たんぱく質は、私たちの身体にとって不可欠な栄養素です。しかし、3人に2人は、たんぱく質が不足しているといわれています1)。自宅でできる簡単な郵送検査を通して、自分がどれだけたんぱく質を摂取できているのかを知り、生活習慣の見直しに役立てていきましょう。
1) 株式会社ヘルスケアシステムズ. “全国の男女(20〜80代)のたんぱく質摂取量を測定する研究(第80回日本公衆衛生学会にて発表)”, 2022年.
たんぱく質が不足するとどうなるの？
たんぱく質は、筋肉や骨、血液、肌など身体の土台となる部分だけでなく、身体の調子を整えるホルモンや免疫に必要な抗体をつくる材料になります。そのため、たんぱく質が不足すると次のような健康問題につながります。
- 筋肉量の減少
- 免疫力の低下
- 貧血
- 髪や爪の弱化
- 疲労感や集中力の低下
そのため代謝や免疫系の機能が低下し、病気にかかりやすくなる恐れがあります。例えば、脳卒中のリスクや糖尿病や高血圧など生活習慣病のリスクが考えられます。
また、高齢になると徐々に身体がもろくなり、病気ではないけれど、要介護状態の一歩手前にあたる「フレイル」になる可能性が高まります。このフレイル予防にもたんぱく質は欠かせません。フレイルになると活動量が低下し、寝たきり状態や要介護状態に進展することもあります。
このように、たんぱく質不足は身体機能の低下やさまざまな健康問題の原因となるため、年齢や身体活動レベルごとに適切な量のたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質の適正量は？
身体の調子を整え、健康を維持するためにも、たんぱく質を十分に摂ることは大事ですが、具体的にはどの程度摂取すれば良いのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事の摂取基準（2020年版）」を参考に、一日の目標摂取量を確認してみましょう。下記の表は、身体活動レベル※ごとに見たたんぱく質の目標摂取量(g/日)になります。
推奨量（多くの方が1日の必要量を満たすと思われる摂取量）は、活動量や年齢によって異なりますが、一般的に成人男性で60g、成人女性で50gとされています。しかし、上記の表において目標量（生活習慣病の予防のために目指すべき摂取量）に設定されているのは、推奨されている量よりも、1.4〜2倍の量になっています。
目標量を達成するためには、いつもの食事に大豆製品や乳製品など、たんぱく質が豊富な食品を何かひとつ加えると良いでしょう。例えば、卵であれば1個あたり約6g、納豆であれば1パックあたり約6〜8gのたんぱく質が含まれています。
※身体活動レベルとは
レベルⅠ：一日の大半を座って過ごしている方
レベルⅡ：座っていることが多いが、職場内での移動や立った状態での作業がある方、もしくは通勤・買い物・家事・軽いスポーツのいずれかをする方
レベルⅢ：移動や立った状態での作業が多い方、余暇活動としてスポーツなどを習慣的に行う方
身体に嬉しいたんぱく質の働きとは
たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、健康な生活に欠かせない栄養素ですが、ダイエットにもつながるうれしい効果があります。
＜食欲抑制＞
たんぱく質を摂取することで、食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなります。食欲が抑えられることで自然と食べ過ぎを防げるため、ダイエットにもつながります。
＜筋肉増加＞
たんぱく質は、筋肉などの身体の組織を作るアミノ酸から構成されています。特に、肉や魚、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質は、身体の組織に必要なアミノ酸をバランス良く含んでいるので、意識的に摂取することで筋肉の増加に役立ちます。
＜エネルギー消費量増加＞
たんぱく質は、他の栄養素と比べて、体内で分解される際に熱となって消費されやすいという特徴があります。そのため、エネルギー消費量が大きく、脂肪を燃焼させる効果があるため、痩せやすい身体づくりに役立ちます。
＜脂肪燃焼＞
たんぱく質は余剰分は尿中に排出され、体内に蓄積されることはほとんどありません。さらに、蓄積された脂肪を燃焼する効果もあるため、不足しないように摂取することで、肥満の防止に役立ちます。
自宅でチェック「たんぱく質充足検査」の紹介
普段の食生活で必要量のたんぱく質を摂れているかどうか、自宅で検査できる郵送検査キットがおすすめです。自宅で尿を採取し、ポストに投函するだけで、たんぱく質の摂取量と不足量がわかります。また、生活習慣アンケートから、あなたに適したアドバイスももらえます。生活習慣の改善に役立ててみてはいかがでしょうか。
【注意事項】
・結果は直近3〜4日の生活習慣を反映します。
・本検査は、病気の診断を行うものではございません。結果に関わらず、体調について気になる点があれば、医療機関へご相談ください。
