テレビやインターネットなどで多くのダイエット方法が紹介されています。食事を制限する、運動をするなど様々な方法がありますが、効果的なダイエットとはどんなものなのでしょうか。このコラムでは、効果的なダイエット方法やおすすめの方法、意識すべきことなどを説明します。これからダイエットをしようと考えている方やダイエットが上手くいかない方は、ぜひ参考にしてみてください。
１．効果的なダイエット方法とは
効果的なダイエットとは、食事と運動の両方をバランスよく行い、健康的に痩せるダイエットです。極端に偏った食事をしたり、身体に大きな負担がかかる運動ばかりをしたりすると、逆に身体に悪く、不調をきたします。ダイエットをする時の減量の目安は1ヵ月に1kg～2kg程度です。無理をしすぎてダイエットが辛いと感じると長続きしないのでおすすめしません。
そのため、ダイエットをする時には食事や運動のバランスを取り、無理なく継続することが1番大切です。
２．ダイエットするうえでの注意点
ダイエットをするうえでの注意点を紹介します。注意点を押さえて、健康的なダイエットを意識しましょう。
2-1.お酒を飲みすぎない
お酒の飲みすぎは肝機能の低下をもたらします。肝臓はお酒に含まれるアルコールを中和するだけではなく、脂質やタンパク質、糖質の代謝にもかかわっているので、肝機能の低下は代謝量の低下やむくみの原因になります。お酒を飲む時にはビールなら500ml、日本酒は1合、ワインはグラス2杯程度を目安にしましょう。中性脂肪が高い場合は、目安に限らず禁酒することをおすすめします。
2-2.休日の過ごし方を見直す
休日に寝てダラダラ過ごしているという方は、休日の過ごし方を見直してみましょう。仕事や学校がある日は通勤・通学をする際に歩くので、意識していなくてもそれなりに身体を動かしている方が多いです。しかし、休日はどこかへ出かけたり家事、運動をしない限りは身体を動かさないので、意識して身体を動かすようにしましょう。
2-3.食べる量やペースを意識する
ダイエットをする時には、食べる量やペースを意識するようにしましょう。急いで食べてしまうと満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうので、食べすぎの原因となります。
満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるのは、食べ始めてから20分くらいかかるとされています。もし食事時間が20分もかかっていない場合は食べすぎている可能性があるので、意識してゆっくり食べるようにしてみましょう。
2-4.睡眠時間を確保する
睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼします。睡眠時間が短いと食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、太りやすくなることが分かっています。睡眠はダイエットに関係がないと思っている方も多いですが、ダイエットをしている時は睡眠時間を確保するよう意識してみましょう。
３．おすすめのダイエット方法一覧
続いて、具体的なダイエット方法を紹介します。食事に関するダイエットや運動に関するダイエットなどを紹介するので、自身に合った方法を探す時の参考にしてみてください。
3-1.食事に関するダイエット方法
身体に蓄積されるカロリーを減らせば、痩せることができます。ただし、最低限のエネルギー摂取は必要です。栄養素はしっかり摂取し、健康的にダイエットを行いましょう。
レコーディングダイエット
体重や食事の内容、運動の内容、トイレの回数を記録していくことをレコーディングダイエットといいます。毎日記録をし、1週間くらいを目安にデータを見直してみましょう。摂取カロリーや運動した時間・内容を記録して目に見えれば改善点が見つけやすくなるので、食事内容や運動習慣を自然と痩せる方向へ改善できるでしょう。
食事の摂取カロリーについて、写真を撮るだけでカロリーを計算してくれる便利なアプリも出ていますので、それらを参考に、自身の1日あたりの摂取カロリーの目安を理解するところから始めましょう。
参考アプリ：カロリーママ
炭水化物控えダイエット
炭水化物ダイエットとは白米やパスタなど炭水化物が多く含まれている食事の量を控え、その代わりに魚やお肉などタンパク質が豊富に含まれているものからエネルギーを摂取するダイエット方法です。1日1食だけでも炭水化物を控えるとダイエット効果が期待できますが、炭水化物が不足すると身体に不調をきたすこともあるので注意しながら行いましょう。
食品置き換えダイエット
ダイエット中でも食事はしっかりと食べたい方におすすめなのが食品置き換えダイエットで、1日のうち1食〜2食をカロリーが低い食材に置き換えます。
一般的に白米やパスタなどは、血糖値を上げる食べ物として、GI値が高い食品といわれていますが、それらを、GI値が低い食品に代替えするのも1つのポイントです。白米であれば、玄米へ、パスタであれば、春雨に変更するなどです。GI値が低い食品は、血糖値の急激上昇を抑制する効果が期待できるといわれており、またカロリーを抑えることもできます。
食事制限が辛くてダイエットが継続できない方は、ぜひ食品置き換えダイエットを試してみてください。
3-2.運動に関するダイエット方法
身体を動かすことでカロリーを消費し、痩せる方法をいくつか紹介します。時間も努力も必要となりますが、運動をすることで筋肉がつくので代謝がよくなり痩せやすい身体になるメリットがあります。
ジョギング中心のダイエット
有酸素運動の1つであるジョギングはダイエットにぴったりです。身体への負荷が少なく長時間続けやすいですが、やりすぎると疲れが抜けなくなるので週2回～4回程度を目安に行いましょう。運動に慣れていない方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。
とにかく身体を動かすことが大事なので、まずはウォーキングから始めて運動する習慣を付けていきましょう。普段の生活からでもできることは、あります。普段、エレベーターで移動している場合は、階段に切り替えてみたり、トイレに行くのも、いつものトイレから少し遠いトイレを使ってみたりなど、ちょっとした工夫で、歩く時間を増やすことも可能ですので、普段の生活から少しずつ替えていくのも良いでしょう。
水泳中心のダイエット
水泳は全身に水の抵抗を受けるので、陸上よりも運動した時のカロリー消費が多いです。また、膝や足腰が心配な方でも負担が少ないので安心して運動できます。水中を歩くだけでも運動になるので、水泳に自信のない方はまずは水中ウォーキングから始めてみましょう。
市民プールなど、お住まいの地域にある場合には、利用するのもありでしょう。また、銭湯などの立ち湯があるところであれば、その立湯内で歩いたりするのも1つです。くれぐれも他のお客様への配慮は欠かさずに取り組んでいきましょう。
3-3.その他のダイエット方法
食事と運動以外のダイエット方法をいくつか紹介します。食事でカロリーを抑えたり、習慣的に運動が続かない方は、試してみてください。
下半身ダイエット
下半身は脂肪以外にも冷えやむくみなどでも太るので、痩せにくいといわれています。下半身をスッキリさせるためには骨盤の歪みを直したりマッサージやツボ押しも有効といわれています。運動をして筋肉をつけすぎても、逆に太く見えてしまうため注意しましょう。
プチ断食ダイエット
プチ断食ダイエットとは、週の半日〜2日程度断食をして摂取カロリーを減らす、胃腸を休ませ正常な働きを促すダイエット方法です。長時間の断食が難しい方は、まず半日の断食から始めてみるのも良いでしょう。ただし、実際に行うとする際には、専門医師等のアドバイスのもと適切に取り組むようにしましょう。
４．【食事編】ダイエットで意識すべきこと
ダイエットを成功させるために意識すべきことを紹介します。まずは食事に関して意識すべきことを紹介するので、食事をどうしたら痩せられるのか分からない方は参考にしてみてください。
4-1.適切なカロリーコントロールを行う
ダイエット中は適切にカロリーコントロールをするようにしましょう。カロリーコントロールといっても、単に摂取カロリーを減らすということではなく、カロリー制限をしつつも身体に必要なエネルギーを摂取し健康的にダイエットを行うことが大切です。
まずは、1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安を知りましょう。そのうえで、食事の取り方・内容を考えていくようにしましょう。適切にカロリーコントロールをしないと、身体が不調を起こしたり効率の良いダイエットができなくなってしまいます。
ある程度のカロリー摂取は必要ですが、もし摂取カロリーを抑えたい場合には、これらを試してみてください。消費カロリーについては、基礎代謝量を目安にすると良いでしょう。
- 白米の量を普段の量より控える
- アルコールはカロリーオフのものを飲む
- 揚げ物は食べない
- マヨネーズやドレッシングはノンカロリーもしくはカロリーオフのものにする
【消費カロリー目安】
- 男性：30歳から49歳で1,530カロリー、50歳から69歳で1,400カロリー
- 女性：30歳から49歳で1,150カロリー、50歳から69歳で1,110カロリー
4-2.タンパク質を摂取する
タンパク質は筋肉を作る栄養素で、筋肉が増えると代謝が良くなり痩せやすい身体になります。大豆やたまご、乳製品などタンパク質が多く含まれている食材を食事に取り入れるよう意識してみましょう。
4-3.ビタミン・ミネラルを摂取する
ビタミンには脂質や糖質などの代謝をサポートする働きがあり、ミネラルもダイエットをするうえでとても重要な栄養素です。特にダイエットに効果が良いとされているのはビタミンB群で、豚肉やうなぎ、魚、乳製品などに多く含まれます。
ビタミンやミネラルは体内で作ることができないので、食事から摂取しなくてはいけません。ビタミン・ミネラル不足になると体調にも影響が出てくるので、ダイエット中でもしっかりと摂取しましょう。
4-4.食べる順番を意識する
ご飯を食べる順番を意識することで、ダイエットへの効果が期待できます。ご飯を食べる時には、最初に野菜を食べてから、おかず（魚や肉など）、白米を食べるようにしましょう。野菜以外に海藻類やきのこ類も先に食べるのがおすすめです。
食べる順番を意識することで血糖値の上がるスピードを抑えることができ、体脂肪が蓄積されにくくなります。また、白米を玄米や雑穀米に変えると、より脂肪が蓄積されにくくなるのでダイエットにおすすめです。
4-5.野菜中心の食事にする
ダイエット中は脂質や糖質の多い食事は避けて、野菜中心の食事にしましょう。野菜に多く含まれる食物繊維には血糖値が上昇するスピードを抑える働きがあるので、体脂肪が蓄積されにくくなります。また、食物繊維には整腸作用があり排便を促してくれます。
4-6.無理をせず空腹時には間食を摂る
間食すると太ると思われがちですが、お腹が空いたら無理をせずに間食を摂ることをおすすめします。逆に間食を我慢してご飯の量が増えてしまうと太る原因になります。間食は高カロリーなお菓子を食べるのではなく、カロリーが低くビタミンなどダイエットに効果的な栄養素が摂取できる果物のほうが良いでしょう。
また、間食してはいけないと思い詰めるとダイエットが継続しない原因にもなるので、お腹が空いたら無理をせずに間食を摂るようにしましょう。
５．【運動編】ダイエットで意識すべきこと
食事に関してダイエットで意識すべきことを紹介しましたが、続いては運動について紹介します。これから紹介することを意識しながら運動をしてダイエットを成功させましょう。
5-1.脂肪燃焼のために有酸素運動をする
ダイエットには有酸素運動がおすすめで、ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなど中程度の負荷を身体に与える運動のことです。脂肪燃焼や基礎代謝上昇など様々な効果があります。有酸素運動は短時間でもダイエットに効果的ですが、運動を始めてから20分経った頃からより高い効果が期待できるといわれています。
関連記事：有酸素運動で得られる効果とは？8つのおすすめメニューを紹介
5-2.基礎代謝UPのために無酸素運動をする
無酸素運動とは筋トレや短距離走などのことで、有酸素運動とは対照的に脂肪燃焼の効果は低いですが筋肉が鍛えられ基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝が高まるので、普段の生活で消費されるカロリーが増えて痩せやすい身体になります。
無酸素運動には脂肪分解をサポートするホルモンを分泌する効果があるため、さらに体脂肪を燃やしたい時には無酸素運動のあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。
関連記事：無酸素運動とは？効果を高める5つのポイントや注意点を徹底解説
5-3.短時間でできる運動から始める
まずは、短時間でできる運動から始めてみましょう。特に普段運動をしていない方は体力がもたなかったり継続できなくなるので、いきなり長時間の運動を行うのではなく短い時間から始めてみてください。目安は1日30分程度の運動がおすすめです。10分を3回でも1回で30分でも良いので、1日合計30分は運動できるように意識してみましょう。
5-4.日常的に身体を動かす
痩せたい時には意識的に階段を使ったり1駅分歩いたりと、日常的に身体を動かしてみましょう。ジョギングや水泳は日常生活に取り入れるのが難しいですが、意識的に階段を使ったり歩くことは取り入れやすいです。
また、家事でも身体を動かしていますのでカロリーは消費できます。例えば、30分家の掃除をすると、30分歩いた時と同じ量のカロリーが消費されます。外に出るのが面倒でも家事をするだけで運動になるので、普段から掃除をする習慣を身に付けましょう。
5-5.ジムに通う
お金を支払ってジムを利用することもありでしょう。支払ったお金の元を取るために頑張って通おうという気持ちも出てくるでしょう。また、せっかくお金を支払っているのだから頑張って痩せようという気持ちも生まれます。もしそれでもなかなか続けられない場合は、パーソナルトレーニングを利用するのも良いでしょう。パーソナルトレーニングであればマンツーマンでトレーナーが指導し、モチベーションを維持するサポートもしてくれます。
監修者コメント
食事で摂取カロリーを抑えたり運動をしてカロリーを消費したりとダイエット方法はたくさんあります。ダイエットは短期的なものではなく、長期的に取り組むべきものです。継続できないと意味がないので、自身に合ったダイエット方法を無理のない範囲で行いましょう。
また、ダイエット中には食事や運動に関して意識すべきことがいくつかあります。意識しながらダイエットを行うと成功しやすくなるので頭にいれておくと良いでしょう。
