寒くなってくると、腰の曲げ伸ばしに痛みを感じる、夕方になると腰が鉛のように重くなる、そんなミドル世代の方は多いと思います。
平成28年に行われた厚生労働省の国民生活基礎調査によると、男性では腰痛の症状を訴える方が1番多く、2番目が肩こりでした。女性の場合は1番目が肩こり、2番目に腰痛症状が多いという結果になっています。
もはや国民病ともいえる腰痛ですが、一口に腰痛といってもその種類は多く、手術の必要がない原因不明の腰痛の方が圧倒的に多いといえるでしょう。
このコラムは、食べ物からアプローチできる腰痛の治療法についてご紹介します。ご自宅でできるケアとしてストレッチや運動を取り入れている方は多いと思いますが、プラスワンとして腰痛に効く食べ物を取り入れてみてはいかがでしょう。骨や筋肉を作るのは毎日の食事からです。
腰痛の原因について
腰痛は体に表れるひとつの症状の事で、病気の名前ではありません。腰そのものに病気がある場合や内臓に病気が潜んでいる場合もあるので、腰痛が長く続く場合や急激に悪化した場合は病院を受診することをおすすめしますが、受診前の知識として腰痛の原因を大きく2つに分けて解説しましょう。
特異的腰痛
原因を特定できる腰痛を「特異的腰痛」といいます。腰痛を訴える方の15％ほどは原因の特定が可能な特異的腰痛に分類されることが多いでしょう。
特異的腰痛の代表格は椎間板ヘルニアです。背骨の間のクッションである椎間板が変形・断裂して髄核が外に飛び出し、神経を圧迫することで痛みが起きる状態をいいます。悪い姿勢で長時間作業をしたり、長期的な喫煙などが原因で起こりやすい病気です。
他にも骨粗鬆症や腰部脊柱管狭窄症、内蔵の病気である尿路結石や子宮内膜症といった婦人科の病気、解離性大動脈瘤でも腰痛が起こる場合があります。
腰痛には早期発見が重要となる病気が隠れていることもあるので、一度は専門医を受診してみることをおすすめします。
非特異的腰痛
腰痛の85％は神経症状や重い疾患などがなく、検査をしても原因の特定ができないものだとされています。このような原因不明の腰痛を非特異的腰痛と呼びます。
運動不足や筋肉の緊張、ストレスなどでも腰痛は起こるのです。ぎっくり腰を経験した方もいらっしゃると思いますが、これも非特異的腰痛に分類されます。
同じ姿勢で長時間デスクワークをする方や、患者さんを持ち上げる看護師や介護士、長距離ドライバーの方々に腰痛を訴える方が多いようです。これらとは反対に運動不足でも腰痛は起こります。
このコラムでは、栄養面からアプローチする腰痛対策として、腰痛に効果がある食べ物を11品、ご紹介します。腰痛を軽減するためには、腰椎やそれを支える筋肉を健康な状態に保つことが重要です。食生活を改善することで筋肉や骨のケアを行いましょう。
腰痛を改善させることができる食べ物１1選
腰痛と食品とは一見関係無いように感じるかもしれませんが、腰の筋肉をしなやかにしたり、骨を強くするには食生活を整える事が重要です。
基本的に腰痛には、カルシウムやビタミン類、タンパク質、アミノ酸などが多く含まれる食品を摂取すると良いといわれています。早速、腰痛に効く食べ物を紹介していきましょう。
バナナ
バナナはマグネシウムとカリウムが他の果物よりも多く含まれています。マグネシウムは骨を形成する上で重要な栄養素で、硬くなった筋肉を柔らかくする効果もあります。
カリウムは体内の水分と筋肉の機能をコントロールするので腰の張りを押さえる効果を持つミネラルです。
カッテージチーズ
カッテージチーズには骨を強くしてくれるカルシウムが多く含まれていますし、タンパク質もたっぷりなので痛風の予防にも効果があります。乳製品は胃腸の調子を整え、それが原因で起こる腰痛の改善が可能です。
実はカッテージチーズは自宅で簡単に作ることも可能です。鍋で牛乳1リットルをぬるめに温めて、その中に大匙5杯のお酢を少しずつ加えていきます。分離が終わったらキッチンペーパーなどで水分を絞ればカッテージチーズの出来上がりです。
わざわざスーパーで購入しなくても余った牛乳で簡単に作ることができるので、取り入れやすいでしょう。
酢の物
体内のカルシウムを増やすためにはアミノ酸が必要です。このアミノ酸が多く含まれている食品はズバリお酢です。カルシウムを豊富に含む食品はお酢と一緒に摂るのがおすすめです。
酢の物以外でも、飲むお酢を牛乳で薄めて食後に頂くのも腰痛に効果的だといえるでしょう。
干し海老
干し海老には煮干しに匹敵するほどのカルシウムが含まれています。さらには天然アミノ酸の一種であるグルコサミンも豊富に含まれているので軟骨の再生を助けて関節の曲げ伸ばしをスムーズにしてくれます。
腰痛のひどい方は持続的に干し海老を食事に取り入れることをおすすめします。次で簡単に干し海老が食べられるレシピをご紹介いたします。
＜レシピ＞
- 干し海老を水でもどしておきます。白菜も洗っておきます。
- 干し海老がもどったら大きめに刻んでおきます。
- 戻し汁と鶏がらスープの顆粒少々、水を入れて煮立たせ、もどした干し海老・白菜を入れて程よく煮ます。しょうゆ少々と塩で味を整えて出来上がりです。
サバ・イワシ・アジなどの魚類
サバ・イワシ・アジといった魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。ビタミンEやDHA、EPAには血流を改善する効果があるので筋肉の疲労を解消してくれます。
DHAやEPAは体内で合成することができない成分なので、食べ物から摂取するしかありません。生活習慣病の予防効果も期待できるので、サバ・イワシ・アジは年齢を重ねた人にとって積極的に摂りたい食品といえるでしょう。
山芋などの根菜類
山芋の中のコンドロイチンという成分は軟骨のすり減りを抑制する効果があります。腰痛だけでなく膝の痛みにも効果を発揮します。
山芋のような根菜類は、体を温めて血行を良くしてくれるので腰痛の改善に役立ちます。特に寒い時期には積極的に摂りましょう。
玄米
ビタミンB群には筋肉や神経の疲労を和らげる効果があります。そのビタミンBを多く含んでいるのが玄米です。同じ姿勢をとることが多くて腰痛を引き起こしている場合には玄米がおすすめといえます。
白米に比べると玄米は噛み応えがあるので、ダイエットにも効果的です。
大豆製品
大豆製品にはビタミンEが豊富です。ビタミンＥは、血行を改善して筋肉に溜まってしまった「乳酸」という疲労物質を運び出してくれます。末梢神経にまで酸素と栄養を運搬してくれるので腰痛の改善に効果を発揮します。
牡蠣
牡蠣はコンドロイチンが豊富です。このコンドロイチンが軟骨を生成して擦り減りからくる痛みを抑制してくれます。
中国では腰痛や膝痛は「腎虚」が原因と考えられています。腎は骨をつかさどる器官なので腎虚は骨が弱くなるといわれているのです。腎の働きを高める食材の代表格が牡蠣。他にもイカや鰻なども腎臓の気を補う食べ物だとされています。
牡蠣は海のミルクといわれ、栄養が豊富です。積極的に摂り入れましょう。
牛や豚の筋
加齢による腰痛の場合はコラーゲンがたっぷりの牛や豚のすじ肉を調理して食べるのがおすすめです。骨は、コラーゲンでできた土台にカルシウムが沈着してできています。骨を強くするにはコラーゲンが重要なのです。
特に更年期以降の女性は骨や筋肉を強化する目的としてコラーゲンを多く含む食品を摂りましょう。
アーモンド
筋肉や神経の疲れを和らげる効果のあるビタミンB1と、血行を改善してくれるビタミンEが多く含まれているのがアーモンドです。冷え性や肩こりにも効果を発揮するので、冬場は特に積極的に摂れるようにレシピをご紹介いたします。
＜レシピ＞
- アーモンド100g・黒砂糖30～40g・シナモンパウダー小さじ1・バニラエッセンス少々を準備します。
- アーモンドを適宜乾煎りして取り出しておきます。
- 同じ鍋に黒砂糖・シナモンパウダー・バニラエッセンスを入れ2分ほど煮詰めます。そこにアーモンドを戻して絡めて冷まします。おやつや酒のつまみとしても美味しいです。
逆に腰痛を悪化させる食べ物
ここまで腰痛を緩和する食べ物を紹介しましたが、腰痛を悪化させるといわれる食べ物も紹介しておきましょう。腰痛が酷い時には避ける方が良いでしょう。
甘いものは筋肉を硬くする
甘いものを食べすぎると糖尿病のリスクが高くなるだけではなく、体がサビついて筋肉が硬くなってしまいます。筋肉がこわばると腰痛は悪化してしまいます。
糖分を摂りすぎると体内で不要になった糖がタンパク質と結合して、AGEという老化物質に変わります。AGEは体内で分解されにくく、骨に溜まると骨粗鬆症を招き、筋肉に溜まると筋肉をこわばらせてしまう、やっかいな物質です。
腰痛を悪化させる食べ物
スイーツ類、麺類、白米、パン類といった糖質は、食べ過ぎてしまうとAGEを生成しやすくなります。腰痛に悩んでいて、これらを多く摂っている自覚がある場合は、減らす努力をしてみてはいかがでしょうか。
ここまでさまざまな腰痛関連の食べ物をご紹介しました。人によって普段あまり口にしない物もあるかもしれません。そんな物だからこそ、ふるさと納税でゲットしてみるのはいかがでしょうか。
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おわりに
病院で検査をしたにもかかわらず異常なしといわれ、原因不明の腰痛を抱えているミドル世代はとても多いでしょう。そのような方は、一度食生活を見直してみると腰痛が軽減されるかもしれません。
健康の基本はバランスのとれた食生活です。糖質、脂質、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも意識して積極的に取り入れてみましょう。腰痛の改善には食事も重要です。
