【監修】室内外で体力作りを行う方法10選！効果的に行うコツを把握して疲れにくい身体を目指そう

「体力がなくてすぐに疲れる」「体力作りをしたいが、何から始めれば良いか分からない」「効果的に体力をつけるコツとは？」という悩みを持っている方が多いのではないでしょうか。

体力作りを行う運動の種類には「無酸素運動」と「有酸素運動」があります。体力がないと身体の不調が現れたり、睡眠不足になったりします。そこで、このコラムでは体力作りをする際のコツを室内と屋外に分けて解説します。ぜひ、参考にしてみてください。

体力作りの重要性とは？

体力には「運動するための体力」と「健康に生活するための体力」の２種類があります。運動するための体力とは、身体を動かすのに必要な身体的な能力のことです。

身体の動きの調整や瞬発力、持久力を測れます。健康に生活するために必要な体力とは、病気にかからないように体内で抵抗する力のことです。

また、平成27年の文部科学省の調査によると、加齢に伴う体力水準は６歳から向上し、男性は約17歳で女性は約14歳頃にピークを迎えると発表されています。

その後、20歳以降になると加齢と共に緩やかに体力水準が低下します。体力作りをしないと、歳を重ねるごとに運動したら疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりする可能性があるので、注意しましょう。

体力作りができる２種類の運動

体力作りを行う運動の種類には「無酸素運動」と「有酸素運動」の２種類があります。それぞれに適したトレーニングを行うことで、鍛えたい体力を効率良くつけられます。体力作りができる運動の種類を解説するので、参考にしてみてください。

無酸素運動

無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する運動のことです。酸素を使わず筋肉を動かすエネルギーをつくり出します。主なトレーニングメニューには、腕立て伏せやスクワットなど、ピンポイントで筋肉を刺激できるものがあります。

有酸素運動と違って、短時間で力を発揮しやすいのが特徴です。無酸素運動といっても、運動中に呼吸を止める必要はありません。しっかり呼吸をしながらトレーニングしましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、継続的に軽〜中程度の負荷を筋肉にかける運動です。酸素を使用して筋肉を動かすエネルギーをつくり出します。筋肉を動かすことに酸素を使うので、脂肪を燃焼する効果が期待できます。

さらに、脂肪を消費するため高血圧の予防に効果的です。トレーニングメニューには、ランニングや水泳など長時間続けられる運動があります。比較的運動強度が低いので、怪我になるリスクを軽減しながら体力作りができるでしょう。

【室内】体力作りを行う４つの方法

体力作りのトレーニングは室内でも可能です。道具が必要ないので、運動が苦手な方でも気軽に始められます。鍛えたい筋肉を意識して、体力作りを行ってみてください。室内で体力作りを行う方法を解説します。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは、胸や腕、肩の筋肉を鍛えられます。負荷を高めると背筋や体幹を同時に鍛えられるのが特徴です。バストアップや二の腕の引き締めなどの効果を期待できます。

【方法】

1. うつ伏せに寝転ぶ
2. 腕を真横に開き、肘がある部分に手を置く
3. 上体を持ち上げる
4. 肘を曲げて上体を下げる
5. 下まで降ろしたら、上げる

ポイントは視線を前方に向けることと、頭からかかとまでを一直線にすることです。回数は10回を３セットが目安になります。少ない回数から始めて、慣れてきたら増やしていきましょう。手の幅を変えると、刺激できる筋肉の部位を変更できます。

スクワット

スクワットはお尻や太ももの前後、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を効率良く鍛えられます。下半身には大きい筋肉があるので、少ない回数で筋力アップが可能です。筋力が上がると基礎代謝を向上でき、太りづらい身体を目指せます。

【方法】

1. 足を肩幅に開く
2. つま先を前に向ける
3. 股関節と膝を曲げてお尻を落とす
4. 太ももと地面が平行なるまで降ろす
5. 立ち上がる

ポイントは、膝がつま先より前に出ないことです。膝が出てしまうと鍛えたい筋肉以外の部位を刺激してしまいます。目安の回数は10回を３セットです。

上体起こし

上体起こしは腹筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋と呼ばれるお腹の真ん中にある筋肉や、股関節をうまく使えると体幹のインナーマッスルにも刺激が入るため、お腹全体の筋肉を引き締める効果が期待できます。

【方法】

1. 仰向けに寝転んで、膝を90度に曲げる
2. 後頭部に両手を添える
3. 股関節を使って、上体を起こす
4. ゆっくり元に戻す

動作をゆっくり行うことで、腹筋に負荷をかけられます。目安の回数は10回を３セット。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみましょう。

腿上げ

腿上げは下半身と体幹を鍛えるトレーニングです。筋トレと有酸素運動を同時に行えるので、効率良く体力作りができます。消費カロリーが高く、脂肪の燃焼効果を期待できるため、太りにくい身体を目指せるでしょう。

【方法】

1. 両足を揃えて立つ
2. 腕を前後に振りながら、その場で足踏みする
3. 太ももを床と平行になるまで上げる

ポイントは正しい姿勢でゆっくり行うことです。目安の回数は１回15分を２セットですが、無理しないように行いましょう。

静かに自宅でできる有酸素運動

上記でご紹介したトレーニングをまとめた10分で簡単に行える有酸素運動がおすすめです。20秒×20種類のトレーニングをご紹介しています。ぜひ動画を見ながら実践してみてください。

【種目】

1. ウォーキング
2. バットキック
3. フロントキック
4. 風車
5. スクワット
6. ランジ
7. ツイストランジ
8. サイドランジ
9. スタンディングアブズ
10. サイド・ニーレイズ
11. アッパーカット
12. 飛ばないバービー
13. インチワーム
14. スイッチキック
15. バイシクルクランチ
16. ヒップリフト
17. ドンキーキック＆ファイアハイドラント（左）
18. ドンキーキック＆ファイアハイドラント（右）
19. プランクアップダウン
20. マウンテンクライム

【屋外】体力作りを行う５つの方法

屋外で体力作りを行うには、有酸素運動が効果的です。長時間行うことで効果が期待できるので、継続的に行いましょう。屋外で体力作りを行う方法を解説します。

ウォーキング

ウォーキングは初心者でも無理なく始められる運動です。足腰への負担が少なく、長時間行っても怪我をするリスクを軽減できます。歩くだけでは負荷が軽すぎるので、スピードを速くしたり、歩幅を広げたりするのが効果的です。

自身のペースでできるため、継続して行いやすいです。運動が苦手な方は散歩から始めて、慣れてきたら歩くスピードを上げましょう。20分以上行うことで、体力作りの効果が期待できます。

ランニング

ランニングはウォーキングより、効率よく心肺機能を鍛えられる運動です。初心者からアスリートまで、幅広い方が体力作りに活用しています。

１回のランニングで20分以上行うと、効果が期待できます。初心者で続けて走るのがきつい場合、休憩を取ったり、歩いたりして無理のない範囲で行いましょう。

縄跳び

縄跳びはジャンプする脚と、縄を回す腕など全身を効率良く鍛えられる運動です。そのため、脂肪の燃焼効果や筋肉の引き締めを期待できます。短時間で心拍数と体温を上げられるので、運動に時間が取れない方でも気軽にできるでしょう。

まずは3分3セットから始めてみてください。慣れてきたら縄を回すスピードを速くしたり、回数を増やしたりして負荷を上げてみましょう。

水泳

水泳は浮力があるので、関節や腰など身体への負担が少ない運動です。怪我になるリスクを軽減しながら、体力作りを行えます。さらに、消費カロリーが高いため、効率良く脂肪の燃焼効果を期待できます。

行う際は休憩を入れながら、15分を２セット行うのが効果的です。平泳ぎであれば負荷が低いので、長時間続けて行いやすいでしょう。

サイクリング

サイクリングは全身を鍛えられます。長距離を移動できるので、景色を楽しみながら体力作りを行えます。全身を使った運動のため、脂肪を燃焼する効果が期待できるでしょう。目安の時間は30分以上が効果的です。

効果的な体力作りを行うコツ５選

体力作りを行える運動を把握していても、コツを知らなければ効率良く鍛えられません。しっかりコツを把握して、体力作りを行いましょう。

食事をしっかり摂取する

体力作りには、しっかりとした食事が必要不可欠。なぜなら運動するとエネルギーを消費するからです。エネルギーが不足してしまうと、充分な力が発揮できません。さらに栄養素が不足すると、運動後の疲労回復時間に影響が出ます。疲労が解消されにくく、疲れた感覚が続く可能性もあるのです。

食事をしっかり摂取することで体力向上に効果的です。食事では炭水化物・タンパク質・脂質の３大栄養素のバランスが取れた食べ物を意識しましょう。

充分な睡眠を取る

運動で消耗した体力は、睡眠を取ることで回復します。充分な睡眠を取らないと、ケガにつながったり、疲れやすくなったりする可能性があります。疲労を回復するには、しっかり睡眠を取ることが重要です。

また、睡眠時間だけでなく質も意識する必要があります。就寝前の食事や飲酒など、できる限り控えて睡眠の質を高めてみてください。

１日の中で運動する時間を決める

体力作りを行う際は、運動する時間をあらかじめ決めましょう。日々の運動時間を決めないと、後回しにしてしまい途中でサボる可能性が考えられます。さらに、運動を始めたばかりの頃は気合が入りやすいですが、時間が経つにつれてモチベーションが下がります。

初めのうちは15分間でも良いので、無理のない時間を決めて行いましょう。慣れてきたら徐々に時間を増やして、体力作りを行なってみてください。

簡単な運動から始める

初心者や運動が苦手な方は、簡単なメニューから行うことで、効果的に体力作りを行えます。いきなり強度が高いメニューを行うと怪我につながる可能性があります。

また、強度が高い運動で辛い思いをすると、モチベーションの低下につながる可能性があります。そのため、満足のいく運動ができず、体力作りを行えません。最初はウォーキングやジョギングなど、軽いメニューから行いましょう。

継続して行う

体力作りを行う運動は短時間でいきなり成果が出にくく、継続して行うことで、徐々に体力がついてきます。週１回の運動で長時間行うより、短い時間でも毎日行うことが効果的です。事前にスケジュールを決めてしまえば、継続しやすいので計画を立てて始めてみましょう。

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