【柴先生監修】ひどい肩こりを解消する5つの方法!おすすめの解消法や注意点を徹底解説

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【柴先生監修】ひどい肩こりを解消する5つの方法!おすすめの解消法や注意点を徹底解説
柴 雅仁(しば まさひと)パーソナルトレーナー

柴 雅仁(しば まさひと)パーソナルトレーナー

1987年、愛知県生まれ、神奈川県育ち。東京・立川を拠点 に活動する治療家・パーソナルトレーナー。Twitter・Instagram・Voicy等で痛みのない動ける体を作るための方法を発信。Twitterで公開した「動きを変える10秒アクション」が話題になり、現在総フォロワー数が20万を超える。鍼灸師/JCMA認定体軸セラピスト。 主な著書『最強のストレッチ図鑑』(SBクリエイティブ) 『新しい体幹の教科書』(池田書店)など計8冊。

「ひどい肩こりをどうにかしたい…」「肩こりがひどい場合の解消法が知りたい」などの悩みがある方も多いのではないでしょうか。ひどい肩こりを解消したくても、仕事や家事が忙しくて、整体に行く時間を確保するのも難しいという方も多いでしょう。肩こりを我慢していると、頭痛や吐き気など全身の不調につながる可能性があります。 

そこでこのコラムでは、ひどい肩こりを解消する方法や原因について解説します。効果的なツボや、肩こりに潜む病気も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。 

1.ひどい肩こりを解消する5つの方法 

肩こりがひどい場合、身体を動かしたり、身体を温めたりすることで解消できます。自宅で簡単に行えるため、隙間時間を利用して気軽にケアすることが可能です。こちらでは、ひどい肩こりを解消する5つの方法について解説しますので、ひどい肩こりに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。 

1-1.マッサージで解消する 

ひどい肩こりは、マッサージをすることで緩和されます。マッサージをすることで筋肉の緊張がほぐれ、首や肩、肩甲骨付近の血行が良くなります。 

また血行が促進されることで、体調不良を引き起こしにくくなります。ひどい肩こりが悪化する前に、定期的にマッサージするようにしましょう。 

1-2.肩を温めて解消する 

ひどい肩こりは温めると緩和することが可能です。解消したい部位を温めることで、筋肉の緊張が緩和されたり、血行が促進されたりなどの効果があります。また、リラックス効果も期待できます。 

特に、家庭で手軽に取り入れやすいのが入浴です。40℃程度のお湯にゆっくり浸かることで、全身の血行が促進され疲労回復の効果が期待できます。 

1-3.身体を動かして解消する 

 肩こりがひどい場合には、身体を動かすのが効果的です。身体を動かすことで筋肉の緊張がほぐれ、収縮した肩関節の可動域が広がります。 

身体を動かすと血行が良くなるだけでなく、気分がリフレッシュします。日常生活に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。ウォーキングやジョギングなど、週に2~3回、20分程度を目安に楽しく続けられる運動を取り入れてみましょう。 

1-4.ストレッチをして解消する 

ひどい肩こりはストレッチで解消できるでしょう。デスクワークで長時間同じ姿勢でいる方は、筋肉が緊張状態になり肩こりを引き起こしやすいです。 

肩こりに効果的なストレッチの種類は以下の通りです。 

  1. 首を後ろに倒す 
  2. 肩甲骨を回す 
  3. 首を横に倒す 
  4. 首を前に倒す 

ストレートネックやスマホ首の方は、首が前に出たり前屈みになったりしていると、頚椎のバランスが崩れてしまいます。バランスが崩れた状態が続くと、肩こりや首こりだけでなく、頭痛を引き起こす危険性があります。肩こりがひどいと感じている方は、仕事や家事の隙間時間を利用して定期的にストレッチを行うようにしましょう。 

1-5.薬や病院で治療する 

肩こりがひどいと感じる場合、医療機関や薬を利用することで慢性的な肩こりの悪循環を防ぐことが可能です。肩こりで筋肉がこわばると発痛物質が溜まり痛みを引き起こします。 

この発痛物質が溜まると、肩こりをさらに悪化させてしまうのです。慢性的な肩こりを防ぐ薬は以下の通りです。 

  1. 非ステロイド性抗炎症薬 
  2. 筋弛緩薬(きんしかんやく) 
  3. ビタミンB 
  4. 神経ブロック注射 

一般の診療科では処方されないものもあるので、まずは医療機関に相談して必要な処置を行ってもらいましょう。 

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2.ひどい肩こりに効果的な5つのツボ 

ひどい肩こりにはツボ押しが効果的です。状況に合わせてツボを刺激することで肩こりを改善できます。ここからは、ひどい肩こりに効果的な5つのツボについて解説しますので、参考にしてみてください。 

2-1.肩井(けんせい) 

肩井(けんせい)

肩井には、僧帽筋(そうぼうきん)と呼ばれる筋肉があります。肩を上げたり肩甲骨を寄せたりするときに使うものです。デスクワークで肩が上がっているときは、僧帽筋に力が入っている状態です。肩こりを引き起こす原因にもなります。 

この肩井を刺激すると、筋肉の緊張がほぐれ、痛みや痺れが改善されて肩の動きがよくなります。反対側の親指で、3秒ほどかけて気持ちよいぐらいの強さで押してみましょう。肩こりは仕事や家事の最中に起こりやすいので、隙間時間でケアしてみてください。 

2-2.天柱(てんちゅう) 

天柱(てんちゅう)

天柱は頭を支えるために存在するツボです。頭痛や肩こりを和らげる効果があり、眼精疲労にも効果的です。 

位置は後頭部のはえぎわあたり、2本の太い筋肉に挟まれたくぼみに位置します。ツボを押すときは、親指などを使い、6秒くらいの時間をかけてゆっくり押しましょう。また、女性の場合は、顔のむくみにも効果的です。隙間時間を利用して定期的に押してみましょう。 

2-3.手三里(てさんり) 

手三里(てさんり)

手三里は大腸を整えるツボで、お腹の張りや下痢に効果的です。肩こりや寝違えなど首周辺の筋肉疲労を和らげる効果があります。 

便秘でお悩みの方や、長時間のデスクワークで肩や首に疲れが溜まりやすい方におすすめです。手三里は、肘を曲げたときにできるシワに人差し指を置いた際に、薬指があたっているところに位置しています。 

ツボに痛みやこりを感じる場合、つながっている身体部位が不調であることを表しています。仕事の合間に手三里を押しながら首を回すなどして、肩こりを予防していきましょう。 

2-4.肩外兪(けんがいゆ) 

肩外兪(けんがいゆ)

肩外兪は肩甲骨の逆三角形の骨の上部・内側の頂点あたりにあるツボです。肩甲骨の最も上で内側の角にあり、腕を上げたときに筋肉が付いてくる位置に存在します。 

肩こり・頚こり・背中の痛みに効き、特に肩から肩甲骨外側が重く感じたり、痛みがある症状を和らげる効果があります。また、肩こりからくる眼精疲労やムチウチ症にも効果的です。 

中指と薬指の腹で4秒ほど時間をかけて気持ち良いぐらいの強さで押しましょう。パソコンやスマートフォンの使用が多い方は、背中の筋肉が硬直してしまい、肩こりにつながりやすいので、定期的にツボを刺激するのがおすすめです。 

2-5.中府(ちゅうふ)

中府(ちゅうふ)

中府は、鎖骨の端と肩の太い骨が交わった場所の少し下に存在する、呼吸の機能を高めるツボです。刺激することで喘息や咳の症状を和らげる効果があります。猫背の人が固まることが多い部分です。 

中府周辺をゆっくり押したり揉んだりすると、胸と背中の筋肉が緩んで、自然と頭が上がるようになり、肩こりが解消されます。中指・示指・薬指の三本の指で、痛みを感じない程度に押しましょう。また、胸を張った状態で中府を押しながら、肘を後ろに引くと、さらに効果的です。 

肩こりが辛い方は肩首が固まってるのはもちろんのこと、肩首と関係する腕や胸の筋肉も固まってしまっています。その理由としてはスマホやPCなどを触る機会が多いため、必要以上に手を使っているため、手を使うとき自然と身体が前のめりになってしまい、背骨が丸まって猫背になってしまうため、胸の筋肉が緊張してしまうからです。そのため、肩こり解消のためには、肩首以外の腕や胸のツボ押しが効果的です。隙間時間にできるツボは、小まめに押してくださいね!

3.ひどい肩こりになる5つの原因 

パソコンやスマホの見過ぎ

肩こりになる原因を理解していないと症状がさらに悪化する可能性があります。ひどい肩こりは、生活を見直すことで改善可能です。ここからは、ひどい肩こりになる5つの原因を紹介しますので、参考にしてみてください。 

3-1.長時間同じ体勢でいる 

肩こりの原因で特に多いのが筋肉の疲労です。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が硬直し血行不良となり肩こりを引き起こしてしまいます。また、同じ筋肉だけに負担がかかると腰痛の原因にもなります。 

首を後ろに反らした際、首や肩の筋肉が硬かったり、痛みを感じたりする場合は、肩こりが始まっていると考えられます。長時間デスクワークする方は、1時間に1回程度、立ち上がって首や腕を回して、筋肉の緊張を和らげましょう。  

3-2.パソコンやスマホの見過ぎ 

パソコンやスマホを長時間見ている人は、疲れ目が原因で肩こりになってしまう可能性があります。焦点を合わせる際に使う毛様体筋の緊張が強まり、ピントの調整機能が低下してしまうのです。目の疲労が蓄積すると、不快感が脳に伝わりストレス反応を引き起こします。 

ストレス反応が続くと首や肩の筋肉が硬直してしまい、肩こりが慢性化する危険性が考えられます。悩みごとが多い方や多忙で休む暇がない方などは、生活環境や仕事環境を変えるといった対策を取り自律神経を整えましょう。  

3-3.運動不足による血流悪化 

運動不足が続くと肩こりが悪化する可能性があります。筋肉量が減ることで弱くなった筋力を支えようとして、筋肉が緊張した状態になってしまうからです。  

筋肉が衰えると、血流が悪くなってしまい、結果的に血行不良にもつながります。運動不足だと感じている方は、隙間時間を利用してウォーキングやジョギングなど、軽い運動を行うようにしましょう。20分程度の運動を週に3回程度取り入れるのがおすすめです。  

3-4.ストレスが溜まっている 

ストレスを溜めるのも肩こりの原因のひとつです。精神的なストレスが溜まると、首から肩の筋肉が緊張することで血流が悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。  

身体の機能を管理する自律神経が乱れると、血流が悪くなったり、筋肉が硬直したりして肩こりになってしまいます。特に首周りのこりが多く、慢性化すると頭痛を引き起こすこともあります。血行を改善して自律神経を安定させるためにも、趣味や運動などでストレス発散することが大切です。 

3-5.身体が冷えている 

身体の冷えは肩こりを引き起こす原因になります。血流が悪化すると身体が冷えて動かしにくくなり、全身の血流が悪くなることで肩がこりやすくなります。  

気温が低い冬だけでなく、夏場の冷房による冷えにも気を付けましょう。身体を冷やすと体温バランスを整えようとすることで自律神経が乱れ、血行不良や筋肉の硬直につながってしまいます。  

特に気を付けていただきたいのは「3-1.長時間同じ体勢でいる」です。座りすぎは万病のもとで、筋力の低下や血液をドロドロにする要素になり、肥満、糖尿病、脳血管疾患などを引き起こす原因になります。1日8時間以上座っている方は、3時間未満の方と比べて、死亡リスクが1.2倍になるという研究結果もあります。そのためデスクワーカーの方は、前述した首・腕を回す運動や、隙間時間にはストレッチやツボ押しも実践してくださいね!

4.ひどい肩こりに潜む2つの病気 

ひどい肩こりを放置してしまうと、病気にかかる可能性があります。半分の人が数ヵ月で治りますが、半年や1年経過しても治らなかったり、痛みが悪化したりしている場合は特に注意が必要です。ここからは、ひどい肩こりに潜む病気を紹介しますので、参考にしてみてください。  

4-1.関節リウマチ 

関節リウマチとは、免疫機能に異常が起こることで関節が炎症し、関節の痛みや腫れが生じる病気です。進行すると、関節が変形したり、機能障害になったりします。 

原因は未だに解明されておりませんが、遺伝的要因や、喫煙などの環境要因が関与しているといわれています。首を少し動かすだけでも痛みを感じるといった症状がある場合には注意が必要です。 

肩こりを放置すると、関節が破壊され身体の機能が低下してしまう病気にかかる危険性があります。症状が悪化している場合は安静にして関節を保護する必要がありますが、原因不明の息切れや発熱、首や脇の下などのしこりなどが出た場合には、早めに医療機関に相談するようにしましょう。  

4-2.心筋梗塞 

心筋梗塞とは、心臓の冠動脈が動脈硬化を起こし、沈着していた血管の壁にできたコブが破れ冠動脈が塞がれてしまう病気です。心筋に血が行き届かなくなり、最終的には壊死してしまいます。胸部や胸骨の後ろに重苦しさや圧迫感を感じる場合は、要注意だと言えるでしょう。  

男性では冷や汗、女性では吐き気、嘔吐、呼吸困難感が同時に発症することがあります。発症すると約40%が死に至るといわれる非常に恐ろしい病気です。胸の痛みや重苦しさ、腕・肩・首などの痛みを感じたら、早めの受診を検討しましょう。  

肩こりがひどいと感じる場合は、解消したい部位に合わせてツボを押すのが効果的です。また、定期的にストレッチをしたり、定期的に運動をしたりすると、より効果的に肩こりを解消できるだけでなく、恐ろしい病気の発生を回避することができます。 
ひどい肩こりで悩んでいる方は、このコラムで紹介した内容を実践して、肩こりを解消してみてください。