更新日
公開日

二の腕のたるみに効くストレッチ&筋トレ5選|肩甲骨の位置が大事!

二の腕のたるみに効くストレッチ&筋トレ5選|肩甲骨の位置が大事!
高橋 奈津枝 パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター

執筆者
高橋 奈津枝 パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター

学生時代、格闘技をしていた時にヨガに出会い、身体と呼吸を整える大切さを知る。元気に過ごすためには、筋肉や骨をあるべき場所に戻すことが大事だと考え、主にインナーマッスル・骨盤底筋トレーニングやセルフケアを伝えている。好きな言葉は「自然体」。三人の娘の出産を機に、ネットやSNSを通じて食や運動の大切さを伝える活動も行っている。

夏になると薄着になることでTシャツから見える二の腕…他の部分は服装でカバーできるのに、二の腕だけは難しい…なんとか細く見えるような服装を選んでみるも、どうしても隠せない・・・などの二の腕のたるみに悩まされる方は多いと思います。私もそんな悩みを抱えるひとりでした。

ヨガトレーナーでありながら、子どもの出産後は自分自身のケアやトレーニングになかなか時間を割けず、気が付いたら二の腕がこんなに太くなっていた!という状態になっていました。安心してください、今からでも間に合います。正しいケアをすればきっと大丈夫です。本コラムでは二の腕が太くなりやすい理由と、肩甲骨を元の位置に戻す大切さ、具体的なトレーニングを紹介します。

1.二の腕がたるむ原因4つ

なぜ、二の腕は太りやすいのでしょうか。理由は4つあります。

■筋力低下

一般的に二の腕と呼ばれる部位には主要な3つの筋肉がついています。

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・三角筋

このうちの上腕三頭筋は腕の裏側に付着しており、意識して使わないと筋力が低下しやすいです。これが二の腕のたるみの原因の一つです。

■脂肪

二の腕は脂肪がつきやすい部位です。特にリンパの流れが悪く冷えていると脂肪がたまりやすくなります。女性は男性に比べて筋肉の絶対量が少なく、冷えやすいので脂肪もつきやすいです。

■姿勢

人間は普通に暮らしていると身体の前側の筋肉が縮み、身体の後側の筋肉が緩みやすくなります。結果猫背になり、二の腕もたるんで見えるようになります。猫背と二の腕の関係については次の章で詳しく説明します。

■むくみ

二の腕の付け根には「腋窩リンパ節」という大きなリンパ節があります。このリンパ節がさまざまな原因で流れが悪くなると、むくみが起きて二の腕が太く見える原因になります。

2.二の腕~肩関節の構造と筋肉

2-1.腕の主要な筋肉

二の腕の大きな筋肉は3つ

・上腕二頭筋(上腕二頭筋長頭・上腕二頭筋短頭)

・上腕三頭筋(上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋長頭)

・三角筋

一般的に二の腕のたるみといわれるのは、腕の裏側、上腕三頭筋が付着している部分です。

腕の主な筋肉
身体の前側の主な筋肉
身体の後ろ側の主な筋肉
身体の後ろ側の主な筋肉
三角筋
三角筋

2-2.二の腕のたるみと肩甲骨の関係

上記図を見ると、上腕三頭筋の中でも上腕三頭筋長頭は、肩甲骨(関節下結節)に付着しているのが分かると思います。つまり、肩甲骨の位置がずれると上腕三頭筋のたるみの原因になります。

現代人に多い猫背の方は肩甲骨の位置が前方にずれています。

現代人に多い猫背の方
肩甲骨位置が前方にずれると二の腕の筋肉、上腕三頭筋がゆるんだ状態が常に続いているということになります。

そのまま腕の裏側の筋肉を鍛えようとしても、とても効率が悪く、筋力も見た目も中々変わりません。まずは肩甲骨の位置を元に戻すことが大切です。肩甲骨を背骨に近づけるイメージで姿勢を変えていきましょう。肩甲骨を元に戻すだけでも、二の腕が痩せて見えます。

3.この順番で実践!二の腕のたるみに効くストレッチと筋トレ

順番通りに行うことで、最後の上腕三頭筋のトレーニングの効き目が倍増します。1~5の順番を守ってトレーニングを行いましょう。

3-1.大胸筋のストレッチ

猫背の人は身体の胸側の筋肉(大胸筋)が縮んでいます。大胸筋が縮むと肩甲骨は前に引っ張られていきます。まずは大胸筋を伸ばし、肩甲骨を前に引っ張る力をとりましょう。

3-1.大胸筋のストレッチ

<大胸筋のストレッチの方法>

  1. 楽な姿勢で床に座ります
  2. 手を頭の後で組みます
  3. 左右の肘を後ろに引くようにして天井を見上げます
  4. 肋骨の間を広げて呼吸を入れるようなイメージで、30秒キープします
  5. 楽な姿勢に戻ります
  6. もう一度繰り返しましょう
  7. 3セット行います

3-2.上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋も身体の前側についており、肩甲骨を前に引っ張る筋肉の一つです。

<上腕二頭筋のストレッチの方法>

  1. 楽な姿勢で立ちます
  2. 腕を内側に回します
  3. そのまま腕を後側にもっていきましょう
  4. 30秒キープします
  5. 元に戻します
  6. 3セット繰り返しましょう
  7. 壁を使っても可能です

上腕二頭筋のストレッチ
1.楽な姿勢で立ちます
2.	腕を内側に回します
2.腕を内側に回します

3.そのまま腕を後側にもっていきましょう
3.そのまま腕を後側にもっていきましょう

3-3.肩のインナーマッスルのトレーニング

ストレッチをした後は肩のインナーマッスルのトレーニングです。

ローテーターカフ(回施腱板)

肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)とは

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋

の4つからできています。肩関節を安定させる筋肉で、猫背の人はこの筋肉が使えず機能していないことが多いです。しっかり鍛えていきましょう。

肩のインナーマッスルのトレーニング方法<エクスターナルローテーション>

  1. 脇をしめて、こぶしを握ります。
  2. 手を上に向けて、親指を出します
  3. 脇を締めたまま、親指を後に引きます
  4. 10回繰り返しましょう ※3と比べて動きはわずかです。

★ポイント★

親指を後に引いた時に胸が開かないようにします。腹筋にも力を入れると安定します。

手を上に向けて、親指を出します
2.手を上に向けて、親指を出します

3.脇を締めたまま、親指を後に引きます
3.脇を締めたまま、親指を後に引きます

 

3-4.菱形筋(肩甲骨の間の筋肉)のトレーニング

菱形筋とは、肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、ここの筋力が低下すると猫背の原因になります。

菱形筋とは、肩甲骨と背骨の間にある筋肉
菱形筋とは、肩甲骨と背骨の間にある筋肉

菱形筋(肩甲骨の間の筋肉)のトレーニング方法 <バックエクステンション>

  1. うつ伏せになり、足は腰幅程度に開き、下半身を安定させます。
  2. 上半身を反らせます。
  3. 肩甲骨をよせるイメージで30秒キープします。
  4. 元に戻します
  5. 3セットを目安に行いましょう

★ポイント★

上半身を上に持ち上げた時に少し顎を引くようにすることで効果がアップします。

肩甲骨をよせるイメージで30秒キープ
肩甲骨をよせるイメージで30秒キープ

3-5.上腕三頭筋(二の腕)のトレーニング

上記すべてを行うと肩甲骨が本来あるべき場所に戻る、あるいは本来あるべき場所に近付いています。その状態で上腕三頭筋を鍛えることで高い効果が得られますので頑張りましょう。

方法1<初心者向け壁を使ったトライセプスエクステンション>

  1. 壁に手をつきます
  2. 手はくっつけた状態にしましょう
  3. 脇を締めた状態で肘を曲げます
  4. 元に戻します
  5. 30回繰り返しましょう

壁に手はくっつけた状態にしましょう
2.壁に手はくっつけた状態にしましょう

脇を締めた状態で肘を曲げます
3.脇を締めた状態で肘を曲げます

方法2<トライセプスエクステンション>

  1. うつ伏せになり、膝をつきます
  2. 脇を締めた状態で手を床につきます
  3. 肘を曲げて床に近づきます
  4. 元に戻します
  5. 30回繰り返しましょう

おわりに

いかがでしたでしょうか。二の腕が気になり、トレーニングしているはずなのに一向に細くならない方も多いと思います。特に夏場は二の腕を出す洋服も多いので、二の腕がスリムになると全体の印象が変わります。ぜひ上記トレーニングとストレッチを続けてみてください。

よく読まれている記事

みんなに記事をシェアする

ライフイベントから探す

お悩みから探す

執筆者・監修者一覧

執筆者・監修者一覧

セミナー情報

公式SNS

おすすめコンテンツの最新情報をいち早くお届けします。みなさんからのたくさんのフォローお待ちしています。