運動をして足腰を鍛えたり、血管の健康や脳の健康に気をつけたりする方は多いと思います。でも、喉の健康を考える方はどれほどいらっしゃるでしょうか？実は、喉の健康は長生きする上でとても大切です。このコラムではボイストレーナーである著者が、喉の健康が大切な理由、喉を鍛える楽しい方法などをご紹介します。
どうして長生きの秘訣が喉にあるの？
喉の健康は、嚥下機能（飲み込む力）に関わってきます。食事は生命を維持する上でとても大切です。食べられなくなってしまうと、栄養が身体に入らず一気に元気がなくなるからです。そのため、飲み込む力が健康に関わっているといえます。
また、ウィルス予防のためにうがいをしますが、病原菌が入ってくるのは、鼻と喉です。喉が強ければ、病原菌をシャットアウトしてくれるということにもなります。
飲み込む力が衰えると誤嚥性肺炎にも
飲み込む力が衰えると、食べにくくなる以外にも、誤嚥性肺炎の恐れが出てきます。日本人の死因の第6位に誤嚥性肺炎が入っています。誤嚥性肺炎を予防することも、長生きする上で大切だといえるでしょう。
出典：令和２年(2020) 人口動態統計月報年計(概数）の概況（厚生労働省）
飲み込む力が衰えているかチェック
ここで、飲み込む力が衰えているか確認するために、チェック表をご用意しました。ぜひ参考にしてみてください。
- つばでむせた
- 固い食べ物が食べにくくなった
- 口の乾きが気になる
- 錠剤が飲みにくくなった
- 食事中に咳き込んだ
- 食事に時間がかかるようになった
- 食べこぼすことがある
- 滑舌が悪くなってきた
ひとつでも丸が付いたら、飲み込む力が弱くなっています。喉を鍛えることを習慣にしましょう。
チェック表の引用元：日野市
喉の筋肉を鍛えることが必要
引用元：うたうこと発声器官の肉体的特質（フレデリック・フースラー著 音楽之友社1987）
飲み込む力と発声（声帯）は、筋肉で動いており、ほとんど同じ部位を使っています。食べ物を飲み込む時、甲状軟骨（喉仏）を筋肉が引っ張り、食道の入口が開くようになっています。歌う時は喉仏を上下させて歌います。そのため、声を出す力が衰えてしまうと、飲み込む力が弱くなるということになります。
喉の筋肉は、40代から徐々に衰えますが、喉仏を上に引っ張る力が衰え、喉仏の位置が徐々に下がってくるからです。いろんな年代の喉仏の位置を見比べるとお分かりいただけると思います。そのため、身体と同様に、喉の筋肉を鍛えることが必要になってきます。
発声機能を鍛えよう
発生機能を鍛える3つの方法をご紹介します。
笑う
笑うことで、喉仏が上下するので、喉の筋肉が鍛えられます。笑う時は、大きな声で思いきり笑いましょう。お笑い番組を見たり、落語を聞いたりと意識的に笑う時間を習慣にすると良いのではないでしょうか。笑うと健康効果があるということは有名ですので、一石二鳥です。
おしゃべり
おしゃべりでも喉は鍛えられます。ただし、喉の位置だけはご注意ください。後でお伝えする「ボイストレーニング実践編」を参考に、正しい喉の位置で話しましょう。友人たちと楽しくおしゃべりするだけで鍛えられます。
歌う
喉を鍛えるのに、最も効率が良いのは歌うことです。音程が上下するのに合わせて、喉の筋肉が動くからです。後でお伝えする「ボイストレーニング実践編」を参考に、歌ってみてください。毎日少しでも歌うと良いですが、週末にカラオケなどで思いきり歌うのも良いでしょう。
ボイストレーニング実践編
ボイストレーニングのやり方をお伝えします。
喉の奥から声を出す
口を大きく開けたまま、息をハーッと奥の方へ吸ってみましょう。喉の奥に冷たく感じる部分がありませんか？そこから発声するようにします。日本語は、喉の前の方で発声する言語で、日本語で喉を使いすぎると痛めやすいです。喉の奥から発声した方が喉を痛めにくいので、発声する場所を体感してみてください。
喉を開ける
喉は開いていたほうが、痛めづらいです。イメージしやすいのは、あくびをした時の喉です。大きく口を開けて、あくびの真似をしてみましょう。その状態で、発声をするように心掛けます。最初は難しいと思いますが、こんなに喉の奥を開けると喉に優しいということを、実感していただければと思います。
母音で歌う
日本語は、喉を痛めやすい言語と述べました。そのため、母音で歌うと、言葉に左右されず、喉を痛めにくいのです。喉を大きく開け、喉の奥から声を出すのを意識して、母音で歌ってみましょう。喉の使い方を意識しやすい、ゆったりしたバラードがおすすめです。「あ」「い」「う」「え」「お」いろんな母音で歌ってみましょう。「ぐ」や「ぱ」もトライしてください。まるでご自身がバイオリンになったかのように伸びやかに歌うのがポイントです。
好きな歌を歌う
なんといっても、好きな歌を歌うことが、トレーニングを続けるポイントです。誰かに指示された発声練習では、つまらなくて続かないのではないでしょうか。好きな歌を母音で歌った後に、歌詞で歌ってみましょう。いつもより楽に歌えることを実感するはずです。それは、母音練習のおかげで、正しい喉の位置を身体が覚えるからです。大きな声で歌わなくてもいいです。「喉の奥の筋肉を動かしているんだ」と意識するだけで、小声でも鍛えられます。ただし、歌いすぎは喉を痛めます。水をこまめに取りながら、歌う時間を1時間以内に抑えると良いでしょう。
歌選びのポイント
曲を選ぶポイントは、先ほど申しあげたようなバラードや、音程の高低差があるもの、高音を長い間出す曲などがおすすめです。音程の高低差があれば、喉の筋肉が上がったり下がったりと動くので、トレーニングになります。スクワットしているイメージです。
歳を重ねると喉仏が下がり、高音が出にくくなりますが、高音に引っ張る筋肉を鍛えるためには、高音域が多い曲を選ぶと良いでしょう。
トレーニングにおすすめの曲です。曲選びの参考にしてみてください。ここには書きませんが、英語のバラードもおすすめです。英語の発音は喉を痛めにくいからです。
＜おすすめの曲＞
「天城越え（石川さゆり）」「いい日旅立ち（山口百恵）」「瞳をとじて（平井堅）」「卒業写真（松任谷由美）」「川の流れのように（美空ひばり）」「涙そうそう（夏川りみ）」「I love you（尾崎豊）」「長い夜（松山千春）」
おわりに
喉の筋肉を鍛えることは、嚥下機能に関わり、長生きする上で大切なトレーニングです。どうせやるのであれば、楽しく好きな歌を歌って鍛えませんか？カラオケへ行くのも良いですし、ひとりでお風呂で歌っても良いでしょう。こちらの記事をぜひ参考に、喉を若返らせて、喉の健康を維持していただけましたら幸いです。
