【監修】そもそも体幹とは？鍛えることで得られる７つのメリットと基本トレーニングを紹介

「そもそも体幹って何？」「体幹を鍛えるとどんなメリットがある？」と疑問に感じたり、体幹を鍛える必要性などが分からない方もいるかもしれません。

WEBサイトやテレビなどで、体幹トレーニングの話題をよく目にします。体幹トレーニングにチャレンジし、健康的な身体を作りたいと考える方も多いでしょう。

しかし、正しい鍛え方や体幹の役割を知らないと、ケガを招いてしまうなどのリスクがあります。このコラムでは、体幹の基礎知識やトレーニングのメリットを紹介します。自宅で簡単に始められるトレーニング方法も説明しますので、このコラムを参考にぜひ実践してみてください。

そもそも体幹とは

体幹は、特定の筋肉や体の部位を指す言葉ではありません。一般的には頭と手足を除いた胴体部分の全体が「体幹」と呼ばれています。例えば体幹に含まれるのは以下のような部位です。

• お腹
• 胸
• 背中
• 腰回り

体幹にかかわる部位の重量は、全身のうち約46%を占めています。体幹の状態を整えなければ、寝返りをしたり座位を保ったりといった、日常生活で欠かせない動作の多くが困難となります。仮に手足だけを重点的に鍛えても、身体の中心である体幹がしっかりしていなければ、筋肉へとうまく力を伝達できず、充分なパフォーマンスを発揮できません。日常生活やスポーツで要となる筋肉を最大限活用するために、体幹を鍛えておく必要があります。

体幹を鍛えることで得られる7つのメリットとは

体幹というと、スポーツ選手のトレーニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。体幹は、スポーツのみならず、快適な日常生活を送る上でも重要な部位です。

ここでは体幹を鍛えるメリットを7つ紹介します。体幹を鍛えても、すぐに目に見えた効果を実感できるわけではありません。しかし、毎日継続してトレーニングすれば、その分大きなメリットとして返ってきます。体幹トレーニングの必要性が分からない方は、ぜひ内容をご確認ください。

姿勢が良くなる

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。体幹の筋肉が弱いと、上半身を支える力が低下し、猫背になりやすくなるためです。トレーニングで体幹を強化すると、筋肉によって正しい姿勢を長時間保てるようになるでしょう。

力を発揮しやすくなる

強い体幹を持っていると、身体の軸がブレにくく、筋肉の力を最大限発揮できるようになります。軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、頭で思い描いた動きと実際の動きとのギャップを埋めることができます。体幹を鍛えれば、プロのスポーツ選手でなくても、身体を動かす趣味や日々の運動でご自身の力を充分に発揮できるでしょう。

腰痛の予防・改善につながる

体幹を強化すると、腰痛など身体の不調が改善されます。体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになり、腰にかかる負担が減るためです。体幹には腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルと、腹直筋や腹斜筋からなるアウターマッスルとがあります。トレーニングで両方の体幹にアプローチすれば、上半身を支えるのに重要な腰椎同士の連結を強化・安定させることが可能です。

腰（腰椎）は上半身の体重を支える部位であり常に負担がかかっているため、症状を改善したり予防したりするには、体幹をトレーニングすることが重要です。

疲れにくい身体になる

体幹の強化は、体を支える土台部分の筋肉をつける効果につながります。基礎体力をつけるだけでなく、関節への負担を軽減したり、筋肉の張りを予防したりできるでしょう。

そのため、重い荷物を運ぶなど負荷の高い行動をしても、疲れを感じにくくなります。また、内臓を支える筋肉についても体幹トレーニングで鍛えられるため、身体の内側の疲れが原因となる不調も軽減可能です。

代謝が良く太りにくい身体になる

体幹を鍛えると、代謝がアップして太りにくく痩せやすい身体になります。代謝とは、運動をしていない間にも自然消費されるエネルギーのことです。筋肉量が多いほど、日々の生活で消費するエネルギー量が増える仕組みです。

体幹を鍛えて筋肉の密度を高めている方は、トレーニングをしていない方と比べ、同じ食生活をしても身体にエネルギーをためこみにくいです。

手軽にできてストレス対策になる

体幹トレーニングは、運動不足の解消だけでなく、身体を動かすことによるストレス解消効果も期待できます。体幹トレーニングをすると、セロトニンという神経伝達物質が分泌されるためです。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神を落ち着かせる効果を持っています。体幹を鍛えることは、身体の調子を整えるのと同時にストレスも解消できる、一石二鳥のトレーニングなのです。

自宅で手軽に始められるため継続しやすい

体幹を鍛えるトレーニングは、思い付いた日からすぐに自宅で始められます。特別な道具や、費用のかかるスタジオなどを用意する必要はありません。身体を動かせるだけのスペースと、やる気さえあれば準備は完了です。

一方で本格的な筋トレでは専用の機材をそろえたり、球技では用具や練習場所を用意したりと、費用をかけて準備しなければなりません。対して体幹トレーニングは、自宅にいながら身体ひとつで挑戦できます。毎日5分程度の時間から始められるので仕事が終わってからでも簡単に取り組むことができ、三日坊主になることなくトレーニングを続けられるでしょう。

筋トレ初心者でもできる体幹の基本トレーニング3選

体幹を鍛える方法はいくつかありますが、まずは道具がなくてもチャレンジしやすい次の三つのメニューから取り組んでみましょう。

トレーニングごとに鍛えられる部位が異なるため、ご自身のなりたい姿や目的に合わせてメニューを選んでみてください。

フロントプランク

体幹の鍛え方としてよく紹介されている、基本的なトレーニングポーズです。腹筋だけでなく、腕・背中など広範囲を鍛えることができます。フロントプランクのトレーニング方法は以下のとおりです。

1. うつ伏せの状態で両方の肘を床に付ける
2. 肩を下げて脇を締める
3. つま先を立て、体を持ち上げる
4. 身体と床が平行になる位置で体勢をキープする

腰が反ったり、お尻が上がったりすることなく、身体が一直線になる状態で体勢を維持しましょう。肘の角度は直角になるよう意識します。慣れてきたら足を左右交互に上げたり、膝を脇に近付けたりなど、足を動かすとより効果的なトレーニングが可能です。

サイドプランク

プランクの横向きバージョンで、脂肪を落としにくい腹斜筋を鍛える体幹トレーニングです。次の方法で、サイドプランクの体勢を作ります。

1. 横向きに転がったあと、肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肘が肩の真下になるよう調整する
3. 下になった足の側面で下半身のバランスを支える
4. 肩を下げて脇を締める
5. 肘が肩の真下になるよう調整する
6. 下になったら足の側面で下半身を支える
7. そのまま体勢をキープする。反対側も同様に行う

床に接している身体の面積が小さいため、バランスを取りにくいポーズです。フロントプランクで体幹を安定させてから、次のステップとしてサイドプランクを取り入れましょう。余裕が出てきたら、身体を支えていない方の手足を持ち上げることで、さらに負荷を高められます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、股関節のインナーマッスルとお尻・太もも裏を鍛える体幹トレーニングです。次のやり方で、お尻を持ち上げます。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 股関節を伸ばし身体を床から浮かす
3. 肩から膝まで一直線になるまで持ち上げる
4. お尻を持ち上げた体勢をキープする

身体を持ち上げる時、お尻・太ももを引き締めるよう意識することがポイントです。お尻を持ち上げるのに、腰を反らせすぎないように注意しましょう。

体幹トレーニングで理想的な時間とセット数とは

体幹トレーニングは、無理に時間を長くしてセット数を増やせば良いというわけではありません。目標時間を厳しく設定しても、身体を痛めてしまうリスクがあるためです。

トレーニング初心者であれば、1セット10〜30秒を目安に3〜5セットからチャレンジするようにしましょう。トレーニングに慣れて負荷が足りないと感じたら、ご自身に合った時間とセット数に少しずつ調整してみてください。

体幹トレーニングを行う際の3つの注意点

体幹トレーニングは、やり方を間違えると身体に負担をかけるリスクがあります。独学で挑戦する際は、誤ったトレーニングで効果を半減させてしまわないよう、注意点を確認しておきましょう。

無理に長時間行わない

トレーニング時間は、無理のない範囲に設定しましょう。長時間の体幹トレーニングで陥りがちなのが、フォームが崩れてしまうことです。トレーニング中に腰が上がるなどしてフォームが崩れると負荷が減り、時間に対して充分な効果を得ることができません。効果的にトレーニングするには、ポージング時間の長さよりも、正しいフォームで短期集中的な負荷をかける意識が大切です。

正しいフォームを心掛ける

正しいフォームで体幹トレーニングを行わないと、本来効果を受けるべき場所に刺激が伝わりません。例えばプランクで避けるべきフォームは、以下のようなものです。

• お尻が持ち上がっている
• 腰が反ってる
• 身体が傾いている
• 肩が上がってる

フォームの乱れにより腰などへの負担が増すリスクがあるので、感覚的なトレーニングは避けましょう。

呼吸を止めない

プランクをはじめとする体幹トレーニングでは、意識して呼吸することが重要です。きちんと呼吸できていると、トレーニング時に姿勢を安定させられる効果があります。

呼吸のポイントは、深く息をすることです。6〜10秒程度使って、息を止めることなく深呼吸しましょう。

一般的な筋トレでは力をこめるタイミングで息を吐き、逆に力を抜くタイミングで吸う特徴があります。しかし体幹トレーニングは、一定の力で体勢を維持することがほとんどで、ベースとなる呼吸法が異なる点に注意しましょう。