【歩き方コンサルタント監修】散歩がもたらす7つの健康効果、毎日の習慣に上手に取り入れる方法

散歩は、フリーウォーキングであり、公園をぶらぶら歩くような、景色を楽しみながら、自分のペースで歩くことを指します。一方、ウォーキングは、目標に向かって歩くような、少しアクティブなイメージです。フォームや時間を気にしながら、体を動かしたい方に適しています。

散歩中、私たちは無意識のうちに五感をフル活用しています。鳥のさえずりを聞き分けたり、花の香りを楽しんだり、自然の中で深呼吸したりすることは、単に五感を刺激するだけでなく、脳を活性化しストレスを軽減する効果があると考えられています。自然の音や香りを楽しむことで心の奥底からリラックスでき、創造性を高めることができます。
また、 身体的な健康に加えて、社会的・心的な効果も大きいです。散歩をすることで、体の健康はもちろんのこと、社会的なつながりや心の平和も得られるのです。

散歩は身体活動量を上げ、一日を活動的にしてくれます。継続すると基礎代謝が上がり、日々のエネルギーアップにつながります。結果的に太りにくいライフスタイルが自然と身につき、長期的な健康維持に役立ちます。

歩くこと自体、足を前に出すことで得られる効果がたくさんあります。たとえば、血流が増加し、足の裏やふくらはぎが刺激されます。特別なウォーキングをしなくても、買い物などの日常的な歩行でも血流が良くなりますし、足の裏・ふくらはぎに良い刺激を与えることができます。

散歩は脳にも良い影響を与えます。聴覚や視覚、嗅覚などの五感が活性化されることで、心と精神に良い影響を与えます。特にシニア世代では、聴力や耳の感度が気になる方も多くなりますが、外に出て様々な音を聞いたり、高い音や低い音、鳥の声などを聞き分けることが、聴力のトレーニングにもなります。

可能であれば少し歩幅を大きくするとさらに効果的です。また、出発前に軽くストレッチをすると翌日に疲れが残りにくくなります。継続が鍵なので無理のない範囲で始めましょう。

散歩中に目にする新しい景色や発見が心に安らぎを与え、『ドーパミン』や『βエンドルフィン』といった「幸せホルモン」が分泌されます。その結果、リラックスした気分になったり、やる気がアップします。日中、体を動かすことで心地よい状態で入眠しやすくなるといったメリットもあります。

近所の人とちょっとした挨拶やおしゃべりを交わすことで、地域とのつながりも感じられます。また、定期的に散歩をすることで地域の変化にも気づきやすくなり、より深く地元に根ざした生活を送れるようになります。

朝の散歩は精神面に非常に効果が高いです。朝のうちに歩くことで心がリフレッシュされるだけでなく、日光を浴びることで体内時計がリセットされます。体内時計が一旦リセットされることで、15〜16時間後に眠気を促すホルモンが分泌され、夜には自然に眠くなるという仕組みが整います。
また、年齢とともに眠りにくくなったり、睡眠の質が低下していると感じる人も多いのですが、朝の散歩はその改善に役立ちます。精神的な安定も図れるため、特にストレスが溜まりやすかったり、うつ傾向がある高齢者の方には「朝の散歩」をおすすめします。

食後に軽く歩くことで、血糖値の上昇を抑え食後の眠気を解消できます。食後に眠気を感じる方も多いですが、食後に歩くことで血糖値の上昇を抑え、食後の眠気を解消します。
また、夕方の散歩も非常に良いリラックスタイムになります。体内のリズムが最も安定している夕方にゆっくり歩くことで心身が落ち着き、その後の夕食や睡眠がよりスムーズになります。

基本的な目安としては、20分以上の散歩が理想的です。太陽光にあたらない状態でも20分以上歩くことで、セロトニンなどの神経伝達物質が分泌され心身に良い影響を与えてくれます。
ただ、「20分歩かなきゃ」と思うと、プレッシャーを感じてしまうこともありますよね。「今日は歩きたくないな」と感じる日もあるかと思います。
そんな時は、まずは5分だけでも歩くことから始めてみましょう。たった5分ちょっと外に出て戻るくらいで十分です。もし余裕が出てきたら、その5分を10分、さらには20分に延ばしていくといいですね。5分歩いて戻り、また5分歩く。
これを1日数回繰り返すだけでも、習慣化しやすくなります。長く歩けるという方は、ご自身のペースで歩いて大丈夫です。なによりも続けることが最も大切です。

散歩はいわゆる「フリーウォーク」なので、歩いている時間を楽しむことがポイントです。「週に何回は歩かないといけない」という具体的な数値目標は不要です。無理なく歩くことを楽しみましょう。
ただし、認知症や生活習慣病、糖尿病の予防という点から見ると、散歩だけではなく、もう少し強度の高い運動（＝ウォーキング）が必要になります。少し息が上がるくらいのスピードで週に3回、各回50分のウォーキングを行うのが理想的です。

40代・50代でお子さんがいる方だと「朝散歩をしよう」と思っても、実際には時間が取れないことも多いですよね。朝食の準備やお弁当作り、習い事への送迎などやることがたくさんあります。そんな中で散歩の時間を確保するのはなかなか難しいものです。時間的な余裕のない中、無理に散歩をしようとするとかえって精神的に負担になってしまいます。
たとえば、ゴミを捨てに行く5分間を「散歩」と捉えるところから始めてみるのが良いかもしれません。短時間でも散歩の時間として意識することがポイントです。
一方、シニアの方々は比較的時間に余裕がある場合が多いので、20分程度の散歩をゆったりと楽しむことができるでしょう。このように、散歩の取り入れ方は、年代や家族構成、生活リズムによって変わってくると思います。それぞれの状況に合わせて無理なく続けられる工夫が大切ですね。

一番難易度が高いのは、自由気ままに歩くことです。「今日はこの道を歩いてみよう」「こっちに行ってみよう」というような自由な散歩は、実は最も挑戦的なスタイルなんです。歩き始めたばかりなら、まずはスーパーなど目的地に向かい、そこからぶらぶら自由気ままに歩いて家まで戻って来るのが良いですね。

実は、目的地やルートは毎日同じでもいいんです。左右で歩く道を変えるだけでも、昨日と今日では見つける景色が違うはずです。まずはここから始めましょう。そして、自分にテーマを設けることも効果的です。「今日は昨日と違う何かを発見しよう」というように、小さな目標を持って歩くと、毎回新しい楽しみを見つける目が育まれていきますよ。

周囲に家が少ない場所を歩くなら、果樹が実っているか、どんな草木が生えているかを観察したり、道に咲く花を探すのも楽しいですよ。たとえば、いつも右側の景色しか見ていなかったけど、今日は左側を見てみると「あれ、こんな店があったんだ」と新しい発見があったりします。
また、色をテーマにするのも面白いです。「今日は赤を見つけよう」と思って歩くと、意外と昨日気づかなかった赤い花が咲いていたり、今日は「黄色のもの」を探そうとしてみると、意外と目に入ってくるものです。
このように、自分で楽しみを見つけながら歩くことで、散歩の時間が自分だけのリラックスした幸せな時間になります。何か考え事やスマホを見て別の世界にいるのではなく、今この瞬間を楽しむこと。それが結果的にセロトニンを増やして、心身ともにリラックスした状態を作ってくれます。