【医師監修】目の疲れを解消するには？眼精疲労との違いや目に良い食べ物、グッズを紹介！

目がショボショボする、かすむ、乾く、見えにくいなど疲れ目の症状がある方は多いのではないでしょうか。近年ではパソコンやスマホを見る機会が多く、目に対する負担が増加しています。スマホの使用は近距離を見続けることになるため、毛様体筋というピントを合わせる眼の中の筋肉が緊張し疲弊してしまい、見えにくいなどの症状が現れ、画面を凝視するとまばたきの回数が減り目が乾燥しやすくなり、目が乾く、かすむなどの症状が現れます

疲れ目を放置していると、肩こりや頭痛、だるさや吐き気などの身体の症状が出てくるだけでなく、心にまで悪影響を起こしかねません。そこでこのコラムでは、眼精疲労の原因の紹介に加え、目の疲れを解消する方法・栄養素・グッズなどをご紹介します。目の疲れでお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。

目が疲れてしまう原因とは？

目が疲れてしまうのは、生活スタイルや環境などさまざまな原因があります。具体的な原因を4つご紹介します。

長時間パソコンやタブレットを見ている

長時間パソコンやタブレットを見ていると、目に大きな負担がかかり、疲れの原因になります。画面を見ているとき、常に目の近くにピントが合っており筋肉の緊張が起こります。また、画面を凝視するのでまばたきの回数が減ったり、光により目がダメージを受けたりと、目に負担が大きいです。

近年では、パソコンやタブレット・スマホなどが身近なものとなり、仕事に限らずプライベートでも画面を見る時間が増加しているので、目に負担がかかりやすいといえます。

度数が合っていないメガネやコンタクトを使用している

度数が合っていないメガネやコンタクトの使用も目を疲れさせます。メガネやコンタクトはピントを合わせて見やすくするための補助器具ですが、ピントが合っていないと、無理やりピントを合わせようとして目に余計な負担がかかってしまいます。

まばたきの回数が少ない（ドライアイ）

まばたきの回数が少ないと、目が乾燥し疲れ目の要因になります。現代では、パソコンやスマホなどの画面を見る機会が多く、集中しているとまばたきの回数は減ってしまいやすいです。まばたきは、涙を均一に分布させ、目に付着したゴミを除去してくれる働きをしています。このまばたきが減ることで、目が乾いて表面に傷が付きやすくなり、ドライアイになってしまいます。

部屋が暗い、または明るい

部屋の明るさは、暗くても明るすぎても目の負担になります。暗い所では瞳孔が大きくなり、明るい所では瞳孔が小さくなる、というのが人の目の仕組みです。暗い部屋で明るいディスプレイを見たり、明るすぎる部屋で暗いディスプレイを見るなど、明るさに極端な差があると目の疲れを引き起こしやすくなります。

「夜に暗い部屋でスマホを見ること」が悪いといわれるのは、このように目の負担が大きくなるためです。

眼精疲労による目の疲れ

目の疲れは日常でよく経験するものです。しかし、疲れ目を放っておくと、眼精疲労になってしまう可能性があります。眼精疲労と疲れ目の違い、眼精疲労の症状や原因について説明します。

眼精疲労と疲れ目の違い

眼精疲労と疲れ目の違いは、「症状の重さ」「目だけでなく身体にも症状が現れるかどうか」です。疲れ目の場合は、一時的な目の疲れであり休息により解消することが多いです。しかし、眼精疲労の場合は、休息を取っても目の疲れや痛みなどの症状が改善せず継続的に起こり、身体にも不調が出てくることがあります。 

眼精疲労とは？

眼精疲労とは、視作業（眼を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出現し、休息や睡眠をとっても十分に回復できない状態をいいます。

眼精疲労の症状をセルフチェック！

以下に当てはまったら眼精疲労の可能性があります。症状をチェックしてみましょう。

• 目がしょぼしょぼする、重い、痛いなど
• 目がかすむ、まぶしい、ぼやける
• まばたきが多くなる
• 目が乾く
• 目に充血がある
• 肩や首のこり
• 頭痛がする
• 吐き気やめまいがする
• 倦怠感がある
• イライラする

眼精疲労の原因とは

眼精疲労になる原因はいくつかあります。眼精疲労になるのは、原因が複数重なって起こることが多いようです。主な理由を7つ解説します。

白内障(はくないしょう)

白内障になると、目の中のレンズの役割をしている水晶体が濁ってしまい、光が通りにくくなり、見えづらさやまぶしさを感じ眼精疲労を引き起こします。主な症状としては、ぼやける、かすむ、まぶしい、視界が暗く感じる、視力が落ちる、だぶって見えるなどです。

緑内障(りょくないしょう)

緑内障では網膜に障害が起き、少しずつ見える範囲が狭くなります。視野が欠けている部分を補おうとすることで、頭痛を引き起こすこともあり、眼精疲労の原因になることがあります。治療が遅れると失明に至ることもあります。

眼瞼下垂(がんけんかすい)

眼瞼下垂とは、まぶたが垂れ下がってくる病気です。視野が狭くなり、見えにくくなるため、無意識でまぶたを開こうとして力が入ったり、無理やり見ようしたりすることが負担になり、眼精疲労を引き起こします。

屈折の異常

屈折異常とは、近視・遠視・乱視などのことを指します。目のピントを合わせようと目の周りの筋肉が緊張して負担になり、眼精疲労を引き起こします。

• 近視では、近くのものにピントが合いやすい状態となっているため、遠くのものにピントを合わせようとしてもうまくいかない症状です。
• 遠視では、常にピント調節が必要で特に近くのものにピントを合わせるのが難しい症状です。何を見るにも目に負担が掛かるため、疲れやすい目といえます。
• 乱視では、レンズが正しい球面を保てなくなり、ものが歪んで見えたり二重に見える症状です。近視や遠視も同時に発症しているケースが多くあります。

ドライアイ

ドライアイになると涙の量が減ったり、涙の成分バランスが変化したりすることで目の表面が乾燥します。目の表面が乾燥することで目が傷つきやすくなり、眼精疲労の原因になります。

老眼

老眼とは、加齢に伴い水晶体の弾力性が失われ、特に手元などへのピント調節機能が低下してしまうことです。ピントを合わせるための毛様体という筋肉が緊張し、眼精疲労を引き起こします。

ストレス

目のピントには自律神経が大きく関係しています。ストレスを感じることにより自律神経が乱れるので涙の量やまばたきが減ったり、血流が悪くなったりして眼精疲労の原因になります。

目の疲れを解消する方法

目の疲れを解消するには、セルフケアが大切です。編集部おすすめのセルフケアの具体的な方法を6つご紹介しますので、参考にしてみてください。

休憩を取る

パソコンやスマホを使っている方は、しっかりと休憩を取りましょう。酷使した目を休ませることで目の緊張を和らげられます。特に仕事で長時間パソコンの作業をする方には「ポモドーロ・テクニック」をおすすめします。25分の作業と5分の休憩を4回繰り返し、2時間経過したら30分の休憩を取るという時間の管理術です。集中して作業に取り組むことができ、強制的に休憩を取れるというメリットもあります。

YouTubeなどの動画やアプリなどにもポモドーロ・テクニック用のタイマーがありますし、キッチンタイマーで計っても良いでしょう。

目元を温める

目が疲れているときは、筋肉が緊張し血流も悪くなっているので、温めることで改善の可能性があります。市販で売っているホットアイマスクは、袋を開けるだけで簡単に利用できるというメリットがあります。コストをかけたくない方は、タオルを水で濡らして電子レンジで加熱して作る即席のホットタオルも良いでしょう。ご自身に合った続けやすいものを選ぶようにしましょう。

遠くを見る

遠くを見ることで、緊張した毛様体筋を緩めてリラックスさせることができます。休憩を取るときには、積極的に遠くを見るようにしましょう。

目の体操をする

目の体操をすると疲れ目の解消に役立つ可能性があります。眼球をゆっくりと円を描くように回したり、上下左右を見たりを繰り返します。顔は動かさずに視線だけを動かすようにしましょう。

目のツボをマッサージする

目のツボをマッサージするのも疲れ目には効果的な可能性があります。休憩のときや隙間時間に手軽にできるのでおすすめです。

睛明（せいめい）･･･目頭の内側の少し上部分のくぼんだ場所

目を閉じて睛明をつまむようにして、ゆっくり円を描くように押しながらぎゅっと目を閉じます。

目に良い食事をする

目に良いといえばブルーベリーが有名です。ブルーベリーにはアントシアニンが多く含まれており、網膜のダメージを防ぐ、血流の改善などの効果があるといわれています。その他にも緑黄色野菜やレバー、青魚など目の疲れに良い栄養素を含む食べ物は多くあります。次項で詳しく説明します。

目の疲れを解消する栄養素と食べ物

目に良い栄養素を含む食べ物やその効果について解説します。生活の中で積極的に取り入れてみましょう。

アントシアニン

ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、網膜のダメージを防ぎ血流を改善をする効果があります。目の疲れや視力低下・老眼の予防にもつながることから、積極的に摂取したい栄養素です。アントシアニンは、ブルーベリーやビルベリー、カシス、ナス、ぶどうなどに多く含まれます。アントシアニンは体内で作ることができないので、食事やサプリメントで摂取しましょう。

ビタミンA

ビタミンAは「レチノール」が主な成分であり、目の角膜を乾燥から守ってくれます。皮膚や粘膜を健康的に保ち、暗いところでの視力を保つ働きがあります。。ビタミンAが多く含まれるのは、人参、ほうれん草、かぼちゃ、レバー（牛・豚・鶏）などです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、8種類あります。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン

この中でも特にビタミンB1とB12は、視神経の働きを促す、目の健康に欠かせない栄養素です。ビタミンB1は、豆類、豚肉、うなぎ、玄米など、ビタミンB12は、あさり、しじみ、レバー、青魚などに多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲンを作るための必須の栄養素です。目の毛細血管を健康に保ち、水晶体の老化を防ぐ効果があります。

ビタミンCが多く含まれるのは、イチゴ、キウイ、柿、レモンなどの果物、パセリ、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいもなどの野菜です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、目にとっても重要な栄養素です。目の網膜に含まれる脂肪酸の約40％をDHAが占めています。視力の維持に有用といわれています。DHAを多く含んでいるのは、サバ、ブリ、イワシ、アジ、サンマなどの青魚やうなぎです。

目の疲れを解消するグッズ

目の疲れを解消するグッズについてご紹介します。目の疲れを感じている方は、ぜひ取り入れてみましょう。

ホットアイマスク

ホットアイマスクには、使い捨てタイプ・レンジ加熱式・電気式の3つのタイプがあります。

ホットアイマスクで目を温めることで、血行が良くなり目の周りの血流量がアップする、筋肉の緊張を和らげ疲れ目を解消する、という効果があります。また、温めることによりマイボーム腺の詰まりを和らげ、油分の分泌を促進させるのでドライアイの改善も期待できます。

サプリメント

目に良い栄養素をご紹介しましたが、日常でバランス良く摂るのが難しい場合や、体内で作ることのできない栄養素もあるので、サプリメントを活用しましょう。

サプリメントは、スーパーやドラッグストア、通販サイト、ネットショップなどさまざまな場所で購入できます。価格帯は500〜4,000円と幅広いです。

目薬

目薬にはさまざまな種類があり、疲れ目への効果が期待できます。疲れ目に働き掛ける有効成分が配合されているので、症状別に選ぶことができます。目薬は市販品であれば、ドラッグストアで気軽に手に入る上、病院で処方してもらうことも可能です。価格は500〜1,500円程度です。

おわりに

スマホやパソコン、タブレットなど画面を近くで凝視することが多い現代では、目の筋肉が緊張し、疲れなどによる目の負担が増加しています。その他にも、部屋の明るさや合わないコンタクトやメガネの使用、ドライアイなどが目の疲れの原因です。

目の疲れの解消には目を休ませることが一番です。それに合わせて、目のツボマッサージや体操、目を温める、目によい栄養素を含む食品やサプリメントを積極的に摂るなど、目の疲れを解消するための方法を試していきましょう。

疲れ目は仕方がないと放っておいてしまうと、眼精疲労に進行し、治りにくくなります。セルフケアで改善することも可能ですので、環境を良くし、目に良いことを積極的に取り入れてみましょう。

もし症状が長引く・症状が悪化する場合は、白内障や緑内障など病気の可能性もあります。病気が原因の場合はセルフケアで対処しきれないので、眼科を受診しましょう。