スマホが頭痛を引き起こす理由とは?片頭痛・緊張型頭痛の特徴と対処法を解説

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スマホが頭痛を引き起こす理由とは?片頭痛・緊張型頭痛の特徴と対処法を解説

「スマホの見すぎで頭痛になった」という経験をしたことはありませんか。スマホの長時間使用は体に大きな負担をかけ、頭痛を引き起こすといわれています。「スマホによる頭痛への対処方法が分からない」「スマホを使うときの頭痛予防の方法を知りたい」と考える方も多いのではないでしょうか。

そこで本コラムでは、以下の3項目について解説します。ぜひ参考にしてください。

  • スマホの使用による頭痛への影響
  • 片頭痛及び緊張型頭痛の特徴と対処法
  • 頭痛を起こさないスマホの使い方

1.スマホの使用は頭痛を引き起こす可能性がある

スマホの使用は眼や体に負担をかけるため、「片頭痛」や「緊張型頭痛」の発症に影響するといわれています。それぞれの頭痛の症状とスマホの影響は、以下の表を確認してみてください。

症状スマホによる影響
片頭痛頭の片側に脈を打つような痛みが起きる。吐き気や嘔吐を伴うこともある。スマホのブルーライトの光や眼の疲れが影響すると考えられている。
緊張型頭痛頭の周囲が締め付けられるような痛みが起きる。首から肩、背中などに痛みが起きる場合もある。スマホを使用する際の姿勢や長時間の使用が影響すると考えられている。

頭痛を感じている方は、自身の症状が当てはまるかどうか確認してみてください。このほか、片側の眼の奥に強い痛みを感じる方は「群発頭痛」の可能性があります。群発頭痛とスマホとの関係は、現在は認められていません。強い痛みの症状が出る場合は、医療機関への受診をおすすめします。

参照元:日本臨床内科医会 わかりやすい病気の話シリーズ11 頭痛

眼と頭痛|頭痛の要因を学ぼう|頭痛オンライン – 沢井製薬 

厚生労働省eJIM | 頭痛 | 各種疾患 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

1-1.片頭痛とスマホの関係

スマホから発せられる「ブルーライト」は、脳の血管に炎症反応を起こし、片頭痛の原因になるといわれています。ブルーライトは、人間の眼で見られる光の中では最も強い光線です。

脳の血管に炎症を起こす原因の一つに、光による刺激もあると考えられています。このため、スマホを長時間使用しブルーライトの強い光を浴び続けることは、片頭痛の原因になるのではないかと疑われているのです。

また寝る前にスマホを利用することで、片頭痛の原因の一つである「不眠症」を引き起こす可能性があることも指摘されるようになりました。スマホのブルーライトを浴びることは脳を興奮状態にさせ、睡眠の障害になると考えられているためです。

これらのような症例から、スマホのブルーライトは片頭痛の原因となることが明らかになってきています。

参照元:片頭痛はブルーライトの影響か。 LED照明がもたらす健康被害 | メディカルノート 

1-2.緊張型頭痛とスマホの関係

緊張型頭痛は、スマホを使用する際の姿勢が影響しているといわれています。スマホを使用する際、画面を覗き込むような俯き加減の姿勢になりがちです。

通常、人間の首の骨はゆるかに曲がり、頭の重さを分散して支えています。しかし俯き加減の姿勢では、首の骨がまっすぐになり頭の重さを分散できません。そのため、首や周辺の筋肉に大きな負担をかけ、血流が悪化します。

血流の悪化は血管の収縮や周辺の神経への刺激につながり、緊張型頭痛の原因となると考えられているのです。

参照元:ストレートネック(スマホ首)の改善に!簡単にできるストレッチと予防法をご紹介|カラダの痛み・悩み解決ノート(メディエイドオンライン) 

2.片頭痛の特徴と対処法

片頭痛は、頭の片側に強い痛みの症状が出ます。ストレスをはじめとした精神面のほか、天候などの環境面も原因と考えられます。うつ病やパニック障害を併発する恐れもあるため、大変危険です。

2-1.片頭痛の症状

片頭痛は、仕事や生活に影響を及ぼすほどに強い痛みがあることが特徴です。10代から片頭痛の症状を持つ方もおり、特に女性が発症しやすいといわれています。片頭痛の症状の特徴は、以下のとおりです。

痛む箇所頭の片側
痛みの感じ方ズキンズキンと脈を打つように痛む
痛みの強さ中程度~かなり強い
動いた際の痛み痛みが増す
頭痛以外の症状吐き気や嘔吐を伴い、光や音、匂いに敏感になる
痛みの周期数日に1度から、数ヶ月に1度まで幅が広い

痛みの周期は幅が広く、人によって大きく違います。また片頭痛が起こる前に「点滅する光が見える」ことや「眼が見えにくくなる」といった前兆がある方もいます。痛みが強く吐き気なども伴うため、生活に大きく影響が出る頭痛です。

参照元:日本臨床内科医会 わかりやすい病気の話シリーズ11 頭痛

片頭痛|だいだいクリニック 九段下頭痛外来|脳神経内科・脳神経外科・内科

2-2.片頭痛の原因

片頭痛は頭の血管が何らかの刺激によって拡張し、神経を刺激することで起こると考えられています。血管が拡張するきっかけとなる主な要因は、以下の4つです。

  • ストレスや疲れ
  • 月経周期
  • 天候の変化など温度差
  • アルコール

片頭痛の原因は、精神面から月経による体の変化、天候などの環境面などさまざまです。食品も原因の一つとして考えられていますが、アルコールを除けばはっきりとした理由は明らかになっていません。

参照元:(旧版)これで治す最先端の頭痛治療 「慢性頭痛の診療ガイドライン」市民版 | Mindsガイドラインライブラリ

2-3.片頭痛が続くことによる体への影響

片頭痛が続くと、痛みを発症する頻度が増える「慢性片頭痛」になる恐れがあります。慢性片頭痛とは、月に15日異常痛みがある状態を指します。慢性片頭痛になると、鎮痛剤などの薬を摂取する頻度が増え、薬物乱用頭痛になるケースもあるため要注意です。

また片頭痛は「うつ病」や「パニック障害」を併発する恐れがあるといわれています。片頭痛のつらさによる気分の浮き沈みが原因と考えられています。

片頭痛の症状が長期化すると、慢性化や他の病気の併発にもつながり、体への悪影響はより大きくなってしまうのです。

参照元:こころと頭痛|頭痛の要因を学ぼう|頭痛オンライン – 沢井製薬

2-4.片頭痛への対処法

片頭痛が起こった場合は、まず医療機関への受診をおすすめします。そのうえで、片頭痛が悪化しないように自らの生活習慣を見直してみましょう。自身でできる対処法としては、以下の3つが挙げられます。

  • 頭痛が起こった状況や環境を記録する。
  • 規則正しい生活をする。
  • 片頭痛を誘引する食品を避ける。

まずは片頭痛がどのようなときに起こるのかを自身で理解するために、発症したときの状況や環境を記録しておくことが大切です。例えば睡眠や仕事の状況など、自身の体や精神がどのような状態のときに片頭痛が起こるか記録しておきましょう。そして片頭痛の原因となる疲れや睡眠不足に注意して生活し、アルコールを控えることをおすすめします。

参照元:頭痛 原因別の頭痛タイプを見極めることが大切 | 不調改善ヘルスケア | サワイ健康推進課 

3.緊張型頭痛の特徴と対処法

緊張型頭痛は、頭の両側を締め付けられるような症状が特徴です。主に首や肩に負担がかかる姿勢を長時間続け、筋肉が緊張することが原因と考えられています。

3-1.緊張型頭痛の症状

緊張型頭痛は、片頭痛に比べると痛みが比較的軽い頭痛です。10〜50代の女性が発症しやすいといわれています。緊張型頭痛の症状の特徴は以下のとおりです。

痛む箇所頭の両側
痛みの感じ方締め付けられ、圧迫されるような痛み
痛みの強さ比較的軽い~中程度
動いた際の痛み変わらない
頭痛以外の症状肩こりやめまい
痛みの周期毎日、週に数回

緊張型頭痛は強い痛みはないものの、肩こりやめまいなどの症状が起こります。痛みの周期は片頭痛より多く、週に何度も症状が現れる場合もあります。

参照元:日本臨床内科医会 わかりやすい病気の話シリーズ11 頭痛

緊張型頭痛|だいだいクリニック 九段下頭痛外来|脳神経内科・脳神経外科・内科 

3-2.緊張型頭痛の原因

緊張型頭痛は、頭や首などの筋肉の緊張により血流が悪化し、収縮した血管が神経を刺激することで起こると考えられています。筋肉が緊張する原因は以下の2つです。

  • 無理な姿勢
  • ストレスや不安

緊張型頭痛は長時間のデスクワークやスマホの利用によって、頭を支える首や肩・背中などの筋肉が固く緊張してしまうことが主な原因です。また筋肉の緊張と頭痛によるストレスが、さらに症状を悪化させるといわれています。

参照元:厚生労働省eJIM | 頭痛 | 各種疾患 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 

3-3.緊張型頭痛への対処法

緊張型頭痛を引き起こさないためには、パソコンやスマホを使用するときの体の姿勢を見直すことが大切です。自身でできる主な対処法としては、以下の3つがあります。

  • 長時間同じ姿勢をとらない
  • ストレッチをする
  • 適度な気分転換をする

まずは、パソコンやスマホを利用する際に、長時間同じ姿勢にならないように気を付けましょう。また肩や首を回すなどのストレッチを定期的に行い、血行を促進させることも大切です。それでも頭痛を感じたら、ストレスがかからないように、気分転換することをおすすめします。

参照元:頭痛 原因別の頭痛タイプを見極めることが大切 | 不調改善ヘルスケア | サワイ健康推進課

4.頭痛を起こさないスマホの使い方

頭痛を予防するためには、普段からスマホの使い方に注意する必要があります。特に、気が付けばいつもスマホを触っているという方は、姿勢や使用時間などの習慣を見直すことが必要です。

4-1.正しい姿勢で使う

頭痛の原因となる「首や肩の筋肉の緊張」を予防するためには、スマホを正しい姿勢で使うことが大切です。悪い姿勢で長時間スマホを使用すると、頭の重さを支える首や肩に大きな負担をかけてしまいます。ここでは、以下の3つの姿勢ごとに注意する点を解説します。

・立ち姿勢

電車の待ち時間など外では、スマホを立った状態で使用することが多くなります。立った状態では、スマホを見る目線が下がるため、前かがみになりがちです。前かがみになると頭が前に倒れるため、首や肩への負担が大きくなります。姿勢を正すためには頭を少し引き、背筋や肩を起こした姿勢を意識してみましょう。

・座り姿勢

デスクワークや自宅では、椅子や畳の上に座ってスマホを使用することが多いでしょう。座ってスマホを使用するときは、背中を丸めた姿勢になりがちです。背中が丸まった姿勢は、首や肩だけでなく腰にも負担がかかります。

負担を和らげるには、骨盤の上に腰椎を乗せるようにして座ることが大切だといわれています。上半身の重さを骨盤にまっすぐ乗せることで、首や背中の負担が軽くなるためです。

正しい姿勢を保ちやすくするためには、椅子の高さを膝が少し下がる程度に調整するのが良いといわれているため、座り姿勢が気になる方は試してみましょう。

・寝転び姿勢

スマホをベッドやソファに寝転びながら使用する方も多いでしょう。寝転びながらのスマホ使用は、首に負担がかかるためおすすめしません。スマホと眼の距離も近くなりがちなので、眼への負担も大きくなります。寝る前にベッドでスマホを使用することが習慣になっている方は、寝室に持ち込まないなどの工夫をするのがおすすめです。

4-2.眼から30cm以上離して使う

スマホは画面が小さいため、ついつい顔を近くに寄せて見てしまいます。しかしスマホを近くで長時間見すぎると、ブルーライトの影響を強く受けることで眼の疲労や痛みにつながるため注意が必要です。スマホの使用で眼の疲れを感じる方は、30cm程度離して使用することを意識してみてください。

人間の眼は、近くの物を見るときには毛様体筋という筋肉が緊張し、遠くの物を見るときには緩みます。近くで物を見続けると毛様体筋が緊張し続け、眼の疲れにつながります。スマホを使用する際には、30cm離して見ることに気を付けてみてください。

4-3.連続使用は1時間までにする

自分がスマホを毎日どのくらい時間使用しているか、ご存知でしょうか。スマホの長時間の使用は、眼や体に大きな負担をかけます。使用時間が長くなってしまう方は、適度に休憩することを意識してみましょう。

スマホを連続して使用する時間は、おおよそ1時間程度を目安にすることをおすすめします。厚生労働省が発表した「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では「ディスプレイを連続で注視する時間は1時間」と定められています。1時間を超えると脳や眼が疲労し、判断力が鈍るためです。

スマホの使用においても、1時間を目安に休憩をとり、眼や体に大きな負担をかけないようにしましょう。

参照元:情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

おわりに

頭痛がたびたび起こる方は、スマホの使用方法を見直しましょう。スマホを連続して長時間使用したり、体に負担がかかる姿勢で使用したりしないことが大切です。また頭痛は慢性化したり、他の病気を併発したりする恐れがあるので、症状を放置してはいけません。

頭痛が頻繁に起こる状況が改善されないという場合は、医療機関への受診をおすすめします。頭痛は、以下の診療科で対応してもらえます。

  • 脳神経内科
  • 脳神経外科
  • 内科
  • ペインクリニック内科

スマホは使用方法を誤らなければ、生活を豊かにしてくれる便利なものです。体に負担がかからないよう、使用方法を見直してみましょう。