ホルモンバランスを整える方法は?乱れると起こる不調や今すぐ実践したいおすすめセルフケア術

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ホルモンバランスを整える方法は?乱れると起こる不調や今すぐ実践したいおすすめセルフケア術

ホルモンとは健康を維持するために体内で分泌される物質で、さまざまな機能を調整する働きを担っています。しかし、ストレスや年齢の変化によって、ホルモンバランスが乱れることも少なくありません。そこでこの記事では、ホルモンとは何か、またホルモンバランスが乱れるとどのような影響があるのかなどについて詳しく解説していきます。ホルモンについて理解を深めたい方は、ぜひご一読ください。

1.ホルモンってそもそも何のこと?

1.ホルモンってそもそも何のこと?

まずは、ホルモンについて理解を深めていきましょう。

1-1.ホルモンの正体 

ホルモンとは体内で分泌される、健康を保つための物質です。さまざまな機能を調整する働きがあり、身体をスムーズに動かす潤滑油のように働きます。例えば、身体の中の水分が足りなくなると血圧を維持するホルモンや、腎臓に働き掛けて尿を濃縮し水分が排出されるのを防いだりするホルモンが分泌されます。こうしたホルモンやホルモンに似た働きをする物質が、体内には100種類以上もあるのです。

ホルモンの特徴は、ごく微量の分泌にもかかわらず適切な働きをすることです。少量でも強い働きをするため、ホルモンは一定量になるよう体内で巧妙に調整されています。つまり、多過ぎても少な過ぎてもいけないため、健康を維持するちょうど良い量を保つことが大切なのです。

1-2.女性の健康と美容に深くかかわるホルモンの種類は2つ

100種類以上あるホルモンの中には、肌や髪に潤いを与えるなど、見た目の変化にもかかわるものがあります。ここでは、特に女性の気持ちや身体に変化を起こしやすいホルモンについて見ていきましょう。

・プロゲステロン

プロゲステロンとは、体温を上げたり食欲を増やしたりする働きをするホルモンです。エストロゲンと一緒に、妊娠しやすい体内環境も整えます。女性の体内に2つある卵巣内の「黄体」から分泌されるため「黄体ホルモン」とも呼ばれています。

・エストロゲン

エストロゲンは、血液や骨、脳などを健康に保つ働きをするホルモンです。妊娠に備えて、子宮内膜を厚くする作用もあります。コラーゲンの生成を促す働きもあるため、肌や髪のハリツヤにも影響するホルモンです。卵巣内の「卵胞」から分泌されるため「卵胞ホルモン」とも呼ばれています。

なお、ホルモンとは呼ばれませんが、体内にはホルモンと似た働きをする物質もあります。エストロゲンとよく似た働きをするものには「エクオール」と呼ばれる物質があり、腸内に「エクオール産生菌」がいる方は体内でエクオールが作られやすいのだそうです。近年は、こうした物質を検査する機器も登場しています。

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2.ホルモンバランスが崩れるとどんなことが起こる?

ホルモンは体内で一定量になるよう調整されていますが、さまざまな要因でバランスが崩れることがあります。特に、「男性ホルモン」や「女性ホルモン」と呼ばれる性ホルモンは、ストレスや年齢などによって低下しやすい代表的なホルモンです。ここでは、この2つのホルモンバランスが崩れたときに起こりやすい症状について見ていきましょう。

2-1.肌荒れ

主に男性の肌荒れは、男性ホルモンの1種である「テストステロン」の分泌量が多いときに現れます。テストステロンは、皮脂分泌を増やすことで知られており、この量が多いと毛穴が詰まりやすくなるためニキビができやすくなります。特に思春期にテストステロンの分泌量は上昇します。30歳を過ぎたあたりから減少していくため、この時期を境にニキビによる肌荒れが落ち着く方も多いでしょう。

一方、女性の肌荒れは女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンの変動による影響を受けます。ニキビやターンオーバーの乱れ、乾燥肌などの肌トラブルは、この2つのホルモンが関係しているかもしれません。

2-2.ボディラインの崩れ 

主に女性の場合はエストロゲンの減少が、男性の場合はテストステロンの減少が原因となり、ボディラインが崩れやすくなります。エストロゲンもテストステロンも、適切な量が分泌されているうちは、脂肪燃焼を促す働きがあるためです。

しかし、どちらも年齢とともに分泌量が減少するため、次第に体内に脂肪を蓄えやすくなっていきます。その結果、体重が増えやすく、ボディラインも崩れやすくなるでしょう。

2-3.生理不順や不妊

男性ホルモンや女性ホルモンのバランスの乱れは、生殖機能にも大きな影響を与えます。男性の場合は、ED(勃起障害)が、女性の場合は生理不順が代表的な症状です。妊娠を望む場合には、双方のホルモンバランスの乱れが不妊の原因となることもあるため、状況に応じた対応が必要となることもあるでしょう。

2-4.情緒不安定 

男女の性ホルモンバランスが崩れると、イライラや鬱、不安感などが出やすくなります。個人差はあるものの、女性の場合は40代以降の10年ほどの間で急速にホルモン量が低下するため、気持ちの不安定感がはっきりと現れやすいことが特徴です。

一方、男性の場合は女性と比べるとホルモンの低下が緩やかに続くため、気持ちの不安定感が現れてもホルモン低下が原因だとは気が付かないことがあります。しかし、男女問わずホルモンバランスの低下は進行しているため、注意しておきましょう。

2-5.毛髪トラブル 

性ホルモンのバランスが乱れると、毛髪トラブルにもつながります。抜け毛や髪にハリやコシが無くなるなどの影響が出やすくなるでしょう。

これらの原因の1つには男女ともに、男性ホルモンの影響が強いといわれています。もともと男性ホルモン(おもにテストステロン)には、細く短い髪に置き換えていく「軟毛化」という働きがあり、ヘアサイクルの乱れや毛根の縮小などを引き起こします。そのため、女性も体内の男性ホルモンの割合が増えると、同様の毛髪トラブルが目立ちやすくなります。

ホルモンバランスの乱れによる毛髪トラブルは加齢だけでなく、ストレスや過度なダイエットなどでも起こりやすいため注意しましょう。

3.乱れを解消に導く!ホルモンバランスを整える方法

3.乱れを解消に導く!ホルモンバランスを整える方法

ホルモンバランスの乱れを感じたら、次のような方法を試してみると良いでしょう。

3-1.適度な運動

ホルモンバランスの乱れを整えるためには、適度な運動が有効です。男性の場合、運動をする方とそうでない方を比べると、前者の方が男性ホルモンの値が高かったという研究もあります。また女性の場合は、運動することで筋力の向上や骨密度の維持はもちろん、ホルモンバランスの乱れによるイライラ解消など気持ちの面での良い作用もあるでしょう。

まずは、日常生活の中で10分多く身体を動かしたり、歩く歩幅を大きくしたりといった取り入れやすい運動からやってみるのも1つのアイデアです。テレビを見ながら、ストレッチや筋力トレーニングなどをすることから始めるのも良いでしょう。

3-2.質の良い睡眠

健康を保つ上で、質の良い睡眠は欠かせません。ただし、男性ホルモンと女性ホルモンが乱れた状態だと、不眠の症状が起こりやすくなります。眠れないことがきっかけとなり睡眠へのこだわりが強まったり、眠れないことへの恐怖感が高まったりするため、慢性化してしまうこともあります。

こうした場合には、睡眠薬などを用いた適切な治療が必要です。眠れない症状がある場合には、早めに専門の医療機関に相談してみましょう。

3-3.ストレス発散 

ストレスが溜まると、ホルモンバランスにも影響が出やすくなります。そのため、溜まっているストレスは、できるだけ早めに発散していくことが大切です。

特に50代〜60代の頃は、男女問わず年齢によるホルモンバランスの変化に加え、職場や家庭でもストレスが多い時期といわれています。特にこの時期はストレスの影響を受けやすいでしょう。

食欲低下や出掛けるのが億劫になるなどのサインに気付いたときには、ご自身が思うよりも、ストレスが溜まっているかもしれません。親しい友人との電話や趣味への没頭、手軽なストレッチなどご自身に合うストレス発散方法で、心身を健康に保ちましょう。

3-4.トキメキを感じる生活

何かに感動したり、ワクワクしたりすると脳内でドーパミンなどが放出され、ホルモンの分泌量が増えるといわれています。そのため、映画やドラマを観たりオーケストラなどを鑑賞したりといった、個々に合ったトキメキを生活の中に取り入れることも有効です。

また、新しいことや難しいことにチャレンジし、達成感を得ることでもホルモンの分泌量を増やす働きがあるといわれています。ぜひ毎日をワクワクと過ごす工夫をしてみましょう。

3-5.サプリや漢方を活用

ホルモンバランスを整えるために、サプリメントや漢方などを活用する方法も多く提案されています。漢方は医師の診断で処方される医薬品として取り扱われているものもあるため、婦人科や泌尿器科などを受診した際に処方されることもあるでしょう。

一方、一般的なサプリメントの多くは健康食品に分類されています。医薬品ではありませんが、大量に摂取すると思わぬ健康被害が生じることもあるため注意しましょう。また、服用している薬との相互作用によりトラブルが発生する可能性もあります。サプリメントを購入する際は配合されている成分をしっかりと確認し、状況に応じてかかりつけの医師に相談しながら摂取しましょう。

4.ホルモンバランスを整えるには食事内容も大切!

4.ホルモンバランスを整えるには食事内容も大切!

ホルモンバランスを正常に保つためには、心と身体の健康を維持することが大切です。食事は、なるべく数多くの食材を食べ、高カロリーのものを食べ過ぎないよう心掛けましょう。ここからは、特にバランス良く摂取したい食べ物や飲み物について見ていきましょう。

4-1.ホルモンバランスを整えるおすすめの食べ物 

食生活では、必要な栄養素が不足することなく、適切な量を食べることが基本です。どれか1つの食品をたくさん摂ることでホルモンバランスが整うわけでないため、次に挙げる食べ物も3回の食事でバランス良く摂取していきましょう。

・肉や大豆製品

肉類などに多く含まれるたんぱく質は、ホルモンにも関わりが深い栄養素です。不足すると免疫機能や筋力も低下しやすくなるため、適量を意識して摂取していきましょう。また、大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似た働きをするといわれています。ただし、過剰に摂取すると健康を損なう可能性もあるため、それぞれの年齢や体質に応じた量を摂るようにしましょう。

・青魚

魚介類は、良質なたんぱく質が含まれており、カロリーも低いことが特徴です。また、青魚には体内では作ることができない「多価不飽和脂肪酸」のDHAやEPAが多く含まれています。これらの脂質は体内で、脳や神経の働きをサポートしたりホルモンを作ったりする大切な栄養素です。手軽に調理できる缶詰なども活用しながら、不足しないよう心掛けましょう。

・ナッツ類

ナッツ類には、女性ホルモンのバランスを調整する働きも期待される、ビタミンEが含まれています。ビタミンEは、動脈硬化や冷え性などを予防する作用にも期待が集まる栄養素です。調理せずにそのまま摂取できるため、間食などでも取り入れやすいでしょう。

4-2.ホルモンバランスを整えるおすすめの飲み物

栄養素を上手に摂取するために、手軽な飲み物も活用すると良いでしょう。ここからは、ホルモンバランスにも関わりが深い飲み物について見ていきましょう。

・豆乳

先に述べたとおり、大豆製品には女性ホルモンの、エストロゲンのような働きをする大豆イソフラボンが含まれています。そのため、大豆からつくられる豆乳にも大豆イソフラボンが含まれています。また、豆乳に含まれているサポニンという成分には、抗酸化作用などもありアンチエイジングにも有効とされています。ぜひ活用してみましょう。

・ルイボスティー

近年注目度が高まっているルイボスティーも、上手に活用したい飲み物です。ルイボスティーとはマメ科のアスパラサス・リネアリスという植物の葉を原料にしたお茶です。朝夕の寒暖差が30℃以上ある自然環境に耐える生命力のある植物で、鉄や亜鉛などのミネラルも含まれています。亜鉛にはホルモンの分泌を促す働きがあるため、ルイボスティーも活用しながら不足しないよう摂取していきましょう。

4-3.ホルモンバランスを乱す食べ物は?

食品の中には、摂り過ぎるとホルモンバランスや身体全体へ悪影響を与えるものもあります。特に次の食品は、摂り過ぎに注意しましょう。

・冷たい飲み物

冷たい飲み物や食べ物は、身体を冷やす作用があります。夏場など気温が高いときには活用できるものの、摂取し過ぎると自律神経に支障を来たし、ホルモンバランスにも悪影響を与えることが懸念されます。そのため、摂り過ぎには充分注意しましょう。

・添加物入りの食品

手軽に食べることができるインスタント食品には、添加物も含まれています。添加物の中には、体内のミネラルを奪ってしまうものもあるため注意が必要です。ミネラル不足は、成長ホルモンの分泌を低下させることもあるため、過剰な摂取は控えた方が良いでしょう。

5.ホルモンバランスの乱れが気になったら試したいスキンケア法

5.ホルモンバランスの乱れが気になったら試したいスキンケア法

ホルモンバランスの乱れが肌の乾燥やニキビにつながり、肌トラブルが起こることもあります。こうしたトラブルには、状態に応じた基礎化粧品の活用が有効です。ヒアルロン酸やセラミドなど保湿効果の高い基礎化粧品などを活用しながらスキンケアを行ってみましょう。

おわりに 

ホルモンは、身体の健康を保つために欠かせない物質です。体内には100種類以上のホルモンやホルモンと似た働きをする物質があり、一定の量が保たれています。一方で、ストレスや加齢などが原因でホルモンバランスが崩れてしまうこともあります。特に、男性ホルモンや女性ホルモンは年齢によって分泌が低下しやすいため、食事や生活習慣を見直しながら適切に対応していきましょう。