朝起きて顔がむくんでいると、人に会いたくないと思う方も多いのではないでしょうか？顔のむくみの原因を知りむくみを予防しましょう。
顔のむくみは、時間が経てば症状が引くことが多く、その後は普段どおりの生活に戻る方がほとんどです。しかしむくみは、身体からの重大なメッセージの可能性があり軽視はできません。このコラムでは、顔のむくみの原因に加えむくみを解消する4つの対策を紹介します。ぜひ最後までお読みください。
顔のむくみの根本原因は「余分な水分の停滞」
顔のむくみの主な原因は、余分な水分が身体に滞るためです。血管とリンパ管には、水分を排出したり吸収したりする役割があります。しかし、水分が過剰になると、余分な水分が皮膚の下に取り残されてしまいます。
取り残された水分が、顔をむくませるのです。このように、血液やリンパ管の水分バランスの崩れが原因で、顔のむくみは引き起こされます。なお、水は重力によって下へ引っ張られるため、足が一番むくみやすい部位となります。
また、顔のむくみには、生活習慣が深く関わっています。どのような生活習慣が原因で、顔のむくみは引き起こされるのでしょうか？
顔のむくみが起こる5つの原因
塩分の摂りすぎ
塩分の摂りすぎは、顔のむくみの原因のひとつです。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を下げるために、多量の水分を蓄えようとするします。結果的に塩分の摂りすぎは、顔のむくみを引き起こすのです。
なお、塩分過多によるむくみは、顔だけではなく全身症状として表れる場合もあります。日本人の食事摂取基準での塩分は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満が推奨値と言われています。（参照元：日本食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル））
醤油で換算すると、薄口しょうゆの場合は男性が1日当たり大さじ3弱、女性は大さじ2.5が目安です。減塩商品を使用したり出汁を使って味を調えたりすることで、塩分を抑える工夫が大切と言えるでしょう。
お酒の飲みすぎ
アルコールの摂りすぎは、顔のむくみを引き起こします。お酒を大量に飲むと血中アルコール濃度が上昇し、血管の外へ水分が余分に漏れだします。漏れだした水分が再度血管へと回収されず皮下組織に停滞すると、むくみが発生するのです。
また、お酒を飲むと塩辛いおつまみが欲しくなることもあると思います。塩辛いおつまみにより塩分の摂りすぎにると、さらにむくみやすくなるので注意が必要です。
加えて、お酒の飲み過ぎは腎臓にダメージを与えます。腎臓は血液をろ過して尿を生成する臓器です。腎臓の機能が低下すると、余分な水分や老廃物を体外に排出する力が弱まり、身体に余分な水分が溜まることでむくみの原因となるのです。
お酒を飲んだ日の翌日に、顔のむくみがひどくなった経験がある方は、飲む量を少し控えることをおすすめします。
睡眠中の水分移動
顔のむくみは、朝の時間帯が一番気になるのではないでしょうか。その理由は、起きている時は頭が一番高い位置にありますが、寝ているときは同じ高さになるため、顔に集まる水分が、起きている時より多くなる傾向があるからです。
一方、足の大きさは朝と夕方を比較すると、5～10mm程度の差が生じる場合があります。夕方になるにつれて、水分が重力で足の方へ引っ張られるため、足が大きくなるのです。そのため、足と対称的に顔のむくみは、夕方頃には解消されるケースがほとんどです。
水分の摂りすぎ
水分を摂取し過ぎると、顔がむくみやすくなる傾向があります。なぜなら、体内に余分な水分が増えるからです。健康な成人の場合は、1kg当たり35mLの水分を摂ることが推奨されています。つまり、体重が50kgの方であれば、1日当たり約1.75Lの水分を摂取する必要があるのです。
しかし、短時間に大量の水分を摂ることは、顔がむくみやすくなるのでおすすめできません。こまめに水分を摂取することが非常に大切です。なお、寝る前に大量の水分を摂ると翌朝むくみやすくなります。水を飲む量とタイミングにも注意しましょう。
ストレス
日常的に強いストレスにさらされることも、顔がむくむ原因です。ストレスを受けると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールには、血管とリンパ管にある水分を交換する機能を低下させる働きがあります。そのため、体内の余分な水分を回収する働きが弱まるのです。
結果的に、回収しきれなかった水分が体内で余ってしまい、顔のむくみを引き起こします。日頃からご自身でストレスケアを行うようにしましょう。適度に運動をしたり、休憩を取ったりすることで、ストレスを溜め過ぎないことが大切です。
病気
顔のむくみは、重大な病気のサインとなっている可能性があるため軽視できません。もし、あてはまる症状があれば、医療機関の受診をおすすめします。
肝臓の機能低下
肝臓の機能が低下すると、肝不全に罹る危険性があります。顔のむくみに加えて、食欲低下やだるさ・吐き気などの症状が見られる場合は、注意が必要です。肝臓は、アルコールを代謝分解する役割など、生きていく上で欠かせない機能を多く持つ臓器です。アルコールの過剰摂取が原因で、肝不全と診断される場合があります。
腎臓の機能低下
腎臓の調子が悪くなると、腎不全に陥る危険性があります。顔のむくみに加えて、以下のような症状に注意が必要です。
- 排尿回数の増減
- 息苦しさ
- 貧血 など
このような症状がある場合は、腎不全を疑いましょう。腎臓は、血液から老廃物を取り除き、尿として排出する働きをする臓器です。そのため腎臓の機能が低下すると、体内から老廃物を正常に排出できなくなってしまいます。
甲状腺の機能低下
甲状腺が不調になると、甲状腺機能低下症の可能性もあります。甲状腺機能低下症とは、全身の細胞を活性化する働きを持つ甲状腺ホルモンが、減少する病気です。症状は、顔のむくみやまぶたのはれ、皮膚の乾燥感などが挙げられます。食欲が低下しているにも関わらず体重が増えている場合などは、甲状腺機能低下症が疑われます。
顔のむくみを解消する方法4選
顔のむくみを解消するためには、原因を踏まえた上で解消するための対策が大切です。なお、塩分やアルコールを摂りすぎない生活習慣を心掛けると良いでしょう。その他の顔のむくみを解消する対策を、4つ紹介します。
マッサージを行う
血液やリンパ液の循環を良くすることで、顔に溜まっている余分な水分がスムーズに回収されます。顔全体をマッサージする手順は、以下のとおりです。
- 指全体で円を描きながら頬を持ち上げる
- 中指と薬指で口角を引き上げる
- 小鼻のわきを引き上げる
- 指全体で円を描きながら額を引き上げる
- 中指と薬指で円を描くように目の周りをなでる
- こめかみを押す
一連の動作を6セット、顔の中心から外に向かって、優しくマッサージすると効果的です。なお、マッサージを行う際は、美容液を使用して摩擦を軽減しましょう。
その他のマッサージ方法は「【効果てきめん】顔が痩せるための方法4選！小顔を妨げる要因と実践したい4つの習慣を紹介」で解説しています。興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。
身体を温める
身体を温めることで、血行改善が期待できます。身体が冷えていると、血の巡りが滞りむくみの原因となるため注意が必要です。ゆっくりと入浴し、身体の芯から温めることが大切です。
入浴する際のポイントは、38℃～40℃程度のぬるま湯で、10分～30分程度浸かるようにしましょう。湯船に浸かることで身体に水圧がかかり、リンパが刺激され、リンパ液の流れが改善されることで、むくみを解消する効果が期待できます。
定期的に身体を動かす
平日のお仕事がデスクワークという方は多いのではないでしょうか。長時間座りっぱなしでいると、血液循環が悪くなり、顔のむくみにつながります。そのため、定期的に身体を動かすことは大切です。ここでは、手軽に実践できる運動法を紹介します。
- つま先足立ちをする
- 足の指でグーチョキパーをする
- 足の指でタオルを丸める など
このように、激しい運動でなくても足の筋肉に刺激を与えることで、血液循環を活性化する効果を期待できます。足の筋肉を動かす運動を、意識して取り入れていきましょう。
食べ物に気を配る
ここでは、むくみに効果的な栄養素を3つ紹介します。食べ物に気を配ることで顔のむくみを予防しましょう。
カリウム
カリウムには、摂りすぎた塩分を排出するはたらきがあり、体内の塩分濃度を下げる効果が期待できます。カリウムは、果実や野菜、イモに多く含まれるミネラルです。このような食材を、意識的に食べることをおすすめします。
なお、カリウムは、煮たり茹でたりすると水に溶けだす性質がありますので、生の状態で食べることで、より効果的に摂取できるでしょう。
ビタミン
ビタミンB1やB2・B6を摂取することで、むくみ予防の効果が期待できます。脚気は、ビタミンB1が不足すると罹る病気です。脚気の症状として、むくみがあります。このことからも、むくみとビタミン不足には、因果関係があるといえるでしょう。ビタミン類は、肉や魚、穀類に多く含まれています。
アルブミン
タンパク質の一種であるアルブミンは、血管へ水分の吸収・排出機能を調整する役割があります。そのため、アルブミンの量が低下すると水分調整が正常に機能せず、むくみの原因となるのです。アルブミンは、魚類や肉類・乳製品に多く含まれているため、これらの食べ物を積極的に摂取すると良いでしょう。
おわりに
顔のむくみは、身体の中の余分な水分がうまく排出されないことで引き起こされます。特に、血液の循環を良くすることと、塩分やアルコールを控えることがむくみ対策として重要です。
なお、顔のむくみは身体からのSOSサインである可能性があるため、症状が続く場合は医療機関の受診をおすすめします。このコラムを参考に、むくみにくい体質を手に入れましょう。
