最近夜あまり眠れない、夜中何度も起きてしまう、朝起きたときにすっきりしないといった睡眠に関する症状に悩んでいる方もいるでしょう。しかし、病院に行くとなるとハードルが上がってしまい、躊躇してしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
不眠が長く続く状態を放置してしまうと、眠れない不安やストレスから症状がさらに悪化してしまう可能性もあります。
このコラムでは、不眠症の診断チェックリストや4つのタイプ、主な原因、自宅でできるセルフケアの方法まで詳しく解説します。
不眠症とは？
不眠症とは、寝ようと思ってもなかなか眠れない、途中で何度も起きてしまう、朝早く起きてしまいその後眠れない、起きたときにすっきりしないという状態が1ヵ月以上続く状態のことをいいます。加えて、夜よく眠れないため日中の眠気や疲労感、体調不良など日常生活に支障が生じてしまいます。
不眠症になってしまう原因はストレスや薬の副作用、心や身体の病気などさまざまです。そのため、原因に合わせて適切な対処が必要になります。
また、日本では約5人に1人が睡眠に関して何らかの悩みを持っており、約20人に1人が睡眠薬を服用しているため、不眠症は国民病ともいわれています。加えて、歳を重ねるにつれて増加傾向にあり、60歳以降になると約3人に1人と急激に増加します。
不眠症かもしれない？チェックリストで確認
不眠症には病院を受診しなければいけないタイミングに明確な基準はありません。しかし、以下のチェックリストを参考に、当てはまる項目が多い場合は早めに病院で受診した方が良いでしょう。また、病院で相談するだけでも気持ちが和らぎ、症状が改善する可能性もあります。
- 夜なかなか眠れない
- 寝つきが悪い
- 夜中何度も目が覚める
- 起きる予定の時間より早く目が覚めてしまいその後眠れない
- 起きてもすっきりしない
- 昼間眠い
- 睡眠に対する不安やこだわりが強くストレスを感じる
- 昼間眠くなってしまい昼間1時間以上の昼寝をする
- 気分が冴えない
- 疲労感がある
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすくなった
- 集中力や判断力が低下した
- 頭痛や肩こりなどの身体の不調を感じる
- 日勤と夜勤があるなど睡眠時間が不規則
不眠症の診断基準
診断基準にはアメリカ精神学会のDSM-5やアメリカ睡眠学会の睡眠障害国際分類第3版（ICSD-3）などの国際基準があります。
例えば、アメリカ精神学会のDSM-5によると「入眠困難（なかなか眠れない）、睡眠維持の困難（何度も目が覚める、目が覚めるとなかなか眠れないなど）、早朝覚醒（朝早く目が覚めて眠れない）のいずれかの症状が週に3回以上あり、3ヵ月以上続くことがある。加えて不眠に対するストレスや苦痛があり、日常生活に支障がある場合に不眠障害と診断される可能性がある。」と定められています。
症状があったとしても一時的であったり、精神的肉体的に苦痛がなく日常生活に支障がない場合には不眠症、不眠障害とは診断されません。
病院では、問診や検査の結果などから他の疾患の疑いや合併症ではないか、一時的な症状ではないかなどを総合的に判断して診断されます。
不眠症に関する症状や治療法については【医師監修】不眠症の症状とは？原因や改善策、病院での治し方、不眠症以外の病気についても紹介！のコラムで詳しく説明しています。
不眠症をセルフケアする6つの解消法
できれば病院に行かずに解消したい、またはぐっすり眠れる方法が知りたいという方も多いでしょう。以下では、不眠症をセルフケアする6つの方法について解説します。ご自身でできることから取り組むことが大切です。
睡眠時間を一定に保つ
規則正しい生活を心掛け、睡眠時間を一定に保つことで睡眠リズムが整い、眠りやすくなります。
休日に夜更かししたり、朝寝坊したりするのはリズムを崩す要因になってしまうため注意が必要です。もし、前後する場合は2時間以内を目安にしましょう。また、長時間寝たいときは起床時間を遅らせるよりも就寝時間を早めるほうがおすすめです。
日中に太陽の光を浴びる
人は太陽の光を浴びると体内時計が調整され、夜になると自然に眠くなるようになっています。また、太陽の光を浴びてから14～16時間後に眠気が生じやすくなるため、特に朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びるように心掛けましょう。
しかし、夜に強い光を浴びてしまうと体内時計が遅れてしまい眠りにくくなってしまうので、注意が必要です。
適度に運動する
適度な運動をすることで心地の良い疲労感が得られ、よく眠れるようになります。運動は短時間の無酸素運動よりもウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。しかし、疲れすぎると逆に寝つきが悪くなってしまうため、無理は禁物です。
また、運動にはストレス解消の効果もあるため、精神的な原因からくる症状にも効果を発揮します。
寝る前にPCやスマホに触らない
寝る前にPCやスマホを触ると睡眠時間が短くなる傾向があります。近年寝る前にスマホを触る子どもが多く、子どもの不眠症の原因にもなっているため注意しましょう。
PCやスマホの強い光は脳が刺激を受け、交感神経を活性化させてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。また、強い光を感じると脳が昼間と勘違いしてしまい、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されにくくなります。
寝る1時間前にはPCやスマホを触らないようにして、リラックスして過ごすように心掛けましょう。
音楽や整った寝室環境でリラックスする
睡眠前は副交感神経を優位にするため、リラックスして過ごすようにしましょう。音楽を聴いたり、本を読んだりなどするとリラックスできます。また、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かり半身浴することも有効です。
加えて、質の良い睡眠のためには整った寝室環境を作ることも大事なポイントです。ご自身にあった枕やベッド、照明などを選び、清潔で快適な環境を整えましょう。室温は20度前後、湿度は40～70％がおすすめです。
寝酒やカフェインの摂取を控える
寝る前のお酒やコーヒーや紅茶に含まれるカフェインは眠りを妨げてしまうため、控えましょう。お酒のアルコールは2時間程度の催眠効果がありますが、睡眠の質を低下させ早朝覚醒や中途覚醒の原因になります。また、カフェインは脳を覚醒する作用に加えて利尿作用もあるため注意が必要です。
1日中控える必要はありませんが、就寝時間の3～4時間前からは睡眠に影響が出てしまうため、摂取しないようにしましょう。
おわりに
不眠症は日本人の国民病ともいわれ、悩んでいる方も多くいます。また、不眠症には4つのタイプがあり、同時に2つ以上のタイプが併発してしまう場合もあります。
眠れなくなる原因もさまざまなため、原因に合わせて対処することがポイントです。セルフケアも取り入れながら不眠症の解消に努めましょう。
しかし、ご自身で治すのが難しい場合もあります。不眠症かもと思われる場合は早めに病院を受診して相談に乗ってもらいましょう。早めの解決には受診することが1番の近道です。
