サウナで整うとは?基本的なマナーからコツや注意点まで理解しよう

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サウナで整うとは?基本的なマナーからコツや注意点まで理解しよう

近年、老若男女問わずブームとなっている「サウナ」。その理由の1つとして、サウナで味わえる「整う」という感覚に魅了されている方が多いことが挙げられるでしょう。では、「整う」とはどのような状態を指すのでしょうか。このコラムでは「整う」状態の説明や整う効果、コツなどを紹介します。自己流で行うと危険なこともあるため、ポイントや注意点を確認してサウナを楽しみましょう。

1.サウナーにとっての整うとは?

サウナーと呼ばれるサウナ愛好家たちを魅了する「整う」という感覚。それは、「幸福感が味わえる」「気分がスッキリする」「頭が真っ白になる」など人それぞれ表現が違うものの、気持ちの良い感覚であることに違いはありません。この感覚は、体がリラックスして頭が興奮した状態といえます。

より整うためには、「サウナ→水風呂→外気浴」のルーティンを3回繰り返すことがポイントです。高温のサウナから低温の水風呂に入ることにより、温度差で体に負荷をかけていきます。体内では交感神経が優位となり、アドレナリンやノルアドレナリンなどの物質が分泌され興奮状態となります。

その状態で外気浴へ行くと、副交感神経が優位になって体はリラックスした状態になりますが、頭はまだ興奮状態が続いているのです。このように体がリラックスして、頭が興奮した不思議な感覚を「整った」と表現されています。

2.サウナで整うとどんな効果が期待できる? 

サウナで整うとどんな効果が期待できる?

ここでは、サウナで整うことで期待できる5つの効果について紹介していきます。

2-1.デトックス効果

サウナの効果として1番にデトックス効果を思い浮かべる方もいるでしょう。サウナは大量に汗をかくため、老廃物を排出してくれるイメージがありますが、実はサウナにデトックス効果の根拠があるというわけではありません。

サウナで出た汗は塩分と水分で、老廃物や有害物質はほぼ含まれないのです。ただし、温熱効果で血流が良くなり、肝臓や腎臓にも血液が送られるようになります。そのため、排泄器官が活発になり、便や尿として老廃物が体外に出やすくなるということが考えられます。

2-2.ストレス解消

サウナは自律神経が整いやすく、ストレス解消効果が期待できます。サウナの熱さと水風呂の冷たさによって、自律神経が刺激されて体が緊張状態になります。その後に外気浴で休憩すると緊張状態が溶けて、体が反動でリラックス状態になり、ストレス解消へとつながっていくのです。

2-3.血流が良くなる

サウナで体を温めると血管が広がって血流が良くなります。血流が良くなることで、熱エネルギーも効率よく運ばれ、冷え性の改善効果も期待できます。また、体が温まることで胃腸が活発に働くため、便秘解消にも効果があるようです。

多くの方が悩まされている肩こりも、血流を改善することで軽くなる可能性があります。肩こりの要因は一般的に血行不良であることが多く、必要な酸素や栄養素が筋肉に運ばれずに、筋肉が凝り固まって起こっています。

2-4.代謝アップ

サウナに入ると、甲状腺の働きが活発になり、代謝を上げる作用のあるホルモンの分泌が良くなります。代謝が上がれば脂肪は燃焼しやすく体質改善にも効果が期待できます。また、サウナ後は睡眠の質も上がるので、日中の活動性やエネルギー消費量も上がるでしょう。

2-5.美肌に導いてくれる

大量に汗をかいたり新陳代謝が促進されたりすると、体の内側から肌のコンディションを整え美肌に導いてくれます。サウナの熱刺激で分泌されるヒートショックプロテインが、老廃物により変形したタンパクを整え、再び使えるようにしてくれます。サウナを継続することで肌の弾力を実感できるようになっていくでしょう。

また、血流が良くなると酸素が全体へ行きわたりやすくなり、肌の血色が良くなるため顔色が明るく見えます。入浴でも同等の効果は期待できますが、顔をずっと湯船に浸けて温めておくことは難しいでしょう。入浴よりも温かい蒸気に触れるサウナなら、入っているだけで顔まで温めることができます。

3.サウナで整うコツは?温度は関係ある?

サウナで整うためのコツを、ポイントに分けて詳しく説明していきます。

3-1.サウナに入る前に体を温める

まずはサウナに入る前に体を温めましょう。サウナの室温は高温であり、冷えている状態で入ると体への負担が大きくなります。さらに、体の内側まで温めるのに時間がかかり、サウナに長く入るのが苦手な方はサウナの効果を得られにくくなってしまいます。そのため、サウナに入る前は湯船に浸かるようにしましょう。あらかじめ体を温めておくと、短時間で汗が出やすくなるメリットもあります。

3-2.サウナで体の芯まで温める

サウナでは体の芯まで温めることが大切です。あぐらか体育座りをして、頭から足にかけての高低差を少なくすると全身が温まりやすくなります。熱すぎると感じる場合は、タオルで顔を覆うと熱さが軽減できるので試してみると良いでしょう。ただし、サウナは長く入れば入るほど良いというものではありません。

あくまで大切なのは時間よりも体が温まったかどうかです。その日によって体調も変わるので、前回長く入れても今回はすぐに苦しくなってしまうこともあるでしょう。そんなときは我慢せずサウナから出るようにし、その日の体の状態に耳を傾けながら無理のない程度にサウナを楽しむことが大切です。

3-3.水風呂や外気浴で体を冷ます

サウナから出たら、水風呂に入る前にまずはかけ湯やシャワーで汗を流すことがマナーです。急に冷たい水に入ると心臓へ負担がかかってしまうので、ぬるま湯を浴びると良いでしょう。ゆっくりと水風呂に入ると徐々に体が冷えてしまうので、さっと水風呂へ入りましょう。

冷たいのが苦手な方は、脇に手を入れて入浴すると冷たさが緩和できます。水風呂に浸かってから少し経つと冷たさが和らぎ、その後、再び冷たさを感じるようになります。その冷たくなったタイミングで出るようにしましょう。水風呂から出たら体の水気を拭き取って、外気浴でのんびりくつろぎます。

3-4.リラックスすることがポイント

外気浴では施設のイスやベンチに座って楽な状態になり、何も考えずにボーッとしましょう。心地良い感覚が続く限り休憩し、血流や鼓動に集中して目を瞑り、ゆっくりと深呼吸をします。そうすることで瞑想効果も期待でき、心身のバランスを整えてくれるでしょう。休憩場所で水分補給できるのであれば、脱水症状を防ぐためもこまめな水分補給をすることが大切です。

3-5.温度の好みは目的や人によって違う

サウナといえば高温のドライサウナを思い浮かべる方がほとんどでしょう。しかしドライサウナの他にも、50度~70度の遠赤外線サウナ、40度~50度のスチームサウナやミストサウナなど、さまざまな温度や特徴のサウナがあります。疲労回復目的であれば高温のサウナ、安眠効果目的であれば低温のサウナに入ると効果を実感しやすくなります

心地良いと感じる温度や求める効果でサウナを選びましょう。近くにドライサウナしかないけど安眠効果を期待したいという方は、サウナの下段に座ると上段よりも温度が低いので同様の効果が期待できます。

4.<初心者向け>サウナに入る際のマナー

サウナに入る際のマナー

サウナを利用する際にはマナーがいくつかあります。サウナ初心者はぜひ参考にして、マナーを守りながらサウナを楽しみましょう。

4-1.サウナに入る際の基本的な流れ

まずは水分補給をしましょう。次に体や頭を洗い流し、綺麗な状態にしてからサウナに入ります。サウナは5分~10分前後を目安に無理のない範囲で入り、熱いと感じたら出るか、座る位置を温度の比較的低い下段に移動しましょう。

サウナから出たらシャワーやかけ湯をしてから水風呂に1分程度浸かり、その後外気浴を10分程度します。これを2、3セット繰り返すと整いやすくなります。このサイクルや時間はあくまで目安なので、自分に合った入浴法を見つけてみると良いでしょう。

4-2.サウナを利用する際のマナー

サウナにあまり行ったことがない方のためにも、ここではサウナを利用するマナーを紹介します。マナーを守って快適なサウナタイムを過ごしましょう。

・タオルは最低1枚持って入る

サウナでは汗や体を拭くためにも、タオルを最低1枚持って入りましょう。ただし、サウナの中でタオルを絞る行為やタオルの場所取りは、マナー違反なので気を付けましょう。また、タオルは体を拭く以外にも、体を隠したり、サウナの熱から髪の毛や頭皮を守るために巻いたりといろいろな用途で使えます。自分が必要だと思う枚数を持って入りましょう。

・サウナに入る前に体を洗う

サウナに入る前に、体と髪の毛を洗って清潔な状態にしてから入りましょう。周囲へのマナーももちろんありますが、体についた汚れを取り除くことでより発汗しやすくなります。体を洗った後は、サウナ室やマットを濡らさないために全身の水滴を良く拭いてから入りましょう。水分を拭き取ることで体の芯まで温められ、さらに汗が出やすくなります。

・水風呂に入る前に汗を流す

サウナから出たらすぐに冷たい水へ飛び込みたくなるかもしれませんが、しっかりと汗を流し清潔にしてから入るのがマナーです。急に冷たい水風呂に入ると心臓への負担も大きいので、ぬるめのシャワーかかけ湯で汗を流すと良いでしょう。

・水風呂で潜らない

水風呂は共有の場であるため、潜る行為は避けましょう。水風呂に入る前に頭を洗ったからといって、すぐに汗は引かずに頭皮や頭髪を通して汗や皮脂が流れ出ることがあります。顔を浸け浸けることで唾液が入ってしまうことも考えられます。水風呂はプールでないため、浸かるのは肩までにしましょう。

5.サウナを利用する際に注意するポイント

サウナに健康効果を求めている方も少なくないと思いますが、危険な入り方をすると逆に健康を損なう可能性もあります。サウナを安全に楽しむために、サウナに入る際の注意点を5つ紹介していきます。

5-1.体調が万全かどうかチェック

サウナを利用する際は、体調が万全かどうか確認しましょう。体調がすぐれないときに無理に入ると、立ちくらみや脱水症状を引き起こす可能性もあり、危険です。また、極度に疲れ切った状態でサウナを利用すると、さらに疲労感を生み出してしまうこともあります。体調が良い状態のときにサウナに入るようにしましょう。

5-2.サウナに入る前にしっかり水分補給

サウナでは大量の汗をかきます。脱水症状にならないためにも、サウナに入る前にしっかりと水分補給をしましょう。ただし、一度に多く水を飲むと体液が急速に薄まって、けいれんや吐き気を起こす可能性もあります。一度に飲む量はコップ2杯~3杯程度にし、複数回に分けて摂取するのが理想的です。

5-3.飲酒後は入らない

アルコールを飲んだ後にサウナに入るのは危険なのでやめましょう。サウナは温熱効果から血管を拡張して血圧を一時的に下げる作用があるといわれていますが、アルコールにも同様の作用があるため二重に血圧を下げてしまうことが考えられます。

血圧が下がりすぎるとサウナで意識を失う可能性もあり、長時間意識を失えば熱中症や最悪の場合命の危険があります。「酔い覚ましにサウナに行く」という方もいますが、効果がないどころか、アルコールの代謝に必要な水分を汗として流してしまい、脱水症状につながる可能性もあるのです。飲酒後のサウナは危険なので絶対にやめましょう

5-4.空腹時または食後すぐのサウナは控える

食後すぐのサウナ利用は、消化器官に集まるはずの血液が身体中に分散してしまい、通常の消化活動ができなくなってしまいます。食事はサウナに入る1時間前に済ませておきましょう。反対に空腹過ぎても、サウナに入ることで低血糖になりやすく転倒のリスクも考えられます。そんなときは、胃腸に負担をかけにくいジュースやフルーツなどを摂取すると良いでしょう。

5-5.高温のため髪を傷める場合も

髪が濡れた状態でサウナに入ると、熱変性により髪の毛のタンパク質が硬くなり、傷んでしまうことがあります。イメージとしては濡れた髪の毛にドライヤーを常に当てているような状況です。髪の毛のダメージを防ぐためにも、タオルを頭に巻いて髪の毛を包むか、サウナハットを利用するのがおすすめです。

6.「サウナで整う」に潜む危険とは? 

「サウナで整う」に潜む危険とは? 

サウナの母国とされるフィンランドでは水風呂がないのが普通であり、サウナの後は外気浴で冷たい風を浴びます。フィンランドでは、日本のようにサウナに「整う」ことを求めておらず、個々が自由な入り方をしています。そのためフィンランドのサウナには、とくにルールもありません。

日本では「整う」ことに必死になって、めまいを起こしたり倒れたりする方も少なくありません。サウナには温冷効果により得られるメリットもありますが、過剰に自律神経を刺激すると体調不良となる可能性もあることを念頭に置いておきましょう。

関連記事:サウナにはどんな効果がある?正しい入り方や注意点も詳しく解説

おわりに 

サウナで整うことはさまざまな効果をもたらしてくれますが、間違ったやり方や体調を無視して無理に行うと具合が悪くなることもあります。整うコツとして、サウナや水風呂の目安時間をご紹介しましたが、あくまで目安であり、大切なのは自分の体の声を聞くことです苦しいと感じたら目安時間になっていなくても出るようにしましょう。自分の体と向き合い、ルールを守りながら楽しいサウナ生活をスタートさせてください。