【監修】腹式呼吸の正しいやり方を徹底解説！腹式呼吸がもたらす効果とは

心身を落ち着かせてくれる腹式呼吸は、ストレスの多い現代において取り入れたい呼吸方法です。このコラムでは、正しい腹式呼吸のやり方をはじめ、腹式呼吸がどのようなものでどういった効果があるかなど、腹式呼吸について知っておきたい知識をまとめています。腹式呼吸のやり方について学びたい方はぜひご一読ください。

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)とは？

腹式呼吸とは「横隔膜」を使って行う呼吸法です。横隔膜は胴体の真ん中近くに位置し、肺のある胸部と腸などの臓器がある腹部を仕切るドーム型の膜状の筋肉です。空気を交換するのは肺ですが、肺自体は伸び縮みできるわけではありません。そのため肺の周りにある筋肉や骨、横隔膜が動くことで、呼吸ができます。

息を吐ききってリラックスした状態のとき、横隔膜は空気をすべて吐いて小さくなった肺と一緒に上がっていきます。そこから息を吸うと横隔膜が下がって肺も膨らみ、口や鼻から空気が入ってくるというのが、横隔膜を使った呼吸のメカニズムです。

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)と胸式呼吸(きょうしきこきゅう)の違い

人間が行う呼吸法は、腹式呼吸と胸式呼吸の2種類です。ここからはこの２つがどのような違いがあるのかをみていきましょう。

そもそも胸式呼吸とは

胸式呼吸とは、肋骨同士の間にある肋間筋を用いて肋骨を上げ下げすることで、肺を横に広げていくように膨らませる呼吸法を指します。

腹式呼吸と胸式呼吸の違う点

腹式呼吸と胸式呼吸の主な違いは、3点あります。まず息を吸った時に膨らむ場所です。腹式呼吸の場合はお腹が膨らみ、胸式呼吸の場合は胸が膨らみます。

2つ目の違いは、どのような時に呼吸をするかです。腹式呼吸は就寝中などリラックスしている時に行われ、心拍は穏やかでゆっくりとしています。一方、胸式呼吸は運動している時など血圧・体温が上昇している時に行われる呼吸です。

そしてもう1つは、優位になる神経の違いです。私たちが生きていく上で欠かせない機能をコントロールする自律神経ですが、そのなかには、交感神経と副交感神経の2つがあります。腹式呼吸では副交感神経が優位に働き、胸式呼吸では交感神経が優位に働くのです。

女性に多いのは胸式呼吸？

女性は胸式呼吸をすることが多いといわれています。それは、身体にフィットしたり締めつけたりするタイプの服装が多いことや男性に比べて腹筋が発達していないことが理由とされています。また妊娠中の場合には、胎児によって横隔膜が圧迫されることで胸式呼吸になりがちです。

腹式呼吸がもたらす効果

続いて、腹式呼吸がもたらす効果についてみていきましょう。

リラックス効果

腹式呼吸で得られる最も大きな、かつ実感しやすい効果は、リラックス効果でしょう。腹式呼吸で優位に働く副交感神経は、リラックスしているときに作用する神経です。腹式呼吸によって副交感神経が活発になると、気分が落ち着いてきます。

落ち着きたい時に深呼吸をすることがよくあるでしょう。深く息を吸うことはもちろん大切なのですが、そのときに胸式呼吸をしてしまうと、リラックス効果を得ることはできません。緊張している時やプレッシャーを感じている時は、腹式呼吸でたっぷりと息を吸ってゆっくりと吐くことを心掛けると良いでしょう。

デトックス効果

腹式呼吸を行うと、胸式呼吸の3〜5倍程度の酸素を体内に取り込むことができます。多くの新しい酸素が体内に取り込まれることで、内臓周りだけでなく全身の細胞に酸素が行き渡って、老廃物や二酸化炭素が身体の外に排出されます。それにより、デトックス効果や血のめぐりが良くなる効果が期待できるのです。

むくみ・冷えの改善

寝る前はむくみでパンパンだったのに、朝起きると足のむくみが解消されていたという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。この現象は、寝ている間の腹式呼吸によってリンパの流れが促進されることで起こるといわれています。つまり、意識して腹式呼吸をすれば日常的なむくみの解消にもつながるといえるのです。

またお腹の奥を動かすように意識しながら腹式呼吸を行うと、横隔膜が大きく動いて身体の中から熱が生まれます。すると内臓が刺激されてコリや冷えがとれ、冷え性の改善にもつながっていくとされているのです。

便秘の改善

放置してしまいがちな便秘ですが、肌荒れや病気につながる恐れもあるので、何らかの対策を取っておきたいものです。とはいえ薬を飲んだりはしたくないという方は、規則正しい食事で腸内環境を整えたうえで腹式呼吸を心掛けてみましょう。便秘の改善には腸を動かさなければなりません。腸を動かすために必要なのが腹筋です。腹式呼吸を正しく行うと横隔膜が動き、腹筋を含む体幹が自然に整います。

また腹式呼吸で腹筋を刺激することで、腹腔の内圧を高めることが可能です。すると排便の際、スムーズに便を送りだす効果が期待されます。さらに腸も刺激されるため、便意を促すことにもつながるのです。便秘が気になる時は、意識して腹式呼吸をしてみましょう。

お腹周りの引き締め

「他の部分はそこまで太っていないのに、お腹周りだけがぽっこりしている」という方は、もしかしたらお腹や腰の筋肉をきちんと使えていないのかもしれません。お腹の筋肉を意識して動かしていない場合、腹筋がたるんだ状態のまま縮みにくくなり、内臓を支えられずにお腹がぽっこりとしてしまう恐れがあります。

そのため、お腹周りの筋肉を意識しながら腹式呼吸を行うと良いでしょう。さらにお腹周りの筋肉を鍛える腹筋などのトレーニングも組み合わせることで、効率良くお腹を引き締められます。

声量が大きくなる

腹式呼吸をしながら声を出すと、普段から声が小さいといわれるような方であっても、大きな声が出しやすくなるでしょう。さらに長い時間話し続けても疲れにくいといった効果も期待できます。お腹から出した声はただ大きいだけでなく、遠くまで響くような声になるため、マスク越しであっても相手に聞き取りやすく話すことが可能です。腹式呼吸と、できるだけ声を長く出し続ける「ロングトーン」を組み合わせて行うと、声を出すのが楽になることを実感しやすいでしょう。

腹式呼吸にデメリットはある？

良いことばかりと思われる腹式呼吸ですが、正しいタイミングや回数を守らないとデメリットが起こる可能性もあります。詳しくみていきましょう。

タイミングを間違えると自律神経の乱れにもつながる

人間は本来、起きている間は胸式呼吸、寝ている時は腹式呼吸と切り替わるようになっています。そのため、日中活動的に動きたい時に中途半端に行ってしまうと、自律神経のバランスを乱すことになってしまうのです。とはいえ現代の生活リズムでは睡眠時間が少ないという方も多いため、副交感神経を働かせる時間は多く取りたいところです。寝る前に腹式呼吸を行うと、酸素を含んだ血液が全身にめぐり、身体を回復できるのでおすすめです。

やりすぎると胸郭が動きづらくなる原因にも

腹式呼吸をやりすぎてしまうと、肋骨や背骨で覆われた部分である胸郭が動きにくくなってしまう恐れがあります。それは横隔膜の動きが同じ方向になって胸が広がるタイミングをなくしてしまうためです。普段から腹式呼吸をよくしているなと感じている方は、意識して胸式呼吸も取り入れてみると全身を広く動かせるでしょう。

簡単にできる！腹式呼吸の正しいやり方

ここからは、腹式呼吸の正しいやり方を詳しくみていきます。腹式呼吸をする時は、座りながらでも仰向けに寝ながらでも行うことが可能です。もし仰向けになって寝ながら行う時には、横隔膜が動きやすいよう膝を立てて行ってください。

 お腹に手を当てる

座っている場合には背筋を軽く伸ばして軽く目を閉じて、立っている場合には余計な力を抜いてリラックスした状態でお腹に手を当てます。

息をすべて吐き出す

呼吸はまず吸うことからと思っている方も多いかもしれませんが、呼吸の基本となるのは「きちんと吐く」ことです。腹式呼吸では、お腹を凹ませながら息を吐いていきます。まず口を大きく開けて息を吐き、その後口をすぼめて「フッフッ」と少しずつ息を吐いていき、最後に残っている息を「フー」とすべて吐き出してください。息を吐き出す時は、6秒ほどかけてゆっくり行いましょう。

 鼻から息を吸う

「1、2、3」と数えながら、3秒程度かけてゆっくりと鼻から息を吸います。このとき、お腹が膨らんでいるかを手で確認してください。もし膨らんでいないようなら、うまく腹式呼吸ができていないかもしれません。

口で息を吐く

最初に息を吐いた時と同様に、6秒ほどかけながらゆっくりと口から息を吐いていきます。口から息を吐くのに慣れてきたら、鼻から息を吐いてもかまいません。そしてまた鼻から息を吸う、と繰り返すのが腹式呼吸です。

慣れてきたらヨガやストレッチもあわせて

鼻で息を吐けるようになったら取り入れたいのが、鼻で吸って吐く腹式呼吸が基本となっているヨガです。腹式呼吸を取り入れたヨガでは、血行促進やインナーマッスルの強化といった効果が期待できます。また腹式呼吸をしながら呼吸にかかわる筋肉をほぐすヨガを行えば、ぽっこりお腹が引き締められるでしょう。ただしストレッチだけではぽっこりお腹は凹みませんので、トレーニングも合わせて行うと良いでしょう。

適切なタイミングや回数も意識しよう

腹式呼吸は、寝つきが悪い時や緊張が強い時など、リラックスしたいタイミングで取り入れてみましょう。また先ほど触れたように、たくさんのメリットがある腹式呼吸でもやりすぎるのはよくありません。１日１０回程度からはじめてみましょう。時間としては、5〜10分程度で行うと良いでしょう。

腹式呼吸がうまくできない時は？

腹式呼吸がうまくできない時にはどのような原因があるのでしょうか。対策も合わせてみていきましょう。

筋肉が必要以上に緊張している

腹式呼吸は筋肉を動かすことで行われるので、筋肉が固まっていたり緊張しすぎたりしていると、お腹を膨らませられずに苦しくなってしまう場合があります。そういったときには、ヨガのポーズやストレッチを取り入れながら筋肉をほぐしつつ腹式呼吸を行うと、お腹が膨らみやすくなるでしょう。ここでは、２つのストレッチをご紹介します。

斜めスライド呼吸

脇腹や背中をほぐしてくれるストレッチです。

1. 背筋を伸ばして座り、肩ほどの高さで横に水平に両手を上げます。足は腰の幅程度に開いて足先は前に向け、ゆっくりと深く息を吸い込んでください。
2. ゆっくり息を吐きながら、手は水平に保ったまま左手の方に引っ張られるように上半身を動かします。この時、膝が左右に動かないよう注意しましょう。
3. 息を吐き終わったら正面に戻りつつ息を吸い、今度は右手の方向に引っ張られるように上半身を動かします。この左右の動きを数回繰り返しましょう。

三角ひねり呼吸

脇腹を刺激するストレッチです。

1. 胸の高さまで両手を前に水平に上げ、手のひらを下向きに重ね合わせ、鼻から息を吸います。このとき肩が上がらないように注意しましょう。
2. 手の位置を保ったまま、息を吐きつつ股関節を使って腰を左にできる限りひねります。顔も同じ方向に、あごが真横になる位置まで動かしてください。
3. 息を吐き終わったら正面に戻りながら息を吸って、次は右方向に向かって身体をひねります。このように左右の動きを何度か繰り返しましょう。

息を吐いてリラックスして呼吸しましょう

呼吸と感情には密接な関係があるため、無意識であってもネガティブな感情を持っていると筋肉が萎縮して腹式呼吸がしにくくなってしまうのです。そういったときは息を吐くことに意識を集中してみると、自然に腹式呼吸ができるとされています。

また寝ながらの方がリラックスできて腹式呼吸がやりやすいため、最初のうちは寝ながら行ってみて、慣れてきたら座った状態や立った状態で行うようにしてみましょう。

腹式呼吸はさまざまなジャンルで効果を発揮！

腹式呼吸がうまく使えるようになると、さまざまな分野で効果が発揮できます。詳しくみていきましょう。

カラオケやボイストレーニング

腹式呼吸は、声優や歌手など声のプロも使用している呼吸法です。胸式呼吸で大きな声を出したり歌ったりすると、のどに大きな負荷がかかってしまい、声枯れやのどを傷める原因になることも。腹式呼吸を使って発声すれば、余計な力が加わることなくリラックスした状態で、大きくとおる声を出すことが可能です。

営業や人前で話す機会がある時

良い声で話すことは、相手に印象を残すための一つの手段です。腹式呼吸によるハキハキとした声は、人前で話す時や商談相手との打ち合わせの時、大きな武器になります。ここぞという場面では、腹式呼吸で声を出すことを心がけてみましょう。

ランニングなどの持久系のスポーツ

ランニングなど持久力を必要とするスポーツには、肺の奥まで酸素を取り込む腹式呼吸が向いているとされます。上手に腹式呼吸を行いながらスポーツをすることで、息苦しさを軽減できるかもしれません。息をすべて吐ききることを意識しながら腹式呼吸をするのがポイントです。