・無糖タイプなど、幅広いラインナップが揃っているので、飽きずに楽しめます。
グミ
グミは、適度な甘さと噛み応えで気分転換にぴったりのおやつです。嚙むという咀嚼行為はストレス軽減に効果的で、満腹中枢も刺激してくれます。糖分が気になる方は、1回あたりの個数を決めたり、キシリトールなどの甘味料を使用した低糖質グミを選ぶのがポイントです。
チーズ
「おつまみ感覚で食べたい」という方に人気なのがチーズ。チーズに含まれる脂肪は、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれるもので、体内に吸収されやすく、エネルギーに変わりやすいという特徴があります。そのため、体脂肪として蓄積されにくく、太りにくいといわれています。カルシウムたっぷりで、骨粗しょう症予防にも効果的です。個包装タイプなら、食べ過ぎの心配もなく、片手で手軽に食べられます。
豆腐バー
スーパーやコンビニでもよく見かける豆腐バーは、100g当たり約70-80kcalという低カロリーながら、タンパク質を含む高タンパク低カロリーな食品です。
大豆由来のイソフラボンは女性ホルモンのバランスを整える効果が期待でき、低糖質なため血糖値の急上昇も抑えられます。タンパク質と食物繊維により腹持ちも良好で、満腹感が長続きします。さまざまなフレーバーがあるので、飽きずに日替わりでローテーションして楽しめます。
ナッツミックス
ナッツに含まれる脂肪は、体に良い不飽和脂肪酸が豊富です。不飽和脂肪酸は、代謝を活発にし、体脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。また、ナッツに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、満腹感も得られやすいので、ダイエット中の方にもおすすめです。
干し芋
干し芋は、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。血糖値がゆっくりと上がるため、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくい体になります。また、干し芋には、さつまいもの食物繊維が凝縮されています。食物繊維は、腸内環境を整え、満腹感を高める効果があるため、食べ過ぎを防ぎます。砂糖を使ったお菓子に比べてカロリーが低く、安心して食べられます。
低糖質（ロカボ）チョコレート
チョコレートは好きだけど、カロリーが気になる方におすすめなのが、低糖質チョコレートです。通常のチョコレートと比べて糖質が大幅にカットされているため、血糖値の急上昇を抑え、太りにくいのが魅力です。また、多くの製品に食物繊維が加えられており、腸内環境を整え、満腹感も得られます。ただし、低糖質だからといって、食べ過ぎは禁物です。1日の摂取量をきちんと守りましょう。
低GIプロテインバー
プロテインバーは、その名の通りタンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉の合成を促し、代謝をアップさせるため、太りにくい体作りをサポートします。特に、血糖値の上昇が緩やかな低GIプロテインバーは、血糖値がゆっくりと上がるため、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくい体になります。
バナナ、カットリンゴなどの果物
バナナやリンゴなど、手軽に食べられるフルーツは、実は最高のおやつです。フルーツは、水分が多く、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。食物繊維は、腸内環境を整え、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。また、ビタミンやミネラルも豊富で、健康維持に役立ちます。バナナ、リンゴの他にも、ベリー類（ブルーベリー、イチゴなど）、柑橘類（グレープフルーツ、オレンジなど）もおすすめです。特に、食前に食べると、血糖値の上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ただし、フルーツには果糖が含まれていますので、適量を心掛けましょう。
太らない間食のコツは、おいしく・楽しく・健康的に
おやつは楽しみだけど、太るのは怖い…そんなジレンマ、感じていませんか？実は、ちょっとした工夫で罪悪感なくおやつを楽しめます。まず大切なのは、おやつの選び方。成分表をチェックして、なるべく自然な素材のものを選びましょう。たとえばドライフルーツなら、砂糖や添加物の少ないものがおすすめです。体に優しいおやつで、罪悪感なく間食をたのしめます。
時間や量などルールを決める
「つい食べ過ぎちゃった…」なんてことにならないよう、時間と量にルールを設けるのがポイントです。たとえば、「午後3時に小さなおやつを食べる」というように時間を決めることで、「おやつタイムが楽しみ！」と感じやすくなり、余計な間食を避けられます。自分に合ったルールを作り、おやつを上手に楽しみましょう。
咀嚼を増やして食べすぎを予防
気付いたら、「あっという間に一袋食べてしまっていた！」なんて経験ありませんか？ゆっくりよく噛むことが食べ過ぎを防止するコツです。よく噛むことで、脳に「満腹だよ」という信号が伝わりやすくなり、少量でも満足感を得られるようになります。具体的には、1口ごとに30回程度噛むことを目標にすると、自然と食べるスピードが遅くなり、満腹感が早く感じられるようになります。さらに、噛む動作はストレス解消にもつながり、リラックス効果も期待できます。咀嚼を意識して食事を楽しむことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
カロリーは1日の摂取カロリーの１割を目安に
間食のカロリーは、1日の摂取カロリーの約10％を目安にするのが理想です。たとえば、成人女性なら約120～200kcal、成人男性なら220～300kcal程度が適切です。これを意識することで、食べ過ぎを防ぎ、体重管理がやりやすくなります。具体的には、チョコレート1個や小さなヨーグルトなどがこの範囲内のおやつになります。カロリーオーバーしないよう、普段からおやつの量を確認し、バランスよく楽しむことが大切です。
食べ過ぎた場合は、１週間の中でカロリー調整を
誕生日やクリスマス、友人との外食など、つい食べ過ぎてしまうことは誰にでもあります。そんな時は、1日だけでなく、1週間単位でバランスを考えてみましょう。たとえば、食べ過ぎた日の翌日やその週の他の日に、食事のカロリーを少し抑えたり、野菜中心のメニューに切り替えたりすることで、トータルのカロリーを調整できます。また、ウォーキングや軽い運動を取り入れることで、余分なエネルギーを消費することも効果的です。こうした工夫を1週間の中で行うことで、無理なく体重管理ができ、健康的な食生活を続けることができます。
間食を楽しみつつ健康的な体型を維持しよう
おやつは人生の楽しみのひとつです。せっかく食べるなら、美味しく、栄養価が高く、太らない間食を心掛けたいですよね。太らない間食を上手に取り入れて、健康的で幸せな毎日を過ごしましょう。
※本記事は公開時点の情報に基づき作成されています。記事公開後に制度などが変更される場合がありますので、それぞれホームページなどで最新情報をご確認ください。
